Si eres como la mayoría de las personas, debes haber hecho estas 2 preguntas mientras buscabas ganancias en el gimnasio, » ¿Cómo puedo construir músculo lo más rápido posible? ¿Y cómo sé si lo estoy haciendo correctamente? Ves, empacar en músculo adicional es difícil para empezar. Se hace aún más difícil y frustrante cuando te pones a trabajar… Sin embargo, parece que sus músculos no están creciendo. ¿Pero la razón por la que parece que no puedes ganar músculo sin importar lo que hagas? Bueno, no es porque estés ‘genéticamente maldito’.
En cambio, la mayoría de las veces se debe a algunos errores clave que ni siquiera te das cuenta de que estás cometiendo. Estos errores te mantienen atrapado en el mismo lugar. Aparte de los errores más obvios y comúnmente discutidos que definitivamente debe tachar de la lista, incluido obtener lo suficiente:
- Proteína
- Sueño Y
- Calorías
…En general. Dicho esto, todavía hay algunos errores menos conocidos de los que probablemente seas culpable. Y estos son los que quiero mencionar en este artículo. Al final, sabrás exactamente cómo saber si en realidad estás construyendo músculo tan rápido como deberías. Y cómo construir músculo lo más rápido que puedas.
Por cierto: si estás buscando un programa de entrenamiento que te ayude a evitar por completo estos errores, tengo lo que necesitas. Cada programa BWS está diseñado para ayudarlo a transformar su físico de la manera más eficiente en el tiempo. Y lo mejor de todo? Todo está arraigado en la ciencia. Para obtener más información sobre cómo los programas BWS pueden ayudarlo a desarrollar músculo RÁPIDAMENTE:
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Error 1: Tener expectativas poco realistas Sobre las Tasas de Ganancia Muscular
El primer error es que simplemente no tiene expectativas realistas sobre las tasas de ganancia muscular. Y es cierto que esto es muy lento, especialmente en comparación con la pérdida de grasa. Como natural, puede llevar meses aumentar unos pocos kilos de músculo. Sin embargo, tardarías una o dos semanas en perder la misma cantidad de peso. Pero en grasa.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda En Desarrollar Músculo?
¿Pero qué tan rápido puede ganar músculo? Un estudio reciente de 2020 y un análisis más amplio de más de 200 estudios ofrecen una idea de eso. Estos encontraron que, en promedio, los sujetos podían aumentar su tamaño muscular en aproximadamente 1 a 6% por mes. Por lo tanto, supongamos que actualmente tiene brazos de 15 pulgadas. De acuerdo con los hallazgos, un aumento realista en la circunferencia del brazo de 2 a 3 meses de entrenamiento solo sería de aproximadamente media pulgada. Es probable que las personas no capacitadas puedan ganar un poco más que eso. Y viceversa para personas más capacitadas.
En términos de aumento de peso, esto se traduciría en aproximadamente 2 libras de músculo por mes cuando comience a entrenar por primera vez. Pero, por supuesto, esto disminuirá rápidamente con la experiencia. Esto puede no sonar como mucho. Y, para ser honesto, visualmente no lo es, pero este efecto se agravará y conducirá a ganancias significativas a lo largo de los años. Al igual que lo hizo conmigo y con todos los demás que confiaron en el proceso y permanecieron consistentes.
Por lo tanto, si actualmente no experimenta ganancias notables semana tras semana? Solo ten en cuenta que esto no significa necesariamente que estés haciendo algo malo. En su lugar, es posible que solo necesite volver a alinear sus expectativas.
Error 2: No Medir O Hacer Un Seguimiento de Su Progreso
Aquí hay un seguimiento del punto anterior. Aunque el progreso será lento, en última instancia, aún necesita asegurarse de que realmente está progresando. Pero, ¿cómo puede saber si está obteniendo ganancias si no está midiendo o rastreando nada?
Esto es especialmente cierto para el crecimiento muscular debido a la lentitud del proceso. Y debido a lo fácil que es para el aumento de grasa adicional enmascarar las ganancias que no se da cuenta de que realmente está haciendo a medida que aumenta de peso con el tiempo.
Ejemplos de la Vida Real De Por qué Necesitas Medir/Hacer un Seguimiento de Tu Progreso
Para poner esto en perspectiva, aquí está Trevor y su transformación de 9 meses usando uno de nuestros programas Built With Science. Puede ver claramente cambios drásticos en su pérdida de grasa durante los 9 meses. Y si no tomaba ninguna medida, podía (en teoría) usar el espejo para asegurarle su progreso.
