So planen Sie Ihre Laufroute

Eines der besten Dinge am Laufen als Sport ist, dass es praktisch überall gemacht werden kann. Von Strecken bis zu Laufbändern, von Straßen in der Nachbarschaft bis zu Sandstränden, von Stadtparks bis zu Bergpfaden gibt es für jeden die Art des Geländes, der Umgebung oder des Laufstils. Viele Anfänger fallen jedoch dem bekannten Laufband oder der Strecke zum Opfer, aus Angst, im Freien zu rennen, wo Fahrer und Passanten sie sehen können. Andere Läufer fühlen sich möglicherweise eingeschüchtert, wenn sie sich auf eine neue Route begeben oder wissen, „wohin sie gehen sollen“, sodass sie Tag für Tag dieselbe Route laufen.

Es ist nicht zwingend erforderlich, Ihre Routen zu variieren oder im Freien oder auf bestimmten Straßen, Wegen und Wegen zu laufen, um als „Läufer“ zu gelten, aber es gibt viele Vorteile, von der Verringerung der Langeweile bis zur Vermeidung von Verletzungen durch Überbeanspruchung, indem das Gelände und die Muskelanforderung an Ihren Körper vermischt werden. Aber die Planung von Laufrouten kann sich überwältigend anfühlen, und viele Läufer wissen möglicherweise nicht, wie sie eine neue Laufroute planen sollen oder was überhaupt eine gute Laufroute ausmacht.

Mit ein wenig Planung und Übung können Sie jedoch ganz einfach Ihren Horizont erweitern und lernen, gute Laufrouten zu planen, die Ihnen als Läufer eine Welt voller Abenteuer und Abwechslung eröffnen und Sie im Sport und in der Welt um Sie herum wachsen und erkunden lassen.

Bereit, deinen ausgetretenen Weg zu verlassen? Im Vorfeld teilen wir verschiedene Arten von Laufrouten, was eine gute Laufroute ausmacht und wie man neue Laufrouten plant.

Arten von Laufrouten

Es gibt einige verschiedene Arten von Laufrouten, und obwohl es nicht notwendig ist, Ihre Routen zu kategorisieren, hilft Ihnen die Kenntnis des Jargons dabei, eine unbekannte Route aus der Vogelperspektive zu verstehen, die von Ihren Lauffreunden geführt wird. Wenn Sie sich einem Gruppenlauf anschließen, können Sie den allgemeinen Überblick über die Route vermitteln, auf die Sie sich begeben möchten. Plus, wie jeder coole Club, Es macht Spaß, den Jargon des Sports zu kennen und sich zugehörig zu fühlen! Obwohl nicht alle Laufrouten unbedingt in eine definierte Kategorie passen, Die folgende Liste enthält die häufigsten Arten von Laufrouten:

• Hin und Zurück: Eine Hin- und Rückroute führt Sie von Ihrem Ausgangspunkt entlang einer Strecke zu einer Wende, die die Hälfte Ihres Laufs markiert. Dann kehren Sie einfach zu Ihrem Startplatz zurück, indem Sie den gleichen Kurs in umgekehrter Richtung verfolgen.
• Loop: Ein Loop-Kurs beginnt und endet an derselben Stelle, führt Sie jedoch um eine Schleife oder ein Quadrat, sodass Sie Ihre Schritte nicht nachverfolgen können.
• Lutscher: Ein Lollipop-Kurs ist im Wesentlichen eine Mischung aus Hin und Her und Schleife. Auf Ihrer Route fahren Sie in eine Richtung, biegen schließlich ab und absolvieren eine Art Schleife, und kehren dann zurück, indem Sie den ersten Teil der Route umkehren.
• Abbildung 8: Mit dieser Art von Laufstrecke wagen Sie sich auf eine Schleife, die etwa die Hälfte Ihres Laufs umfasst, bringt Sie zurück zum Ausgangspunkt, und wagt sich dann für eine weitere Schleife in die andere Richtung, um den Rest Ihrer Meilen zu vervollständigen.
• Kleeblatt: Die Grundvoraussetzung des 8-Laufroutenstils kann auf Strecken mit mehreren kleinen Schleifen erweitert werden, die in verschiedene Richtungen von einem gemeinsamen zentralen Startknoten abzweigen. Ein Kleeblattkurs hat vier kleine Schleifen.
• Punkt zu Punkt: Punkt-zu-Punkt-Laufstrecken eignen sich hervorragend, wenn Sie neben all ihren anderen großartigen Vorteilen auch das Laufen als Transportmittel verwenden. Wie der berühmte Boston-Marathon-Kurs, der Sie von Hopkinton zur Boylston Street in Boston führt, Punkt-zu-Punkt-Laufrouten beginnen an einem Ort und enden woanders.

