běžící křeče: co způsobuje křeče nohou při běhu?

každý běžec zažil běžecké křeče v jednom nebo druhém bodě-ať už právě začínáte a dostáváte věci na kloub, nebo jste zkušený běžec ve velkém závodě.

bez ohledu na to, kdo jste, tyto křeče se objeví, když je nejméně očekáváte, a mohou být velmi frustrující uprostřed vašeho běhu.

dobrá zpráva?

běžící křeče nejsou zcela náhodné – Lze jim zabránit a lze je řešit, když se na vás proklouznou.

v tomto článku hovoříme s PTs a trenéry o tom, jak se vyhnout – a léčit – křeče nohou při běhu.

co způsobuje křeče při běhu?

první věc, kterou musíte pochopit o běžících křečích, je to, co je způsobuje. Kdykoli se dostanete ke kořenu problému, vždy se dostanete k řešení rychleji.

Když dostanete tu bolest v lýtku nebo noze, tady je to, co se opravdu děje: vaše svaly se spontánně stahují.

tato nedobrovolná kontrakce způsobuje křeče svalů, které pak zastavují průtok krve do svalů. Z tohoto důvodu svaly ztrácejí důležitý kyslík a vitamíny, které potřebují k dalšímu fungování.

faktem je, že svaly se spontánně nesnižují, protože se prostě cítí jako změna věcí v jejich pravidelné rutině. Svaly se stahují a křeče z několika různých důvodů.

Pete Jacobs, mistr triatlonistů Ironman a trenér výkonu a zdraví, říká: „křeče existují kvůli nedostatku produkce ATP, ATP je v našem těle „energie“ a bez ní se naše svaly nemohou pohybovat, a proto se stávají uzamčenými v křeči.

nedostatek produkce ATP je způsoben všemi věcmi, které spojujeme s únavou nebo špatným zdravotním stavem, jako například:

• oxidační stres-cvičení příliš těžké (těžší, než jsme trénovali/přizpůsobeno pro)

• nedostatek kyslíku v buňkách (ostrým mělkým dýcháním, jako je hyperventilace)

• nedostatek elektrolytů (draslík/hořčík / sodík)“

Dr. Michael Bogden, PT, DPT a spoluzakladatel Fwdfuel Sports Nutrition, přináší další příčinu křečí nohou při běhu.

“ jednou z běžných, ale často neléčených příčin těsnosti nohou a lýtka jsou ve skutečnosti problémy s ischiatickým nervem.

navzdory tomu, že mnoho běžců nemá bolest po noze, dělá hodně práce na stole, dlouhé dojíždění nebo prostě špatné držení těla může způsobit velké podráždění nervů vedoucí k napjatosti svalů nohou až k nohám.“

• Související: Nohy Se Při Běhu Cítí Těžké? Tady je 7 důvodů proč

co se děje v těle, aby způsobilo podráždění nervů?

dochází k poruše komunikace mezi svaly a šlachy a nervovým systémem. Jak se vaše svaly unavují, komunikace je zmatená. Proto se svaly křečí. Jako běžec to můžete cítit v horní části nohy (v čtyřkolkách a / nebo hamstringech), v lýtkách a dokonce i v nohou.

zde jsou některé další běžné příčiny křečí, které mohou urychlit to, co se děje mezi svaly a nervy.

před během jste se nezahřáli ani neroztáhli: je velmi běžné, že běžci, kteří jdou z nuly na intenzivní běh, se dostanou do křečí. Svaly začaly v těsném stavu. Se vším tím extra tlakem bez jakéhokoli varování se stává příliš mnoho na to, aby svaly vydržely.

rovnováha elektrolytů vašeho těla je vypnutá: pokud cvičíte po dlouhou dobu a nedoplňujete vodu včas, elektrolyt bude nedostatečný, což způsobí křeče v nohou.

cvičíte nadměrně: lýtkové svaly jsou v napjatém, dlouhodobém stavu s vysokým zatížením, takže napětí může také způsobit křeče v nohou.

nedostatek spánku: běh ve stavu únavy končí vysokým duševním tlakem, což vede ke svalovému napětí a způsobuje křeče v nohou.

nosit špatné běžecké boty: ty mohou donutit nohu do nepřirozených pozic, což zvyšuje svalový tlak během běhu a také způsobuje křeče v nohou. Ujistěte se, že dostanete nejlepší běžecké boty pro nohy, abyste zabránili křečím.

špatné dýchání při běhu: to způsobuje, že váš krevní tok je příliš pomalý, což způsobuje, že vaše svaly pracují tvrději (bez dostatku kyslíku) a způsobují křeče. Podívejte Se, Jak Dýchat Při Běhu.

jak se vyhnout křečím

existuje mnoho věcí,které můžete udělat, abyste zabránili vzniku křečí.

