7 praktiska steg för att studera långa timmar utan att bli trött eller sömnig

alla vill ha den lilla kanten, som kan sätta henne/ honom framför andra. Ett sådant område är att klämma in mer effektiva timmar i ditt studieplan.

vad händer om du kan sträcka dina effektiva dagliga studietimmar från åtta till tio? Det är svårt, utan tvekan, men uppnåeligt. I det här inlägget täcker jag sju steg som hjälper dig att bekämpa slöhet (plus ytterligare steg du kan vidta för att bekämpa sömnighet på kvällen) när du studerar och därmed ökar din dagliga produktion.

men innan jag kommer till det första steget vill jag göra tre snabba poäng:

• när det gäller att behärska akademiker eller något fält för den delen betyder antalet timmar i sig inte mycket. Vad är viktigt är kvaliteten på studien du lägger in?

  för att ge en analogi, har du stigit upp på morgonen och känner dig groggy även efter en åtta timmars sömn? Det har jag. Om din sömn avbryts av någon anledning under natten kommer du också att vakna trött och groggy trots åtta timmars sömn. Och utan avbrottet är det mycket mer troligt att du har en god sömn trots att du sover i sex timmar.

  du får poängen: kvalitet trumps kvantitet. Samma gäller för att studera.

• om du trots att du är utvilad känner dig slö och utmanande att börja, kan problemet ligga någon annanstans. Du kan fördröja eller, värre, du kanske saknar motivation. Vi fördröjer alla och det kan övervinnas med ansträngning, men brist på motivation kan kräva ingripande på en djupare, större nivå.
• sträck dig inte på bekostnad av sömn och motion. En sådan rutin kommer att äventyra din hälsa och kommer därför inte att vara hållbar.

med det sagt att här är sju steg du kan ta för att studera långa timmar utan att bli alltför trött eller dåsig:

prioritera ditt schema: ta upp svåra ämnen tidigt på dagen

ta upp det svåra materialet I förmiddagen när du är som bäst, energimässigt. (För de flesta är det den tid då de är mest produktiva. Om du på något sätt är ett undantag från detta, ta gärna upp det svåra materialet vid en tidpunkt som fungerar för dig.)

sådan schemaläggning matchar din energi med svårigheten i uppgiften. Som ett resultat möter du mindre utmanande ämnen på kvällen, när du har försvunnit massor av din fysiska och mentala energi och när tendensen att slaka är högst.

tvärtom, om du väljer enkla saker tidigt på dagen för att få en falsk känsla av framsteg – vilket många procrastinators gör – är du mer benägna att ge efter för förhalning och ge upp senare på dagen när din energi och beslutsamhet skulle hata att testas.

av samma anledning, så långt det är möjligt, schemalägga din låga ansträngning, icke-akademiska aktiviteter som att umgås, ringa samtal och dagliga sysslor senare på dagen.

övning

när det gäller akademiker ökar fysisk träning inlärningsförmåga och långsiktigt minne och kontrollerar ångest och depression. Men fördelarna med träning går utöver: det förbättrar också koncentration, vakenhet och motivation.

för att citera John J. Ratey, associerad klinisk professor i psykiatri vid Harvard Medical School och medförfattare till boken Spark: the Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (boken gräver i hur träning påverkar hjärnan):

… det optimerar din inställning för att förbättra vakenhet, uppmärksamhet och motivation.

och effekterna av träning är synliga nästan omedelbart. I en genomgång av flera publicerade vetenskapliga artiklar, Denna forskning kort från University of Texas, Austin säger:

fysisk aktivitet kan ha både omedelbara och långsiktiga fördelar med akademisk prestation. Nästan omedelbart efter att ha deltagit i fysisk aktivitet kan barn bättre koncentrera sig på klassrumsuppgifter, vilket kan förbättra lärandet.

med dessa fördelar kan du inte bara få ut mer av din studie utan också hålla längre.

men inte alla övningar görs lika när det gäller deras effektivitet för att förbättra din koncentration och vakenhet i berörda. De flesta studier tycker att 30-udda minuter av kraftfulla, svettframkallande kardiovaskulära övningar är de mest effektiva.

