Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport, ni même d’équipement, pour faire un bon entraînement.
Alors que vous pourriez penser que l’entraînement en force nécessite des poids lourds pour obtenir des résultats, la réalité est qu’en utilisant simplement le poids de votre corps, vous pouvez créer suffisamment de résistance pour développer vos muscles et brûler les graisses. Tout ce dont vous avez besoin est un plan d’entraînement efficace.
Dans cet article, je vais fournir trois séances d’entraînement du haut du corps pour développer des muscles que vous pouvez faire à la maison, avec ou sans haltères. Après chacune des séances d’entraînement, vous pouvez les télécharger sur l’application Fitbod (gratuitement), où vous pouvez obtenir des démonstrations d’exercices étape par étape et suivre vos progrès au fil du temps.
Règles À Suivre Lors De Séances D’Entraînement À Domicile
Un plan d’entraînement efficace à domicile nécessite des mouvements et une technique bien pensés pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos efforts.
Certaines règles à garder à l’esprit lors de séances d’entraînement à domicile sont les suivantes:
FOCUS SUR LES MOUVEMENTS COMPOSÉS
Les mouvements composés sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Par exemple, une poussée est un exercice composé qui travaille la poitrine, les épaules, les bras et le noyau. Vous pouvez également faire des exercices composés qui combinent deux exercices en un seul mouvement pour cibler encore plus de muscles (par exemple, un squat avant pour pousser le combo de presse).
Les mouvements composés recrutent plus de muscles que les mouvements d’isolement, ce qui donne plus de stimulus à la croissance musculaire.
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CONCENTREZ-VOUS SUR LA FATIGUE D’AU MOINS UN ENSEMBLE
Afin de construire de la masse musculaire, vous devez fatiguer le muscle. En effet, la croissance musculaire se produit après la décomposition du muscle, ce qui se produit à la suite d’une défaillance musculaire pendant un ensemble.
En savoir plus sur la possibilité de faire des exercices de poids corporel tous les jours.
CONCENTREZ-VOUS SUR LES PÉRIODES DE REPOS COURTES
Par exemple, lors de la première série d’un exercice, vous effectueriez votre nombre maximum de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue. Disons par exemple, 20 répétitions. Normalement, vous attendez 60 à 90 secondes pour vous reposer, puis effectuez 15 à 20 secondes supplémentaires sur le set 2. Avec des périodes de repos des épaules de 10 à 30 secondes entre les séries, vous vous assurez que vous vous fatiguez dans une plage de représentation basse d’environ 6 à 10.
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FOCUS SUR LA SURCHARGE PROGRESSIVE
La meilleure façon de surcharger progressivement vos muscles pour assurer la croissance est d’ajouter de la charge en termes de poids ou de résistance. Cependant, si vous êtes limité par la quantité d’équipement dont vous disposez pour y parvenir, vous devez envisager d’autres méthodes de surcharge.
Vous pouvez y parvenir en:
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Augmenter le nombre total de répétitions que vous effectuez à chaque exercice semaine après semaine
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Augmenter le nombre total de sets que vous effectuez à chaque séance d’entraînement
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Ajout de travail de tempo pour augmenter le temps sous tension. Le temps sous tension correspond au temps pendant lequel votre muscle est mis au travail. Cela peut être réalisé en augmentant la durée pendant laquelle vous mettez le muscle sous tension pendant que vous travaillez à chaque phase du mouvement.
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Entraînement #1: Entraînement Axé Sur La Poitrine À La Maison
ENTRAÎNEMENT DE LA POITRINE: VERSION POIDS CORPOREL
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Pompes de déclin: 3 séries de 10-15 et une série jusqu’à l’échec
Commencez avec vos coudes complètement étendus et vos mains posées sur le sol juste à l’extérieur de la largeur des épaules et les boules de vos pieds surélevées sur un banc ou une boîte. Avec vos hanches et vos genoux étendus tout au long de l’exercice, fléchissez vos coudes pour descendre votre poitrine au sol tout en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Revenez à la position de départ après que votre poitrine ait atteint juste au-dessus du sol.
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Pompes: 3 séries de 10-15 et une série jusqu’à l’échec
Commencez avec vos coudes complètement étendus et vos mains posées sur le sol juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Accrochez votre cœur en respirant dans votre estomac et en fléchissant les muscles abdominaux pour créer une posture droite et rigide de vos talons à vos épaules. Avec vos hanches et vos genoux étendus tout au long de l’exercice, fléchissez vos coudes pour descendre votre poitrine au sol tout en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Revenez à la position de départ après que votre poitrine ait atteint le sol.