Was eine gute Laufstrecke ausmacht

Die einzige Voraussetzung für eine „gute“ Laufstrecke ist, dass sie sicher ist. Sicherheit steht an erster Stelle, besonders wenn Sie alleine laufen. Ihre Route sollte frei von stark befahrenen Straßen sein und zahlreiche und bedeutende Straßenkreuzungen vermeiden, da das Anhalten an jeder roten Ampel oder jedem Stoppschild nicht nur mühsam wird und Sie zwingt, während des Wartens zum Stillstand zu kommen oder zu joggen, sondern auch erhöht das Risiko, von Autos angefahren zu werden, die ihr Glück versuchen und versuchen, durch ein bereits rot gewordenes Licht zu rasen. Eine von Bürgersteigen gesäumte Straße ist ideal, damit Sie abseits des Fahrzeugverkehrs unterwegs sind, und eine breite Schulter entlang der Straße nimmt in Bezug auf die Sicherheit einen entfernten zweiten Platz ein. Es ist ideal, auf ausgewiesenen Laufwegen in Parks oder entlang von Straßen zu laufen, die sich durch Stadtteile und Schulzonen schlängeln, da die Geschwindigkeitsbegrenzungen langsamer sind. Schließlich sollte Ihre Route gut beleuchtet sein, wenn Sie im Dunkeln laufen (oder Sie benötigen eine gute Stirnlampe), und sie sollte sich in sicheren, kriminalitätsarmen Gebieten befinden, die so bevölkert sind, dass Sie sich nicht in Gefahr bringen.

Solange Sie die immer wichtige Sicherheitsbox abgehakt haben, hängen die Faktoren, die eine gute Laufstrecke ausmachen, wirklich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Nachdem das gesagt wurde, hier sind ein paar Dinge, die Sie über Ihre Laufstrecke beachten sollten:

Passt die Laufstrecke zu Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel?

Ihre Laufstrecke sollte Ihrem aktuellen Fitnesslevel entsprechend anspruchsvoll sein. Wenn Sie beispielsweise nur von einer Verletzung zurückbauen, möchten Sie eine relativ flache Route — idealerweise mit weichen Oberflächen — und nicht eine, die Sie die größten Hügel Ihrer Stadt hinauf und hinunter führt. Darüber hinaus, wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist es großartig, wenn Ihre Route eine gewisse Spezifität in Bezug auf die Rennstrecke hat: Wenn Sie für einen Trail 10K trainieren, ist es gut, mindestens einen Trail Run pro Woche zu machen. Wenn Sie für einen notorisch hügeligen Marathon trainieren, versuchen Sie, diese Herausforderung zu replizieren, indem Sie hügelige Laufstrecken für Ihre langen Läufe nehmen. Sie sind besser auf Ihr Rennen vorbereitet, wenn Sie auf ähnlichen Strecken und in ähnlichem Gelände trainieren.

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Ist die Route praktikabel?

Die Praktikabilität kann je nach Tag und Ihren Laufbedürfnissen unterschiedliche Formen annehmen. Wenn Sie beispielsweise nur 30 Minuten Zeit haben, um schnell zu rennen, bevor Ihre Kinder aus dem Bus steigen, benötigen Sie eine kurze Route. Sie werden keine Zeit haben, irgendwohin zu fahren, also sollte es etwas sein, was Sie direkt von Ihrer Haustür aus tun können. Alternativ, wenn Sie eine große Gruppe Ihrer besten Lauffreunde haben, um Ihren langen Lauf zusammen zu machen, möchten Sie idealerweise eine Route, die breit genug für mindestens zwei Läufer ist, und einen Kurs, der verlängert werden kann, um Ihre Zielkilometer für den Tag unterzubringen, ohne so viele kleine Schleifen zu machen, dass jeder am Ende schwindelig wird. Und eine baumlose, offene Straßenroute wäre nicht die beste Wahl für einen heißen, sonnigen Sommertag; sie sollten besser auf die Wanderwege gehen oder einen schattigen Radweg finden.

