At-Home överkroppen träning för att bygga muskler (3 Pass)

du behöver inte ett gym, eller ens någon utrustning, att ha en bra träning.

medan du kanske tror att styrketräning kräver tunga vikter för att få resultat, är verkligheten att bara genom att använda kroppens vikt kan du skapa tillräckligt med motstånd för att bygga muskler och bränna fett. Allt du behöver är en effektiv träningsplan.

i den här artikeln kommer jag att ge tre överkroppsövningar för att bygga muskler som du kan göra hemma, med eller utan hantlar. Efter varje träning kan du ladda ner dem till Fitbod-appen (gratis), där du kan få steg-för-steg-träningsdemos och spåra dina framsteg över tiden.

regler att följa när du gör hemma träning

en effektiv hemma träningsplan kräver väl genomtänkta rörelser och teknik för att säkerställa att du får ut det mesta av dina ansträngningar.

några regler att tänka på när du gör hemma träning är:

fokusera på sammansatta rörelser

sammansatta rörelser är övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt.

till exempel är en pushup en sammansatt övning som fungerar bröstet, axlarna, armarna och kärnan. Du kan också göra sammansatta övningar som kombinerar två övningar i ett drag för att rikta ännu fler muskler (till exempel en främre squat för att trycka på press combo).

sammansatta rörelser rekryterar mer muskler än isoleringsrörelser vilket ger mer stimulans för muskeltillväxt.

Relaterad Artikel: Hur Många Övningar Gör En Effektiv Armträning?

fokusera på att trycka minst en uppsättning till trötthet

för att bygga muskelmassa måste du trötthet muskeln. Detta beror på att muskeltillväxt sker efter att muskeln bryts ner, vilket händer som ett resultat av muskelsvikt under en uppsättning.

Läs mer om du kan göra kroppsviktövningar varje dag.

fokusera på att hålla viloperioderna korta

till exempel, på den första uppsättningen av en övning, skulle du utföra ditt maximala antal repetitioner tills du når trötthet. Säg till exempel 20 reps. normalt skulle du vänta 60-90 sekunder för att vila och sedan utföra ytterligare 15-20 på set 2. Med Axel viloperioder på 10-30 sekunder mellan uppsättningar du se till att du trötthet inom ett lågt rep intervall på ca 6-10.

relaterade: Hur Många Bröstövningar Ska Du Göra Per Träning?

fokusera på progressiv överbelastning

det bästa sättet att gradvis överbelasta dina muskler för att säkerställa tillväxt är att lägga till belastning genom vikt eller motstånd. Men om du är begränsad med den mängd utrustning du måste uppnå detta, måste du överväga andra metoder för överbelastning.

du kan uppnå detta genom att:

1. • öka det totala antalet reps du utför med varje övning vecka till vecka

1. • öka det totala antalet uppsättningar du utför varje träningspass

1. • lägga tempo arbete för att öka tiden under spänning. Tid under spänning avser den tid som din muskel sätts på jobbet. Detta kan uppnås genom att öka den tid som du sätter muskeln under stress medan du arbetar genom varje fas av rörelsen.

Bränn 500 kalorier som tränar hemma

träning # 1: Bröstfokuserad träning hemma

bröst träning: kroppsvikt VERSION

• avvisa Pushups: 3 uppsättningar av 10-15 och en uppsättning tills misslyckande

börja med armbågarna helt utsträckta och händerna placerade på golvet strax utanför axelbredd och bollarna på dina fötter upphöjda på en bänk eller låda. Med dina höfter och knän utsträckta under hela träningen, böj dina armbågar för att gå ner i bröstet till golvet medan du håller armbågarna i 45 graders vinkel mot din torso. Återgå till startpositionen efter att bröstet når strax ovanför golvet.

• Pushups: 3 uppsättningar av 10-15 och en uppsättning tills misslyckande

börja med armbågarna helt utsträckta och händerna placerade på golvet strax utanför axelbredden. Stag din kärna genom att andas in i magen och böja magmusklerna för att skapa en rak och styv hållning från dina klackar till axlarna. Med dina höfter och knän utsträckta under hela träningen, böj dina armbågar för att gå ner i bröstet till golvet medan du håller armbågarna i 45 graders vinkel mot din torso. Återgå till startpositionen efter att bröstet når golvet.

