Hvis du er som de fleste mennesker, skal du have stillet disse 2 spørgsmål, mens du søger gevinster i gymnastiksalen, ‘hvordan kan jeg opbygge muskler så hurtigt som muligt? Og hvordan ved jeg, om jeg gør det korrekt?’Se, pakning på ekstra muskler er svært at begynde med. Det er gjort endnu sværere og frustrerende, når du lægger i arbejdet… Men det ser ud til, at dine muskler ikke vokser. Men grunden til, at det ser ud til, at du ikke kan få muskler, uanset hvad du gør? Nå, det er ikke fordi du er ‘genetisk forbandet’.
i stedet er det oftere end ikke på grund af et par nøglefejl, du ikke engang er klar over, at du laver. Disse fejl holder dig fast på samme sted. Bortset fra de mest åbenlyse og ofte diskuterede fejl, som du bestemt bør tjekke ud af listen, herunder at få nok:
- Protein
- søvn og
- kalorier
…generelt. Det sagt, der er stadig et par mindre kendte fejl, du sandsynligvis er skyldig i. Og det er dem, jeg vil røre ved i denne artikel. Ved udgangen af det ved du præcis, hvordan du fortæller, om du rent faktisk bygger muskler så hurtigt som du burde være. Og hvordan man faktisk opbygger muskler så hurtigt som muligt.
forresten: hvis du leder efter et træningsprogram, der hjælper dig med at undgå disse fejl helt, har jeg lige noget for dig. Hvert BV-program er designet til at hjælpe dig med at omdanne din fysik på den mest tidseffektive måde. Og bedst af alt? Det hele er forankret i videnskaben. For mere information om, hvordan BV-programmer kan hjælpe dig med at opbygge muskler-hurtigt:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
↓
Fejl 1: at have urealistiske forventninger til Muskelgevinstrater
Den første fejl er, at du bare ikke har realistiske forventninger til muskelgevinstrater. Og det er ganske vist meget langsomt-især sammenlignet med at tabe fedt. Som en naturlig, kan det tage måneder at sætte på blot et par pounds af muskler. Alligevel vil du tage kun en uge eller to for at tabe den samme mængde vægt. Men i fedt.
Hvor Lang Tid Tager Det At Opbygge Muskler?
Men hvor hurtigt kan du få muskler? En nylig undersøgelse fra 2020 og en større analyse af over 200 undersøgelser giver en vis indsigt i det. Disse fandt, at forsøgspersoner i gennemsnit var i stand til at øge deres muskelstørrelse med omkring 1 til 6% pr. Så lad os antage, at du i øjeblikket har 15-tommer arme. I tråd med resultaterne ville en realistisk stigning i armomkredsen fra 2-3 måneders træning kun være omkring en halv tomme. Utrænede individer er sandsynligvis i stand til at vinde lidt mere end det. Og omvendt for mere uddannede personer.
med hensyn til vægtøgning ville dette oversætte til omkring 2 kg muskler pr. Men selvfølgelig vil dette hurtigt falde ned med erfaring. Dette lyder måske ikke af meget. Og for at være ærlig er det visuelt ikke. men denne effekt vil blive sammensat og føre til betydelige gevinster gennem årene. Ligesom det gjorde med mig selv og alle andre, der stolede på processen og forblev konsistente.
så hvis du i øjeblikket ikke oplever mærkbare gevinster uge efter uge? Bare bemærk, at dette ikke nødvendigvis betyder, at du gør noget forkert. I stedet skal du muligvis bare justere dine forventninger igen.
fejl 2: ikke måle eller spore dine fremskridt
Her er en opfølgning på det foregående punkt. Selvom fremskridtene vil være langsomme, behøver du i sidste ende stadig at sikre, at du rent faktisk gør fremskridt. Men hvordan kan du vide, om du tjener gevinster, hvis du ikke måler eller sporer noget?
