nogle gange, når du holder op med at bevæge din arm, fortsætter bunden af din overarm med at bevæge sig. Dette fænomen har et kaldenavn, du måske genkender: Bingo vinger. Lad os finde ud af, hvordan du kan tone dine overarme, og hvilke toningøvelser der hurtigt får dine triceps og biceps i topform. Bye-bye bingo vinger!
Hvorfor får du bingo vinger?
med alderen mister kroppen ikke kun muskelmasse, men dens bindevæv svækkes også. Fra omkring midten af tyverne begynder din krops kollagen at bryde ned, hvilket får huden til at miste sin fasthed. Derudover begynder muskelcellerne, der giver huden ekstra elasticitet, at krympe. Ved tredive begynder det naturligvis at synke her og der. De, der genetisk lider af svagt bindevæv, kan stå over for problemområdet” bingo vinger ” endnu tidligere.
vaklende overarme eller “bingo vinger” er de hudflapper, der hænger ned og svinger sammen med hver armbevægelse. De kan ske for enhver af ethvert køn. Men da mænd har et gennemsnit på 10 til 15 procent mere muskelmasse, påvirker bingo vinger primært kvinder, der starter i en yngre alder.
årsager til bingo vinger
Flabby arme opstår, når forholdet mellem muskelmasse og hud er ubalanceret, dvs. der er for lidt muskel til mængden af hud. Huden kan også begynde at synke i tilfælde af hurtigt og ekstremt vægttab og tab af fedtvæv – tyngdekraften gør resten.
andre faktorer, der fører til hængende arme og cellulite generelt, er en tilbøjelighed til svagt bindevæv, en ubalanceret diæt, en høj kropsfedtprocent og mangel på muskelstyrke.
hvad hjælper med at slippe af med bingo vinger?
næsten ingen er skånet fra flabby arme. Men den gode nyhed er: styrketræning kan modvirke sagging. Effektive og målrettede armøvelser er en naturlig måde at støtte og stramme dine armmuskler på. Jo større din muskelvolumen og jo lavere din kropsfedtprocent er, desto mindre synlige vil disse bingo vinger være.
for at bekæmpe dette problemområde skal du regelmæssigt træne din overkrop, især dine overarme. Det vigtige er at holde fast i det på lang sigt. Kun gennem kontinuitet og gradvis forbedring vil du være i stand til at opnå synlige resultater, der kan vare – uden jiggling!
udover træning er ernæring den afgørende faktor, hvis du vil slippe af med bingo vinger. Den mest intense træning vil gøre lidt godt, hvis du spiser en ubalanceret kost og fodrer dine fedtindskud i processen. En afbalanceret, målrettet diæt er vigtig. For at dine muskler skal vokse, har de først og fremmest brug for komplette proteiner. Med vores valleprotein får du den optimale støtte til faste overarme, uden at skulle bruge timer i køkkenet.
Tip: Hvis du vil gå all in, er vores Muskelpakke lige noget for dig. Valleprotein, L-glutamin og kreatin til styrkeopbygning og regenerering vil hurtigt bringe dig tættere på dine mål.
hvilke muskler har du brug for at træne?
for at slippe af med bingo vinger eller forhindre hængende hud, skal du træne dine overarme. Du bør primært fokusere på følgende muskler:
- Triceps / Musculus triceps brachii: triceps er også kendt som “trehovedet armmuskel”. De løber langs bagsiden af overarmen. Deres job er at trække den bøjede underarm bagud.
- Biceps / Musculus biceps brachii: den “tohovedede armmuskel” er modstykket til triceps. Biceps kaldes også armbøjeren, fordi de bøjer underarmen. Derudover aktiveres de, når du trækker armene mod brystet, f.eks.
først og fremmest er stærke triceps dit hemmelige våben mod bingo vinger. Din arm træning skal dog være afbalanceret. For et sundt muskuloskeletalsystem skal du træne agonist (her: triceps) og antagonist (her: biceps) muskler lige.
styrkelse af skuldermusklerne er også værd at gøre for at styrke din overkrop som helhed.