• Diamond push ups: 2 uppsättningar av 12-15 och en uppsättning tills misslyckande

börja med armbågarna helt utsträckta och händerna placerade på golvet cirka 1 tum från varandra. Stag din kärna genom att andas in i magen och böja magmusklerna för att skapa en rak och styv hållning från dina klackar till axlarna. Med dina höfter och knän utsträckta under hela träningen, böj dina armbågar för att gå ner i bröstet till golvet medan du håller armbågarna i 45 graders vinkel mot din torso. Återgå till startpositionen efter att bröstet når golvet.

relaterad artikel: hemma Push-Up träning för att bygga bröst & armar

• Dips: 3 uppsättningar av 10-15 och en uppsättning tills misslyckande

Använd två stolar eller två bänkskivor för att stödja din kroppsvikt med båda händerna. Sänk ner kroppen genom att böja armarna medan du lutar dig framåt. Doppa ner tills axlarna är under armbågarna. Lyft upp kroppen genom att räta ut armarna. Lås armbågarna på toppen.

• Burpees: 5 uppsättningar av 10 med 20 andra viloperioder

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Placera händerna på golvet direkt framför, och precis inuti dina fötter. Hoppa fötterna tillbaka för att mjukt landa på bollarna på dina fötter och sänka bröstet till marken. Hoppa upp fötterna så att de landar precis utanför dina händer. Nå dina armar över huvudet och hoppa explosivt upp i luften. Landa och omedelbart sänka tillbaka till en squat för din nästa rep.

bröstträning: HANTELVERSION

• golv press: 3 uppsättningar av 15

lägg på golvet med en hantel i vardera handen (möjlighet att göra en arm i taget), överarm på marken med armbågar i 90 graders vinkel, handflatorna framåt. Tryck båda händerna uppåt och håll knogarna mot taket tills du når full förlängning av armbågen.

• hantel Flys: 3 uppsättningar av 10-15 och en uppsättning tills misslyckande.

ligga med huvudet och axlarna stödda av en bänk och fötterna platt på golvet. Håll hantlarna direkt ovanför bröstet, handflatorna vetter mot varandra och sänk sedan vikterna i en båge ut till sidorna så långt det är bekvämt. Vänd rörelsen tillbaka till början. Håll en liten böjning i armbågarna hela tiden och böj inte ryggen.

• Superset: 3 uppsättningar av 10 nedgång armhävningar, 10 regelbundna armhävningar och lutning armhävningar till misslyckande

börja i en övre plankposition med fötterna upphöjda med en stol, bord eller låda och placera händerna precis utanför axelbredden. Håll din kärna tätt och axlarna indragna, sänka din torso till golvet innan du trycker upp. Utför 8 pushups i denna position.

flytta sedan fötterna från stödet och utför regelbundna pushups, med händerna precis utanför axelbredden. Utför 10 vanliga pushups.

höj sedan händerna med en stol, bord eller låda och placera händerna precis utanför axelbredden för att utföra en lutningspushup genom att sänka din torso till kanten av stolen, bordet eller lådan innan du trycker upp. Utför så många pushups i den här positionen som du kan tills du misslyckas.

Relaterad Artikel: Ska Du Träna Bröst Och Triceps Tillsammans?

• Hantelpresspress: 3 uppsättningar av 15

ligga på ryggen på en bänk (eller på golvet) och håll hantlarna med handflatorna vända mot att vila hantlarna på bröstet. Tryck ihop hantlarna och sträck ut armarna och håll hantlarna över bröstet. Fortsätt trycka hantlarna ihop och återgå till startpositionen.

relaterad artikel: Hur man startar styrketräning med hantlar bara

träning # 2: Back-fokuserad träning hemma

tillbaka träning: kroppsvikt VERSION

• Superman: 5 uppsättningar AMRAP tills misslyckande

ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet och benen helt utsträckta. Stag din kärna genom att andas in i buken och böja magmusklerna. Hyperextend dina höfter genom att böja dina glutes så att dina ben kan lyfta några inches från marken samtidigt som du böjer axlarna för att höja armarna i samma höjd. Håll öronen mellan dina biceps i detta utsträckta läge innan du sänker benen och armarna tillbaka till startpositionen.

• fågelhund: 5 uppsättningar med 20 alternerande

börja på alla fyra, med knä höftbredd isär och händerna ordentligt placerade på marken om axelbredd isär. Lyft en arm rakt fram och förläng det motsatta benet bakom dig. Du bör bilda en rak linje från din hand till din fot och hålla höfterna kvadrerade till marken. Håll i 2 sekunder och sätt sedan tillbaka dina händer och knän till startpositionen. Upprepa på andra sidan och fortsätt att växla.

