Pokud jste jako většina lidí, musíte se zeptat těchto 2 otázek při hledání zisků v tělocvičně, “ Jak mohu budovat svaly co nejrychleji? A jak mám vědět, jestli to dělám správně? Víte, nabalovat další svaly je těžké. Je to ještě těžší a frustrující, když dáte do práce… Přesto se zdá, že vaše svaly nerostou. Ale důvod, proč se zdá, že nemůžete získat svaly bez ohledu na to, co děláte? Studna, není to proto, že jste „geneticky prokletí“.
místo toho je to častěji než ne kvůli několika klíčovým chybám, které si ani neuvědomujete, že děláte. Tyto chyby vás udrží na stejném místě. Kromě nejzřetelnějších a nejčastěji diskutovaných chyb, které byste měli určitě odškrtnout ze seznamu, včetně dostat dost:
- Protein
- spánek a
- kalorie
…obecně. Bylo řečeno, stále existuje několik méně známých chyb, za které jste pravděpodobně vinni. A to jsou ty, kterých se chci v tomto článku dotknout. Na konci toho budete přesně vědět, jak zjistit, zda skutečně budujete svaly tak rychle, jak byste měli být. A jak vlastně budovat svaly tak rychle, jak můžete.
mimochodem: pokud hledáte vzdělávací program, který vám pomůže vyhnout se těmto chybám úplně, mám pro vás to pravé. Každý program BWS je navržen tak, aby vám pomohl transformovat vaši postavu co nejefektivnějším způsobem. A nejlepší ze všech? Všechno to má kořeny ve vědě. Další informace o tom, jak vám programy BWS mohou pomoci budovat svalovou hmotu-FAST:
klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz objevit nejlepší program pro vás:
↓
chyba 1: mít nerealistická očekávání ohledně míry svalového zisku
první chybou je, že prostě nemáte realistická očekávání ohledně míry svalového zisku. A je pravda, že je to velmi pomalé-zejména ve srovnání se ztrátou tuku. Jako přirozené může trvat měsíce, než si nasadíte jen pár kilo svalů. Přesto byste jen týden nebo dva ztratit stejné množství váhy. Ale v tuku.
Jak Dlouho Trvá Budování Svalů?
ale jak rychle můžete získat svaly? Nedávná studie z roku 2020 a rozsáhlejší analýza více než 200 studií nabízejí určitý pohled na to. Zjistili, že subjekty byly v průměru schopny zvýšit velikost svalů asi o 1 až 6% za měsíc. Předpokládejme tedy, že v současné době máte 15palcové paže. V souladu se zjištěními by realistické zvýšení obvodu paže z 2-3 měsíců tréninku bylo pouze asi půl palce. Netrénovaní jedinci jsou pravděpodobně schopni získat o něco více než to. A naopak pro více vyškolené jedince.
pokud jde o přírůstek hmotnosti, to by se při prvním zahájení tréninku promítlo do asi 2 liber svalu za měsíc. Ale, samozřejmě, to se rychle zmenší se zkušenostmi. To nemusí znít jako moc. A abych byl upřímný, vizuálně to není. ale tento efekt se v průběhu let zkombinuje a povede k významným ziskům. Stejně jako se mnou a všemi ostatními, kteří tomuto procesu věřili a zůstali důslední.
takže pokud v současné době nezažíváte znatelné zisky týden po týdnu? Jen si všimněte, že to nutně neznamená, že děláte něco špatného. Namísto, možná budete muset znovu sladit svá očekávání.
chyba 2: Neměření nebo sledování vašeho pokroku
zde je návaznost na předchozí bod. Ačkoli pokrok bude pomalý, nakonec stále nee, abyste zajistili, že skutečně dosáhnete pokroku. Ale jak můžete vědět, jestli děláte zisky, pokud nic neměříte nebo nesledujete?
to platí zejména pro růst svalů kvůli tomu, jak pomalý Je proces. A vzhledem k tomu, jak snadné je pro další přírůstek tuku maskovat zisky si neuvědomujete, že jste vlastně dělat, jak si dát na větší váhu v průběhu času.
příklady z reálného života, proč potřebujete měřit / sledovat svůj pokrok
Chcete-li to uvést do perspektivy, zde je Trevor a jeho 9měsíční transformace pomocí jednoho z našich vytvořených vědeckých programů. Můžete jasně vidět drastické změny v jeho ztrátě tuku během 9 měsíců. A pokud neprovedl žádná měření, mohl (teoreticky) použít zrcadlo, aby ho ujistil o svém pokroku.
