at miste en kg om ugen er virkelig ikke så svært som du tror. Hvis du bruger denne formel, kan du begynde at miste en kg om ugen fra i dag.
begrebet energibalance
livet er en balancehandling. Kroppen har også travlt med at balancere energi. Balancen mellem energiindtag og energiproduktion påvirker energilagre som kropsfedt og magert kropsmasse. Denne balance kan beskrives matematisk med følgende ligninger:
- energibalance = energiindtag – energiproduktion.
- energibalance = forbrugte kalorier – forbrugte kalorier.
når en person finder sig selv i en tilstand af positiv energibalance, overstiger energiindtaget det anvendte beløb. En positiv energibalance resulterer i vægtøgning.
på den anden side afspejler en negativ energibalance en tilstand, hvor antallet af forbrugte kalorier er større end det, der indtages. En negativ energibalance resulterer i vægttab. At finde en balance mellem indtag og output gennem hele livet er hjørnestenen i at opretholde en sund vægt.
Tab En KG om ugen
et kaloriunderskud er det største krav for at tabe sig. Du skal sørge for, at mængden af kalorier, du forbrænder, skal være mere end den mængde kalorier, du tager samme dag.
for at tabe kropsfedt skal din krop være i en tilstand af negativ energibalance. Det vil sige, at dit energiindtag skal være mindre end energiproduktionen. Du bør forbruge færre kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende kropsvægt.
- hvis du vil tabe et kg af din vægt, skal du oprette kalorieunderskud på 7.700.
- så hvis du vil tabe en kg om ugen, skal du oprette cirka 1.000 kalorieunderskud hver dag.
- hvis du opretter 1.000 kalorieunderskud hver dag, mister du et kg af din vægt på syv-otte dage.
du kan oprette 1.000 kalorieunderskud hver dag ved at spise færre kalorier end dit kaloriebehov for at opretholde vægten og øge mængden af aktivitet, der forbrænder flere kalorier.
vigtig NOTE
- mænd bør ikke spise færre end 1.600 kalorier om dagen, og kvinder bør ikke spise færre end 1.200 uden lægeligt tilsyn.
- den ideelle vægttab bør maksimalt være 0,9 til en kg tabt om ugen.
effektive måder at skære kalorier
- vægt træne alle muskelgrupper ved hjælp af otte-12 gentagelser.
- træn aerobt med en moderat intensitetssession og fire HIIT-sessioner om ugen.
- udskift gradvist usunde fedtstoffer og kulhydrater med gode.
- spis protein ved hvert større måltid for at forblive fuld.
- Stagger kalorier (tre dage med lavere kalorieindhold efterfulgt af to balance-kaloriedage).
- drik rigeligt med vand.
- spis fire-fem kopper frugt og grøntsager hver dag.
- Spis fuldkorn i stedet for raffineret.
- Skift til fedtfri eller fedtfattig mejeri.
- skær junk fødevarer.
- Skær ned på alkohol.
- få mindst otte timers søvn.