4 Reasons you Get Cot Pain During Bicep Curls (How to Fix)

ca medic sportiv, nu vă pot spune de câte ori am avut pacienți care mă întreabă câte bucle de bicep ar trebui să facă pentru a-și întări brațele. Nici un exercițiu devine mai multă publicitate sau utilizate pe scară mai largă de începători de fitness pentru experți.

cu toate acestea, a face prea multe bucle sau a le face incorect poate duce la dureri de cot.

în această postare vom discuta despre motivele pentru care aveți dureri de cot în timpul buclelor bicepului și cum să o remediați, astfel încât să vă puteți întoarce la antrenamentul brațelor.

cele 4 motive pentru care aveți dureri de cot sunt:

• folosind o greutate prea grea

• nu utilizați diferite forme de bucle bicep

• prindere pe bara prea tare

• nu vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră în timp ce vă ondulați

înainte de a face o scufundare profundă în motivele din spatele durerii cotului în timpul buclelor bicep, să aruncăm o privire asupra anatomiei de bază a cotului și a relației sale cu ondularea bicepului.

aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

Anatomia de bază a cotului & cum funcționează în timpul buclelor bicepului

articulația cotului este formată prin conectarea osului brațului (humerus) cu oasele antebrațului (raza și ulna).

mișcările de bază ale cotului includ flexia, extensia, supinația și pronația. De dragul buclei bicepului, să ne concentrăm doar pe flexie și extensie.

• flexie (îndoirea mâinii spre umăr).

• extensie (îndreptarea brațului).

bucla bicepsului începe de obicei cu cotul în extensie completă (îndreptat) în timp ce stă în picioare cu greutatea prinsă în mână. Palma este orientată înainte și încheietura mâinii este într-o poziție neutră (nu este îndoită înainte sau îndoită înapoi).

cotul este apoi flexat cu greutatea în mână până când ajunge în partea din față a umărului, apoi adus înapoi în poziția inițială.

motive pentru care aveți dureri de cot în timpul buclelor bicepului

Iată cele patru motive principale pentru care aveți dureri de cot atunci când faceți bucle de bicep.

folosind prea multă greutate

este posibil ca mâna și antebrațul să nu fie suficient de puternice pentru a stabiliza greutatea în prindere, ceea ce ar putea afecta poziția încheieturii mâinii.

dacă poziția încheieturii mâinii nu este neutră, aceasta poate deplasa forța în antebraț, ceea ce crește sarcina pe cot. Ca urmare, poate duce la dureri de cot în timp ce bicep curling.

nu folosesc diferite forme de BICEP CURL

dacă faci întotdeauna același tip de bicep curl poate duce la o vătămare excesivă. Acest lucru poate fi rezultatul structurilor din braț și cot care suferă aceleași forțe din nou și din nou.

prin modificarea tehnicii dvs., să zicem, bucle de concentrare (bucle bicep cu coatele fixate pe interiorul genunchilor) sau bucle predicator (bucle bicep cu coatele sprijinite pe o bancă înclinată), puteți schimba forțele din braț și cot pentru a limita șansele unei leziuni excesive.

prinderea pe bara prea tare

dacă țineți bara prea strâns, aceasta poate activa tendoanele Flexoare (ajută la îndoirea încheieturii înainte) în încheietura mâinii, ceea ce poate duce la dureri interioare ale cotului în timpul buclelor bicepului. Acest lucru se datorează faptului că tendoanele se atașează la partea interioară a cotului.

Notă: Acest lucru nu este același lucru cu cotul de tenis, care provoacă durere în cotul exterior.

Articol Asociat: Cum să prindeți mânerul

nu vă mențineți încheietura într-o poziție neutră atunci când vă ondulați

dacă vă îndoiți încheieturile prea mult înainte, poate avea același efect asupra cotului interior ca și prinderea prea strânsă a greutății. Îndoirea încheieturii înainte poate activa tendoanele Flexoare care se atașează la partea interioară a cotului, ceea ce poate provoca durere.

pe de altă parte, dacă vă îndoiți încheietura mâinii înapoi, aceasta poate activa tendoanele de extensie din încheietura mâinii care se atașează la cotul exterior. Acest lucru poate duce apoi la dureri exterioare ale cotului.

diagnosticul durerii la cot

acum, că am discutat despre motivele pentru care aveți dureri de cot în timpul buclelor bicepului, să discutăm potențialele diagnostice ale cotului care ar putea cauza probleme.

nu uitați să consultați întotdeauna un furnizor medical pentru un diagnostic real pentru durerea cotului. Nu fi acea persoană care se auto-diagnostichează de pe un articol de pe internet.