Dette gælder især for muskelvækst på grund af hvor langsom processen er. Og på grund af hvor nemt det er for ekstra fedt gain at maskere de gevinster, du ikke er klar over du rent faktisk gør som du lægger på mere vægt over tid.
virkelige eksempler på hvorfor du skal måle/spore dine fremskridt
for at sætte dette i perspektiv, her er Trevor og hans 9 måneders transformation ved hjælp af et af vores bygget med videnskabsprogrammer. Du kan tydeligt se drastiske ændringer i hans fedt tab i løbet af de 9 måneder. Og hvis han ikke tog nogen målinger, kunne han (i teorien) bare bruge spejlet til at forsikre ham om hans fremskridt.
kontrast det med et andet af vores medlemmer, Kevin, og hans 9-måneders muskelopbygningstransformation. Hans transformation var virkelig utrolig. Men som du kan se, ville de gevinster, han opnåede uge til uge og måned til måned, næppe have været mærkbare. Det vil sige, indtil det hele blev sammensat over flere måneder.
og derefter ved hjælp af et andet medlem af vores, Eshan, som et eksempel. Du kan se, at det bliver endnu mere udfordrende at visuelt vurdere dine fremskridt, når du lægger den ekstra fedtforøgelse, der ofte ledsager muskelvækst i billedet. Det er først, før du til sidst fjerner det overskydende fedt – bliver de skjulte gevinster synlige.
hvis du er inspireret af de resultater, vores medlemmer har fået, så vil vores 3-on-1 coaching program være af interesse for dig. Det er her mit team af kvalificerede personlige trænere og ernæringseksperter (plus mig selv!) vil guide dig gennem processen med at opnå din drømmefysik på den mest videnskabsbaserede, tidseffektive måde. Find ud af mere her:
Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
Metrics du kan bruge til at måle dine fremskridt
Nu skal det være klart for dig, hvorfor du skal omhyggeligt spore nøgleindikatorer, der hjælper dig med at afgøre, om du virkelig bygger muskler. På trods af hvad spejlet måske eller måske ikke siger.
Så hvad er disse ‘nøgleindikatorer’, specifikt? Du kan spore din daglige morgen kropsvægt. Men vigtigst af alt skal du spore din styrke og rep ydeevne i dine øvelser. Det skyldes, at mens du måske går i vægt, mens du bulker, er det ikke så tydeligt i tilfælde af kropsrekomposition (dvs.hvor du bygger muskler og taber fedt samtidigt). Her kan din vægt forblive den samme eller endda falde, da du bygger muskler og taber fedt på samme tid.
Men hvis din styrke og/eller rep ydeevne forbedres under din træning, så kan du være sikker på at du sandsynligvis bygger yderligere muskler. Dette er uanset hvad din vægt gør.
En anden nyttig måling, du måske vil se på, er både din taljeomkreds og dine muskelomkredsmålinger for dine vigtigste muskelgrupper. Som vist i den tidligere nævnte undersøgelse korrelerer muskelomkredsmåling (i det mindste for armene) godt med stigninger i muskelstørrelse.
Men for at forbedre pålideligheden af denne metode og minimere fejl, vil du gerne:
- få nogen til at måle for dig
- være i overensstemmelse med hvor du måler
- Tag gennemsnittet af flere målinger og
- mål hvert par måneder eller deromkring
If:
- du bliver stærkere, og dine muskelmålinger øges, og du går i vægt eller
- dine muskelmålinger forbliver i det mindste relativt ens, men du bliver slankere, stærkere, og din Taljemål er faldende
…Så I begge disse scenarier kan du være helt sikker på, at du bygger yderligere muskler.
fejl 3: konstant at skifte dine øvelser
Den næste fejl, du måske ikke er klar over, at du laver, skifter dine øvelser for ofte. Mange mennesker gør dette med tanken om, at det vil” forvirre ” musklerne. Og forhindre det i at vænne sig til den samme træning uge efter uge. Men i virkeligheden… Når en ny øvelse oprindeligt introduceres, tager det din krop mindst et par uger at neurologisk tilpasse sig den. Og lær hvordan du rent faktisk udfører bevægelsen mest effektivt. Dette er grunden til, at du bliver meget øm og udvikler dig hurtigst i de første par uger af en ny øvelse.
først efter denne indledende læring eller “re-learning” – fase er, når styrkeforøgelser derefter overvejende skyldes stigninger i muskelstørrelse. Betyder det, at hvis du skifter dine øvelser for ofte? Alt hvad du laver er i det væsentlige at sætte din krop gennem denne læringsfase uden at give den en chance for virkelig at mestre øvelsen og udvikle den for at stimulere mere muskelvækst.