(Observera att inte alla övningar är lämpliga för alla. Innan du försöker en ny övning ta hänsyn till faktorer som flexibilitet, styrka och övergripande hälsa för att avgöra om en viss övning är lämplig för dig eller inte. Du kan kontakta din professionella vårdgivare i detta avseende.)

stjäla en tupplur

Ja, stjäla… om du inte kan få det legit sätt. Det är så viktigt.

för att citera John Medina, en ledande myndighet för hjärnstudie och grundande chef för två hjärnforskningsinstitut, från sin bok Brain Rules:

människor varierar i hur mycket sömn de behöver och när de föredrar att få det, men den biologiska enheten för en eftermiddagslap är universell…. Om du omfamnar behovet av att tuppla snarare än att trycka igenom, som LBJ hittade, kommer din hjärna att fungera bättre efteråt.

i en studie av NASA minskade piloterna som tog en 26-minuters tupplur sina bortfall i medvetenhet med 34 procent jämfört med dem som inte nap. Dessutom visade de som nappade en förbättring med 16 procent i sina reaktionstider. Det är viktigt att deras prestanda var konsekvent under dagen och slog inte i slutet av ett flyg eller på natten.

den viktigaste aspekten av nap, som observerats i fallet med NASA-piloter, är att prestanda slacks mycket mindre än när du inte tupplur, vilket innebär att du kan studera med hög intensitet även sent på kvällen om du har haft en tupplur på eftermiddagen.

så, stjäla en tupplur på eftermiddagen, och du kommer att vara i en bättre position att hantera din nästa session. Den lilla tupplur kan lägga timmar till ditt schema på kvällen, kvalitet samt kvantitet klokt. Här är några snabba tips för effektiva tupplurar:

• begränsa det till 30-40 minuter för att undvika att gå i djup sömn och känna sig groggy efter uppvaknande. Dessutom kan en längre tupplur också hålla dig vaken sent på natten.
• försök tupplur vid samma tid varje dag eftersom det hjälper till att stabilisera dygnsrytmen. De flesta sover omedelbart efter lunch. Planera din.

Ät för att upprätthålla energinivåer

även om din hjärna utgör bara 2 procent av din kroppsvikt, guzzles den 20 procent av ditt dagliga energiintag. Studier har visat att icke-njutbara mentalt ansträngande uppgifter-akademiskt lärande kommer att falla i denna kategori för de flesta-dränera vår energi snabbt.

därför är det viktigt att äta på ett sätt som upprätthåller din energinivå när du utför mentalt utmattande uppgifter.

Ät högre andel livsmedel med lågt glykemiskt Index (GI) (exempel: havre, gröt, museli med låg sockerhalt, granola barer, yoghurt med frön/ nötter, mager mejeri, soppor, sallader, allt fullkorn och de flesta frukter), som släpper ut glukos långsamt i blodomloppet och därigenom bibehåller energinivån under en längre period. Livsmedel med högt GI (exempel: pizza, vitt bröd, hamburgare, tårta, choklad, kaka, potatischips, söta drycker och glass) har motsatt effekt: dina energinivåer stiger snabbt och kraschar lika snabbt, vilket resulterar i trötthet och sömnighet.

här är en illustrativ representation av hur din energinivå förändras med lågt GI och högt GI-livsmedel.

för det andra, om du märker i diagrammet ovan, dina energinivåer gå ner i 2-3 timmar oavsett vad GI mat du äter, vilket innebär att du måste fylla på din glukosnivå var tredje timme, om inte två, för att behålla din energi. Så, äta små portioner var 2-3 timmar.

spara din mentala energi

eftersom din hjärna är energi guzzler (2 procent mot 20 procent) är det viktigt att inte sprida din energi genom att låta ditt sinne vandra in i försvagande, irrelevanta tankar. Tankar som dröjer på:

” varför han beter sig med mig så bryskt?”

” vad händer om jag misslyckas med provet?”

och så vidare …

ett effektivt sätt att squash sådana tankar är att känna igen dem när de korsar ditt sinne, räkna upp till tre och avleda ditt sinne någon annanstans. (Ja, sådana tankar kryper in så automatiskt att vi inte inser att de gnager dig mentalt, såvida du naturligtvis inte övar att bryta tankarna. Och räkna, eller något annat du kan försöka, gör just det.)

jag vet att det inte är lätt att kontrollera sådana vandrande tankar, men om du kan…sparar du lite dyrbar energi.

ta regelbundna pauser

du bör ta pauser av två skäl. Det slappnar inte bara av dig, men det återställer också din avtagande koncentration.

din koncentration börjar sjunka efter 50 minuter eller så, och om du fortsätter att driva dig igenom, kommer du att studera med mindre koncentration, vilket är relaterat till att slösa tid. Ta därför en 5-10 minuters paus var 50: e minut för att återställa ditt fokus. (Observera att denna period kan variera för individer. Så testa vad som fungerar för dig.) Under pausen, gör allt annat än studera: gå runt, äta något, få lite snabb träning, blicka ute och så vidare. Tanken är att ta en paus från vad du har gjort.

om möjligt, studera / arbeta i dagsljus

Tja, det här kan vara en lyx som du troligen inte har råd med, men om du kan, läs vidare.

forskning har visat att studier/ arbete i dagsljus Gör dig mindre dåsig, mer vaken på eftermiddagen, vilket ökar din produktivitet eller lägger till fler timmar i ditt schema.

i en studie exponerade Mirjam Muench och hans team två grupper av människor till sex timmar av antingen artificiellt ljus eller dagsljus i två dagar och fann att:

jämfört med eftermiddagen var personer som hade DL (dagsljus) betydligt mer uppmärksamma i början av kvällen och personer som utsattes för Al (artificiellt ljus) var signifikant sömnigare i slutet av kvällen.