Contrasta eso con otro de nuestros miembros, Kevin, y su transformación de construcción muscular de 9 meses. Su transformación fue realmente increíble. Sin embargo, como puede ver, las ganancias que hizo semana a semana y mes a mes habrían sido apenas perceptibles. Es decir, hasta que todo se complicó durante varios meses.
Y luego, usando a otro miembro nuestro, Eshan, como ejemplo. Puede ver que se vuelve aún más difícil evaluar visualmente su progreso cuando pone en la imagen el aumento de grasa adicional que a menudo acompaña al crecimiento muscular. No es hasta que finalmente te quites el exceso de grasa, haz que esas ganancias ocultas se vuelvan visibles.
Si te inspiran los resultados que han obtenido nuestros miembros de BWS, entonces nuestro programa de entrenamiento 3 a 1 será de tu interés. Aquí es donde mi equipo de entrenadores personales y nutricionistas calificados (¡además de mí!) lo guiará a través del proceso de lograr el físico de sus sueños de la manera más eficiente posible con el respaldo de la ciencia y el tiempo. Obtenga más información aquí:
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Métricas Que Puedes Usar Para Medir Tu Progreso
A estas alturas, debería estar claro por qué necesitas hacer un seguimiento diligente de los indicadores clave que te ayudarán a determinar si realmente estás construyendo músculo. A pesar de lo que el espejo pueda o no decir.
Entonces, ¿cuáles son estos «indicadores clave», específicamente? Puede realizar un seguimiento de su peso corporal diario por la mañana. Pero, lo más importante, debes hacer un seguimiento de tu fuerza y rendimiento rep en tus ejercicios. Esto se debe a que, si bien es posible que aumente de peso mientras está abultando, no es tan claro en los casos de recomposición corporal (es decir, cuando construye músculo y pierde grasa simultáneamente). Aquí, tu peso puede permanecer igual o incluso disminuir a medida que construyes músculo y pierdes grasa al mismo tiempo.
Pero si tu fuerza y/o rendimiento de repetición está mejorando durante tus entrenamientos, puedes estar seguro de que es probable que estés construyendo músculo adicional. Esto es independientemente de lo que esté haciendo su peso.
Otra métrica útil que puede querer ver es la circunferencia de su cintura y las medidas de la circunferencia muscular para sus grupos musculares principales. Como se muestra en el estudio mencionado anteriormente, la medición de la circunferencia muscular (al menos para los brazos) se correlaciona bien con aumentos en el tamaño muscular.
Pero para mejorar la fiabilidad de este método y minimizar los errores, querrá:
- Haga que alguien mida por usted
- Sea coherente con el lugar donde mida
- Tome el promedio de varias mediciones Y
- Mida aproximadamente cada dos meses
Si:
- Te estás haciendo más fuerte Y tus medidas musculares están aumentando Y estás ganando peso O
- Tus medidas musculares al menos se mantienen relativamente iguales, PERO te estás volviendo más delgado, más fuerte Y la medida de tu cintura está disminuyendo
…Luego, en ambos escenarios, puede estar bastante seguro de que está construyendo músculo adicional.Error 3: Cambiar constantemente tus Ejercicios
El siguiente error que quizás no te des cuenta de que estás cometiendo es cambiar tus ejercicios con demasiada frecuencia. Muchas personas hacen esto con la idea de que «confundirá» los músculos. Y evitar que se acostumbre al mismo entrenamiento semana tras semana. Pero en realidad… Cuando se introduce un nuevo ejercicio, el cuerpo tarda al menos unas semanas en adaptarse neurológicamente a él. Y aprender a realizar el movimiento de la manera más eficiente. Esta es la razón por la que te dolerá mucho y progresarás más rápido en las primeras semanas de un nuevo ejercicio.
Solo después de este aprendizaje inicial, o fase de «reaprendizaje», es cuando los aumentos de fuerza se deben principalmente a aumentos en el tamaño muscular. Lo que significa que si cambia sus ejercicios con demasiada frecuencia? Todo lo que estás haciendo es esencialmente poner a tu cuerpo a través de esta fase de aprendizaje sin darle la oportunidad de dominar realmente el ejercicio y progresar para estimular más crecimiento muscular.
