Forge ett järngrepp med dessa bästa Underarmsövningar

när du tränar greppintensiva övningar som chin-ups, deadlifts, böjda rader eller bär variationer, kommer du ofta att känna att dina underarmar brinner. Det är vanligtvis den första muskelgruppen till trötthet, och så är greppstyrkan ofta en svag punkt för många lyftare. När du rippar en 500 pund dödlift från marken är det nästan alltid ditt grepp, inte dina lats, som ger ut först.

Naturligtvis kan du kasta ett bandage på frågan och bära lyftband (vilket är ett bra verktyg), men du bör också fokusera på att bygga underarmsstyrka. Nedan beskriver vi de bästa underarmsövningarna, dyker djupt in i fördelarna med underarmsträning och förklarar hur dina underarmsmuskler fungerar.

bästa Underarmsövningar

• skivstång omvänd Biceps Curl
• handledsrulle
• bakom ryggen skivstång handled Curl
• plattan nypa
• handduk Pull-Up
• fett grepp Biceps Curl
• trevägs chin-up hold
• Trap Bar Deadlift att bära
• Hammer Curl
• Bottoms Up Kettlebell carry

Redaktörens anmärkning: innehållet på Barbend är tänkt att vara informativt, men det bör inte ta plats för råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Barbell Reverse Biceps Curl

den enkla handlingen att ändra ditt grepp på barbell curl hjälper dig att bygga storlek och styrka på den försummade delen av underarmen. Omvända lockar tränar de mindre underarmsförlängningarna (brachioradialis, pronator teres) och brachialis — en muskel under bicepsna som hjälper till att få dina biceps att se större ut när du böjer. Styrka obalanser mellan underarm extensorer och flexorer kan leda till ömma armbågar, så det lönar sig att träna underarm extensorer från en skadeförebyggande synvinkel också.

fördelar med skivstång omvänd Biceps Curl

• förbättrar underarm extensor styrka.
• stärker storleken och styrkan på både underarm och biceps muskler.
• bygger greppstyrka från en annan vinkel.

hur man gör skivstång omvänd Biceps Curl

börja med en vikt som är ungefär 10 pounds lättare än vad du skulle använda för vanliga skivstång lockar. Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll med armarna vid dina sidor med knogarna vända mot dig. Håll armbågarna undanstoppade till din sida, krulla långsamt skivstången upp något över 90 grader. Vänd rörelsen långsamt till startpositionen och upprepa.

Wrist Roller

Detta är en bra underarmsövning eftersom den bygger storlek, styrka och uthållighet samtidigt. Handledsrullen tränar både underarmsflexorer och extensorer (deltoider och rotator manschetter isometriskt), och pumpen och bränningen är otroliga när du bara använder ljusmotstånd. Handledsrullen är en av de bästa övningarna för att utveckla underarmar, och det är en viktig utrustning i alla gym. Nackdelen är, om ditt gym inte har en, då är du otur.

fördelar med Handledsrullen

• stärker både dina underarmsförlängare och flexorer.
• det tjocka greppet på handledsrullen hjälper till att förbättra greppstyrkan.

hur man använder Handledsrullen

börja med en viktplatta på fem till 10 pund om du aldrig har gjort det förut. Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll handledsrullen med knogar vända mot dig och utför långsamt en främre höjning för att få rullen till axelhöjd. Rulla upp vikten, växla händerna tills vikten är helt lindad och vänd sedan långsamt rörelsen.

bakom-ryggen skivstång handleden Curl

den bakom ryggen handleden curl riktar din underarm flexors och förbättrar ditt finger styrka. Båda är viktiga för greppstyrka och förbättra din förmåga att greppa den och riva den. En stor fördel med denna variation, i motsats till andra alternativ, är att lägga till belastning i steg. Börja på den ljusare sidan med högre reps, men var inte rädd för att lägga till vikt för att stärka underarmarna ytterligare.

fördelar med den bakre skivstången Wrist Curl

• isolerar underarmarnas flexorer med en belastning högre än andra handledsvariationer.
• möjligheten att lägga till inkrementell belastning.
• förbättrar finger-och greppstyrkan.

hur man gör bakom-Back-Barbell Wrist Curl

Ställ in en skivstång på ett kraftställ runt knänivån och stå vänd bort från den. Om du inte har ett rack eller en partner är det valfritt att balansera skivstången på en bänk. Böj ner och ta tag i skivstången med ett axelbredd grepp, stå upp rakt och engagera dina glutes. Låt skivstången rulla ner till fingertopparna, krulla sedan skivstången uppåt och böj underarmarna. Pausa en sekund i det böjda läget innan du återgår till startpositionen.