• Rotation Pushup: 4 uppsättningar av 8 per sida

börja i push-up-läge med fötterna ihop och tårna på golvet och händerna placerade något bredare än axelbredd från varandra. Med ryggen platt sänker du långsamt kroppen mot golvet och trycker tillbaka upp till startpositionen och roterar kroppen 90 grader från golvet och sträcker ut båda armarna, en i luften och en på golvet. Vänd rotationsrörelsen för att återgå till startpositionen och upprepa, alternerande armar.

relaterad artikel: de bästa Bulking Chest Workouts: 7 måste-göra övningar

• golv GHRs: 5 uppsättningar till misslyckande

haka dina anklar under en soffa, stol eller låt någon förankra dem till marken med båda händerna. Börja från ett knäläge, sänk långsamt din torso till golvet och fånga din vikt med händerna när du inte längre kan kontrollera nedstigningen. Skjut upp dig själv med händerna och pressa dina glutes för att återgå till startpositionen.

tillbaka träning: hantel VERSION

• DB böjd över rader, brett grepp-4 uppsättningar av 15 med 4 sekunders excentrisk tempo

stå upprätt och håll ett par hantlar bredvid dina höfter. Skjut höfterna bakåt och håll knäna böjda för att vinkla din torso i 45 graders vinkel med golvet och behåll denna position under hela träningen. Placera dina utsträckta armar så att hantlarna ligger under dina axlar och handflatorna är vända bakåt. Dra armbågarna upp och ut åt sidan tills överarmen är parallell med golvet och armbågen är i 90 graders vinkel. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen och räkna till 4.

• DB böjd över rader, smalt grepp-4 uppsättningar av 15 med 4 sekunders excentrisk tempo

stå upprätt och håll ett par hantlar bredvid dina höfter. Skjut höfterna bakåt och håll knäna böjda för att vinkla din toso i 45 graders vinkel med golvet och behåll denna position under hela träningen. Placera dina utsträckta armar så att hantlarna ligger under dina axlar och handflatorna vetter mot varandra i ett neutralt grepp. Dra armbågarna upp förbi dina sidor och pressa axelbladen ihop på toppen.

relaterad artikel: de bästa Bulking Arm Workouts: 13 måste-göra övningar

• Renegade rad: 4 uppsättningar av 15 varje arm

placera ett par hantlar under axlarna i en plankläge med utsträckta armar och handflatorna vända mot varandra. Fötterna vid axelbredd isär. Placera din vikt i din vänstra hand för att böja din högra armbåge förbi din sida tills den högra hanteln når sidan av din torso. Återställ hanteln till startpositionen och upprepa med motsatt sida.

• DB bakre delt höjning: 4 uppsättningar av 15

håll hantlar i varje hand, böj knäna och gångjärn i höfterna till 90 grader för att placera hantlarna direkt under axlarna i knähöjd med handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna något böjda och ryggen rak, lyft hantlarna ut i sidled med betoning på åtdragning mellan axelbladen när hantlarna når axelhöjden. Styr hantlarna när du återgår till startpositionen.

relaterad artikel: De 9 bästa Sidodeltövningarna för att växa dina axlar

• jordbrukare bär: 3 uppsättningar av 10m

håll hantlarna direkt vid din sida och håll din kärna för att upprätthålla en neutral ryggrad. Gå framåt och ta små steg medan du håller din torso neutral. Håll hantlarna av din kropp så mycket som möjligt.

• Shrugs: 3 uppsättningar av 20

håll hantlarna vid din sida med raka armar, handflatorna vända in. Håll armarna utsträckta, skjut axlarna upp till öronen och håll axlarna tillbaka och nacken raka. Sänk axlarna till startpositionen och upprepa.

träning # 3: Armfokuserad träning hemma

ARM träning: kroppsvikt VERSION

• Triceps Dips: 3 uppsättningar av 10-15 och en uppsättning tills misslyckande.

placera händerna på en bänk eller låda bakom dig med fötterna ihop, benen raka och klackarna på golvet. Börja med armbågarna helt utsträckta, sänk långsamt så långt du kan och tryck sedan tillbaka tills armarna är raka.

• Crossbody bergsklättrare: 4 uppsättningar av 20 varje ben

gå in i en push-up position och placera händerna något bredare än axelbredd från varandra. Din kropp ska bilda en rak linje från fötterna till huvudet. Ta ett knä mot motsatt armbåge. Återgå till startpositionen för att upprepa på andra sidan.

