Manchmal, wenn Sie aufhören, Ihren Arm zu bewegen, bewegt sich die Unterseite Ihres Oberarms weiter. Dieses Phänomen hat einen Spitznamen, den Sie vielleicht erkennen: Bingo Wings. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Ihre Oberarme straffen können und welche Muskelübungen Ihren Trizeps und Bizeps schnell in Topform bringen. Bye-bye Bingo Flügel!
Warum bekommst du Bingo Wings?
Mit zunehmendem Alter verliert der Körper nicht nur Muskelmasse, sondern sein Bindegewebe schwächt sich auch ab. Ab etwa Mitte zwanzig beginnt das Kollagen Ihres Körpers abzubauen, was dazu führt, dass die Haut ihre Festigkeit verliert. Darüber hinaus beginnen die Muskelzellen, die der Haut zusätzliche Elastizität verleihen, zu schrumpfen. Mit dreißig beginnt es natürlich hier und da durchzuhängen. Diejenigen, die genetisch an einem schwachen Bindegewebe leiden, könnten noch früher mit der Problemzone „Bingo Wings“ konfrontiert werden.
Wackelige Oberarme oder „Bingo-Flügel“ sind jene Hautlappen, die bei jeder Armbewegung herunterhängen und mitschwingen. Sie können jedem jeden Geschlechts passieren. Da Männer jedoch im Schnitt 10 bis 15 Prozent mehr Muskelmasse haben, können vor allem Frauen ab einem jüngeren Alter betroffen sein.
Ursachen für schlaffe Flügel
Schlaffe Arme treten auf, wenn das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Haut unausgewogen ist, d.h. es gibt zu wenig Muskeln für die Hautmenge. Die Haut kann auch bei schnellem und extremem Gewichtsverlust und Verlust von Fettgewebe durchhängen – die Schwerkraft erledigt den Rest.
Andere Faktoren, die zu schlaffen Armen und Cellulite im Allgemeinen führen, sind eine Veranlagung für schwaches Bindegewebe, eine unausgewogene Ernährung, ein hoher Körperfettanteil und ein Mangel an Muskelkraft.
Was hilft, Bingo-Flügel loszuwerden?
Praktisch niemand wird von schlaffen Armen verschont. Aber die gute Nachricht ist: Krafttraining kann dem Durchhängen entgegenwirken. Effektive und gezielte Armübungen sind eine natürliche Möglichkeit, Ihre Armmuskulatur zu unterstützen und zu straffen. Je größer Ihr Muskelvolumen und je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, desto weniger sichtbar sind diese Bingo-Flügel.
Um diese Problemzone zu bekämpfen, müssen Sie regelmäßig Ihren Oberkörper, insbesondere Ihre Oberarme, trainieren. Das Wichtigste ist, langfristig dabei zu bleiben. Nur durch Kontinuität und schrittweise Verbesserung können Sie sichtbare Ergebnisse erzielen, die von Dauer sind – ohne zu wackeln!
Neben dem Training ist die Ernährung der entscheidende Faktor, wenn du deine Flügel loswerden willst. Das intensivste Training wird wenig nützen, wenn Sie sich unausgewogen ernähren und dabei Ihre Fettdepots füttern. Eine ausgewogene, zielorientierte Ernährung ist wichtig. Damit Ihre Muskeln wachsen können, benötigen sie vor allem vollständige Proteine. Mit unserem Whey Protein bekommst du die optimale Unterstützung für feste Oberarme, ohne stundenlang in der Küche stehen zu müssen.
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Welche Muskeln müssen trainiert werden?
Um schlaffe Flügel loszuwerden oder schlaffe Haut zu verhindern, müssen Sie Ihre Oberarme trainieren. Sie sollten sich hauptsächlich auf folgende Muskeln konzentrieren:
- Trizeps / Musculus triceps brachii: Der Trizeps wird auch als „dreiköpfiger Armmuskel“ bezeichnet. Sie laufen entlang der Rückseite des Oberarms. Ihre Aufgabe ist es, den gebeugten Unterarm nach hinten zu ziehen.
- Bizeps / Musculus biceps brachii: Der „zweiköpfige Armmuskel“ ist das Gegenstück zum Trizeps. Der Bizeps wird auch als Armbeuger bezeichnet, da er den Unterarm beugt. Darüber hinaus werden sie aktiviert, wenn Sie Ihre Arme in Richtung Brust ziehen, z. B. wenn Sie Liegestütze oder Klimmzüge ausführen.
In erster Linie sind starke Trizeps Ihre Geheimwaffe gegen Bingo-Flügel. Ihr Armtraining sollte jedoch ausgewogen sein. Für einen gesunden Bewegungsapparat sollten Sie Agonisten (hier: Trizeps) und Antagonisten (hier: Bizeps) gleichermaßen trainieren.