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Pompes diamant: 2 ensembles de 12-15 et un ensemble jusqu’à l’échec
Commencez avec vos coudes complètement étendus et vos mains placées sur le sol à environ 1 pouce de distance. Accrochez votre cœur en respirant dans votre estomac et en fléchissant les muscles abdominaux pour créer une posture droite et rigide de vos talons à vos épaules. Avec vos hanches et vos genoux étendus tout au long de l’exercice, fléchissez vos coudes pour descendre votre poitrine au sol tout en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Revenez à la position de départ après que votre poitrine ait atteint le sol.
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Trempettes: 3 ensembles de 10-15 et un ensemble jusqu’à l’échec
Utilisez deux chaises ou deux comptoirs pour soutenir votre poids corporel avec les deux mains. Abaissez votre corps en pliant les bras tout en vous penchant en avant. Trempez jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Soulevez votre corps en redressant vos bras. Verrouillez vos coudes en haut.
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Burpees: 5 séries de 10 avec des périodes de repos de 20 secondes
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur le sol directement devant et juste à l’intérieur de vos pieds. Sautez vos pieds en arrière pour atterrir doucement sur les boules de vos pieds et abaissez votre poitrine au sol. Remontez vos pieds pour qu’ils atterrissent juste à l’extérieur de vos mains. Atteignez vos bras au-dessus de la tête et sautez de manière explosive dans les airs. Atterrissez et abaissez immédiatement le dos dans un squat pour votre prochain représentant.
ENTRAÎNEMENT DE LA POITRINE: VERSION HALTÈRE
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Presse au sol: 3 ensembles de 15
Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans les deux mains (option de faire un bras à la fois), le bras au sol avec les coudes à un angle de 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant. Appuyez les deux mains vers le haut, en gardant vos jointures face au plafond, jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète du coude.
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Vol d’haltères: 3 séries de 10-15 et une série jusqu’à l’échec.
Allongez-vous la tête et les épaules soutenues par un banc et les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face, puis abaissez les poids en arc de cercle sur les côtés aussi loin que possible. Inversez le mouvement au début. Gardez un léger coude dans vos coudes et ne cambrez pas le dos.
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Surensemble: 3 séries de 10 pompes de baisse, 10 pompes régulières et pompes inclinées vers l’échec
Commencez en position de planche supérieure avec vos pieds surélevés à l’aide d’une chaise, d’une table ou d’une boîte et placez vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Gardez votre cœur serré et vos épaules rétractées, abaissez votre torse au sol avant de pousser vers le haut. Effectuez 8 pompes dans cette position.
Ensuite, éloignez vos pieds du support et effectuez des pompes régulières, avec les mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Effectuez 10 pompes régulières.
Ensuite, élevez vos mains à l’aide d’une chaise, d’une table ou d’une boîte et placez vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules pour effectuer une poussée inclinée en abaissant votre torse jusqu’au bord de la chaise, de la table ou de la boîte avant de pousser vers le haut. Effectuez autant de pompes dans cette position que possible jusqu’à l’échec.
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Presse à presser les haltères: 3 ensembles de 15
Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou sur le sol) et tenez vos haltères avec vos paumes tournées vers vous en posant les haltères sur votre poitrine. Appuyez sur les haltères ensemble et étendez vos bras en gardant les haltères sur le dessus de votre poitrine. Continuez à presser les haltères ensemble et revenez à la position de départ.
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Entraînement #2: Entraînement Axé Sur Le Dos À La Maison
ENTRAÎNEMENT DU DOS: VERSION POIDS DU CORPS
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Superman: 5 séries d’AMRAP jusqu’à l’échec
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus et les jambes complètement étendues. Accrochez votre cœur en respirant dans votre abdomen et en fléchissant vos muscles abdominaux. Hyperextend vos hanches en fléchissant vos fessiers permettant à vos jambes de se soulever à quelques centimètres du sol tout en fléchissant simultanément vos épaules pour lever vos bras à la même hauteur. Gardez vos oreilles entre vos biceps dans cette position étendue avant de ramener vos jambes et vos bras à la position de départ.
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Chien oiseau: 5 séries de 20 en alternance
Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains fermement posées sur le sol à environ la largeur des épaules. Soulevez un bras droit devant et étendez la jambe opposée derrière vous. Vous devez former une ligne droite de votre main à votre pied, en gardant les hanches au carré au sol. Maintenez pendant 2 secondes puis remettez vos mains et vos genoux en position de départ. Répétez de l’autre côté et continuez à alterner.
