jak naplánovat trasu běhu

jednou z nejlepších věcí na běhu jako sportu je to, že to lze udělat prakticky kdekoli. Od tratí po běžecké pásy, sousedské silnice na písečné pláže, městské parky na horské stezky, existuje typ terénu, nastavení, nebo styl běhu, aby vyhovoval všem. Mnoho začínajících běžců se však stává kořistí, že se drží známého běžeckého pásu nebo stopy ze strachu, že vyběhnou na otevřeném prostranství, kde je mohou vidět řidiči a kolemjdoucí. Ostatní běžci se mohou cítit zastrašováni, když se vydají na novou trasu nebo vědí „kam jít“, takže každý den běží stejnou cestou.

není povinné měnit trasy nebo běhat venku nebo na určitých typech silnic, cest a stezek, které mají být považovány za „běžce“, ale má to mnoho výhod, od snížení nudy až po prevenci nadměrných zranění smícháním terénu a svalové poptávky na vašem těle. Ale plánování běžeckých tras se může cítit ohromující, a mnoho běžců nemusí vědět, jak naplánovat novou běžeckou trasu nebo co dokonce přispívá k dobré běžecké trase; pokud spadnete do tábora rutinního procházení stejnými běžeckými smyčkami, nejsi sám.

s trochou plánování a praxe však můžete snadno rozšířit své obzory a naučit se plánovat dobré běžecké trasy, které otevřou váš svět dobrodružství a rozmanitosti jako běžec a udržují vás v růstu a objevování ve sportu a větším světě kolem vás.

jste připraveni vydat se z vaší dobře vyšlapané cesty? Vpřed, sdílíme různé typy běžeckých tras, co dělá dobrou běžeckou trasu, a jak plánovat nové běžecké trasy.

typy běžeckých tras

existuje několik různých typů běžeckých tras, a přestože není nutné kategorizovat své trasy, znalost žargonu vám pomůže pochopit z ptačí perspektivy neznámou trasu, kterou řídí vaši běžící kamarádi. Pokud se připojíte ke skupinovému běhu, pomůže vám sdělit obecný přehled o trase, na kterou se chystáte vydat. Plus, jako každý skvělý klub, znalost žargonu sportu je zábavná a pomůže vám cítit se, jako byste patřili! I když ne všechny běžecké trasy se nutně hodí úhledně do jedné definované kategorie, následující seznam obsahuje nejběžnější typy běžeckých tras:

• ven a zpět: cesta ven a zpět vás zavede z výchozího bodu podél nějakého kurzu k obratu, který označuje půli cesty vašeho běhu. Pak se jednoduše vrátíte na své výchozí místo sledováním stejného kurzu obráceně.
• smyčka: smyčkový kurz začíná a končí na stejném místě, ale vede vás kolem smyčky nebo čtverce tak, že nevracíte své kroky.
• lízátko: Kurz lízátka je v podstatě hybridem out-and-back a loop. Vaše trasa vás přiměje vyrazit jedním směrem, nakonec vypnout a dokončit smyčku svého druhu, a pak se vrátíte obrácením počáteční části trasy.
• Obrázek 8: s tímto typem běžecké trasy se vydáte na smyčku, která zahrnuje asi polovinu běhu, vrátí vás zpět do výchozího bodu a poté se vydáte na další smyčku v opačném směru, abyste dokončili zbytek svých mil.
• Čtyřlístek: Základní předpoklad figury 8 styl běžeckých tras lze rozšířit na tratě s několika malými smyčkami větvícími se v různých směrech od jednoho společného centrálního startovacího náboje. Kurz jetele má čtyři malé smyčky.
• Point to Point: Point-to-point běžecké trasy jsou skvělé, když používáte běh jako způsob dopravy kromě všech jeho dalších skvělých výhod. Jako slavný maratonský kurz v Bostonu, který vás zavede z Hopkintonu na Boylston Street v Bostonu, běžecké trasy point-to-point začínají na jednom místě a končí někde jinde.

co dělá dobrou běžeckou trasu

jediným požadavkem, aby běžecká trasa byla „dobrá“, je, že je bezpečná. Bezpečnost je prvořadá, zvláště pokud běžíte sami. Vaše trasa by měla být bez silnic s vysokým provozem a vyhýbat se četným a významným silničním přechodům, protože zastavení na každém červeném světle nebo stopce je nejen únavné a nutí vás, abyste při čekání zastavili nebo zaběhli na místě, ale také zvyšuje riziko, že vás zasáhnou auta, která tlačí své štěstí a snaží se zrychlit světlem, které již zčervenalo. Silnice lemovaná chodníkem je ideální, takže jste nahoru a mimo silnici od automobilové dopravy a široké rameno podél silnice zaujímá z hlediska bezpečnosti vzdálené druhé místo. Ideální je běhat po vyznačených běžeckých cestách v parcích, nebo po ulicích, které meandrují čtvrtěmi a školními zónami, protože rychlostní limity jsou pomalejší, takže řidiči jsou teoreticky více ohleduplní a schopni se při průjezdu pohybovat. A konečně, vaše trasa by měla být dobře osvětlená, pokud běžíte ve tmě (nebo budete potřebovat dobrý světlomet), a měla by být v bezpečných oblastech s nízkou kriminalitou, které jsou osídleny natolik, že se nebudete vystavovat nebezpečí.

pokud máte stále důležitou bezpečnostní schránku zaškrtnutou, faktory, které tvoří dobrou běžeckou trasu, jsou opravdu na vašich osobních preferencích. S tím, že zde je několik věcí, aby zvážila o běžecké trasy:

má běžecká trasa odpovídá vašim cílům a kondici?

