inte säker på bovete? Här är allt du behöver veta om vad det är, varför det är så bra för dig och hur man lagar det perfekt… varje gång!
förlora inte detta recept … fäst det för senare…
Vad är bovete?
bovete (och dess rostade syster ’Kasha’) har blivit allt populärare de senaste åren. Med goda skäl. För bortom ’hälsa diet’ image, bovete är en verkligt fantastisk ’spannmål’, som bör ges det erkännande den förtjänar.
förutom att det inte är ett ’korn’. Bovete är faktiskt fröet (även känt som en pseudokorn) från familjen ’Fagopyrum’ – växter (knotweed), som är relaterade till rabarber och sorrel. Och trots namnet har bovete ingen koppling till vete heller. Vilket betyder att det är helt glutenfritt… så det är perfekt för en celiac diet
ännu bättre… det är lätt att hitta i de flesta bra stormarknader, vanligtvis i gången med ris och andra korn.
förutom bovete groats (de skrovade frön som äts på samma sätt som ris) används bovete också (i ren form) för att göra allt från soba nudlar och pasta till mjöl. Bovetemjöl är faktiskt en mångsidig ingrediens i glutenfri mjölhållare, inte minst för att dess höga proteininnehåll erbjuder bra struktur såväl som näring. På glutenfri alkemist har den använts i en mängd olika bakar… från en mångsidig risfri mjölblandning och fullkornsbröd, till pannkakor, bakverk och Chokladkrympkakor.
och då kommer det också i form av grodd bovete och bovete flingor… det senare är ett intressant och hälsosamt alternativ till havregröt.
varför bovete är så fantastiskt
så, vad gör bovete så fantastiskt och varför ska vi äta det?
bovete (och Kasha) näring
bovete har rykte om en ’superfood’. Det är en bra källa till protein och fiber, samtidigt som den är extremt låg i fett. Även om den innehåller cirka 27% kolhydrat är dess sockerhalt försumbar. Och det betyder att det också är ett lågt GI (glykemiskt index), energi med långsam frisättning… ett bra alternativ för personer med typ 2-Diabetes.
bovete är också relativt lågt i kalorier. Enligt BBC Good Food innehåller en enda portion kokt bovete (cirka 84 g) bara 122 kalorier. Inte illa med tanke på dess förmåga att sate.
det är också massivt rikt på magnesium (viktigt för allt från ben och mental hälsa till energinivåer och stabilt blodtryck) och vitaminer B, zink, järn, koppar och mangan.
naturligt ’fri från’ gluten och andra viktiga allergener
även om det finns en liten minoritet av människor som inte tål bovete, förblir det annars helt ’fri från’ (spärra vanliga korskontamineringskontroller). Det, tillsammans med dess näringsprofil, gör det till ett underbart tillskott till många annars näringsbegränsande dieter.
- Glutenfri Bisexuell-perfekt för dem med celiaki (celiaki) eller intolerant/allergisk mot gluten.
- mejeri-fri 275 >
- ägg-fri 175 >
- Vegan – en bra källa till växtbaserade essentiella proteiner.
- Sojabönsfria kakor
- nötfria kakor
- Sesamfria kakor
- sulfiter och andra viktiga allergener ✔️
mångsidig
eftersom bovete kan ätas som ’gryn’ och flingor eller göras till mjöl för att skapa pasta, nudlar och en mängd olika bakar, är det en otroligt mångsidig ingrediens. Men dess mångsidighet slutar inte där. Trots att det är en mindre gröda är bovete också en växt som är relativt otrevlig att växa. Och med den ständigt ökande världsbefolkningen kan detta vara något att berömma det.
glad i infertil och dåligt dränerad jord växer den också snabbt och har förmågan att kväva ogräs och locka pollinerande insekter.
hur smakar bovete?
bovete har naturligtvis en ganska stark, nötaktig smak och för vissa människor har bittra övertoner. Jag har funnit att detta är mer av ett problem när det används som ett individuellt mjöl än när man äter groats. Egentligen gillar jag det verkligen och ju mer jag äter det, desto bättre blir det.
som en Celiacfamilj har bovete blivit ett regelbundet tillskott till vår kost och erbjuder ett hälsosamt och användbart alternativ till ris och en bra sub för cous cous och andra glutenhaltiga kolhydrater. Tricket till njutning är dock förmodligen i hur du lagar det. Överkokt, det kommer att vända sig till en obehaglig mush. Så … läs vidare för att säkerställa att din bovete tillagas till perfektion…
How to Cook Buckwheat groats-tips för att få det perfekt varje gång
perfekt kokt bovete bör vara ’al Dente’… mjuk nog att äta men ändå hålla sin fasthet med en seg bett som erbjuder en trevlig konsistens samt smak. Men finns det en hemlighet att laga mat korrekt?