Plate Pinch

dina fingrar är otroligt starka — starka nog för att vissa människor ska klättra i bergen medan de stöder hela sin vikt med några fingertoppar. Medan många greppövningar använder ett krossgrepp, tränar plattklämman klämgreppet, får fingrarna, tummen och underarmarna starka. Detta är en bra övning för fotbollsspelare och brottare för att förbättra sin sportspecifika greppstyrka.

fördelarna med plattan nypa

• förbättrar finger och tumme styrka.
• bygger uthållighet och styrka i underarmsmusklerna.
• direkt överföring till sportspecifik greppstyrka för fotbollsspelare, klättrare och brottare.

hur man gör plattan nypa

det finns ett par sätt du kan göra detta. Använd en 25 eller 45 pund stötfångarplatta och håll i tid. Eller håll två eller flera 10-pund plattor, slät sida ut och håll i tid. Se till att du har bröstet upp axlarna ner för att upprätthålla god hållning. För extra svårigheter, gå medan du klämmer fast plattorna.

handduk Pull-Up

när vanliga pull-ups blir lättare, den enkla handlingen att lägga en handduk kommer att göra denna övning hårdare eftersom det är svårare att greppa en handduk än en bar. Denna version fokuserar på underarmarna på grund av det neutrala greppet och svårigheten att hålla och dra upp handduken, vilket bygger underarmsstyrka och storlek samtidigt som du stärker ryggen och bicepsna.

fördelar med Handduksdragningen

• förbättrar underarmarnas storlek och styrka.
• det neutrala greppet är lättare på axlarna.
• tränar din gripstyrka som med de flesta dragrörelser och krossande greppstyrka på grund av att du klämmer handduken.

hur man gör Handduksdragningen

du kan använda en enda handduk eller två handdukar för att göra detta. Den enda handduken tränar dina underarmar mer, medan tvåhandduksdragningen fokuserar mer på dina lats. Håll handduken halvvägs upp, Använd ett fast grepp och utför pull-ups som håller axlarna nere och bröstet upp tills du känner att ditt grepp misslyckas.

Fat Grip Biceps Curl

fat grip biceps curl gör hantlarna svårare att greppa genom att öka deras diameter, vilket tvingar dina underarmar och biceps att arbeta hårdare. Detta tränar underarmarna på två sätt, genom att engagera händerna genom att gripa och underarmen genom att böja. Du har fördelen av att antingen använda en supinerad grepp, hammare curl grepp, eller omvänd grepp, beroende på dina mål. Om du behöver öka greppstyrkan och få några Popeye-underarmar och biceps, är den här för dig.

fördelar med Fat Grip Biceps Curl

• stärker underarmen genom att utmana ditt grepp med ett bredare än vanligt redskap.
• gör det lättare att lyfta när du går tillbaka till ett vanligt grepp.
• ökar greppstyrkan, som har direkt överföring till andra hissar som kräver greppstyrka.

hur man gör fett grepp Biceps Curl

Wrap handdukar eller fett grepp runt ett par hantlar. Ta tag i handtagen med antingen ett supinerat, hammare eller omvänd krullgrepp. Curl hantlarna upp till axlarna tills du känner en klämma i dina biceps. Pausa en sekund och återgå till startpositionen.

trevägs Chin-Up Hold

trevägs chin-up hold stärker ditt grepp i tre olika positioner. Det hjälper dig också att förbättra din styrka och prestanda med vanliga chin-ups. De isometriska hållarna i varje position testa din underarm och greppstyrka genom att öka din tid under spänning för potentiella underarmshypertrofi fördelar. Denna övning är ett sant test av vilja, och att göra det kommer att bygga mental och fysisk seghet.

fördelar med 3 Way Chin Up Hold

• Bygg större och starkare underarmar, biceps och tillbaka i tre olika positioner.
• förbättra din chin-up prestanda, särskilt om du lider av armbåge eller axel obehag.
• bygger funktionell greppstyrka i flera positioner, vilket övergår långt in i bergsklättring.

hur man gör 3-vägs Chin-Up Hold

använd antingen en låda för att höja dig själv eller hoppa upp och ta tag i baren för att komma till den övre lockout-positionen. Håll i 10 eller flera sekunder. Sänk långsamt till strax över en 90-graders armbågsposition och håll i 10 eller flera sekunder. Sänk sedan ner tills armbågarna är något böjda. Håll i 10 eller flera sekunder. Sänk dig långsamt ner till en död hängposition och avsluta.

Trap Bar Deadlift att bära

Deadlifts stärker din bakre kedja och förbättrar din förmåga att producera kraft och kraft. Bärdelen kan träna din axelstabilitet, kärnstyrka och greppstyrka. Det kan också lägga till lite nötkött i underarmarna. Sätt ihop dem för att producera både muskler och smärta. Trap bar bär inte bara riva upp ditt grepp men också att du kan använda mer vikt för bättre underarm styrka och hypertrofi.

fördelarna med Trap Bar Deadlift att bära

• hantlar begränsar din vikt, men inte så med trap bar. Du har en mycket högre laddningspotential för att främja ditt grepp och konditioneringsvinster.
• stärker axelstabiliteten och hjälper till att förbättra hållningen.
• bygger fysisk och mental seghet.

hur man gör fällan Bar marklyft att bära

Använd stor marklyft formen för att plocka upp vikten och utföra tre till fem reps. på den sista rep, förbli upprätt och gå på en långsam, avsiktlig takt eftersom detta förlänger din tid under spänning. Håll bröstet upp och axlarna nere för att upprätthålla god hållning. När ditt grepp börjar ge, stoppa och sänka vikten med kontroll.

Hammer Curl

ja, en annan biceps curl gjorde listan — men med goda skäl. Det neutrala greppet på hammer curl-variationen är vänligare på armbågar och axlar än andra curl-variationer. Dessutom leder det neutrala greppet till extra rekrytering av underarmsmusklerna och den viktiga men försummade muskeln brachioradialis. Denna muskel stabiliserar armbågsleden under snabb flexion och förlängning — vilket är praktiskt om du kastar för en levande eller i rekreation. Eftersom det neutrala greppet är en starkare lyftposition kan du eventuellt lyfta mer vikt än andra krullvariationer.

fördelar med Hammer Curl

• tränar den viktiga och ofta försummade muskeln brachioradialis.
• ett neutralt grepp är en stark position som ofta är lättare på armbågar och axlar.
• Curl mer vikt för ökad styrka och muskler.

hur man gör Hammarkrullen

håll hantlarna vid din sida med handlederna neutrala. Håll bröstet upp och axlarna nere. Håll neutrala handleder och krulla tills hantlarna är nära din främre deltoid. Pausa en sekund och sänk sedan långsamt ner till startpositionen. Återställ och upprepa.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

att hålla en kettlebell bottoms-up är enkelt men inte lätt. Bottoms-up kettlebell carry kommer att utmana ditt grepp och underarmsstyrka. Du vänder kettlebellen upp och ner så att den tunga delen sitter ovanför handtaget och hornet sitter på köttet på din hand. Detta tvingar dig att rekrytera ytterligare muskelfibrer och motorenheter för att styra den instabila belastningen. Bottoms-up bär kan förbättra din hållning, sidostabilitet, grepp och underarm styrka samtidigt stärka hela axelleden.

fördelar med Bottoms-Up Kettlebell Carry

• Använd mindre belastning på grund av den extra muskelspänningen som behövs för att hålla bottoms-up kettlebell. Du kan fokusera närmare på form med mindre belastning.
• förbättrar underarm och greppstyrka på grund av instabiliteten hos botten-up kettlebell.
• stärker sidostabiliteten och förbättrar hållning och gång.

hur man gör botten-Up Kettlebell Carry

inför en tydlig gångväg, stå upp rakt och håll en kettlebell i ena handen. Krulla kettlebell framför axeln till hakhöjden. Se till att hornet sitter i köttet på din hand — klockans botten ska vara vänd mot taket. Håll handleden i neutral och armbågen böjd i 90 grader. Greppa hårt och gå långsamt för det angivna avståndet. Sänk vikten och byt händer. Återställ och upprepa.

förslag på Underarmsprogrammering

på grund av att muskelfibrerna i underarmsmusklerna är långsamma dominerande, vilket leder till en envishet att växa, rekommenderas att träna underarmar ofta i ett högre repområde. Prova följande för att starta och justera efter behov:

• två till fyra gånger i veckan.
• åtta till 20 reps eller 30-60 sekunder.
• tre till fyra uppsättningar.

många övningar är beroende av greppstyrka, så det är bäst att använda dem i slutet av din träning när du är klar med sammansatta övningar. Det är okej att träna dem till misslyckande ibland men var medveten om att din greppstyrka kan drabbas nästa dag.

om underarmarna

starka underarmar är nyckeln till att ha ett bra grepp, inte bara för greppintensiva övningar som deadlift och radvariationer utan också för våra dagliga aktiviteter. Du använder din greppstyrka för att öppna pickleburkar, dörrar, hålla drycker och bära matvarorna in från bilen. Dessutom är de praktiska för att plocka upp tunga saker från golvet.

om du saknar grepp och underarmsstyrka, har du svårare att göra dessa dagliga uppgifter, och ditt grepp kommer att misslyckas när du tränar innan din riktade muskel är helt trött.

underarmarnas anatomi

underarmarna har många små muskler med varierande fibertyper, men de flesta underarmsmusklerna är långsamma dominerande, vilket betyder att de är svåra att lägga till storlek och styrka. Att förstå underarmarnas form och funktion är viktigt för att få starka och muskulösa underarmar. Här är en uppdelning av de stora underarmsmusklerna.

Extensor Capri Radialis Brevis

denna muskel är på tummen på baksidan av underarmen, som har sitt ursprung på den bakre laterala humerusen och sätter in på det tredje fingret. Det är en stark handledsförlängare och är involverad i handledshyperextension.

Extensor Capri Radialis Longus

denna långa muskel på baksidan av underarmen sträcker sig och böjer radiellt handleden. Den härstammar från den laterala epikondylen av humerus och sätter in på basen av ditt andra finger.

Extensor Carpi Ulnaris

en muskel på ulnar (lilla pinkie) sidan på baksidan av underarmen, som har sitt ursprung på den laterala humerus och skär på den lilla pinkie. Dess funktioner är handledsförlängning och handledshyperextension.

Flexor Carpi Radialis

en ytlig muskel på tummen och handflatan. Den böjer handleden och härstammar från medial humerus och sätter in på andra och tredje fingrarna på palmsidan.

Flexor Carpi Ulnaris

denna ytliga muskel på ulna (little pinkie) – sidan härstammar från två ställen, medial humerus och baksidan av ulna-benet. Den sätter in på basen av det femte fingret och böjer handleden till den lilla pinkie-sidan.

Flexor Digitorum Superficialis

Detta är den största muskeln i de ytliga främre underarmsmusklerna och har sitt ursprung på tre ställen — medial humerus och ulnar och radiella benhuvuden. Sedan delas denna muskelsen i fyra senor som sätter in på var och en av de fyra fingrarna. Dess funktioner är finger-och handledsböjning.

Brachioradialis

en lång smal muskel som har sitt ursprung på den laterala humerus på skär på den radiella sidan av handleden. Denna muskel är en stark armbåge flexor och underarm supinator.

Pronator Teres

denna muskel korsar armbågen och underarmen och har sitt ursprung på två ställen, medial humerus och ulna-benet. Den sätter in på radiens mittsida och är en stark underarmspronator och är involverad i armbågens flexion.

fördelarna med att träna dina underarmar

vi vill alla ha underarmar som Popeye, men det finns andra viktiga fördelar med att träna underarmarna direkt förutom fåfänga. Eftersom förbättrad underarmsstyrka förbättrar greppstyrkan, och detta har betydande hälso-och prestandafördelar, inklusive,

förbättrar din livskvalitet

greppstyrkan var inte bara omvänt associerad med dödlighet av alla orsaker-varje minskning av greppstyrkan på 5 kg var förknippad med en riskökning på 17 procent i dödlighet. (1) en minskning av greppstyrkan (om den inte tränas) är förknippad med en åttafaldig risk att utveckla muskelsvårigheter bland äldre vuxna. Dålig greppstyrka har också förknippats med negativ viktökning bland kvinnor och dödlighet bland män. (2)

Förbättrad prestanda

greppstyrka kan vara en begränsande faktor med greppintensiva övningar som rader, chin-ups och deadlift-variationer. Förbättrad greppstyrka innebär att du kan göra fler reps med samma vikt eller mer viktperiod. När allt kommer omkring är du bara lika stark som din svagaste länk.

fler Underarmsträningstips

nu vet du de bästa övningarna för att förbättra styrkan och storleken på dina underarmar, du kan också kolla in dessa andra användbara underarmsträningsartiklar för styrka, kraft och fitness idrottare.

• hur man odlar envisa kalvar och underarmar
• Biceps träning värt att försöka under din nästa armdag

1. Leong, D. P., et al. Prognostiskt värde av greppstyrka: resultat från Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) – studien. The Lancet 386, 266-273 (2015)
2. Mark D Peterson. et al låg normaliserad greppstyrka är en biomarkör för kardiometabolisk sjukdom och fysiska funktionshinder bland amerikanska och kinesiska vuxna. Multicenterstudie J Gerontol En Biol Sci Med Sci2017 Oktober 12; 72 (11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.

utvalda bilder: / Dragon bilder