El resultado de este error se ve claramente en la literatura. Los sujetos que cambian constantemente sus ejercicios en lugar de mantenerlos el mismo semana tras semana tienden a:
- Experimente menos ganancias de fuerza Y
- Esto probablemente se traduciría en menos crecimiento muscular en estudios de mayor duración
Mantenga los ejercicios en Su Programa de Entrenamiento Durante Al menos 4-8 Semanas
Por lo tanto, una buena regla general para usted cuando se trata de cómo construir masa muscular rápidamente es elegir una variedad decente de ejercicios para cada grupo muscular. Y luego, manténgalos en su rutina de entrenamiento con pesas durante al menos 4-8 semanas. Esto le dará a su cuerpo tiempo suficiente para dominar neurológicamente el movimiento hasta el punto en que las mejoras adicionales en ese movimiento probablemente provendrán del músculo agregado. Y esto le dará la oportunidad de comenzar a monitorear su progreso semana a semana con mayor precisión. A continuación, puede cambiar el ejercicio por una variación cercana del mismo solo si:
- Estás estancado en ese ejercicio O
- Se está volviendo obsoleto y desmotivador para que lo hagas O
- El ejercicio está empezando a causar dolores y dolor
De lo contrario, mantén el ejercicio en tu rutina de entrenamiento. Y seguir progresando en ello.
Error 4: Descuidar el estiramiento cargado Al Entrenar
Está bien, así que tal vez no estés cambiando tus ejercicios en cada entrenamiento. Y, en cambio, te mantienes consistente con ellos y los progresas semana tras semana. Incluso si estás haciendo eso… Este último error puede obstaculizar su crecimiento cuando se trata de cómo construir músculo lo más rápido posible. Y no es otro que descuidar el componente de estiramiento cargado de su entrenamiento. Esto a menudo se reduce a no usar un rango de movimiento completo, particularmente en ejercicios clave donde esto es más importante.
Porque lo interesante es que varios artículos apoyan la idea de que aplicar tensión a un músculo estirado parece ser un estimulador independiente del crecimiento muscular además de la tensión en sí. Y parece proporcionar un tipo diferente de crecimiento en el músculo. Lo que significa que en ejercicios como:
- Sentadillas para los quads
- Dominadas para los lats Y
- Movimientos de presión para el pecho
…El estiramiento completo bajo carga que los músculos objetivo obtienen en la parte inferior de estos movimientos específicos es extremadamente importante para estimular el crecimiento muscular. En parte, es por eso que estos patrones de movimiento son tan efectivos para estimular el crecimiento. Y es por eso que en la literatura vemos un crecimiento significativamente mayor con un rango de movimiento completo en estos movimientos en comparación con un rango de movimiento más corto pero con un peso más pesado.
Preste Especial Atención a La Posición Inferior Al Realizar Ejercicios
Por lo tanto, durante sus movimientos de presión, como la prensa de mancuernas o incluso flexiones, preste atención a la posición inferior donde su pecho está completamente estirado bajo carga. Profundiza lo más que puedas cómodamente. Evite simplemente rebotar fuera de esta posición. Lo mismo ocurre con los quads y la sentadilla. Hasta cierto punto, cuanto más profundo vayas, más estirado experimentará tu quads. Y cuanto más crecimiento seas capaz de estimular.
Además de incorporar estos patrones de movimiento y hacerlo con un rango completo de movimiento, también puede buscar formas de aumentar aún más el rango y el estiramiento cargado que obtiene de estos ejercicios. Por ejemplo:
- Durante las flexiones, Realizarlas en una pila de mancuernas o libros es una manera fácil de proporcionar un mayor estiramiento cargado en el pecho
- Durante las estocadas, realizarlas con el pie delantero elevado puede ayudarlo a obtener un mayor estiramiento cargado en los glúteos para estimular más crecimiento
Pero, en general, solo tenga en cuenta la importancia de esta posición inferior en estos movimientos clave. A menudo es la parte más difícil del movimiento. Y es fácil escatimar o engañar, pero hacerlo puede muy bien ser la razón por la que no está viendo los resultados que desea a pesar de hacer todos los ejercicios correctos.
Cómo construir Músculo rápidamente: Resumen
Así que, como resumen, aquí hay un resumen rápido de los puntos clave del artículo. Cuando se trata de cómo desarrollar músculo rápidamente, sí, necesitas trabajar duro. Pero tampoco puedes pasar por alto otras variables importantes como:
- Seguimiento de su progreso
- Ejecutar los ejercicios correctos de la manera correcta
- Alimentar adecuadamente su cuerpo Y
- Administrar su recuperación
Y para un sistema todo en uno que le muestre paso a paso cómo optimizar cada una de estas variables para transformar su cuerpo de la manera más eficiente posible, al igual que lo ha hecho para miles de otros, luego:
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