resultatet af denne fejl ses tydeligt i litteraturen. Emner, der konstant skifter deres øvelser i modsætning til at holde dem den samme uge efter uge, har tendens til:
- Oplev mindre styrkegevinster og
- dette vil sandsynligvis oversætte til mindre muskelvækst i længerevarende studier
hold øvelser i dit træningsprogram i mindst 4-8 uger
så en god tommelfingerregel for dig, når det kommer til, hvordan man opbygger muskelmasse hurtigt, er at vælge et anstændigt udvalg af øvelser for hver muskelgruppe. Og hold dem derefter i din vægttræningsrutine i mindst 4-8 uger. Dette vil give din krop tilstrækkelig tid til neurologisk at mestre bevægelsen til det punkt, hvor yderligere forbedringer i denne bevægelse sandsynligvis kommer fra Tilføjet muskel. Og dette vil give dig mulighed for at begynde at overvåge din uge til uge fremskridt mere præcist. Du kan derefter kun bytte øvelsen til en tæt variation af den, hvis:
- du plateauing på den øvelse eller
- det bliver forældet og demotiverende for dig at gøre eller
- øvelsen begynder at forårsage smerter og smerter
ellers skal du holde øvelsen i din træningsrutine. Og fortsæt med at gå videre med det.
fejl 4: forsømmelse af indlæst strækning ved træning
Okay, så måske skifter du ikke dine øvelser hver træning. Og i stedet holder du dig i overensstemmelse med dem og udvikler dem uge efter uge. Selvom du gør det… Denne sidste fejl kan hindre din vækst, når det kommer til, hvordan man opbygger muskler så hurtigt som muligt. Og det er ingen anden end at forsømme den belastede strækkomponent i din træning. Dette kommer ofte ned til ikke at bruge et komplet bevægelsesområde, især på nøgleøvelser, hvor dette betyder mest.
fordi det, der er interessant, er, at flere papirer understøtter ideen om, at anvendelse af spænding på en strakt muskel synes at være en uafhængig stimulator for muskelvækst ud over selve spændingen. Og synes at give en anden type vækst i musklen. Hvilket betyder, at i øvelser som:
- knebøj til firkant
- Chin-ups til lats og
- trykbevægelser til brystet
…Den fulde strækning under belastning, som dine målmuskler får i bunden af disse specifikke bevægelser, er ekstremt vigtig for at stimulere muskelvækst. Det er dels grunden til, at disse bevægelsesmønstre bevægelser er så effektive til at stimulere vækst. Og derfor ser vi i litteraturen markant mere vækst med et komplet bevægelsesområde på disse bevægelser sammenlignet med et kortere bevægelsesområde, men med tungere vægt.
vær ekstra opmærksom på bundpositionen, når du udfører øvelser
så under dine trykbevægelser som håndvægtpressen eller endda push-ups, skal du være opmærksom på bundpositionen, hvor brystet er helt strakt under belastning. Få så dybt som du komfortabelt kan. Undgå blot at hoppe ud af denne position. Det samme gælder for pladsen og knebet. Op til et bestemt punkt, jo dybere du går, jo mere belastet strækning vil din firkant opleve. Og jo mere vækst vil du være i stand til at stimulere.
ud over at inkorporere disse bevægelsesmønstre og gøre det med et komplet bevægelsesområde, kan du også se efter måder til yderligere at øge rækkevidden og indlæst strækning, Du får fra disse øvelser. Eksempel:
- under push-ups – at udføre dem på en stak håndvægte eller bøger er en nem måde at give en større belastet strækning til brystet
- under lunges – at udføre dem med din forfod forhøjet kan hjælpe dig med at få en større belastet strækning på dine glutes for at stimulere mere vækst
men generelt skal du bare være opmærksom på vigtigheden af denne bundposition i disse nøglebevægelser. Det er ofte den sværeste del af bevægelsen. Og det er let at skimp ud eller snyde på, men det kan meget vel være grunden til, at du ikke ser de resultater, du ønsker, på trods af at du gør alle de rigtige øvelser.
Sådan bygger du muskler hurtigt: Resume
så som en sammenfatning er her en hurtig oversigt over artiklens nøglepunkter. Når det kommer til, hvordan man opbygger muskler hurtigt, ja, du skal arbejde hårdt. Men du kan heller ikke overse de andre vigtige variabler som:
- sporing af dine fremskridt
- udførelse af de rigtige øvelser på den rigtige måde
- korrekt brændstofpåfyldning af din krop og
- styring af dit opsving
og for et alt-i-et-system, der viser dig trin for trin, hvordan du optimerer hver enkelt af disse variabler for at transformere din krop så effektivt som muligt, ligesom det har gjort for tusinder af andre, derefter:
klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig: