Ein kg pro Woche zu verlieren ist wirklich nicht so schwer, wie Sie denken. Wenn Sie diese Formel verwenden, können Sie ab heute ein kg pro Woche verlieren.
DAS KONZEPT DER ENERGIEBILANZ
Das Leben ist ein Balanceakt. Der Körper ist auch damit beschäftigt, Energie auszugleichen. Das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieabgabe beeinflusst Energiespeicher wie Körperfett und magere Körpermasse. Dieses Gleichgewicht kann mathematisch mit den folgenden Gleichungen beschrieben werden:
- Energiebilanz = Energieaufnahme – Energieabgabe.
- Energiebilanz = Verbrauchte Kalorien – Verbrauchte Kalorien.
Wenn sich eine Person in einem Zustand positiver Energiebilanz befindet, übersteigt die Energieaufnahme die verbrauchte Menge. Eine positive Energiebilanz führt zu einer Gewichtszunahme.
Andererseits spiegelt eine negative Energiebilanz einen Zustand wider, in dem die Anzahl der verbrauchten Kalorien größer ist als die Aufnahme. Eine negative Energiebilanz führt zu Gewichtsverlust. Das Finden eines Gleichgewichts zwischen Aufnahme und Leistung während des gesamten Lebens ist der Eckpfeiler für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
EIN KG PRO WOCHE VERLIEREN
Ein Kaloriendefizit ist die wichtigste Voraussetzung, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen sicherstellen, dass die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, mehr ist als die Menge an Kalorien, die Sie am selben Tag zu sich nehmen.
Um Körperfett zu verlieren, muss sich Ihr Körper in einem Zustand negativer Energiebilanz befinden. Das heißt, Ihre Energieaufnahme muss geringer sein als die Energieabgabe. Sie sollten weniger Kalorien verbrauchen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.
- Wenn Sie ein kg Ihres Gewichts verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 7.700 erstellen.
- Wenn Sie also ein kg pro Woche verlieren möchten, müssen Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit von ungefähr 1.000 erstellen.
- Wenn Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit von 1.000 erstellen, verlieren Sie in sieben bis acht Tagen ein kg Ihres Gewichts.
Sie können jeden Tag ein Kaloriendefizit von 1.000 erstellen, indem Sie weniger Kalorien als Ihren Kalorienbedarf zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten und die Menge an Aktivität zu erhöhen, die mehr Kalorien verbrennt.
WICHTIGER HINWEIS
- Männer sollten nicht weniger als 1.600 Kalorien pro Tag essen und Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien ohne ärztliche Aufsicht essen.
- Die ideale Gewichtsverlustrate sollte maximal 0,9 bis ein kg pro Woche betragen.
EFFEKTIVE MÖGLICHKEITEN, KALORIEN ZU SCHNEIDEN
- Gewicht trainieren Sie alle Muskelgruppen mit acht-12 Wiederholungen.
- Trainiere aerob mit einer Sitzung mittlerer Intensität und vier HIIT-Sitzungen pro Woche.
- Ersetzen Sie nach und nach ungesunde Fette und Kohlenhydrate durch gute.
- Essen Sie Protein zu jeder großen Mahlzeit, um satt zu bleiben.
- Stagger-Kalorien (drei kalorienärmere Tage, gefolgt von zwei kalorienärmeren Tagen).
- Viel Wasser trinken.
- Essen Sie täglich vier bis fünf Tassen Obst und Gemüse.
- Essen Sie Vollkornprodukte statt raffiniert.
- Wechseln Sie zu fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
- Schneiden Sie Junk-Food aus.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.
- Holen Sie sich mindestens acht Stunden Schlaf.