jag har skurat internet i ett försök att se till att min bovete är felsäker. Och tro mig … det finns fler metoder där ute för matlagning än jag bryr mig att räkna. Många av dem saknar konsistens och lämnar för mycket till chans på hur mycket vätska groatsna kommer att absorbera. Så jag spenderade tid (mycket tid) på att spela… arbeta med förhållanden samt matlagningstider i ett försök att få den skål jag ville ha… varje gång. Vad jag upptäckte är att hur det kokas verkligen betyder något. Här är mina tips och vanliga frågor…
ska jag skölja bokhvet?
Sök på webben och du kommer att upptäcka att visdom på tvätt bovete varierar från sköljning innan tillagning … till efter tillagning … att inte alls. Vissa recept föreslår även fördykning under långa perioder.
efter att ha provat varje metod har jag kommit ner på sidan av försköljning under kranen av följande skäl:
- det tar bort eventuellt kvarvarande damm och otäcka partiklar (inklusive glutenkorskontaminering från bearbetning) som annars kan förfalska den kokta bokhvet.
- undviker behovet av att tömma och/eller skölja efter tillagningen är klar. (Det är väldigt lättare att skölja medan det är rå)…
- …vilket också innebär att vätskeinnehållet blir exakt rätt.
- mjukar fröna något (men inte för mycket), vilket garanterar en trevligare konsistens.
hur mycket vätska ska jag använda för att laga bovete?
som med sköljning föreslår olika recept olika matlagningsprocesser. Vissa lagar mat i mycket vätska under en tid och dränerar sedan efteråt. Medan andra föreslår att man använder ett förhållande vätska till groats som varierar avsevärt. Vissa recept föreslår en lång kock och andra (som den här) ger en mer ändlig instruktion baserat på den tid det tar för groatsna att absorbera vätskan.
jag har gått ner på vägen för ett förhållande vätska till groats (mycket som du skulle laga antingen ris eller quinoa). Men efter att ha uthållit sig med det ofta rekommenderade 1:2-förhållandet under en tid (insåg att det alltid slutade som mush), arbetade jag med att få proportionerna rätt… så småningom sätta sig på ett lyckligt förhållande mellan 1 groats och 1 kg vätska i volym. Så, för varje 1 kopp gryn, lagar jag med 1 msk koppar vätska. Jag har också gett vikter i receptet nedan också.
detta betyder att (eftersom det redan har sköljts innan du lagar mat), när bokhvet har absorberat all vätska, bör den vara redo att äta direkt från pannan. Inget behov av att tömma!
| bovete Groats | flytande |
| 1 Us Cup (180g) | 1 msk us Cups (330g) |
| den amerikanska cupen (90g) | den amerikanska cupen (165g) |
** Obs-de angivna förhållandena är för icke-rostat bovete. Kasha (de rostade gryn) kan laga mat med lite mindre vätska.
lägga till extra smak (eller inte)
eftersom bovete är helt kokt utan att behöva sköljas eller dräneras, ger denna metod också möjlighet att lägga till ytterligare smak i pannan, som sedan absorberas eller täcker de kokta gryn. Kasta i lite buljong (min favorit) eller lite alternativt lager, några örter eller till och med kryddor. Alla dessa kommer att berika och kompensera någon ’bitterhet’ för dem som är mer smakkänsliga.
alternativt, tillsätt bara lite salt, smör eller lämna helt vanligt. Eller gå söt ’gröt’ – stil-och koka i mjölk med kryddor innan du lägger till frukt.
