Ab oder Core Training ist eines der gefragtesten Themen in der Fitness-Bevölkerung. Es gibt im Allgemeinen drei Hauptgründe, warum Menschen weiterhin nach Core-Training suchen und es zu einem ihrer wichtigsten Fitness-Vorrechte machen. Erstens die Ästhetik, die mit einem „zerrissenen“ Kern einhergeht. Zweitens die Leistungsvorteile im Sport. Und schließlich die vorbeugenden Vorteile für die Körperhaltung, die Ausrichtung des Beckens und die Gesundheit des unteren Rückens.
In einer stark vereinfachten Aussage ist ein starker Kern für fast jede Bewegung, die wir machen, essentiell und kann für viele Athleten als limitierender Faktor wirken. Zum Beispiel kann man nur so viel Gewicht bewegen (sagen wir in einer Kniebeuge), ohne ein gewisses Maß an Kernkraft und Stabilität, um ihren festen Körperwinkel beizubehalten.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Thema, wie oft der Kern trainiert werden soll, mit Ab-Mythen, Ab-Wahrheiten und effektiven Mitteln dazu.
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Bauchmuskeln und Fasertypen
Die wichtigsten Bauchmuskeln
Der Kern besteht aus mehreren oberflächlichen und tiefen Muskeln, aber für diesen Artikel werden wir den Kern als die vier am häufigsten bekannten Bauchmuskeln bezeichnen. Diese vier Muskeln umfassen die: Rectus abdominis, externe Abdominis oblique, interne Abdominal oblique und Transerse abdominis. Einige der tieferen Kernmuskeln umfassen den Psoas und den Multitifidus.
Diese vier Hauptmuskeln sind das, woran die meisten denken, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren, da sie die oberflächlichen Muskeln sind, die einen „Six Pack Ab“ -Look verleihen. Die Kernmuskelfasern sind im Vergleich zu einigen der Hauptmuskeln an den Gliedmaßen / Hüften kleiner und können aufgrund dieser Eigenschaft oft etwas häufiger trainiert werden.
Ab-Fasertypen
Einer der Gründe, warum wir den Kern etwas häufiger trainieren können, liegt in ihrer Muskelfaserzusammensetzung. Der Kern besteht hauptsächlich aus Muskelfasern vom Typ I (langsames Zucken), bei denen es sich um Fasern handelt, die von Natur aus für ihre Fähigkeit bekannt sind, längere Arbeit zu bewältigen. Zum Beispiel haben Marathonläufer oft höhere Mengen an Typ-I-Fasern, da diese Muskeln in der Lage sind, durch die Art und Weise, wie sie Energie verbrauchen, längere Anfälle von Arbeit zu produzieren.
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Eine Studie aus dem Jahr 1979 analysierte die Zusammensetzung der Fasertypen für die vier wichtigsten Bauchmuskeln, auf die wir oben verwiesen haben. Die Studienautoren fanden heraus, dass die Faserzusammensetzung bei ihren Probanden nur geringfügig variierte und die Fasern ähnliche Eigenschaften in Bezug auf den Faserabbau aufwiesen. Zum Beispiel stellten sie fest, dass die Kerne der Probanden aus ungefähr 55-58% Typ-I-Fasern, 15-23% Typ-IIA und 21-28% Typ-IIB (jetzt als Typ-IIX bezeichnet) bestanden. Die Autoren schlugen auch vor, dass die Arbeitskapazität in den Typ-I-Fasern höher war und die Kernmuskeln alle relativ ähnliche Faserzusammensetzungen aufwiesen.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Studie etwas älter ist und jeder aufgrund genetischer und äußerer Einflüsse leicht unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzungen aufweist. Darüber hinaus wurden seit der Veröffentlichung dieser Studie weitere Forschungsergebnisse veröffentlicht, die darauf hindeuten, dass wir die Zusammensetzung und das Verhalten unserer Muskelfasern leicht beeinflussen können. Davon abgesehen könnte eine konsistente Trainingsmethode die Leistung und Stärke unseres Kerns verändern.
Ab-Trainingsmythen
Im Folgenden finden Sie einige Ab-Trainingsmythen, über die häufig gesprochen wird, die jedoch vor der Erörterung des Trainingsvolumens kurz angesprochen werden sollten.
