4 Anledningar till att du får armbågsmärta under Bicep Curls (hur man fixar)

som idrottsläkare kan jag inte berätta hur många gånger jag har haft patienter fråga mig om hur många bicep curls de borde göra för att stärka sina armar. Ingen övning får mer publicitet eller används mer allmänt av fitness nybörjare till experter.

att göra för många lockar eller göra dem felaktigt kan dock leda till armbågsmärta.

i det här inlägget diskuterar vi orsakerna till att du får armbågsmärta under bicep-lockar och hur du fixar det så att du kan komma tillbaka till träning av dina armar.

de 4 anledningarna till att du får armbågsmärta är:

• använda en vikt som är för tung

• använder inte olika former av bicep-lockar

• gripande på baren för hårt

• håll inte handlederna i ett neutralt läge medan du krullar

innan vi gör ett djupt dyk i orsakerna bakom armbågsmärta under bicepkrullar, låt oss ta en titt på armbågens grundläggande anatomi och dess förhållande till bicepkrullen.

behöver du ett träningsprogram? Få 3 gratis träning på Fitbod just nu.

grundläggande Armbågsanatomi & hur det fungerar under biceps lockar

armbågsleden bildas genom anslutningen av armbenet (humerus) med underarmsbenen (radie och ulna).

armbågens grundläggande rörelser inkluderar flexion, förlängning, supination och pronation. För bicep-krullens skull låt oss bara fokusera på flexion och förlängning.

• Flexion (böjer handen mot axeln).

• förlängning (räta ut armen).

bicep curl börjar vanligtvis med armbågen i full förlängning (rätad ut) medan du står med vikten greppad i handen. Handflatan vetter framåt och din handled är i ett neutralt läge (inte böjd framåt eller böjd bakåt).

armbågen böjs sedan med vikten i handen tills den når axelns framsida och bringas sedan tillbaka till ursprunglig position.

anledningar till att du får armbågsmärta under Bicep Curls

här är de fyra huvudorsakerna till att du får armbågsmärta när du gör bicepkrullar.

använder för mycket vikt

din hand och underarm kanske inte är tillräckligt starka för att stabilisera vikten i greppet som kan påverka din handledsposition.

om din handledsposition inte är neutral kan den förskjuta kraften i underarmen, vilket ökar belastningen på armbågen. Som ett resultat kan det leda till armbågsmärta medan bicep curling.

använder inte olika former av BICEP CURL

om du alltid gör samma typ av bicep curl det kan leda till en överanvändning skada. Detta kan vara ett resultat av att strukturerna i armen och armbågen genomgår samma krafter om och om igen.

genom att variera din teknik till, låt oss säga, koncentrationskrullar (bicepkrullar med armbågarna stagade mot insidan av knäna) eller predikantkrullar (bicepkrullar med armbågarna vilande på en sluttande bänk) kan du ändra krafterna i armen och armbågen för att begränsa risken för överanvändning skada.

griper på skivstången för hårt

om du håller på skivstången för hårt kan den aktivera flexorsenorna (hjälper till att böja handleden framåt) i handleden vilket kan leda till inre armbågsmärta under bicepkrullar. Detta beror på att senorna fäster vid armbågens inre del.

Obs: Detta är inte detsamma som tennisarmbåge, vilket orsakar smärta i den yttre armbågen.

Relaterad Artikel: Hur man hakar grepp

håll inte handleden i ett neutralt läge när du krullar

om du böjer dina handleder för långt framåt kan det ha samma effekt på din inre armbåge som att ta tag i din vikt för hårt. Att böja handleden framåt kan aktivera flexorsenorna som fäster vid armbågens inre del, vilket kan orsaka smärta.