kontrastuje s dalším z našich členů, Kevinem a jeho 9měsíční transformací budování svalů. Jeho proměna byla opravdu neuvěřitelná. Jak však vidíte, zisky, které dosáhl týden od týdne a měsíc od měsíce, by byly sotva patrné. To znamená, že dokud se vše během několika měsíců nezkomplikovalo.
a pak pomocí jiného člena našeho, Eshan, jako příklad. Můžete vidět, že je ještě náročnější vizuálně posoudit váš pokrok, když do obrázku vložíte další přírůstek tuku, který často doprovází růst svalů. Teprve až nakonec svléknete přebytečný tuk – tyto skryté zisky se stanou viditelnými.
pokud jste inspirováni výsledky, které naši členové BWS dostali, pak vás bude zajímat náš koučovací program 3 na 1. To je místo, kde můj tým kvalifikovaných osobních trenérů a odborníků na výživu (plus já!) vás provede procesem dosažení vaší vysněné postavy co nejefektivnějším způsobem podporovaným vědou. Zjistěte více zde:
kliknutím na tlačítko níže se dozvíte více o koučovacím programu 3 na 1:
↓
metriky, které můžete použít k měření vašeho pokroku
Nyní by vám mělo být jasné, proč musíte pečlivě sledovat klíčové ukazatele,které vám pomohou určit, zda skutečně budujete svaly. Navzdory tomu, co zrcadlo může nebo nemusí říkat.
jaké jsou tedy tyto „klíčové ukazatele“? Můžete sledovat denní ranní tělesnou hmotnost. Ale co je nejdůležitější, měli byste sledovat svou sílu a výkon rep ve svých cvičeních. Je to proto, že zatímco byste mohli přibírat na váze, není to tak jasné v případech rekompozice těla (tj. Zde může vaše váha zůstat stejná nebo dokonce klesat, jak budujete svaly a ztrácíte tuk současně.
ale pokud se vaše síla a / nebo rep výkon během tréninku zlepšuje, můžete si být jisti, že pravděpodobně budujete další svaly. To je bez ohledu na to, co dělá vaše váha.
Další užitečná metrika, na kterou se můžete podívat, je obvod pasu a měření obvodu svalů pro hlavní svalové skupiny. Jak je ukázáno ve výše uvedené studii, měření obvodu svalů (alespoň pro paže) dobře koreluje se zvýšením velikosti svalů.
ale pro zlepšení spolehlivosti této metody a minimalizaci chyb budete chtít:
- nechte někoho měřit pro vás
- buďte v souladu s tím, kde měříte
- vezměte průměr více měření a
- Změřte každých pár měsíců nebo tak
pokud:
- jste stále silnější a vaše svalové měření se zvyšují a přibíráte na váze nebo
- vaše svalové měření zůstávají alespoň relativně stejné, ale stále jste štíhlejší, silnější a vaše měření pasu klesá
…Pak v obou těchto scénářích, můžete si být docela jisti, že budujete další svaly.
chyba 3: neustálé přepínání cvičení
další chybou, kterou si možná neuvědomujete, že děláte, je přepínání cvičení příliš často. Mnoho lidí to dělá s myšlenkou, že to“ zmate “ svaly. A zabránit tomu, aby si zvykl na stejný trénink týden co týden. Ale ve skutečnosti… Když je původně zavedeno nové cvičení, trvá vašemu tělu alespoň několik týdnů, než se mu neurologicky přizpůsobí. A naučte se, jak skutečně provádět pohyb nejefektivněji. To je důvod, proč budete mít velmi bolest a postupovat nejrychleji v prvních několika týdnech nového cvičení.
teprve po této počáteční fázi učení nebo „re-learningu“ je zvýšení síly převážně způsobeno zvýšením velikosti svalů. To znamená, že pokud přepnete cvičení příliš často? Vše, co děláte, je v podstatě uvedení vašeho těla do této fáze učení, aniž byste mu dali šanci skutečně zvládnout cvičení a postupovat tak, aby stimulovalo větší růst svalů.
