Crampes de course: Qu’est-Ce qui cause les crampes aux jambes pendant la course?

Chaque coureur a connu des crampes de course à un moment ou à un autre – que vous débutiez et que vous preniez le contrôle des choses, ou que vous soyez un coureur expérimenté dans une grande course.

Peu importe qui vous êtes, ces crampes apparaîtront au moment où vous les attendez le moins, et peuvent être extrêmement frustrantes au milieu de votre course.

La bonne nouvelle ?

Les crampes en cours d’exécution ne sont pas totalement aléatoires – elles peuvent être évitées et peuvent être traitées lorsqu’elles se faufilent sur vous.

Dans cet article, nous discutons avec les PTS et les entraîneurs de la façon d’éviter – et de traiter – les crampes aux jambes lors de la course.

Qu’Est-Ce Qui Cause Les Crampes En Cours D’Exécution?

La première chose que vous devez comprendre à propos des crampes en cours d’exécution est ce qui les cause. Chaque fois que vous atteignez la racine du problème, vous arrivez toujours à la solution plus rapidement.

Lorsque vous ressentez cette douleur au mollet ou à la jambe, voici ce qui se passe vraiment: vos muscles se contractent spontanément.

Cette contraction involontaire provoque des spasmes musculaires, ce qui empêche ensuite le sang de s’écouler dans les muscles. Pour cette raison, les muscles perdent de l’oxygène et des vitamines importants dont ils ont besoin pour continuer à fonctionner.

Le fait est que les muscles ne se contractent pas spontanément parce qu’ils ont juste envie de changer les choses dans leur routine régulière. Les muscles se contractent et spasmes pour plusieurs raisons différentes.

Pete Jacobs, champion de triathlète Ironman et entraîneur de performance et de santé, dit: « Les crampes existent en raison d’un manque de production d’ATP, l’ATP est une « énergie » dans notre corps, et sans elle, nos muscles ne peuvent pas bouger et sont donc enfermés dans une crampe.

Le manque de production d’ATP est causé par toutes les choses que nous associons à la fatigue ou à une mauvaise santé, telles que:

• Stress oxydatif – faire de l’exercice trop dur (plus dur que ce à quoi nous nous étions entraînés /adaptés)

• Manque d’oxygène dans les cellules (par une respiration superficielle aiguë comme une hyperventilation)

• Carence en électrolytes (potassium / magnésium / sodium) »

Le Dr Michael Bogden, PT, DPT et co-fondateur de FWDfuel Sports Nutrition, évoque une autre cause de crampes aux jambes pendant la course.

« Une cause fréquente mais souvent non traitée d’oppression des jambes et des mollets est en fait des problèmes de nerf sciatique.

Bien que de nombreux coureurs n’aient pas mal à courir le long de la jambe, faire beaucoup de travail de bureau, de longs trajets ou simplement avoir une mauvaise posture peut provoquer beaucoup d’irritation nerveuse entraînant une oppression des muscles des jambes jusqu’aux pieds. »

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Que se passe-t-il dans le corps pour provoquer cette irritation nerveuse?

Il y a une rupture de la communication entre les muscles et les tendons et le système nerveux. À mesure que vos muscles se fatiguent, la communication devient confuse. C’est pourquoi les muscles crampent. En tant que coureur, vous pouvez le ressentir dans le haut de votre jambe (dans les quads et / ou les ischio-jambiers), dans vos mollets et même dans vos pieds.

Voici quelques autres causes courantes de crampes en cours d’exécution, qui peuvent accélérer ce qui se passe entre vos muscles et vos nerfs.

Vous ne vous êtes pas échauffé ou étiré avant votre course: Il est très fréquent que les coureurs qui passent de zéro à une course intense soient touchés par des crampes. Les muscles ont commencé dans un état serré. Avec toute cette pression supplémentaire sans avertissement, cela devient trop lourd pour les muscles.

L’équilibre électrolytique de votre corps est désactivé: Si vous faites de l’exercice pendant une longue période et que vous ne reconstituez pas l’eau à temps, l’électrolyte sera insuffisant, ce qui provoquera des crampes aux jambes.

Vous faites de l’exercice excessivement: les muscles du mollet sont dans un état tendu et à charge élevée à long terme, de sorte que la tension peut également provoquer des crampes dans les jambes.

Manque de sommeil: courir dans un état de fatigue se termine par une pression mentale élevée, entraînant une tension musculaire et des crampes aux jambes.

Porter les mauvaises chaussures de course: Celles-ci peuvent forcer votre pied dans des positions non naturelles, ce qui augmente la pression musculaire pendant la course et provoque également des crampes dans les jambes. Assurez-vous d’avoir les meilleures chaussures de course pour vos pieds pour éviter les crampes.

Mauvaise respiration pendant la course: cela rend votre circulation sanguine trop lente, ce qui rend vos muscles plus durs (sans avoir suffisamment d’oxygène) et provoque des crampes. Voyez Comment Respirer En Courant.

Comment éviter les crampes en cours d’exécution

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour éviter les crampes en premier lieu.

