Pas sûr du sarrasin? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce que c’est, pourquoi c’est si bon pour vous et comment le cuisiner parfaitement… à chaque fois!
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Qu’est-ce que le sarrasin?
Le sarrasin (et sa sœur grillée « Kasha ») est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. Avec raison. Car au-delà de l’image de « régime santé », le sarrasin est un « grain » vraiment étonnant, qui devrait recevoir la reconnaissance qu’il mérite.
Sauf que ce n’est pas un « grain ». Le sarrasin est en fait la graine (également appelée pseudo céréale) de la famille des plantes « Fagopyrum » (renouée), apparentées à la rhubarbe et à l’oseille. Et malgré le nom, le sarrasin n’a aucun lien avec le blé non plus. Ce qui signifie qu’il est entièrement SANS GLUTEN
Encore mieux It Il est facile à trouver dans la plupart des bons supermarchés, généralement dans l’allée avec le riz et d’autres céréales.
En plus des gruaux de sarrasin (les graines décortiquées qui sont consommées de la même manière que le riz), le sarrasin est également utilisé (sous forme pure) pour fabriquer tout, des nouilles soba aux pâtes en passant par la farine. En effet, la farine de sarrasin est un ingrédient polyvalent dans le garde-manger de farine sans gluten, notamment parce que sa teneur élevée en protéines offre une grande structure ainsi qu’une bonne nutrition. Chez gluten free Alchemist, il a été utilisé dans toute une variété de pâtisseries – d’un mélange polyvalent de farine sans riz et de pain complet, en passant par les crêpes, les pâtisseries et les biscuits froissés au chocolat.
Et puis il se présente également sous forme de Sarrasin Germé et de flocons de sarrasin being Ce dernier étant une alternative intéressante et saine à la bouillie d’avoine.
Pourquoi le sarrasin est si incroyable
Alors, qu’est-ce qui rend le sarrasin si incroyable et pourquoi devrions-nous le manger?
Nutrition au sarrasin (et au Kasha)
Le sarrasin a la réputation d’un « superaliment ». C’est une excellente source de protéines et de fibres, tout en étant extrêmement faible en gras. Bien qu’il contienne environ 27% de glucides, sa teneur en sucre est négligeable. Et cela signifie que c’est aussi un IG (indice glycémique) bas, une énergie à libération lente… Une bonne option pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Le sarrasin est également relativement faible en calories. Selon BBC Good Food, une seule portion de sarrasin cuit (environ 84g) ne contient que 122 calories. Pas mal compte tenu de sa capacité à rassasier.
Il est également massivement riche en magnésium (important pour tout, de la santé osseuse et mentale aux niveaux d’énergie et à la tension artérielle stable) et en vitamines B, zinc, fer, cuivre et manganèse.
Naturellement « exempt de » gluten et autres allergènes majeurs
Bien qu’une petite minorité de personnes ne tolère pas le sarrasin, il reste par ailleurs entièrement « exempt de » (sauf contrôles habituels de contamination croisée). Cela, associé à son profil nutritionnel, en fait un ajout merveilleux à de nombreux régimes limitants sur le plan nutritionnel.
- Sans gluten ✔️ – Parfait pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (Coeliaque) ou intolérantes / allergiques au gluten.
- Sans produits laitiers ✔️
- Sans oeufs ✔️
- Végétalien ✔️ – Une bonne source de protéines essentielles à base de plantes.
- Sans soja ✔️
- Sans noix ✔️
- Sans sésame ✔️
- Sulfites et autres allergènes clés ✔️
Polyvalent
Parce que le sarrasin peut être consommé sous forme de « gruau » et de flocons ou transformé en farine pour créer des pâtes, des nouilles et toute une variété de pâtisseries, c’est un ingrédient incroyablement polyvalent. Mais sa polyvalence ne s’arrête pas là. Bien qu’il s’agisse d’une culture mineure, le sarrasin est également une plante relativement peu difficile à cultiver. Et avec la population mondiale sans cesse croissante, cela peut être quelque chose à féliciter.
Heureux dans un sol infertile et mal drainé, il pousse également rapidement et a la capacité d’étouffer les mauvaises herbes et d’attirer les insectes pollinisateurs.
À quoi ressemble le sarrasin?
Le sarrasin a naturellement une saveur assez forte et de noisette et, pour certaines personnes, des notes amères. J’ai trouvé cela plus problématique lorsqu’il est utilisé comme farine individuelle que lors de la consommation des gruaux. En fait, j’aime vraiment ça et plus je le mange, mieux ça va.