å andra sidan, om du böjer handleden bakåt, kan den aktivera förlängningssenorna i handleden som fäster vid den yttre armbågen. Detta kan då leda till yttre armbågsmärta.

armbåge smärta diagnos

nu när vi har diskuterat orsakerna till att du får armbågsmärta under bicepkrullar, låt oss diskutera de potentiella armbågsdiagnoserna som kan orsaka problem.

kom ihåg att alltid konsultera en medicinsk leverantör för en faktisk diagnos för din armbågsmärta. Var inte den personen som själv diagnostiserar sig från en artikel på internet.

här är de vanligaste diagnoserna för armbågsmärta när de är relaterade till bicep-lockar:

generaliserad armbågsmärta

det här är när någon frågar var din armbåge gör ont och du kan inte peka på en specifik plats på insidan eller utsidan.

detta kan kopplas till:

• Distal biceps senbrott-det här är när den bortre änden av bicepsna nära din armbåge bryter helt ifrån resten av bicepsna. Du kanske tänker att detta förmodligen är sällsynt, och du har rätt, det är sällsynt, men har sett hos människor som gör bicepkrullar. Det finns vissa speciella fysiska provtest som din läkare kan göra för att överväga denna diagnos på kontoret.

• Triceps tendinopati – detta kan orsaka armbågsmärta under bicepkrullar med repetitiv rätning av armbågen med en vikt i handen. Patienter kan ofta ha smärta när de känner baksidan av armbågen.

• artros-Detta är också känt som allmän ” artrit.”Det här är verkligen sällsynt att hända i armbågen eftersom det inte är vanligt att lägga vikt genom det repetitivt, dag in och dag ut, som knäleden. Men det kan hända om du gör bicepkrullar ofta under hela ditt liv. Ibland kan detta vara ett tecken på en annan typ av artrit som kräver hänvisning till reumatolog.

inre armbågsmärta

det är när någon frågar var din armbåge gör ont och du pekar på insidan av armbågen närmast resten av kroppen.

detta kan kopplas till:

• Medial epikondylit – detta kan inträffa med upprepad användning av dina handledsböjare (muskler som hjälper till att böja handleden framåt) om du inte använder ett neutralt läge medan du gör bicep-lockar

• hänvisad smärta – ibland kan smärta i den inre armbågen orsakas av problem i nacke eller axel. Detta kan hända på grund av överlappande områden för nerver som kan få signaler från flera områden i kroppen.

letar du efter ett träningsprogram? Försök använda Fitbod-appen, som kommer att utforma ditt program baserat på dina loggade träningsdata och mål. Träningen anpassar sig automatiskt till dina nivåer av återhämtning och framsteg. Med över 600 rörelser och övningsvideor kan du vara säker på att utföra rörelserna korrekt för optimala resultat. Ta bort gissningarna från dina träningspass. Prova 3 gratis träningspass på Fitbod.

yttre armbågsmärta

det är när någon frågar var din armbåge gör ont du pekar på utsidan av armbågen, bort från resten av kroppen.

detta kan kopplas till:

• Lateral epikondylit – även känd som ” golfare armbåge.”Detta förvärras ofta med upprepad användning av handledsförlängarna (böjer handleden bakåt). Detta kan hända när din handled inte är i ett neutralt läge, särskilt med repetitiva bicepkrullar.

• hänvisad smärta-som jag sa tidigare kan ibland smärta i den yttre armbågen orsakas av problem i nacke eller axel.

• Ulnar neuropati – detta kan orsaka domningar, stickningar eller till och med brinna på armbågens yttre del på grund av skada på ulnarnerven som potentiellt kan irriteras med felaktig bicep curl form.

Vad Ska Du Göra När Din Armbåge Gör Ont När Bicep Curling?

det finns många behandlingsalternativ för armbågsmärta under bicepkrullar. Följande är behandlingsalternativ för akut armbågsmärta (inom de senaste 4 veckorna) och är inte ett resultat av ett trauma (AKA inte för att du tappade en skivstång på underarmen och skadade armbågen).

FÖRLORADE DU NÅGON KÄNSLA?

innan vi går in i behandlingsalternativ för din armbågsmärta, var noga med att du inte har förlorat känslan (känsla) i underarm, armbåge, handled, hand eller fingrar.

se också till att du inte upplever någon ny svaghet i armen (särskilt greppstyrka). Om du har någon känsla förlust eller ny svaghet, gå till en medicinsk leverantör omedelbart. Dessa kan vara tecken på en allvarligare skada.

använd regeln om två

ett koncept som jag älskar att använda när jag behandlar patienter använder regeln om två.

det är när du betygsätter din smärta på en skala från noll till tio (noll är ingen smärta och tio är den värsta smärtan som möjligt) och spåra sedan smärtnivån i armbågen under bicepkrullar.