vaše běžecká trasa by měla být přiměřeně náročná pro vaši aktuální kondici. Například, pokud právě stavíte zpět ze zranění, budete chtít relativně rovnou trasu—ideálně s měkkými povrchy—spíše než takovou, která vás zavede nahoru a dolů po všech největších kopcích ve vašem městě. Kromě toho, pokud trénujete na závod,je skvělé, pokud má vaše trasa určitou specifičnost vzhledem k závodní dráze: pokud trénujete na trail 10K, je dobré absolvovat alespoň jeden trailový běh týdně. Pokud trénujete na notoricky kopcovitý maraton, zkuste tuto výzvu zopakovat tím, že se vydáte na kopcovité běžecké trasy pro své dlouhé běhy. Budete lépe připraveni na svůj závod, pokud budete trénovat na podobných trasách a terénu.

související: je jedna běžecká Plocha lepší než druhá?

je trasa praktická?

praktičnost může mít různé podoby v závislosti na dni a vašich potřebách běhu. Například, pokud máte jen 30 minut na rychlý běh, než vaše děti vystoupí z autobusu, potřebujete krátkou trasu. Nebudete mít čas nikam řídit, takže by to mělo být něco, co můžete udělat přímo z vašich předních dveří. Alternativně, pokud máte velkou skupinu vašich nejlepších běžeckých přátel, abyste si společně udělali dlouhý běh, budete v ideálním případě chtít trasu, která má dostatečně širokou oblast pro alespoň dva běžce, a kurz, který lze prodloužit, aby vyhovoval vašemu cíli najetých kilometrů za den, aniž byste dělali tolik malých smyček, že každý do konce hraničí s závratě. A bez stromů, otevřená silniční trasa by nebyla nejlepší volbou pro horké, slunečný, letní den; bylo by lepší, kdybyste se vydali na stezky nebo našli stinnou cyklostezku.

lze jej upravit?

mít možnosti zkrátit trasu, pokud se unavíte nebo máte pocit, že niggle může být pěkná záchranná síť, zejména pokud není nikdo doma, kdo by vás mohl vyzvednout.

je běžecká trasa příjemná?

jak jste se dotkli, vaše běžecká trasa by měla být něco, co chcete spustit. Ať už je to pěkná scenérie, rozmanitý terén, končící na vašem oblíbeném brunchovém místě, nebo výzva velkého kopce, kterému rádi dominujete, dobrá běžecká trasa je jako dobrá restaurace—měla by vás nechat chtít se znovu vrátit.

jak objevit nové běžecké trasy

objevování vaší další oblíbené běžecké trasy může být stejně jednoduché jako výběr výchozího místa nebo vyrazit z předních dveří a běžet tam, kde vás vaše srdce vezme, ale pokud jste více typu plánování, zde je několik návrhů pro nalezení nových běžeckých tras:

• rozsah mimo silnice v autě. Skočit do auta a průzkum oblasti. Dávejte pozor na chodníky vhodné pro běžce, široká ramena, a dlouhé úseky s několika semafory.
• získejte vstup ostatních běžců. Požádejte své běžecké kamarády, běžecký klub nebo místní běžecký obchod o doporučené trasy. Běžci rádi sdílejí podrobnosti o svých oblíbených kurzech a mohou vás dokonce vzít na běh na svém oblíbeném místě.
• používejte běžící webové stránky a aplikace. Existuje mnoho webových stránek a aplikací, které vám pomohou najít a naplánovat dobré běžecké trasy, jako jsou MapMyRun, RunGo, Strava Routes (k dispozici s Strava pro) A Komoot. Mapy Google můžete také použít k mapování tras a výpočtu vzdáleností. Pokud máte GPS hodinky, možná budete moci najít a vytvořit trasy online a poté je stáhnout do hodinek a přijímat podrobné pokyny na útěku. Některé z vyšších modelů Garmin jsou kompatibilní s Garmin Connect, funkcí vytváření tras,která vám to umožní.
• vyhledejte mapy místních závodních tratí. Pokud vaše město hostí silniční závody nebo série závodů v parku, podívejte se na mapu kurzu a replikujte trasu sami. Většina závodních hřišť je relativně malebná a bezpečná, takže jsou pro vás poněkud předem prověřeni.
• využijte parky. V závislosti na Městě nebo městě, ve kterém žijete, pravděpodobně existuje několik parků, které si můžete prohlédnout. Mnoho parků má kolem sebe pěší / běžecké stezky, což může být dobré pro běh smyček bez aut, což z nich dělá skvělé možnosti, zejména pokud cestujete a nejste si jisti, jaké silnice mají chodníky.
• zvažte železniční stezky a cyklostezky. Železniční stezky a cyklostezky nabízejí bezpečné (a často dlouhé) úseky scénických kilometrů uzavřené pro automobilovou dopravu. Jsou skvělé pro cesty ven a zpět.

neexistuje jediná správná odpověď o tom, kde by vás nohy měly nosit na útěku. Pokud jste v bezpečí a užíváte si cestu, je to dokonale vhodná běžecká trasa. S tím řekl, Nebojte se pustit z vašeho známého dupání důvody-zkoumání přináší pocit dobrodružství a vzrušení do vaší rutiny, a může pokročit v tréninku. Můžete dokonce objevit nové oblíbené místo, nový běžící kamarád, nebo něco nového o sobě jako běžci a jako sportovci, kterým jste.

související: dobrodružný Trail běh je dobré pro vaše duševní zdraví