En tant que famille cœliaque, le sarrasin est devenu un ajout régulier à notre alimentation, offrant une alternative saine et utile au riz et un bon sous pour le couscous et autres glucides contenant du gluten. L’astuce pour le plaisir est cependant probablement dans la façon dont vous le cuisinez. Trop cuit, il se transformera en bouillie désagréable. Alors Read Lisez la suite pour vous assurer que votre sarrasin est cuit à la perfection…
Comment faire cuire le gruau de sarrasin – conseils pour le rendre parfait à chaque fois
Le sarrasin parfaitement cuit doit être « al dente » – Assez doux pour être mangé mais conserve sa fermeté avec une bouchée moelleuse qui offre une texture et une saveur agréables. Mais y a-t-il un secret pour cuisiner correctement?
J’ai parcouru Internet pour m’assurer que mon sarrasin est à sécurité intégrée. Et croyez-moi there il y a plus de méthodes pour cuisiner que je ne veux en compter. Beaucoup d’entre eux manquent de consistance et laissent trop de chance sur la quantité de liquide que les gruaux absorberont. J’ai donc passé du temps (beaucoup de temps) à jouer… à travailler sur les ratios ainsi que les temps de cuisson pour tenter d’obtenir le bol que je voulais every à chaque fois. Ce que j’ai découvert, c’est que la façon dont il est cuit compte VRAIMENT. Voici mes conseils et FAQ
Dois-je rincer le sarrasin?
Recherchez sur le Web et vous constaterez que la sagesse sur le lavage du sarrasin varie du rinçage avant la cuisson… à après la cuisson to à pas du tout. Certaines recettes suggèrent même un pré-trempage pendant de longues périodes.
Après avoir essayé toutes les méthodes, je suis descendu du côté du pré-rinçage sous le robinet pour les raisons suivantes:
- Il élimine les poussières résiduelles et les particules désagréables (y compris la contamination croisée du gluten lors du traitement) qui pourraient autrement altérer le sarrasin cuit.
- Évite de devoir égoutter et/ou rincer une fois la cuisson terminée. (Il est beaucoup plus facile de rincer à l’état brut)
- Which Ce qui signifie également que le contenu du liquide est exactement correct.
- Ramollit légèrement (mais pas trop) les graines, assurant une texture plus agréable.
Quelle quantité de liquide dois-je utiliser pour cuire le sarrasin?
Comme pour le rinçage, différentes recettes suggèrent différents processus de cuisson. Certains cuisent dans beaucoup de liquide pendant un certain temps, puis égouttent ensuite. Tandis que d’autres suggèrent d’utiliser un rapport liquide / gruau qui varie considérablement. Certaines recettes suggèrent une longue cuisson et d’autres (comme celle-ci) donnent une instruction plus finie basée sur le temps nécessaire aux gruaux pour absorber le liquide.
J’ai emprunté la voie d’un rapport liquide / gruau (un peu comme vous feriez cuire du riz ou du quinoa). Mais après avoir persévéré avec le rapport 1: 2 souvent conseillé pendant un certain temps (en réalisant que cela finissait toujours par devenir de la bouillie), j’ai travaillé à obtenir les bonnes proportions… Finalement en me contentant d’un rapport heureux de 1 gruau à 1½ liquide en volume. Donc, pour 1 tasse de gruau, je cuisine avec 1½ tasse de liquide. J’ai également fourni des poids dans la recette ci-dessous.
Cela signifie que (car il a déjà été rincé avant la cuisson), une fois que le sarrasin a absorbé tout le liquide, il doit être prêt à être mangé directement de la poêle. Pas besoin de drainer!
| Gruau de sarrasin | Liquide |
| 1 Tasse américaine (180g) | 1½ Tasse américaine (330g) |
| ½ Tasse américaine (90g) | ¾ Tasse américaine (165g) |
** Remarque – Les ratios indiqués sont pour le sarrasin non grillé. Le kasha (gruau grillé) peut cuire avec un peu moins de liquide.
Ajout de saveur supplémentaire (ou non)
Parce que le sarrasin est complètement cuit sans avoir besoin de rincer ou d’égoutter, cette méthode offre également la possibilité d’ajouter de la saveur supplémentaire à la poêle, qui sera ensuite absorbée ou enrober les gruaux cuits. Ajoutez du bouillon (mon préféré) ou un peu de bouillon alternatif, des herbes ou même des épices. Tout cela enrichira et compensera toute « amertume » pour ceux qui sont plus sensibles au goût.
Sinon, ajoutez simplement un peu de sel, du beurre ou laissez entièrement nature. OU optez pour du « porridge » sucré – style – et faites cuire dans du lait avec des épices avant d’ajouter des fruits.
Laisser le couvercle allumé
Une fois la casserole sur la plaque de cuisson, porter à ébullition avec un couvercle hermétique. Ensuite (à part une vérification rapide pour voir que le liquide bout), laissez le couvercle et baissez le feu à feu doux. Résistez à toute envie de retirer le couvercle jusqu’à la fin de la cuisson. Le sarrasin doit absorber le liquide.