om din armbågsmärta till exempel ökar med två nivåer (på en skala från en till tio på smärtskalan) i mer än två timmar, gör du ”för” mycket och måste antingen backa ner eller utvärderas av en läkare personligen.

använd ”ris”, använd” pris ” istället

många vet vad ris är (vila, is, komprimera och höja). Men få individer vet vad priset är. Det handlar bara om att lägga till” skydd ” till akronymen.

detta skydd kan innebära en komprimering wrap eller stag för att kontrollera svullnad och lägga till stöd. Ibland använder du skydd innan du utvärderas av en läkare för att skydda armbågen från ytterligare skador.

minska INFLAMMATION

en av de billigaste (vanligtvis gratis), äldsta, receptfria antiinflammatoriska medel som du kan få tag på Är is.

jag älskar att rekommendera det till patienter och i allmänhet berätta för dem att hålla is på armbågen i fem minuter och ta av den i tio minuter för att undvika att skada huden.

när Is inte verkar hjälpa kan du använda mediciner genom munnen eller till och med en aktuell antiinflammatorisk som du kan få från en medicinsk leverantör.

inflammationen bör kontrolleras innan du trycker igenom några övningar eller rehab som du inte vill ytterligare irritera en smärtsam armbåge. Detta kommer bara att orsaka mer inflammation (Anledningen till att du får smärtan) och gör saker värre.

använd träningsändringar

om din armbåge gör ont under bicepkrullar eller andra aktiviteter, bör du backa ner och undvika dessa aktiviteter för att ge dig själv en chans att läka.

om du har problem med kontinuerlig smärta trots vila (och du inte har diagnostiserats med några andra tillstånd av en medicinsk leverantör) bör du överväga lägre vikter med högre repetition under dina bicepkrullar.

Vanliga frågor

det här är några vanliga frågor som jag får från patienter.

SKA JAG ANVÄNDA ETT MOTSTÅNDSBAND ELLER EN KABELMASKIN?

skillnaden mellan att använda fria vikter kontra motståndsband eller en kabelmaskin är att med fria vikter är motståndet från vikten aktivt under bicep-krullen när du tar upp vikten mot axeln. På vägen tillbaka ner (räta ut armbågen) är bicep under spänning för att släppa krullen.

med motståndsband eller en kabelmaskin är motståndet konstant under hela bicep curl-träningen. Detta är viktigt eftersom fler skador uppstår på vävnader under spänning samtidigt som vikten sänks till startpositionen för bicep-krullen.

en annan fördel med motståndsband eller kabelmaskiner är att de också möjliggör ett bredare rörelseområde, vilket ger dig en bättre övergripande träning till omgivande strukturer i armbågen.

SKA JAG ANVÄNDA EN HANDLEDS IMMOBILISERINGSSTÖD?

genom att använda en handleds immobiliseringsstöd kan du ytterligare garantera en neutral handledsposition under en bicep-krullning som skulle begränsa eventuell felaktig form och potentiella skador.

slutliga tankar

var noga med att göra de små justeringar som föreslås ovan, inklusive behandlingsalternativen, och snart kommer du att vara på väg att vara armbågsfri när du utför bicepkrullar. Lycka till att komma tillbaka till gymmet.

Om Författaren

Dr. Niraj Patel är läkare och biträdande professor i familjemedicin och idrottsmedicin vid University of North Texas Health Science Center. Han avslutade sin familjemedicin hemvist utbildning genom Cleveland Clinic Akron General där han tjänstgjorde som chef bosatt och hus personal President. Han avslutade sitt idrottsmedicinska stipendium genom Ohio Health Riverside Methodist Hospital; lagläkare Från Columbus Blue Jackets (NHL) och Columbus Crew (MLS). Dessutom har han slutfört ett certifikat i principerna för luftfart & rymdmedicin genom NASA / University of Texas Medical Branch där hans slutliga projekt handlade om ämnet ”muskelförlust i rymdflygning.”Niraj har publicerats i Clinical Journal of Sports Medicine samt aktuella sportmedicin rapporter, den officiella granskningsjournalen för American College of Sports Medicine. På fritiden tycker Niraj om att läsa, träna, titta på sport (särskilt hockey) och spendera tid med sin familj.