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Pushup de rotation: 4 jeux de 8 par côté
Commencez en position push-up avec vos pieds ensemble et vos orteils sur le sol et vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le dos à plat, abaissez lentement votre corps vers le sol et remontez jusqu’à la position de départ et faites pivoter votre corps de 90 degrés par rapport au sol, en étendant complètement les deux bras, l’un en l’air et l’autre sur le sol. Inverser le mouvement de rotation pour revenir à la position de départ et répéter, en alternant les bras.
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GHRs de plancher : 5 ensembles à l’échec
Accrochez vos chevilles sous un canapé, une chaise ou demandez à quelqu’un de les ancrer au sol avec les deux mains. En partant d’une position à genoux, abaissez lentement votre torse au sol, en attrapant votre poids avec vos mains une fois que vous ne pouvez plus contrôler la descente. Repoussez-vous avec vos mains et serrez vos fessiers pour vous ramener à la position de départ.
ENTRAÎNEMENT DU DOS: VERSION HALTÈRE
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DB courbé sur des rangées, prise large – 4 jeux de 15 avec tempo excentrique de 4 secondes
Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à côté de vos hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière en gardant vos genoux pliés pour incliner votre torse à un angle de 45 degrés avec le sol et maintenez cette position tout au long de l’exercice. Positionnez vos bras étendus de sorte que les haltères soient sous vos épaules et que les paumes soient tournées vers l’arrière. Tirez vos coudes vers le haut et sur le côté jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol et que votre coude soit à un angle de 90 degrés. Abaissez lentement les haltères à la position de départ en comptant jusqu’à 4.
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DB courbé sur des rangées, poignée étroite – 4 jeux de 15 avec tempo excentrique de 4 secondes
Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à côté de vos hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière en gardant vos genoux pliés pour incliner votre toso à un angle de 45 degrés avec le sol et maintenez cette position tout au long de l’exercice. Positionnez vos bras étendus de sorte que les haltères soient sous vos épaules et que les paumes se fassent face dans une prise neutre. Tirez vos coudes sur vos côtés en serrant les omoplates ensemble en haut.
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Rangée Renegade : 4 jeux de 15 bras par bras
En position de planche, placez une paire d’haltères sous vos épaules, les bras tendus et les paumes les unes face aux autres. Pieds à la largeur des épaules. Placez votre poids dans votre main gauche pour plier votre coude droit devant votre côté jusqu’à ce que l’haltère droit atteigne le côté de votre torse. Remettez l’haltère en position de départ et répétez avec le côté opposé.
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Relance arrière de Delt de DB : 4 ensembles de 15
En tenant des haltères dans chaque main, fléchissez vos genoux et articulez vos hanches à 90 degrés pour positionner les haltères directement sous vos épaules à la hauteur des genoux, les paumes les unes face aux autres. En gardant vos coudes légèrement fléchis et votre dos droit, soulevez les haltères latéralement en mettant l’accent sur le serrage entre vos omoplates une fois que les haltères atteignent la hauteur des épaules. Contrôlez les haltères lorsque vous revenez à la position de départ.
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Les agriculteurs portent: 3 ensembles de 10m
Tenez les haltères directement à vos côtés et attachez votre cœur pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Avancez et faites de petites enjambées tout en gardant votre torse neutre. Gardez les haltères hors de votre corps autant que possible.
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Haussement d’épaules: 3 ensembles de 20
Tenez les haltères à vos côtés avec les bras droits, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant les bras tendus, glissez vos épaules jusqu’à vos oreilles en gardant les épaules en arrière et le cou droit. Abaissez vos épaules à la position de départ et répétez.
Entraînement #3: Entraînement Axé Sur Les Bras À Domicile
ENTRAÎNEMENT DES BRAS: VERSION POIDS CORPOREL
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Trempettes triceps: 3 séries de 10-15 et une série jusqu’à l’échec.
Placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous, les pieds joints, les jambes droites et les talons sur le sol. En commençant par les coudes complètement étendus, abaissez lentement autant que possible, puis appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
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Crossbody Alpinistes: 4 ensembles de 20 chaque jambe
Mettez-vous en position de poussée et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite des pieds à votre tête. Amenez un genou vers le coude opposé. Revenez à la position de départ pour répéter de l’autre côté.
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Les triceps poussent vers le haut: 2 ensembles de 12-15 et un ensemble jusqu’à l’échec
Commencez avec vos coudes complètement étendus et vos mains posées sur le sol directement sous votre aisselle. Accrochez votre cœur en respirant dans votre estomac et en fléchissant les muscles abdominaux pour créer une posture droite et rigide de vos talons à vos épaules. Avec vos hanches et vos genoux étendus tout au long de l’exercice, fléchissez vos coudes pour descendre votre poitrine au sol tout en gardant vos coudes serrés contre vos lats. Revenez à la position de départ après que votre poitrine ait atteint le sol.