• Triceps tryck upp: 2 uppsättningar av 12-15 och en uppsättning tills misslyckande

börja med armbågarna helt utsträckta och händerna placerade på golvet direkt under armhålan. Stag din kärna genom att andas in i magen och böja magmusklerna för att skapa en rak och styv hållning från dina klackar till axlarna. Med dina höfter och knän utsträckta under hela träningen, böj dina armbågar för att gå ner i bröstet till golvet medan du håller armbågarna tätt mot dina lats. Återgå till startpositionen efter att bröstet når golvet.

• Handstand Pushups: 3 uppsättningar av 3-6

stå upprätt mot en vägg. Förläng armarna och placera händerna precis utanför axelbredd isär en fot bort från väggen och sparka benen upp fånga dig själv genom att placera fötterna mot väggen. Sänk huvudet till marken genom att böja armbågarna och tryck upp din kroppsvikt igen.

• bandade biceps lockar: 3 uppsättningar av 15 med 4 sekunders excentrisk tempo

Stå med båda fötterna på ett motståndsband som håller öglorna bredvid dina sidor med handflatorna framåt. Curl händer upp till axlarna, klämma biceps och hålla armbågar bredvid dina sidor. Släpp långsamt armarna tillbaka till startpositionen och räkna till 4.

• planka Jacks: 5 uppsättningar 25 reps med 20 andra vilar

börja i en plankläge med utsträckta armar och händer under axlarna, fötterna ihop. Din kropp ska vara i en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Hoppa båda fötterna ut brett till varje sida som om du gjorde en horisontell jumping jack. Håll dig i plankläge när du snabbt hoppar fötterna ihop igen. Utför planka jacks i 10-20 sekunder för att starta. Du kan arbeta upp till 60 sekunder eller hoppa i snabbare hastighet för att göra flytten mer utmanande.

ARM träning: hantel VERSION

• axelpress: 3 uppsättningar av 15

Sitt på en bänk eller utför stående, med ryggen rakt håller ett par hantlar strax utanför axelbredd från varandra, handflatorna framåt och armbågar böjda till dina sidor. Börja förlänga armarna över huvudet genom att trycka igenom handflatorna medan du håller handleden och underarmarna vertikala mot marken. Hantlarna ska vara i linje med dina öron vid full armförlängning innan de faller tillbaka till startpositionen.

• upprätt rader: 4 uppsättningar av 15

Håll en hantel i varje hand och förläng armarna och vila hantlarna framför dina höfter, handflatorna vända in. Håll hantlarna bredvid kroppen och rör dig vertikalt från golvet när du böjer armbågarna upp mot taket. När hantlarna har nått brösthöjden, sänk dem tillbaka till startpositionen.

• DB biceps curls: 4 uppsättningar av 15

stå i upprätt hållning och ta ett par hantlar med handflatorna framåt strax under midjehöjden. Böj armbågarna för att höja en av hantlarna uppåt. Din armbåge bör förbli vid dina sidor när du böjer hanteln upp till axelhöjd samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Sänk hanteln tillbaka till startpositionen och initiera rörelsen med den alternativa armen.

• DB axel laterala höjningar: 8 uppsättningar av 15 med 10 sekunders viloperioder

stå i upprätt läge och håll ett par hantlar nett i höfterna med handflatorna vända in. Håll armbågarna något böjda och ryggen rak, lyft hantlarna ut i sidled med en lätt uppåtgående rotation tills du når axelhöjden. Styr hantlarna när du återgår till startpositionen.

• DB triceps kickbacks: 3 uppsättningar av 15

ta en hantel i varje hand placerad på utsidan av höfterna med handflatorna vända in. Böj knäna något och gångjärn i höfterna för att vinkla din torso 45 grader från golvet. Dra armbågen upp till sidan av din torso med underarmen vertikalt mot marken. Håll armbågen mot din sida när du sträcker ut armen bakom dig. När du når full förlängning, sänk hanteln tillbaka till startpositionen och upprepa med motsatt sida.

relaterad artikel: de bästa Bulking Back träningspasserna: 8 måste göra övningar

bygga muskler med kroppsviktsträning

för att bygga muskler måste vi tillämpa stress på våra muskler genom progressivt motstånd. Till exempel, se till att varje vecka du framsteg den totala volymen av vikt lyfts eller motstånd som används i form av fler reps, uppsättningar eller belastning.

med kroppsvikt träning, du är begränsad med vad du har tillgängliga för att lägga belastning, och helt enkelt upprepa samma övning plan vecka efter vecka kommer bara få dig så långt. Därför måste du se till att du använder andra metoder för progression, vilket kan vara utmanande.