7 øvelser til bekæmpelse af bingovinger
Sig farvel: disse syv øvelser er ideelle til toning af dine armmuskler – du kan endda gøre dem derhjemme. Vær opmærksom på en ren og kontrolleret udførelse. Det er bedre at starte med lettere vægte og gøre flere gentagelser – så længe teknikken er korrekt, selvfølgelig.
sørg også for, at du har en tilstrækkelig restitutionstid: du skal give den samme muskelgruppe mindst en eller to fridage, før du begynder at løfte vægte igen.
Dips
Støt dig selv med dine hænder på en vægtbænk eller kanten af en stol og din ryg rører puden. Hold dine arme bag din krop og fingerspidserne peger mod dig. Drej albuerne let indad. Hold dine ben bøjet eller strakt ud – jo længere væk dine fødder er, jo mere intens øvelsen. Sænk langsomt balderne mod gulvet, mens du holder ryggen lige. Sæt dig ikke ned, men tryk lige op igen uden at strække albuerne helt ud.
mere avancerede atleter kan placere deres fødder på en skråning for at øge forbrændingen!
vores tip: er du allerede bekendt med vores foodspring træning? Helt gratis, velegnet til ethvert mål og alle fitnessniveauer og med letforståelige forklarende videoer. Tag et kig og spring lige ind!
Triceps forlængelser
tag en håndvægt med begge hænder og stræk armene over hovedet. Hold dine overarme ved dine ører og albuerne pegende fremad. Din torso bør forblive oprejst og din abs engageret. Hold dine skulderblade på plads og spænd dine triceps. Bøj begge albuer, før håndvægten mod din hals uden at bevæge dine overarme. Gå tilbage til startpositionen.
Alternativt kan du også udføre øvelsen med en arm. I så fald skal du bruge en lettere vægt.
Biceps Curl
Start i opretstående stilling med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Sørg for, at din torso er lodret, mavemusklerne er stramme, og armene er ved siden af din krop. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad. Lås dine overarme og bøj dine albuer. Flyt vægtene mod brystet-uden at svinge dem! – og så tilbage til dine sider. På det laveste punkt skal du kort spænde dine triceps, inden du starter den næste gentagelse.
fluer
stå oprejst med knæene let bøjede. Engager dine mavemuskler. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge ved dine sider, håndfladerne vender mod dig. Lås dine skulderblade, slap af halsen og begynd at hæve dine arme. Hold albuerne lige. Fortsæt bevægelsen med en kontrolleret hastighed, indtil dine hænder er omkring skulderhøjde og danner en “T” – form. Sænk dem derefter langsomt.
Luk greb Push-ups
Start i en høj push-up position med håndfladerne under dine skuldre og fingerspidserne pegende fremad. Hold dine mavemuskler stramme. Bøj nu dine arme og sænk langsomt din krop, indtil du næsten rører gulvet. Dine albuer skal forblive tæt på din krop. Når du når det laveste punkt, skal du skubbe dig selv op igen.
for en lettere variation, prøv denne øvelse på dine knæ i stedet for dine tæer. Dette vil ikke gøre øvelsen mindre effektiv.
Militærplank
Start i en underarmsplank: hold albuerne under dine skuldre, og dine mavemuskler og glutes stramme. Løft nu din krop ved først at placere den ene hånd, så den anden, hvor dine albuer var før – indtil du er i en høj plankeposition. Herfra skal du sænke dig ned på dine underarme, den ene side efter den anden. Vigtig: Hold altid dine hofter parallelt med gulvet. Arbejd langsomt og bevidst stram dine mavemuskler og glutes for at holde dig stabil.
skulderpresse
for at lave en skulderpresse, tag to håndvægte. Til startpositionen skal du placere dine hænder ved dine skuldre med håndfladerne vendt fremad. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med dit kernefirma og brystet skubbet ud. Tryk vægtene op over dit hoved i en kontrolleret lige bevægelse og sænk dem langsomt derfra.
Resume
- Bingo vinger er områder af huden på overarmene, der hænger slap under bevægelser på grund af tyngdekraften og mangel på muskeltonus.
- på grund af den naturlige reduktion af muskelmasse og svækkelse af bindevæv over tid øges sandsynligheden for bingovinger med alderen, begyndende allerede i midten af tyverne.
- målrettede øvelser og en sund kost kan modvirke hængende arme.
- øvelser til triceps, biceps og skuldermuskler er særligt effektive.