Laisser mijoter 8 à 10 minutes avant d’éteindre le feu, puis laisser reposer encore 4 à 5 minutes (couvercle) pour permettre l’absorption du liquide restant.
Les étapes de la cuisson du sarrasin…
Comment manger du gruau de sarrasin
Le sarrasin cuit peut être consommé de la même manière que le riz, le quinoa ou l’amarante. Il est parfait comme alternative au riz au piment Con Carne, au Sag Paneer ou à d’autres currys (avez-vous essayé notre Keema Matar végétalien ou notre curry de Cacahuètes au poulet?). Mais est tout aussi délicieux froid dans les bols de Bouddha et les salades. Je le convoite même comme alternative à la farce aux lentilles dans ces Courgettes Farcies et ces Aubergines rôties. Il serait également (je pense) délicieux mélangé à une soupe de légumes réchauffée pour plus de texture.
Combien de temps le sarrasin cuit se conserve-t-il et comment dois-je le conserver?
Une fois cuit, le sarrasin peut être conservé au réfrigérateur pendant 3-4 jours dans un récipient hermétique ou recouvert d’un film alimentaire. Cela le rend parfait pour cuisiner en grandes quantités, il est donc là pour des salades et des bols nutritifs et copieux à l’heure du déjeuner.
Alternativement, les gruaux cuits peuvent également être congelés. Il suffit de mettre un récipient hermétique au congélateur jusqu’à 3 mois. Ou congeler en portions si vous mangez pour un.
Prêt à cuisiner du sarrasin?
Alors If Si vous n’avez jamais essayé les gruaux de sarrasin auparavant, pourquoi ne pas les essayer? J’espère que vous les apprécierez et qu’ils vous donneront une alternative pour rendre les repas un peu plus variés et intéressants. Faites-moi savoir si vous avez trouvé le post et les trucs et astuces utiles, en laissant un commentaire ou en évaluant la recette.
Et pour plus d’inspiration sans gluten, consultez notre Index des recettes sans gluten Sit Asseyez-vous… détendez-vous et planifiez la prochaine étape dans votre cuisine.
Amusez-vous
Imprimer la recette Pin Recette
Comment faire cuire parfaitement les Gruaux de sarrasin
Équipement clé
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balances de cuisine ou tasses à mesurer
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tamis
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appuyez sur
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casserole moyenne avec couvercle
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table de cuisson
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fourche
Ingrédients 0,33×0,5×0.66x1x2x
- 180 g de gruau de sarrasin non grillé = 1 Tasse US (ou 90g = ½ Tasse US)
- 330 g d’eau = 1½ Tasse US (ou 165g = ¾ Tasse US) Voir NOTES
- 1 c. à thé de bouillon/bouillon en poudre/herbes/épices ou une grosse pincée de sel en option (ou ½ c. à thé pour une portion de 90g/½ tasse)
Instructions
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Mesurer / peser les gruaux de sarrasin secs et les transférer au tamis.
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Rincez soigneusement le sarrasin dans le tamis à l’eau froide courante.
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Verser le sarrasin lavé dans une casserole moyenne et (si vous l’utilisez) ajouter le bouillon / bouillon / herbes / épices / sel dans la casserole.
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Mesurez / pesez soigneusement l’eau dans la casserole. Remuer.
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Placer à feu moyen et porter à ébullition avec le couvercle sur la casserole.
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Dès que l’eau commence à bouillir, baissez le feu pour laisser mijoter très légèrement. Laissez le couvercle sur la casserole. (REMARQUE: Si du bouillon a été ajouté (et si nécessaire), remuez rapidement puis replacez rapidement le couvercle sur la casserole).
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Laisser mijoter intact avec le couvercle fermement allumé pendant environ 8 ou 9 minutes avant de vérifier la progression. Le sarrasin prendra normalement environ 10 minutes à cuire.
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Lorsque vérifié – s’il y a encore une quantité importante de liquide dans la casserole, remplacez le couvercle et laissez mijoter encore une minute environ pour permettre au sarrasin de l’absorber.
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Le sarrasin est fait lorsque le liquide est juste absorbé.
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Éteignez le feu, mais laissez le couvercle et laissez reposer la casserole pendant 4 à 5 minutes supplémentaires pour permettre au sarrasin d’absorber le liquide restant.
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‘ Pelucher le sarrasin cuit à la fourchette avant de servir.
Notes
Nutrition
© 2019-2021 Kate Dowse Tous droits réservés – Ne copiez pas ou ne publiez pas cette recette ou une partie de cette recette sur un autre blog, sur les réseaux sociaux ou dans une publication sans l’autorisation expresse de Gluten Free Alchemist
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