Iată cele mai frecvente diagnostice pentru durerile de cot atunci când sunt legate de buclele bicepului:

dureri de cot generalizate

acest lucru este atunci când cineva întreabă unde vă doare cotul și nu puteți indica un anumit loc din interior sau din exterior.

acest lucru poate fi legat de:

• ruptura distală a tendonului bicepului – atunci când capătul îndepărtat al bicepsului aproape de cot se rupe complet de restul bicepsului. S-ar putea să vă gândiți că acest lucru este probabil rar și aveți dreptate, este rar, dar a fost văzut la persoanele care fac bucle bicep. Există anumite teste speciale de examen fizic pe care furnizorul dvs. medical le poate face pentru a lua în considerare acest diagnostic la birou.

• tendinopatia tricepsului – aceasta poate provoca dureri de cot în timpul buclelor bicepului cu îndreptarea repetitivă a cotului cu o greutate în mână. Pacienții pot avea de obicei dureri atunci când simt spatele cotului.

• osteoartrita-acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de general „artrita.”Acest lucru este foarte rar să se întâmple în cot, deoarece nu este obișnuit să pui greutate în mod repetat, zi de zi, cum ar fi articulația genunchiului. Dar, se poate întâmpla dacă faci bucle bicep frecvent pe tot parcursul vieții tale. Uneori, acest lucru poate fi un semn al unui alt tip de artrită care necesită o trimitere la un reumatolog.

durerea interioară a cotului

acest lucru este atunci când cineva întreabă unde vă doare cotul și vă îndreptați spre interiorul cotului cel mai apropiat de restul corpului.

acest lucru poate fi legat de:

• epicondilita medială – acest lucru poate apărea cu utilizarea repetitivă a flexorilor încheieturii mâinii (mușchii care ajută la îndoirea încheieturii înainte) dacă nu utilizați o poziție neutră în timp ce faceți bucle bicep

• durere menționată – uneori durerea din cotul interior poate fi cauzată de probleme la nivelul gâtului sau umărului. Acest lucru se poate întâmpla din cauza zonelor suprapuse pentru nervi care pot primi semnale din mai multe zone ale corpului.

căutați un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile de recuperare și rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur de a efectua mișcările corect pentru rezultate optime. Scoate presupunerile din antrenamentele tale. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.

dureri de cot exterioare

acest lucru este atunci când cineva întreabă unde vă doare cotul, indicați spre exteriorul cotului, departe de restul corpului.

acest lucru poate fi legat de:

• epicondilita laterală-cunoscută și sub numele de „cotul jucătorului de golf.”Acest lucru este adesea agravat cu utilizarea repetitivă a extensorilor încheieturii mâinii (îndoirea încheieturii înapoi). Acest lucru se poate întâmpla atunci când încheietura mâinii nu este într-o poziție neutră, mai ales cu bucle repetitive de bicep.

• durerea menționată – așa cum am spus mai devreme, uneori durerea în cotul exterior poate fi cauzată de probleme la nivelul gâtului sau umărului.

• neuropatia ulnară – aceasta poate provoca amorțeală, furnicături sau chiar arsuri pe partea exterioară a cotului din cauza rănirii nervului ulnar, care poate fi iritat cu o formă incorectă de curbură a bicepului.

Ce Ar Trebui Să Faceți Atunci Când Cotul Vă Doare Atunci Când Bicep Curling?

există numeroase opțiuni de tratament pentru durerea cotului în timpul buclelor bicepului. Următoarele sunt opțiuni de tratament pentru durerea acută a cotului (în ultimele 4 săptămâni) și nu este rezultatul unei traume (AKA nu pentru că ați scăpat o barbotă pe antebraț și v-ați rănit cotul).

AI PIERDUT VREO SENZAȚIE?

înainte de a intra în opțiunile de tratament pentru durerea cotului, asigurați-vă că nu ați pierdut senzația (senzația) în antebraț, cot, încheietura mâinii, mână sau degete.

de asemenea, asigurați-vă că nu vă confruntați cu nicio nouă slăbiciune a brațului (în special rezistența la prindere). Dacă aveți vreo pierdere de senzație sau o nouă slăbiciune, mergeți imediat la un furnizor medical. Acestea pot fi semne ale unei vătămări mai grave.

utilizați regula de doi

un concept pe care îmi place să-l folosesc atunci când tratez pacienții folosește regula celor doi.

este atunci când vă evaluați durerea pe o scară de la zero la zece (zero fiind fără durere și zece fiind cea mai gravă durere posibilă) și apoi urmăriți nivelul durerii din cot în timpul buclelor bicepului.

dacă durerea cotului, de exemplu, crește cu două niveluri (pe o scară de la unu la zece pe scara durerii) pentru mai mult de două ore, faceți „prea mult” și trebuie să vă retrageți sau să fiți evaluați personal de către un profesionist medical.