Kann es geändert werden?

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihre Route zu verkürzen, wenn Sie müde werden oder ein Niggle verspüren, kann dies ein gutes Sicherheitsnetz sein, insbesondere wenn niemand zu Hause ist, der Sie abholen kann.

Macht die Laufstrecke Spaß?

Wie bereits erwähnt, sollte Ihre Laufstrecke etwas sein, das Sie laufen möchten. Egal, ob es sich um eine schöne Landschaft, ein abwechslungsreiches Gelände, ein Ende an Ihrem Lieblingsbrunchplatz oder die Herausforderung eines großen Hügels handelt, den Sie gerne dominieren, eine gute Laufstrecke ist wie ein gutes Restaurant — sie sollte Lust auf ein Wiederkommen machen.

So entdecken Sie neue Laufrouten

Das Entdecken Ihrer nächsten Lieblingslaufroute kann so einfach sein wie das Auswählen eines Startplatzes oder das Verlassen Ihrer Haustür und das Laufen, wohin auch immer Ihr Herz Sie führt, aber wenn Sie eher vom Planungstyp sind, finden Sie hier einige Vorschläge, um neue Laufrouten zu finden:

• Scope out die Straßen in Ihrem Auto. Springen Sie in Ihr Auto und überblicken Sie die Gegend. Halten Sie Ausschau nach läuferfreundlichen Bürgersteigen, breiten Schultern und langen Strecken mit wenigen Ampeln.
• Holen Sie sich die Eingabe anderer Läufer. Fragen Sie Ihre Lauffreunde, Ihren Lauftreff oder Ihren örtlichen Laufladen nach empfohlenen Routen. Läufer lieben es, die Details ihrer Lieblingskurse zu teilen und können Sie sogar an ihrem Lieblingsplatz laufen lassen.
• Verwenden Sie Websites und Apps für Laufstrecken. Es gibt viele Websites und Apps, die Ihnen helfen, gute Laufrouten zu finden und zu planen, z. B. MapMyRun, RunGo, Strava Routes (verfügbar mit Strava Pro) und Komoot. Sie können Google Maps auch verwenden, um Routen zu zeichnen und Entfernungen zu berechnen. Wenn Sie eine GPS-Uhr haben, können Sie möglicherweise Routen online finden und erstellen und diese dann auf Ihre Uhr herunterladen, um auf der Flucht Abbiegehinweise zu erhalten. Einige der High-End-Garmin-Modelle sind mit Garmin Connect kompatibel, einer Routenerstellungsfunktion, mit der Sie genau das tun können.
• Lokale Streckenkarten nachschlagen. Wenn in Ihrer Stadt Straßenrennen oder eine Parkrennserie stattfinden, sehen Sie sich den Streckenplan an und replizieren Sie die Route selbst. Die meisten Rennstrecken sind relativ landschaftlich reizvoll und sicher, daher sind sie für Sie etwas vorab geprüft.
• Nutzen Sie Parks. Abhängig von der Stadt, in der Sie leben, gibt es wahrscheinlich ein paar Parks, die Sie besuchen können. Viele Parks haben Wander- / Laufwege um sie herum, was gut sein kann, um Loops frei von Autos zu laufen, was sie zu großartigen Optionen macht, besonders wenn Sie unterwegs sind und sich nicht sicher sind, welche Straßen Bürgersteige haben.
• Betrachten Sie Schienenwege und Radwege. Schienenwege und Radwege bieten sichere (und oft lange) Strecken von malerischen Meilen, die für den Fahrzeugverkehr gesperrt sind. Sie sind ideal für Hin- und Rückwege.

Es gibt keine einzige richtige Antwort darauf, wohin dich deine Füße auf deinem Lauf tragen sollen. Solange Sie sicher sind und die Reise genießen, ist es eine perfekt geeignete Laufstrecke. Wenn das gesagt ist, haben Sie keine Angst, sich von Ihren vertrauten Trampelpfaden zu entfernen — das Erkunden bringt ein Gefühl von Abenteuer und Aufregung in Ihre Routine und kann Ihr Training voranbringen. Vielleicht entdecken Sie sogar einen neuen Lieblingsplatz, einen neuen Laufkumpel oder etwas Neues über sich selbst als Läufer und als Sportler, der Sie sind.

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