• Ne prenez pas de raccourcis dans votre entraînement: Si vous n’êtes pas correctement renforcé et préparé pour votre longue course hebdomadaire ou la course elle-même, vous vous retrouverez avec des crampes aux jambes.

• Rythme toi-même: N’oubliez pas de démarrer lentement, puis d’aller plus vite au fur et à mesure. Donnez-vous cette chance de vous réchauffer avant de prendre le rythme.

• Hydrater correctement: avant, après et (parfois) pendant la course.

• Buvez de l’eau enrichie en électrolytes: Surtout lorsque vous courez par temps chaud, assurez-vous de reconstituer les électrolytes que vous perdez lorsque vous transpirez – parfois, vous avez juste besoin de plus d’électrolytes que ce que vous obtiendrez de l’eau ordinaire.

• Porter un équipement de compression: Si vous ressentez régulièrement des crampes de mollet pendant la course, vous pouvez comprimer vos mollets avec un équipement respirant qui protège vos mollets de la chaleur intense et des effets qu’elle peut avoir sur votre corps.

• Gardez une trace des causes de vos crampes: Lorsque vous ressentez des crampes aux jambes constantes pendant la course, prenez des notes sur ce que vous faites avant, après et pendant votre course; essayez d’analyser ce qui pourrait causer ce problème et réparez-le.

Que faire Lorsque vous ressentez une crampe Pendant l’exécution

Même avec toutes les méthodes préventives ci-dessus, des crampes peuvent toujours survenir.

Si la douleur n’est pas trop grave, vous essaierez probablement de continuer et de l’ignorer jusqu’à ce que la douleur s’aggrave et que vous soyez obligé d’arrêter.

Si vous ne voulez pas que cela se produise, faites face à la crampe lorsque vous remarquez les signes pour la première fois.

Ralentissez votre rythme et concentrez-vous sur la respiration. La tentation est de changer votre respiration pour essayer de compenser la douleur, mais cela ne fera qu’aggraver la crampe.

Vous avez peut-être également besoin d’eau, c’est donc une bonne idée d’arrêter de courir et de ralentir à un rythme de marche. Profitez de cette occasion pour vous réhydrater et donner à vos muscles la récupération dont ils ont besoin.

Si les crampes de jambe ou de mollet deviennent atroces, arrêtez complètement la course et faites une pause pour faire des étirements légers. Massez la zone exiguë dans un mouvement circulaire pour que le sang coule à nouveau normalement. Ces deux éléments ensemble devraient soulager votre douleur et vous remettre sur la piste.

Voici quelques étirements qui peuvent vous aider à vous débarrasser de la douleur:

• Faites un étirement du mollet: foncez vers l’avant, en gardant votre concentration sur le mollet de votre jambe arrière. Sentez-le s’étirer et respirez à travers l’étirement. Changez de jambe et faites-le avec l’autre.

• Étirez-vous contre un mur: Faites face au mur, en plaçant votre talon le plus près possible du mur. Vos orteils devraient être levés, presque comme s’ils escaladaient le mur. Penchez-vous dans votre mollet et laissez le simple mouvement l’étirer.

• Chien vers le bas: Pour étirer le haut de la jambe, faites la pose de yoga classique, chien vers le bas pour étirer vos ischio-jambiers et vos quads.

Si la douleur est si grave qu’elle vous fait boiter, alors vous voudrez peut-être terminer votre course pour la journée et prendre soin de votre corps avant de courir à nouveau.

Exercices pour éviter les crampes de course à l’avenir

Même si c’est génial que vous ayez des tactiques pour résoudre les crampes de course à partir de maintenant, ce serait encore mieux si vous pouviez les empêcher de se produire en premier lieu.

Le Dr Bogden offre ce conseil:

« La solution consiste à faire des press-ups ou des étirements de cobra avant de courir, à se tenir debout si des symptômes apparaissent pendant une course et à ajouter un soutien lombaire aux chaises de travail et / ou à obtenir un bureau assis-debout pour améliorer la posture et réduire l’irritation nerveuse. »

En plus de vos étirements avant et après la course, assurez-vous d’intégrer de la flexibilité et de la musculation à votre programme d’entraînement hebdomadaire. Ceux-ci développeront votre endurance et votre endurance beaucoup plus efficacement que la course ne le ferait tout le monde.

Un excellent moyen de prévenir les crampes pendant la course est de vous faciliter votre entraînement. Il n’y a pas de précipitation à courir vite ou loin tout de suite – il est préférable de suivre un plan d’entraînement qui vous emmène progressivement à travers les étapes de distance et de vitesse, avec un horaire qui correspond à votre niveau de forme physique.

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Mia Kercher

Mia Kercher est une randonneuse, cycliste et coureuse. Après avoir terminé son premier marathon en 2013, elle a continué le sport mais s’est trouvé une nouvelle passion pour le trail. Elle explore maintenant les montagnes glorieuses de Portland, en Oregon, où elle travaille en tant que co-fondatrice d’Evoke.