výsledek této chyby je jasně vidět v literatuře. Subjekty, které neustále mění svá cvičení, na rozdíl od toho, aby je udržovaly stejný týden po týdnu, mají tendenci:
- zkušenosti méně síly zisky a
- to by pravděpodobně překládat k menšímu růstu svalů v delší trvání studií
Udržujte cvičení ve svém tréninkovém programu po dobu nejméně 4-8 týdnů
takže dobré pravidlo pro vás, pokud jde o to, jak budovat svalovou hmotu rychle, je vybrat slušnou řadu cvičení pro každou svalovou skupinu. A pak je udržujte v rutině silového tréninku po dobu nejméně 4-8 týdnů. To poskytne vašemu tělu dostatek času na neurologické zvládnutí pohybu do bodu, kdy další zlepšení tohoto pohybu bude s největší pravděpodobností pocházet z přidaného svalu. A to vám dá příležitost začít přesněji sledovat svůj týdenní pokrok. Cvičení pak můžete vyměnit za jeho úzkou variantu, pouze pokud:
- jste plateauing na tomto cvičení nebo
- je to stále zatuchlý a demotivující pro vás dělat, nebo
- cvičení začíná způsobovat bolesti a bolesti
jinak udržujte cvičení ve své tréninkové rutině. A pokračujte v tom.
chyba 4: zanedbání načteného úseku při tréninku
dobře, takže možná nepřepínáte cvičení každý trénink. A, místo toho, zůstáváte s nimi konzistentní a postupujete je týden co týden. I když to děláš… Tato poslední chyba může bránit vašemu růstu, pokud jde o to, jak budovat svaly co nejrychleji. A není to nic jiného než zanedbání zatížené strečové složky vašeho tréninku. To často přichází až k tomu, že nepoužíváte celý rozsah pohybu, zejména na klíčových cvičeních, kde na tom záleží nejvíce.
protože zajímavé je, že několik dokumentů podporuje myšlenku, že použití napětí na natažený sval se zdá být nezávislým stimulátorem růstu svalů kromě samotného napětí. A zdá se, že poskytuje jiný typ růstu svalu. To znamená, že v cvičeních jako:
- dřepy pro čtyřkolky
- brada pro laty a
- lisovací pohyby pro hrudník
…Plný úsek pod zatížením, který vaše cílové svaly dostanou na dno těchto specifických pohybů, je nesmírně důležitý pro stimulaci růstu svalů. Je to částečně důvod, proč jsou tyto pohybové vzorce pohyby tak účinné při stimulaci růstu. A proto v literatuře vidíme výrazně větší růst s plným rozsahem pohybu na těchto pohybech ve srovnání s kratším rozsahem pohybu, ale s těžší hmotností.
při provádění cvičení věnujte zvláštní pozornost dolní poloze
takže během lisovacích pohybů, jako je činka nebo dokonce push-up, věnujte pozornost spodní poloze, kde je hrudník plně natažen pod zatížením. Dostat tak hluboko, jak můžete pohodlně. Vyhněte se jednoduše odrazí z této pozice. Totéž platí pro čtyřkolky a squat. Až do určitého bodu, čím hlouběji jdete, tím více zatěžovaného úseku vaše čtyřkolky zažijí. A čím více růstu budete moci stimulovat.
kromě začlenění těchto pohybových vzorů a toho s plným rozsahem pohybu můžete také hledat způsoby, jak dále zvýšit rozsah a naložený úsek, který získáte z těchto cvičení. Například:
- během push-upů-jejich provedení na stohu činek nebo knih je snadný způsob, jak zajistit větší zatížení hrudníku
- během výpadů-jejich provedení se zvýšenou přední nohou vám může pomoci získat větší zatížení hýždí, abyste stimulovali větší růst
ale obecně si uvědomte důležitost této spodní polohy v těchto klíčových pohybech. Je to často nejtěžší část hnutí. A je snadné šetřit nebo podvádět, ale může to být velmi dobře důvod, proč nevidíte požadované výsledky, přestože děláte všechna správná cvičení.
jak rychle budovat svaly: shrnutí
Takže, jako rekapitulace, zde je rychlé shrnutí klíčových bodů článku. Pokud jde o to, jak rychle budovat svaly, ano, musíte tvrdě pracovat. Ale také nemůžete přehlédnout další důležité proměnné, jako jsou:
- sledování vašeho pokroku
- provádění správných cvičení správným způsobem
- správné tankování vašeho těla a
- Správa vašeho zotavení
a pro systém all-in-one, který vám krok za krokem ukáže, jak optimalizovat každou z těchto proměnných tak, aby co nejefektivněji transformovala vaše tělo, stejně jako to udělala pro tisíce dalších, pak:
klikněte na tlačítko níže se můj test analýzy objevit nejlepší program pro vás: