Bulking Guide: Hur man går upp i vikt och muskler utan att få fett

om du har letat efter råd om hur du går upp i vikt och muskler, här är ett tips som du kanske inte har förväntat dig att läsa:

glöm vad varje muscle mags bulking guide berättar för dig—du behöver inte äta som en vagnhäst för att bulk upp snabbt.

faktum är att det är kontraproduktivt att ställa in dina bulkkalorier för höga. Jag skulle till och med gå så långt som att säga att det är det enskilt största missförståndet om hur man får muskler utan att få fett.

sanningen är att du måste använda ett kaloriöverskott för muskelökning, men det borde vara mycket mindre än de flesta inser.

dessutom är det också viktigt att förstå direkt från fladdermusen att du inte kan bygga en betydande mängd muskler med diet ensam. Du måste också lyfta vikter ordentligt för att bulk upp snabbt.

så om du vill lära dig att bulk korrekt (och med vilket jag menar få muskler utan mycket fett), är detta artikeln för dig.

vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!

Bulking kalorier: måste du ” äta stort för att bli stort?”

de flesta tror att de behöver äta mycket mer än de faktiskt gör för att få muskler, förmodligen för att det är den typ av råd du hittar i de flesta ”gurus” bulking guide.

Detta är det enskilt största misstaget du kan göra när du fyller. Oavsett hur mycket du äter kan din kropp bara få muskler så snabbt—du kan inte tvinga dina muskler att växa snabbare genom att äta mer kalorier. Istället lagras de extra kalorierna helt enkelt som kroppsfett.

och medan många människor som är döda på att bulka upp snabbt borstar bort denna fettförstärkning som ett mindre besvär i deras strävan efter vinster, gör det faktiskt ont på deras långsiktiga framsteg på flera sätt:

1. Att få för mycket fett gör att du vill avsluta din bulk tidigt.

om du blir fet för snabbt finns det en god chans att du inte gillar det du ser i spegeln.

detta leder ofta till att människor skär sin bulk kort (att se abs är roligare än att se magefett) vilket väsentligt begränsar hur mycket muskler du kommer att kunna bygga.

2. Att få för mycket fett sätter dig upp för långa, grusande nedskärningar.

ju mer fett du tillåter dig själv att få under ett fyllnadsmedel fas, desto mer fett du måste kasta när det blir dags att skära.

om du inte vill fastna i ett grusande kaloriunderskott i flera månader (och låt oss möta det, vem gör det?), ”äta stort” under din bulk är inte vägen att gå.

3. Att få för mycket fett är dåligt för din hälsa och kan till och med försämra muskeltillväxten.

bortsett från att öka dina chanser att drabbas av en mängd hälsokomplikationer, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck, cancer, stroke och högt kolesterol, kan överdriven fett också försämra din förmåga att bygga muskler.

det orsakar också insulinkänslighet för droppe, vilket försämrar din förmåga att bränna fett och ökar sannolikheten för extra viktökning.

även om det är sant att du måste vara i ett kaloriöverskott för att bygga muskler effektivt, behöver du inte vara i en mycket stor.

här är verkligheten om att använda ett kaloriöverskott för muskelförstärkning:

storleken på ditt kaloriöverskott bör baseras på hur snabbt du kan bygga muskler, och det borde förmodligen vara mindre än du tror.

människor som är nya för att lyfta vikter eller som har varit tyngdlyftning i mindre än ett år kan få muskler mycket snabbare än människor som har varit tyngdlyftning längre än detta (ett fenomen som kallas ”nybörjare vinster”). Det vill säga någon som kan få ett pund muskler per vecka (en utbildad nybörjare) kan dra nytta av ett högre kaloriöverskott än någon som bara kan få ett pund per år (en avancerad tyngdlyftare).

även om du är ny på att lyfta vikter, är det förmodligen liten mening att äta mer än cirka 10 till 15% mer kalorier än du bränner per dag. Att äta mer än detta resulterar helt enkelt i mer fettökning. Och i avancerade tyngdlyftare är ett 5 till 10% kaloriöverskott lämpligare.

ett utmärkt exempel på detta kommer från en studie utförd av forskare vid norska Idrottsskolan. De fann att välutbildade idrottare som behöll ett litet kaloriöverskott fick samma mängd muskler (~2% av sin kroppsvikt) som idrottare som behöll ett stort 600-kaloriöverskott efter 8 till 12 veckor. Här är kickern: gruppen som upprätthåller ett litet kaloriöverskott ökade bara deras kroppsfettnivåer med cirka 3% (relativ), medan gruppen med stort kaloriöverskott ökade deras kroppsfettnivåer med 15%.

jag rekommenderar att du tänker på kalorier som bränsle för din träning snarare än katalysatorer för muskeltillväxt i sig själva. Detta är inte helt korrekt (överflödiga kalorier hjälper till att driva muskeltillväxt), men det hindrar dig från att falla i fällan att äta för mycket medan du fyller.

en annan användbar mental modell för att få muskler utan för mycket fett är att försöka maximera hur länge du är i ett kaloriöverskott, snarare än storleken på ditt kaloriöverskott. Anledningen till detta är att muskeltillväxt är en långsam, svår process, och ju mer tid du tillåter det, desto mer muskler kommer du att bygga.

så här förklarar Dr.Eric Helms, en naturlig kroppsbyggare, tränare, forskare och medlem av Scientific Advisory Board of my sports nutrition company Legion:

”det svåra faktum är att när du inte längre är nybörjare tar det inte bara ansträngning utan tid att få muskler och styrka. Det betyder att du inte kan ha samma ”bomb-and-blast”-inställning till träning, följa ”Se mat” – dieten eller programhoppa från influencer till influencer och förvänta dig mycket att hända.”

slutsatsen är att ett stort kaloriöverskott inte är bättre för att bygga muskler än en liten, men resulterar i mycket mer fettökning. Att äta 30% mer energi än du spenderar varje dag är inte bättre för att bygga muskler än att äta bara 10% mer, men du kommer att få ganska lite mer fett.

hur många kalorier för att få muskler utan fett?

nu när du vet vad du inte ska göra med dina bulkkalorier, låt oss prata om hur många kalorier du ska äta för att ”luta bulk” framgångsrikt.

1. Behåll ett måttligt kaloriöverskott på 10 till 15% vid bulking.

för de flesta fungerar detta till cirka 16 till 18 kalorier per kilo kroppsvikt per dag.

om du är en man eller mycket aktiv person, rekommenderar jag att du använder den övre änden av detta intervall (17 till 18 cal/lb/dag). Om du är en kvinna eller mindre aktiv person rekommenderar jag att du använder den nedre delen av detta intervall (16 till 17 cal/lb/dag).

genom att ställa in dina bulkkalorier så här kan du få 0,5 till 1 pund per vecka, vilket är ett bra mål om du är en man. Kvinnor borde skjuta för hälften av detta.

om du är ny på tyngdlyftning kan du enkelt dubbla dessa siffror för dina första månader, men du bör se dem bosätta sig i detta intervall efter dina första 6 till 12 månaders tyngdlyftning.

om du vill ha en mer exakt metod för att beräkna dina bulkkalorier, använd Legion TDEE-Kalkylatorn för att bestämma exakt hur mycket du ska äta för att upprätthålla ett 10 till 15% kaloriöverskott.

2. Skruva inte upp allt med massiva fuskmåltider eller dagar.

ett par dagar av gorging per vecka medan bulking är tillräckligt för att få dig att bulk upp snabbt, men du kommer att få fett vid dubbla eller till och med tredubbla den normala hastigheten.

gör inte detta. Lär dig att” fuska ” intelligent istället och kontrollera dina kalorier medan du fyller på samma sätt som du skulle göra när du skär.

3. Om du är en kille och du är över 15% kroppsfett, minska detta till ca 10% innan sammanslagningen. Om du är en tjej och över 25% kroppsfett, diet ner till ~20% före bulking.

detta är idealiskt av flera skäl:

• det bevarar insulinkänslighet och hormonbalans.
• det låter dig behålla ett kaloriöverskott i många månader innan du måste minska kroppsfettnivåerna.
• det sparar dig från långa, grusande nedskärningar.
• det låter dig se bättre ut under dina bulkar, vilket gör processen roligare och gör det lättare att se om du får muskler eller inte.

om du inte är säker på vad din kroppsfettprocent är, kolla in det här:

hur man beräknar din kroppsfettprocent enkelt & exakt (med en räknare)

4. När du når 15 till 17% (män) eller 25 till 27% (kvinnor) kroppsfett, sluta bulk och börja minska kroppsfett nivåer.

gör inte heller” slow cut”.

gör allt du kan för att säkert och hälsosamt förlora fett så snabbt som möjligt, som att minska dina kalorier till cirka 20% under underhåll, äta mycket protein och fortsätta att lyfta vikter precis som du var medan mager bulking.

5. Jonglera dina bulkar och skär så här tills du har fått den storlek du vill ha.

om du är som de flesta kommer du så småningom att nå en punkt där du är nöjd med din totala muskelstorlek och utveckling.

namnet på spelet blir då att få och hålla sig mager medan du fortfarande tränar hårt och utvecklas i dina hissar och adresserar svaga punkter i din kroppsbyggnad.

hur man ställer in makron för Bulking

förutom att äta rätt antal kalorier är det också viktigt att du äter rätt mängd protein, fett och kolhydrater (”makron”) medan du lutar bulking.

så här:

Protein: Ät 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta räcker för att maximera muskeltillväxten—att äta mer än detta hjälper dig inte att öka snabbare. Som sagt, det är inte heller något fel med att äta mer än detta, och vissa bevis visar att efter en mycket hög protein diet (1.5 till 2 gram per pund) medan bulking kan hjälpa till att minimera fettförstärkning. Detta fungerar vanligtvis till cirka 20 till 30% av kalorierna för de flesta.

fett: ät cirka 20 till 30% av dina kalorier från fett. Detta räcker för att optimera hälsan och ge smak till dina måltider, samtidigt som du lämnar gott om utrymme för protein och kolhydrater.

kolhydrater: få resten av dina kalorier (~40 till 60%) från kolhydrater. Anledningen till att du vill följa en högkolhydratdiet medan mager bulking är att detta håller dina glykogennivåer toppade, vilket förbättrar din prestanda i gymmet och påverkar positivt gener relaterade till muskeltillväxt.

vad du ska göra när du inte går upp i vikt

om du följer dina bulkkalorier men inte går upp i vikt är lösningen enkel: Ät mer.

specifikt öka ditt dagliga kaloriintag med ~100 kalorier per dag i två veckor och se hur din kropp svarar. Om du inte börjar gå upp i vikt, öka den med ytterligare ~100 kalorier och fortsätt tills du går upp i vikt.

det är också bäst att få dessa extra kalorier från kolhydrater, eftersom detta kommer att ha en mer positiv inverkan på din träning än att få dem från protein eller fett. Som referens är 100 kalorier kolhydrater ungefär ett stort äpple, en medelstor banan eller en halv kopp kokt ris.

genom att gradvis öka ditt kaloriintag på detta sätt hittar du din kropps ”sweet spot” för muskeltillväxt utan att få mycket fett.

jag bör dock notera att vissa människor (killar vanligtvis) behöver äta rent hoggish mängder mat för att gå upp i vikt stadigt. Jag pratar 160 pund killar som måste äta 4000 + kalorier per dag bara för att få 0,5 pund per vecka (”hardgainers”).

vissa människor kämpar för att träffa dessa kalorimål genom att öka kolhydraterna ensam.

i sådana fall rekommenderar jag capping kolhydrater på ca 3 gram per pund och, om fler kalorier behövs, ökar fettintaget istället.

till exempel skulle en 160-pund kille vilja öka sitt kolhydratintag upp till cirka 480 gram kolhydrater per dag och börja sedan öka sitt kaloriintag i form av fett.

vad sägs om att bygga muskler och förlora fett samtidigt?

att bygga muskler och förlora fett samtidigt (eller kroppskomposition eller ”recomp”, som det ofta kallas), är genomförbart, även som en naturlig tyngdlyftare.

det finns dock en fångst: du kanske eller kanske inte kan göra det, beroende på din kroppssammansättning, träningserfarenhet och mer.

den långa historien kort är detta:

• om du är ny på tyngdlyftning alls eller till korrekt tyngdlyftning—som betonar tung, sammansatt träning med det primära målet att bli starkare över tiden—då kan du förmodligen rekommendera.
• om du har följt ett ordentligt styrketräningsprogram i ett år eller mer kan du förmodligen inte rekommendera någon betydande grad.

om du vill lära dig mer om varför det här är och hur du faktiskt ska göra det, läs den här artikeln:

The Secret to Body Recomposition: Förlora fett & få muskler

de 10 bästa hälsosamma livsmedel som hjälper dig att öka snabbt

att ställa in dina bulkkalorier och makron är en bra första start, men det är också bra att ha en lista över häftklammer ”bulking foods” Du kan använda när du lagar mat. Här är några av mina favoriter:

magra proteiner för Bulking

• Ländbiff
• nötkött
• fläskkött
• kycklingbröst
• skaldjur (särskilt mager fisk som tilapia, torsk, havskatt, etc.)
• äggvitor
• kikärter
• grekisk yoghurt eller Skyr
• keso
• mager mjölk

friska kolhydrater för Bulking

• Quinoa
• vitt eller brunt ris
• sötpotatis
• fullkornspasta
• Hesekielbröd
• potatis
• havre
• granola
• broccoli
• spenat

hälsosamma fetter för bulking

• avokado
• hela ägg
• olivolja
• mandlar eller mandelsmör
• jordnötter eller jordnötter smör
• pistaschmandlar
• kokosolja
• valnötter
• Chia frön
• cashewnötter

vad sägs om kosttillskott?

jag sparade detta till sist eftersom det är minst viktigt.

tyvärr, ingen mängd piller och pulver kommer att hjälpa dig bulk upp snabbt. Faktum är att de flesta muskelbyggande tillskott är helt värdelösa.

men här är de goda nyheterna:

om du vet hur du ställer in dina bulkkalorier för att få muskler utan fett—Följ de steg vi bara täckte—vissa kosttillskott kan hjälpa. (Och om du vill veta exakt vilka kosttillskott du ska ta för att nå dina träningsmål, ta Legion Supplement Finder Quiz.)

här är de bästa kosttillskotten för att få muskler snabbt:

• 3 till 5 gram kreatin per dag. Detta kommer att öka muskel-och styrka vinst, förbättra anaerob uthållighet och minska muskelskador och ömhet från träning. Om du vill ha en 100% naturlig källa till kreatin, som också innehåller två andra ingredienser som hjälper dig att öka muskeltillväxten och förbättra återhämtningen, försök ladda.
• mellan 0.8 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Du behöver inte proteintillskott för att få muskler, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxten kan det vara opraktiskt att få allt ditt protein från hela maten. Om du vill ha en ren och läcker proteinkälla, prova Whey+.
• en portion puls per dag. Pulse är en 100% naturlig dryck före träning som förbättrar energi, humör och fokus; ökar styrka och uthållighet; och minskar trötthet. Du kan också få puls med koffein eller utan.