Låt locket vara på
när pannan är på hällen, koka upp med ett tätt passande lock på. Sedan (bortsett från en snabb kontroll för att se att vätskan kokar), lämna locket på och skruva ner värmen till en låg simmer. Motstå alla behov av att ta av locket tills mycket nära slutet av tillagningen. Bokhvet behöver absorbera vätskan.
låt sjuda i 8 till 10 minuter innan du stänger av värmen och låt sedan stå i ytterligare 4 till 5 minuter (locket på) för att tillåta absorption av kvarvarande vätska.
stegen i matlagning bovete…
hur man äter bovete Groats
kokt bovete kan ätas på ungefär samma sätt som ris, quinoa eller Amarant. Det är perfekt som ett alternativ till ris med chili Con Carne, Sag Paneer eller andra curryrätter (har du provat vår Vegan Keema Matar eller kyckling Peanut Curry?). Men är lika läcker kall i Buddha Skålar och sallader. Jag begär till och med det som ett alternativ för linsfyllningen i dessa fyllda courgetter och dessa rostade auberginer. Det skulle också (tror jag) vara utsökt Blandat i uppvärmd grönsaksoppa för extra konsistens.
hur länge håller kokt bovete och hur ska jag lagra det?
när den är kokt kan bovete förvaras i kylen i 3-4 dagar i en lufttät behållare eller täckas med fästfilm. Det gör den perfekt för matlagning i större satser så det är där för näringsrika och fyllande lunchtidssallader och skålar.
Alternativt kan de kokta gryn också frysas. Hoppa helt enkelt i en lufttät behållare i frysen i upp till 3 månader. Eller frysa i portioner om du äter för en.
redo att koka upp lite bovete?
så … om du inte har provat bovete groats tidigare, varför inte ge dem en chans? Förhoppningsvis kommer du att njuta av dem och de kommer att ge dig ett alternativ för att göra måltiderna lite mer varierade och intressanta. Låt mig veta om du hittade inlägget och tips och tricks till hjälp genom att lämna en kommentar eller betygsätta receptet.
och för mycket mer glutenfri inspiration, gå över till vårt glutenfria receptindex… sätt dig ner… koppla av och planera vad som är nästa i ditt kök.
ha så kul
Skriv ut recept Pin recept
hur man lagar bovete Groats perfekt
Nyckelutrustning
-
köksvågar eller mätkoppar
-
sieve
-
tryck på
-
medium kastrull med lock
-
häll
-
gaffel
ingredienser 0, 33×0, 5×0.66x1x2x
- 180 g un-rostat bovete gryn = 1 US Cup (eller 90g = USC US Cup)
- 330 g vatten = 1 USC us Cups (eller 165g = USC US Cup) se anteckningar
- 1 tsk buljong/lager pulver/ örter/kryddor eller stor nypa salt valfritt (eller TSCI tsp för 90g / usci Cup portion)
instruktioner
-
Mät / väg de torra bovete groatsna och överför till en sikta.
-
skölj bokhvet i sikten noggrant under rinnande kallt vatten.
-
tippa den tvättade bovete i en medelstor kastrull och tillsätt (om du använder) buljong/lager/örter/kryddor/salt i pannan.
-
mät / väg försiktigt vattnet i pannan. Röra.
-
placera på medelhög värme och koka med locket på pannan.
-
så snart vattnet börjar koka, vrid värmen helt ner till en mycket lätt simmer. Lämna locket på pannan. (OBS: Om lager har lagts till (och vid behov) ge en snabb omrörning och sedan snabbt placera locket tillbaka på pannan).
-
låt sjuda orört med locket ordentligt på i cirka 8 eller 9 minuter innan du kontrollerar framstegen. Bokhvet tar normalt cirka 10 minuter att laga mat.
-
när det kontrolleras-om det fortfarande finns en betydande mängd vätska i pannan, byt ut locket och låt sjuda ytterligare en minut eller så, så att bokhvet absorberar det.
-
bokhvet görs när vätskan bara absorberas.
-
Stäng av värmen, men låt locket vara på och låt pannan stå i ytterligare 4 till 5 minuter så att bokhvet absorberar kvarvarande vätska.
-
’Fluff’ den kokta bovete med en gaffel innan servering.
anmärkningar
näring
bisexuell 2019-2021 Kate Dowse All Rights Reserved – kopiera inte eller publicera detta recept eller någon del av detta recept på någon annan blogg, på sociala medier eller i en publikation utan uttryckligt tillstånd från Gluten Free Alchemist
hur man lagar bovete delad med
- Blogger ’ s Pit Stop #260
- Cook Blog Share 2021 Vecka 7 med sy Vit
- Fiesta Friday #368 med Angie och den inte så kreativa kocken
- Cook Well Eat Well Live Well with Confessions of a Mother Runner
- full tallrik torsdag #524 med Miz Helens Country Cottage
- Vad är det för middag #304 med den lata Gastronome
- över månen #266 med eklektisk röd ladugård och Marilyns godis
- söndagens på Silverado #29 Med huset på Silverado