• nepoužívejte zkratky ve svém tréninku: pokud nejste řádně posíleni a připraveni na týdenní dlouhý běh nebo samotný závod, skončíte s křečemi v nohou.

• tempo sami: vždy nezapomeňte začít pomalu, pak se Zrychlete. Dejte si tu šanci zahřát se před zvednutím tempa.

• hydratujte správně: Před, Po a (někdy) během běhu.

• pijte vodu vylepšenou elektrolytem: zvláště když běžíte v horkém počasí, nezapomeňte doplnit elektrolyty, které ztratíte, když se potíte-někdy potřebujete více elektrolytů – než získáte z běžné vody.

• používejte kompresní zařízení: pokud během běhu pravidelně zažíváte křeče v lýtkách, můžete stlačit telata prodyšným zařízením, které chrání vaše telata před intenzivním teplem a účinky, které může mít na vaše tělo.

• sledujte, co způsobuje vaše křeče: když se dostanete konzistentní křeče v nohách při běhu, dělat si poznámky o tom, co děláte před, po a během běhu; zkuste analyzovat, co by mohlo být příčinou tohoto problému a opravit.

co dělat, když dostanete křeče při běhu

i při všech výše uvedených preventivních metodách se křeče mohou stále vyskytnout.

pokud bolest není příliš špatná, pravděpodobně se pokusíte pokračovat a ignorovat ji, dokud se bolest nezhorší a nebudete nuceni přestat.

pokud si nepřejete, aby se to stalo, vypořádejte se s křečemi, když si poprvé všimnete příznaků.

zpomalte své tempo a zaměřte se na dýchání. Pokušení je změnit dýchání a pokusit se kompenzovat bolest, ale to jen zhorší křeče.

můžete také potřebovat vodu, takže je dobré zastavit běh a zpomalit tempo chůze. Využijte této příležitosti k rehydrataci a poskytněte svalům zotavení, které potřebují.

pokud se křeče nohou nebo lýtka stanou nesnesitelnými, zastavte běh úplně a udělejte si přestávku, abyste provedli lehké úseky. Masírujte stísněnou oblast kruhovým pohybem, aby se krev znovu normálně protékala. Oba tyto dohromady by měly zmírnit vaši bolest a dostat vás zpět na stopu znovu.

zde jsou některé úseky, které vám mohou pomoci zbavit se bolesti:

• proveďte výpad lýtka: výpad dopředu a zaměřte se na lýtko zadní nohy. Cítit, jak se natahuje a dýchá přes úsek. Přepněte nohy a udělejte to s druhou.

• protáhněte se ke zdi: postavte se ke zdi a položte patu co nejblíže ke zdi. Vaše prsty by měly být nahoře, skoro jako by lezly po zdi. Nakloňte se do lýtka a nechte jej jednoduchý pohyb natáhnout.

• pes dolů: Chcete-li natáhnout horní nohu, udělejte klasickou jógovou pózu, psa dolů natáhněte hamstringy a čtyřkolky.

pokud je bolest tak špatná, že způsobuje, že kulháte, možná budete chtít dokončit běh na den a starat se o své tělo před opětovným spuštěním.

cvičení, abyste se vyhnuli křečím v budoucnu

i když je skvělé, že máte taktiku k řešení běžících křečí od nynějška, bylo by ještě lepší, kdybyste jim mohli zabránit v první řadě.

Dr. Bogden nabízí tuto radu:

“ řešením je dělat press-up nebo cobra úseky před spuštěním, stojící zpět rozšíření, pokud pocit příznaky přicházející během běhu, a přidání bederní oporu do pracovních židlí a / nebo získání sit-stand stůl pomoci zlepšit držení těla a snížit podráždění nervů.“

kromě vašich úseků před a po běhu nezapomeňte do svého týdenního tréninkového plánu začlenit flexibilitu a silový trénink. Ty budou budovat vaši výdrž a vytrvalost mnohem efektivněji než běh každý by udělal.

skvělý způsob, jak zabránit křečím při běhu, je ulehčit si trénink. Neexistuje žádný spěch běžet rychle nebo běžet daleko hned-je mnohem lepší dodržovat tréninkový plán, který vás postupně provede milníky vzdálenosti a rychlosti, s plánem, který odpovídá vaší kondici.

nabízíme velkou knihovnu bezplatných půlmaratonských a maratonských tréninkových plánů, které se hodí téměř na každou úroveň běžců, od úplných začátečníků až po pokročilé ultramaratonské běžce.

Stáhněte si jednu a přidejte do svých týdenních běhů nějakou strukturu a dostanete se na cestu pro další závod!

Mia Kercher

Mia Kercher je turista, cyklista a běžec. Po dokončení svého prvního maratonu v roce 2013 pokračovala ve sportu, ale našla novou vášeň v trailovém běhu. Nyní zkoumá slavné hory v Portlandu, Oregon, kde pracuje jako spoluzakladatelka Evoke.