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Pompes à main: 3 séries de 3-6
Tenez-vous debout face à un mur. Étendez vos bras et placez vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules à un pied du mur et frappez vos jambes en vous attrapant en plaçant vos pieds contre le mur. Abaissez la tête au sol en pliant les coudes et repoussez votre poids corporel vers le haut.
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Boucles de biceps à bandes: 3 jeux de 15 avec tempo excentrique de 4 secondes
Tenez-vous les deux pieds sur une bande de résistance en tenant les boucles à côté de vos côtés avec les paumes tournées vers l’avant. Enroulez les mains jusqu’aux épaules, serrez les biceps et gardez les coudes à côté de vos côtés. Relâchez lentement les bras vers la position de départ en comptant jusqu’à 4.
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Prises de planches: 5 jeux de 25 répétitions avec 20 secondes de repos
Commencez en position de planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules, les pieds joints. Votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos talons. Sautez les deux pieds de chaque côté comme si vous faisiez un cric de saut horizontal. Restez en position de planche en sautant rapidement les pieds ensemble. Effectuez des prises de planches pendant 10 à 20 secondes pour démarrer. Vous pouvez travailler jusqu’à 60 secondes ou sauter à une vitesse plus rapide pour rendre le mouvement plus difficile.
ENTRAÎNEMENT DES BRAS: VERSION HALTÈRE
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Presse d’épaule: 3 ensembles de 15
Asseyez-vous sur un banc ou exercez-vous debout, le dos droit tenant une paire d’haltères juste à l’extérieur de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant et les coudes fléchis sur les côtés. Commencez à étendre vos bras au-dessus de vos paumes en appuyant sur vos paumes tout en gardant votre poignet et vos avant-bras verticaux au sol. Les haltères doivent être alignés avec vos oreilles à pleine extension de bras avant de les redescendre à la position de départ.
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Rangées verticales: 4 ensembles de 15
Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras en appuyant les haltères devant vos hanches, paumes tournées vers l’intérieur. Gardez les haltères à côté de votre corps et voyagez verticalement depuis le sol lorsque vous fléchissez les coudes vers le plafond. Une fois que les haltères ont atteint la hauteur de la poitrine, abaissez-les à la position de départ.
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Boucles biceps DB: 4 séries de 15
Tenez-vous debout en attrapant une paire d’haltères avec vos paumes tournées vers l’avant juste en dessous de la hauteur de la taille. Fléchissez vos coudes pour soulever l’un des haltères vers le haut. Votre coude doit rester sur vos côtés lorsque vous fléchissez l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Abaissez l’haltère à la position de départ et initiez le mouvement avec le bras alternatif.
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Augmentations latérales de l’épaule DB: 8 séries de 15 avec intervalles de repos de 10 secondes
Tenez-vous en position verticale et tenez une paire d’haltères à vos hanches avec vos paumes tournées vers l’intérieur. En gardant les coudes légèrement fléchis et le dos droit, soulevez les haltères latéralement avec une légère rotation vers le haut jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Contrôlez les haltères lorsque vous revenez à la position de départ.
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Pots-de-vin triceps DB: 3 séries de 15
Prenez un haltère dans chaque main positionnée à l’extérieur de vos hanches avec les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement les genoux et articulez-les au niveau de vos hanches pour incliner votre torse de 45 degrés par rapport au sol. Tirez votre coude sur le côté de votre torse avec votre avant-bras vertical au sol. Gardez votre coude contre votre côté pendant que vous étendez votre bras derrière vous. Une fois que vous avez atteint l’extension complète, abaissez l’haltère à la position de départ et répétez avec le côté opposé.
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Renforcement Musculaire Avec Des Exercices De Poids Corporel
Afin de construire du muscle, nous devons appliquer un stress à nos muscles grâce à une résistance progressive. Par exemple, en vous assurant que chaque semaine vous progressez le volume total de poids soulevé ou de résistance utilisé par le biais de plus de répétitions, d’ensembles ou de charge.
Avec les entraînements de poids corporel, vous êtes limité par ce que vous avez à votre disposition pour ajouter de la charge, et le simple fait de répéter le même plan d’exercice semaine après semaine ne vous mènera que jusqu’à présent. Par conséquent, vous devez vous assurer d’utiliser d’autres méthodes de progression, ce qui peut être difficile.
Des études montrent que l’entraînement au poids corporel n’augmente pas la force absolue, spécifiquement de la même manière que l’entraînement au poids. La force absolue signifie la capacité d’un individu à déplacer une certaine charge externe (par exemple, une barre ou un haltère).