- Spot-Reduktion zeigt ein 6-Pack: Kurz gesagt, wir können nicht einfach mehrere Crunches durchführen, um das Fett zu reduzieren, das den Magen bedeckt, um ein geformtes 6-Pack zu enthüllen.
- Training kann Ernährung überwiegen: Beide sind wichtig, aber wenn es darum geht, sichtbare Bauchmuskeln zu enthüllen, hat eine gute Ernährung mehr Einfluss auf unsere Körperfettmengen, was der Faktor sein wird, der die starken Bauchmuskeln enthüllt, die wir darunter gebaut haben.
- Bauchmuskeltraining jeden Tag ist besser: Die Bauchmuskeln können häufiger trainiert werden als andere große Muskeln, brauchen aber immer noch Ruhe und Erholung. Wie jeder andere Muskel können die Bauchmuskeln oder der Kern übertrainiert werden, was für das Training kontraintuitiv ist.
- Zusammengesetzte Bewegungen reichen aus: Die Verbindungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen nutzen / aktivieren den Kern, aber wenn wir über ein Ziel sprechen, diese Muskelgruppe direkt zu stärken, dann sollte es einige direkte Kernzusätze geben.
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Offensichtlich, Zu jedem Punkt oben gehört mehr, Dies sind jedoch vier Missverständnisse, an die ein Großteil der Öffentlichkeit glaubt. Darüber hinaus haben die oben abgekürzten Mythen eines der wichtigsten Konzepte der Ausbildung ausgelassen, nämlich den Kontext für die Situation jedes Auszubildenden. Doch für die meisten Gelegenheiten sind diese Mythen gute Ausgangspunkte und Erinnerungen.
Ab-Trainingswahrheiten
Wie bei den Ab-Mythen gibt es auch bei der Stärkung des Kerns einige Wahrheiten und Punkte zu beachten. Im Folgenden sind drei Aspekte aufgeführt, die Ihrem Bauchmuskeltraining zugute kommen können.
- Progressive Überlastung: Wie jeder andere Muskel profitiert der Kern am besten von einer progressiven Überlastung. Ein Beispiel dafür wäre, dass Sie Ihren Planken bei jedem Training etwas mehr Zeit hinzufügen. Es stellt sicher, dass Ihr Kern auf kalkulierte Weise stärker wird.
- Achten Sie auf Ihre Atmung: Im Gegensatz zu anderen Übungen hat der Kern ein anderes Atemmuster als Ihr typisches Valsalva-Manöver (exzentrisch einatmen: konzentrisch ausatmen). Wenn Sie Ihr normales Atemmuster ausführen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Fähigkeit verpassen, Ihre Kernmuskeln vollständig zusammenzuziehen. Eine volle Brust / Bauchluft begrenzt den Bewegungsbereich mit Rumpfflexion
- Richtige Mechanik: Die richtige Mechanik ist für den Aufbau eines besseren Kerns unerlässlich. Zum Beispiel wäre das Ausführen von „Kern“ -Bewegungen überwiegend mit den Hüftbeugern (z. B. Wölbung des unteren Rückens in Rückenlage) ein Beispiel dafür, dass Sie die Zeit, die Sie mit dem Kern verbringen, nicht optimal nutzen.
Die folgende Methode ist eine einfache Methode, um zu überprüfen und das Gefühl zu bekommen, dass Sie den unteren Kern in Rückenlage bewegen. Um dies zu überprüfen, legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein Band unter die Lendenwirbelsäule und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.
Wenn Sie Ihren niedrigen Kern richtig einrasten und der untere Rücken bündig mit dem Boden ist, bleibt das Band erhalten. Wenn Sie sich wölben und stattdessen die Hüften / den Rücken belasten, kommt das Band heraus.
Wie oft die Bauchmuskeln trainieren
Nun zur Beantwortung der Hauptfrage des Artikels: Wie oft sollte man seine Bauchmuskeln trainieren? Nun, wie bei allem in der Welt der Fitness gibt es keine klare Antwort, aber es gibt ein paar Vorschläge, die wir uns ansehen können. Direktes Kern- und Bauchmuskeltraining ist oft Teil der täglichen Arbeit und kommt in der Regel ganz am Ende eines Trainings, um eine verminderte Leistung bei größeren Aufzügen zu vermeiden.