folosiți „orez”, folosiți” preț ” în schimb

o mulțime de oameni știu ce este orezul (odihnă, gheață, comprimare și ridicare). Cu toate acestea, puțini oameni știu ce preț este. Aceasta implică doar adăugarea de” protecție ” la acronimul.

această protecție poate implica o folie de compresie sau o bretele pentru a controla umflarea și a adăuga suport. Uneori veți folosi protecție înainte de a fi evaluat de un profesionist medical pentru a proteja cotul de leziuni suplimentare.

reduce inflamația

unul dintre cele mai ieftine (de obicei gratuite), cele mai vechi, antiinflamatoare fără prescripție medicală pe care le puteți pune mâna este gheața.

îmi place să-l recomand pacienților și, în general, le spun să păstreze gheața pe cot timp de cinci minute și să o scoată timp de zece minute pentru a evita rănirea pielii.

când gheața nu pare să vă ajute, puteți utiliza medicamente pe cale orală sau chiar un antiinflamator topic pe care îl puteți obține de la un furnizor medical.

inflamația trebuie controlată înainte de a împinge prin orice exerciții sau reabilitare, deoarece nu doriți să iritați în continuare un cot dureros. Acest lucru va provoca doar mai multe inflamații (motivul pentru care aveți durerea) și va înrăutăți lucrurile.

utilizați modificări de formare

dacă cotul vă doare în timpul buclelor bicepului sau a oricăror alte activități, ar trebui să vă retrageți și să evitați aceste activități pentru a vă oferi șansa de a vă vindeca.

dacă aveți probleme cu durerea continuă în ciuda odihnei (și nu ați fost diagnosticat cu alte afecțiuni de către un furnizor medical), ar trebui să luați în considerare greutăți mai mici, cu o repetare mai mare în timpul buclelor bicepului.

Întrebări frecvente

acestea sunt câteva întrebări frecvente pe care le primesc de la pacienți.

AR TREBUI SĂ FOLOSESC O BANDĂ DE REZISTENȚĂ SAU O MAȘINĂ DE CABLU?

diferența dintre utilizarea greutăților libere față de benzile de rezistență sau o mașină de cablu este că, cu greutăți libere, rezistența din greutate este activă în timpul curbării bicepului pe măsură ce aduceți greutatea în sus spre umăr. Pe drumul înapoi în jos (îndreptarea cotului) bicepul este sub tensiune pentru a elibera bucla.

cu benzi de rezistență sau o mașină de cablu rezistența este constantă pe parcursul întregului exercițiu de curl bicep. Acest lucru este important, deoarece apar mai multe leziuni la țesuturile aflate sub tensiune, în timp ce greutatea se reduce la poziția de pornire a ondulării bicepului.

un alt avantaj al benzilor de rezistență sau al mașinilor de cablu este că acestea permit, de asemenea, o gamă mai largă de mișcare, oferindu-vă astfel un antrenament general mai bun pentru structurile înconjurătoare din cot.

AR TREBUI SĂ FOLOSESC O BRĂȚARĂ DE IMOBILIZARE A ÎNCHEIETURII MÂINII?

prin utilizarea unei bretele de imobilizare a încheieturii mâinii, puteți garanta în continuare o poziție neutră a încheieturii mâinii în timpul unei ondulări a bicepului, care ar limita orice formă necorespunzătoare și potențiale leziuni.

Gânduri finale

asigurați-vă că faceți micile ajustări sugerate mai sus, inclusiv opțiunile de tratament, și în curând veți fi pe cale să fiți fără dureri de cot în timp ce efectuați bucle de bicep. Mult noroc obtinerea înapoi în sala de sport.

Despre Autor

Dr. Niraj Patel este medic și profesor asistent de medicină de familie și medicină sportivă la Universitatea din North Texas Health Science Center. Și-a finalizat pregătirea de rezidență în medicina de familie prin Cleveland Clinic Akron General, unde a ocupat funcția de rezident șef și președinte al personalului Casei. Și-a finalizat bursa de medicină sportivă prin Ohio Health Riverside Methodist Hospital; medicii echipei Columbus Blue Jackets (NHL) și Columbus Crew (MLS). În plus, el a completat un certificat în principiile aviației & Medicină Spațială prin NASA / Filiala medicală a Universității din Texas, unde proiectul său final a fost pe tema „pierderii musculare în zborul spațial.”Niraj a fost publicat în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, precum și în rapoartele actuale de Medicină Sportivă, Jurnalul Oficial de revizuire al Colegiului American de Medicină Sportivă. În timpul liber, lui Niraj îi place să citească, să lucreze, să urmărească sportul (în special hocheiul) și să petreacă timp cu familia.