Cependant, il est démontré que l’entraînement au poids corporel développe une force relative par opposition à une force absolue. Force relative signifie la capacité d’un individu à déplacer une charge définie comme un pourcentage de son poids corporel. En effet, les exercices d’entraînement au poids corporel utilisent le poids corporel comme résistance, par opposition à l’ajout d’une charge externe.
L’entraînement au poids corporel fait non seulement progresser la force relative, mais il peut également améliorer considérablement la stabilité du noyau et des articulations en ce qui concerne le poids corporel de l’individu.
Qu’est-ce que cela signifie pour la croissance musculaire?
Pour quelqu’un qui est nouveau dans l’entraînement en force, il sera capable de développer des muscles grâce à l’entraînement du poids corporel. Cependant, une fois qu’ils ont épuisé leurs progressions de volume global (répétitions et séries), de résistance et de temps sous tension, il n’y a plus de stimulus suffisant pour la croissance musculaire.
Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas encore beaucoup d’avantages à l’entraînement du poids corporel pour quiconque, quel que soit son âge d’entraînement.
Maintenir La Masse Musculaire
Les exercices de poids corporel peuvent être bénéfiques pour aider à maintenir la masse musculaire pendant une période où vous ne pouvez pas aller au gymnase. Les exercices de poids corporel peuvent fournir un stimulus continu à vos muscles pour maintenir leur masse pendant que vous récupérez d’une blessure, partez en vacances ou pendant une fermeture de salle de sport.
Stabilité des Articulations et du Noyau
Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’entraînement du poids corporel comme moyen d’améliorer la force relative le fait de manière à intégrer beaucoup plus de stabilisation des articulations et du noyau.
Les mouvements composés qui sont généralement incorporés dans les régimes d’entraînement du poids corporel nécessitent une quantité importante de stabilité afin d’atteindre l’échec ou presque l’échec en maintenant une bonne forme.
Par exemple, si une personne habituée à appuyer sur un banc de plus de 200 lb était mise au défi de compléter un ensemble de pompes à haut niveau en utilisant une bonne forme, elle devrait utiliser beaucoup plus de stabilité du noyau et des épaules qu’elle n’en a probablement l’habitude.
Réadaptation et Prévention des Blessures
L’entraînement en force avec des poids entraîne généralement des blessures en partie dues à une faiblesse musculaire, un déséquilibre ou un manque de stabilité.
C’est là que l’entraînement au poids corporel peut entrer en jeu et compléter un programme de musculation comme moyen de prévention ou de réadaptation en raison de l’accent accru mis sur l’engagement de base, l’équilibre et le ciblage de groupes musculaires spécifiques.
Par exemple, le fessier med est un muscle important impliqué dans le squat et le soulevé de terre, et s’il est faible ou s’il y a un déséquilibre ou une compensation, cela peut provoquer des douleurs au genou, à la hanche ou au bas du dos. La recherche montre que la mise en œuvre d’exercices de poids corporel ciblant spécifiquement le fessier peut aider les efforts de réadaptation et la prévention des blessures chez ceux qui soulèvent des poids lourds.
Réflexions Finales
Bien que l’entraînement au poids corporel ou les entraînements à domicile avec des haltères légers ne puissent pas stimuler la croissance musculaire de la même manière que le levage de poids lourds, cela peut toujours être une méthode d’entraînement très efficace pour les débutants, les personnes blessées, les haltérophiles qui veulent être proactifs dans la prévention des blessures et maintenir la masse musculaire lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase.
Cependant, pour être efficace, un plan d’entraînement à domicile nécessite des mouvements et une technique bien pensés pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos efforts. Assurez-vous de trouver des moyens de surcharger progressivement la résistance, de raccourcir les périodes de repos, d’augmenter le temps sous tension et d’intégrer les mouvements composés.
À Propos De L’Auteur
Maggie Morgan
Maggie Morgan est une nutritionniste certifiée PN de niveau 1 spécialisée dans le sport, l’exercice et la nutrition de performance, une entraîneuse de musculation et une athlète de niveau élite. Maggie a participé à des compétitions de musculation et est une haltérophile de niveau international. Actuellement en train d’entreprendre sa maîtrise en psychologie du conseil, Maggie est non seulement capable de diriger les autres en force et en esthétique grâce à ses expériences personnelles et à ses fondements nutritionnels scientifiques, mais également en abordant les implications psychologiques et comportementales de l’exercice et de la nutrition. Grâce à ses écrits et à son travail avec les clients, Maggie s’efforce de fournir des informations responsables, rationnelles et étayées par la recherche, la science et les faits dans l’industrie de la santé et du fitness.