Wenn Sie entscheiden, wie oft Sie den Kern trainieren möchten, sollten Sie zwei Faktoren in Ihrem Training berücksichtigen: Trainingshistorie und aktuelles Volumen. Diese beiden Faktoren helfen Ihnen bei der Auswahl, wie viel Kerntraining Sie wöchentlich durchführen können, ohne die anderen Ziele Ihres Trainings zu ermüden oder zu opfern. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, wie Sie Core-Training auf verschiedenen Fitnessstufen integrieren können.
Anfänger
Ein Anfänger im Fitnessstudio muss eine Basis aufbauen, damit er höhere Arbeitsbelastungen bewältigen kann. Der Kern ist wie jeder andere Muskel und muss eine Grundlage haben, bevor er zu höheren Frequenzen springt. Aus diesem Grund ist ein direktes Training des Kerns 1-2x pro Woche ein vorteilhafter Ausgangspunkt.
- Trainingshistorie: > 1 Jahr Widerstandstraining
- Aktuelles Trainingsvolumen: 2-3x Woche
- Beginn der Kernarbeit: 1-2x pro Woche volle Kerntage
Mittelstufe & Fortgeschritten
Sowohl die fortgeschrittenen als auch die fortgeschrittenen Athleten haben bereits ein Trainingsprogramm basis, und eher ein geführtes Ziel im Fitnessstudio. An diesem Punkt in der Trainingskarriere gibt es oft eine berechnete Methode, warum man im Fitnessstudio ist, zusammen mit einem Verständnis dafür, wozu sein Körper fähig ist. Aus diesem Grund können diese Leute den Kern häufiger direkt trainieren, und 2-4x pro Woche ist normalerweise ausreichend (4 ist am viel höheren Ende).
- Trainingshistorie: 1+ Jahre Widerstandstraining
- Aktuelles Trainingsvolumen: 3-5x pro Woche
- Hinzufügen zusätzlicher Kernarbeit: 2-4x pro Woche
Diese Gruppe von Personen sollte zwei Aspekte berücksichtigen, wenn sie zusätzliche Kernarbeit verwenden. Zunächst sollten sie diese Übungen auf ihre aktuellen Trainingsziele ausrichten. Zum Beispiel wäre es nicht optimal, den Kern einen Tag vor einem schweren Squat-Tag zu erschöpfen, da dies die Leistung Ihrer Compound-Lifts beeinträchtigen könnte. Basis zusätzliche Kernarbeit aus Verbindungen.
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Zweitens kann das Aufteilen des Kerns in separate Tage ein nützliches Werkzeug sein. Untere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und obere Bauchmuskeln sind drei Möglichkeiten, die Kernarbeit in verschiedene Tage zu verschieben. Dies ist nützlich, da Sie Zeit mit verschiedenen Aspekten des Kerns verbringen können, anstatt jeden Teil davon 2-4x pro Woche zu erschöpfen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihr unterer Kern schwach ist, können Sie auf diese Weise zusätzliche direkte Arbeit auf diesen Bereich anwenden.
Einwickeln
Das Training des Kerns ist wie jede andere Muskelgruppe, und ein richtiger Plan führt zu den besten Ergebnissen. Die oben genannten Informationen können Ihnen helfen, den besten Plan basierend auf Ihrem Training, Ihrer Trainingshistorie und Ihren Zielen zu erstellen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die enthaltenen Empfehlungen in Verbindung mit Ihrem aktuellen Trainingsstatus / Ihren aktuellen Trainingszielen verwendet werden sollten und dass das, was Sie anwenden oder mitnehmen, geringfügig von den oben genannten abweichen kann.
Feature Bild Screenshot von @marcusfilly Instagram Seite.
Anmerkung des Herausgebers: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 und BarBend Reader, mussten nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzufügen:
„Ich denke, viele Menschen übersehen die Bedeutung des Fasertyps in ihrem Training, wie wir aus der in diesem Artikel zitierten Studie ersehen, können Sie die Bauchmuskeln aus diesem Grund leicht häufiger trainieren. So erreichen Sie Ihr Ziel schneller!
Ich liebe auch die Ab-Mythos-Sektion. Allzu oft höre ich genau diese vier Dinge wiederholt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Training, Lebensstil und Ansatz ist der beste Weg, um das Sixpack zu enthüllen, das wir alle haben!
Jake weiß wovon er spricht.“