DL-gruppen visade sig också fungera bättre på kognitiva funktioner – funktioner som resonemang, minne och uppmärksamhet du behöver när du gör ett intensivt mentalt arbete – på andra dagen.

så dra ditt bord och stol till hörnet av rummet som får solljus. Detta betyder dock inte att studera direkt under solljus. Om rummet där du studerar får solljus är det tillräckligt bra.

hur man studerar långa timmar utan att känna sig sömnig på natten?

nu om du är en av dem som får tid att studera bara på kvällen eftersom du antingen är för upptagen med att delta i andra saker på dagen eller för att du arbetar deltid kan det vara ännu mer utmanande att inte känna sig trött och dåsig på kvällen. Den enda gången du har är på kvällen, och du är verkligen inte på toppen av din energi efter dagens arbete.

om det är du kan du ta några ytterligare steg (de som omfattas till nu kommer alla att vara till hjälp i det här fallet också) för att klämma in mer produktiva timmar:

träna i 10 minuter på kvällen

på Naperville Central High School, Illinois, känd för sitt träningsprogram, rapporterar eleverna att träning, förutom andra fördelar, också hjälper dem att förebygga slumra i klassen.

(när du tränar frigörs neurotransmittorer i hjärnan och håller dig vaken och vaken. Det finns en evolutionär anledning till detta. I afrikanska savannor, när förhistoriska människor kände fara – och det fanns många-från rovdjur, brukade de bli Varna och springa för sina liv. Denna utveckling har hårdkodade vakenhet med fysisk aktivitet i oss. Så när du tränar får hjärnan signalen att vara vaken, vaken.)

när jag måste jobba sent på kvällen tränar jag – främst jumping jacks och kickboxing gjort inomhus – i 10 minuter, vanligtvis mellan 6 och 7 PM, och det fungerar bra för mig. Det får mig föryngrad, och kan hålla mig på en anständig nivå till runt 11 PM. Om du märkte är träningen bara i 10 minuter. Det är inte ansträngande. Annars kommer det att tröttna dig och göra dig sömnig efter middagen.

du kan ta till någon aerob träning (några exempel: springa, hoppa, jumping jacks och trappklättring) som ökar din hjärtfrekvens. Men, som jag nämnde tidigare i inlägget, ta hänsyn till faktorer som flexibilitet, styrka och övergripande hälsa för att avgöra om en viss övning är lämplig för dig eller inte.

Håll lågintensiva uppgifter för natten

som tidigare nämnts i inlägget bör du helst hålla lättare, intressanta saker för natten. Eftersom du har lite energi och löser dig, kommer du att känna dig frustrerad över att stöta på utmanande saker på natten. Och om du fastnar, vet du vad du sannolikt kommer att göra… slå säcken.

gör ditt rum sömnavvisande

studera i starkt ljus

studera med endast en bordslampa tänd gör miljön mysig, vilket kan få dig att känna dig sömnig. Detsamma gäller för ett svagt upplyst rum. Så, lysa upp ditt studierum.

Undvik bekväm inställning

föredra bord & stol över sprawling på sängen eller slumping på en soffa till… du vet det nu.

handla natttimmar med morgontimmar

om du går och lägger dig klockan 11 på natten och står upp klockan 6 på morgonen för att lämna din plats klockan 8, försök att öka din sömn och vakna tid med, säg en timme (det vill säga sova vid 10 och stå upp vid 5) och lägg den extra morgontimmen för att studera. Eftersom du är väl vilad på morgonen blir den timmen mer produktiv än den på natten.

experimentera och se vad som fungerar för dig

jag uppmuntrar dig att experimentera med andra metoder som inte nämns här (exempel: en promenad i det öppna, musik, stänkande vatten i ansiktet, och studera högt). Du vet aldrig vad som kan fungera för dig.

jag har inte nämnt koffein som ett sätt att bekämpa dåsighet på kvällen på grund av att det kan störa din sömn. Det kan vara bra när du drar av de tillfälliga all-nighters, men inte när du måste ta det regelbundet.