studier visar att kroppsviktsträning inte ökar absolut styrka, särskilt på samma sätt som viktträning gör. Absolut styrka betyder individens förmåga att flytta en viss yttre belastning (till exempel en skivstång eller hantel).

men kroppsviktsträning visar sig utveckla relativ styrka i motsats till absolut styrka. Relativ styrka betyder individens förmåga att flytta en belastning som definieras som en procentandel av deras kroppsvikt. Detta beror på att kroppsviktsträning använder kroppsvikt som motstånd, i motsats till att lägga till en extern belastning.

kroppsviktsträning utvecklas inte bara relativ styrka, men det kan också förbättra kärn-och ledstabiliteten avsevärt när det gäller individens kroppsvikt.

Vad betyder detta för muskeltillväxt?

för någon som är ny på styrketräning kommer de att kunna bygga muskler genom kroppsviktsträning. Men när de har uttömt sina progressioner av total volym (reps och uppsättningar), motstånd och tid under spänning, finns det inte längre tillräcklig stimulans för muskeltillväxt.

Detta är inte att säga att det fortfarande inte finns många fördelar med kroppsviktsträning för någon oavsett träningsålder.

bibehålla muskelmassa

kroppsvikt träning kan vara fördelaktigt för att hjälpa till att upprätthålla muskelmassa under en tidsperiod när du inte kan gå till gymmet. Kroppsvikt träning kan ge en kontinuerlig stimulans för dina muskler att behålla sin massa medan du återhämta sig från en skada, gå på semester eller under ett gym stängning.

gemensam och kärnstabilitet

som vi nämnde tidigare gör kroppsviktsträning som ett sätt att förbättra relativ styrka det på ett sådant sätt att det innehåller mycket mer gemensam och kärnstabilisering.

de sammansatta rörelser som typiskt införlivas i kroppsviktsträning regimer kräver en betydande mängd stabilitet för att nå misslyckande eller nästan misslyckande upprätthålla god form.

till exempel, om någon som är van vid bänkpressning 200+lbs utmanades att slutföra en hög rep uppsättning pushups med bra form, skulle de behöva använda mycket mer kärna och axelstabilitet än de sannolikt brukar.

Rehab och förebyggande av skador

styrketräning med vikter leder ofta till skador som delvis beror på muskelsvaghet, obalans eller brist på stabilitet.

det är här kroppsviktsträning kan spela in och komplettera ett viktträningsprogram som antingen ett medel för förebyggande eller rehabilitering på grund av ökad tonvikt på kärnengagemang, balans och inriktning på specifika muskelgrupper.

till exempel är glute med en viktig muskel som är involverad i knäböj och dödlift, och om den är svag eller om det finns en obalans eller kompensation kan detta orsaka knä -, höft-eller korsryggsmärta. Forskning visar att genomförande av kroppsviktövningar som specifikt riktar sig mot glute med kan hjälpa rehabiliteringsinsatser och förebyggande av skador hos dem som lyfter tunga vikter.

slutliga tankar

medan kroppsviktsträning eller träning hemma med lätta hantlar inte kan ge samma stimulans för muskeltillväxt som att lyfta tunga vikter kan, kan det fortfarande vara en mycket effektiv träningsmetod för nybörjare, personer som är skadade, tyngdlyftare som vill vara proaktiva för att förebygga skador och för att upprätthålla muskelmassa när du inte kan komma till gymmet.

för att vara effektiv kräver en träningsplan hemma väl genomtänkta rörelser och teknik för att säkerställa att du får ut det mesta av dina ansträngningar. Se till att du hittar sätt att gradvis överbelasta motståndet, förkorta viloperioder, öka tiden under spänning och integrera sammansatta rörelser.

om författaren

Maggie Morgan är en nivå 1 PN certifierad nutritionist som specialiserat sig på sport, motion och prestanda näring, en styrketräning tränare, och en elitnivå idrottsman. Maggie har tävlat i bodybuilding, och är en internationell nivå powerlifter. För närvarande åtar sig sina mästare i Rådgivningspsykologi, Maggie kan inte bara leda andra i styrka och estetik genom sina personliga erfarenheter och vetenskapliga näringsfundament utan dessutom genom att ta itu med de psykologiska och beteendemässiga konsekvenserna av motion och näring. Genom sitt skrivande och arbete med kunder arbetar Maggie för att ge information som är ansvarig, rationell och säkerhetskopierad av forskning, vetenskap och fakta inom hälso-och fitnessindustrin.