Es lohnt sich auch, die Schultermuskulatur zu stärken, um den Oberkörper insgesamt zu stärken.
7 Übungen zur Bekämpfung von Bingo-Flügeln
Verabschieden Sie sich: Diese sieben Übungen sind ideal, um Ihre Armmuskulatur zu straffen – Sie können sie sogar zu Hause machen. Achten Sie auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Es ist besser, mit leichteren Gewichten zu beginnen und mehr Wiederholungen zu machen – solange die Technik natürlich korrekt ist.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine angemessene Erholungszeit haben: Sie sollten derselben Muskelgruppe mindestens ein oder zwei Tage frei geben, bevor Sie wieder mit dem Heben von Gewichten beginnen.
Dips
Stützen Sie sich mit den Händen auf einer Hantelbank oder der Stuhlkante ab und berühren Sie mit dem Rücken das Pad. Halten Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper und die Fingerspitzen zeigen auf Sie. Drehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach innen. Halten Sie Ihre Beine gebeugt oder ausgestreckt – je weiter Ihre Füße entfernt sind, desto intensiver ist die Übung. Senken Sie das Gesäß langsam in Richtung Boden, während Sie den Rücken gerade halten. Setzen Sie sich nicht hin, sondern drücken Sie gerade nach oben, ohne die Ellbogen vollständig auszustrecken.
Fortgeschrittene Sportler können ihre Füße auf eine Steigung stellen, um die Verbrennung zu erhöhen!
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Trizepsverlängerungen
Greifen Sie mit beiden Händen nach einer Hantel und strecken Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme an den Ohren und die Ellbogen nach vorne. Ihr Oberkörper sollte aufrecht und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bleiben. Halten Sie Ihre Schulterblätter an Ort und Stelle und spannen Sie Ihren Trizeps an. Beugen Sie beide Ellbogen und bringen Sie die Hantel in Richtung Nacken, ohne Ihre Oberarme zu bewegen. Zurück in die Ausgangsposition.
Alternativ können Sie die Übung auch mit einem Arm durchführen. Verwenden Sie in diesem Fall ein geringeres Gewicht.
Bizeps Curl
Beginnen Sie in aufrechter Position, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht steht, die Bauchmuskeln fest sitzen und die Arme neben Ihrem Körper liegen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach oben. Sperren Sie Ihre Oberarme und beugen Sie die Ellbogen. Bewegen Sie die Gewichte in Richtung Brust – ohne sie zu schwingen! – und dann zurück zu deinen Seiten. Spannen Sie am tiefsten Punkt kurz Ihren Trizeps an, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Fliegen
Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Sperren Sie Ihre Schulterblätter, entspannen Sie Ihren Nacken und beginnen Sie, Ihre Arme zu heben. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Setzen Sie die Bewegung mit kontrollierter Geschwindigkeit fort, bis Ihre Hände ungefähr Schulterhöhe haben und eine „T“ -Form bilden. Dann senken Sie sie langsam ab.
Liegestütze mit engem Griff
Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit den Handflächen unter den Schultern und den Fingerspitzen nach vorne. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Beugen Sie nun Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie fast den Boden berühren. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drücken Sie sich wieder nach oben.
Für eine einfachere Variante versuchen Sie diese Übung auf den Knien statt auf den Zehen. Dies macht die Übung nicht weniger effektiv.
Militärplanke
Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke: Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest. Heben Sie nun Ihren Körper an, indem Sie zuerst eine Hand und dann die andere Hand dort platzieren, wo zuvor Ihre Ellbogen waren – bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden. Von hier aus senken Sie sich auf Ihre Unterarme, eine Seite nach der anderen. Wichtig: Halten Sie Ihre Hüften immer parallel zum Boden. Arbeiten Sie langsam und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln bewusst an, um sich stabil zu halten.
Schulterpresse
Um eine Schulterpresse zu machen, nimm zwei Hanteln. Für die Ausgangsposition legen Sie Ihre Hände an den Schultern mit den Handflächen nach vorne. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, wobei Ihr Kern fest und Ihre Brust herausgedrückt ist. Drücken Sie die Gewichte in einer kontrollierten geraden Bewegung über Ihren Kopf und senken Sie sie von dort langsam ab.
Zusammenfassung
- Bingo-Flügel sind Hautpartien an den Oberarmen, die bei Bewegungen aufgrund der Schwerkraft und eines Mangels an Muskeltonus schlaff hängen.
- Aufgrund der natürlichen Verringerung der Muskelmasse und der Schwächung des Bindegewebes im Laufe der Zeit steigt die Wahrscheinlichkeit, Flügel zu verlieren, mit zunehmendem Alter ab Mitte zwanzig.
- Gezielte Übungen und eine gesunde Ernährung können schlaffen Armen entgegenwirken.
- Übungen für die Trizeps-, Bizeps- und Schultermuskulatur sind besonders effektiv.