meditați pentru Pace: opriți grijile să vă mănânce în viață

alegerea de a medita pentru Pace este o practică care vă poate ajuta să obțineți un sentiment de calm și pace ori de câte ori treceți printr-o situație stresantă. Acest exercițiu este unul esențial de învățat, mai ales în aceste perioade de încercare. În acest articol, vom expune beneficiile acestei practici, de ce este importantă pacea interioară, cum să medităm pentru pacea mondială, precum și tehnicile de meditație și multe altele.

Ce Este Pacea Interioară?

pentru majoritatea oamenilor pacea se referă la absența violenței. Cu toate acestea, pacea interioară este o stare de a fi senină mental și spiritual, liniștită sau calmă. Înseamnă că aveți suficiente cunoștințe și înțelegere pentru a vă menține puternici în fața discordiei sau stresului. Indiferent ce se întâmplă sau ce nu merge bine, nu veți fi o mizerie anxioasă în legătură cu asta.

pacea interioară este minunată pentru sănătatea ta mentală, precum și pentru bunăstarea ta generală, dar, din păcate, nu vine întotdeauna la noi când avem nevoie de ea. Pacea interioară trebuie cultivată din interiorul nostru și este cel mai bine realizată printr-o minte meditativă. Studiile au arătat că această practică are următoarele beneficii emoționale / mentale:

• reducerea și ajutând la gestionarea depresiei;
• ajutând la reducerea și gestionarea stresului și a situațiilor stresante;
• ajutând femeile și mamele noi să depășească blues postpartum;
• poate ajuta la reglarea ascensiunilor emoționale cauzate de fobie, tulburări de panică, obsesie și schimbări de dispoziție bipolare etc.;
• îmbunătățește concentrarea și claritatea mentală – un studiu publicat în 2013 a arătat că meditația poate reduce hiperactivitatea și îmbunătăți controlul impulsurilor la pacienții cu ADHD(1);
• reducerea emoțiilor negative.

alergând o cursă de șobolani fără sfârșit, împingând traumele din ce în ce mai departe, căzând în modele de gândire auto-vătămătoare, trăind o viață eclipsată de anxietate și frică constantă-aceasta este ceea ce trece o persoană obișnuită în fiecare zi. Dacă nu o abordați, vă va trage mai adânc într-o spirală descendentă. BetterMe: Meditația & aplicația Sleep vă va ajuta să obțineți o nouă perspectivă asupra vieții și vă va ajuta să recâștigați acel echilibru intern pierdut de mult!

cum să începeți să meditați pentru începători?

meditarea ca începător poate fi descurajantă. Cu toate acestea, cu câteva indicii de ghidare, veți putea să o faceți în cel mai scurt timp. Iată cum să începeți să meditați:

1. Alegeți o locație liniștită și liniștită

acest lucru vă ajută să vă concentrați mai bine decât dacă ați alege să faceți această practică într-o zonă zgomotoasă.

2. Alegeți hainele potrivite

puteți medita în orice piesă vestimentară doriți, cu toate acestea, este mai bine să alegeți haine largi care nu vă taie și care vă permit să respirați bine.

3. Alegeți un timp

deoarece necesită concentrare, cel mai bine este să faceți acest exercițiu într-un moment liniștit al zilei. Acest lucru se poate face dimineața devreme sau noaptea târziu înainte de culcare.

4. Găsiți o poziție confortabilă

puteți fie să vă așezați pe pământ, fie să alegeți să vă așezați pe un scaun cu picioarele pe podea. Indiferent de poziția pe care o alegeți, asigurați-vă că sunteți la fel de confortabil ca poate fi pentru a evita fidgeting.

5. Alegeți o limită de timp

în timp ce ar putea fi tentant să vă scufundați și să încercați să meditați timp de 30 de minute, să încetiniți și să începeți mic. La început, încercați să meditați doar un minut sau două pe zi, odată ce ați stăpânit-o, treceți la cinci minute, apoi la 10, 30 și, în cele din urmă, ați putea medita o oră în fiecare zi.

6. Stabiliți intenții/motivații clare

indiferent dacă alegeți să meditați pentru pace, fericire, concentrare, stres sau anxietate, a fi clar cu privire la motivația dvs. vă va ajuta să vă scufundați mai bine în starea de meditație. Creează atitudinea potrivită pentru obiectivele dvs. și vă menține angajat pe tot parcursul sesiunii.

7. Închideți ochii

acest lucru vă va ajuta cu concentrarea, deoarece nu sunteți distras de lucrurile pe care ochii dvs. aterizează.

8. Concentrați-vă asupra respirației

nu încercați să vă controlați respirația. Respirați așa cum ați face în mod normal și observați cum corpul dvs. se extinde și se contractă cu fiecare inhalare și respectiv expirație.

9. Lasă-ți mintea să fie

când începi să meditezi pentru pace (sau din orice alt motiv), mintea tinde să rătăcească. Dacă se întâmplă acest lucru, aduceți-vă gândurile înapoi la respirație și concentrați-vă asupra ei. Dacă gândurile aleatorii încearcă să se înrădăcineze în mintea ta, nu te concentra asupra lor. Lăsați-i să filtreze și să iasă fără să se țină de unul specific.

tehnici de meditație pentru a încorpora în viața ta

vă rugăm să rețineți că nu există o modalitate specifică sau corectă de a medita. Din această cauză, este recomandabil să încercați toate tehnicile de meditație pentru a găsi cea mai bună care funcționează pentru dvs. Iată câteva pe care le puteți încerca:

• meditație de bunătate iubitoare

de asemenea, cunoscut sub numele de meditație Metta, scopul său este de a ajuta practicantul cultiva o atitudine de dragoste și bunătate față de ei înșiși, precum și oamenii și lucrurile din jurul lor. Îi încurajează să arate dragoste și compasiune nu doar persoanelor pozitive, ci și celor negative sau situațiilor care le provoacă stres mental, furie, frustrare și conflict.

• scanarea corpului

de asemenea, cunoscut sub numele de meditație progresivă implică acordând o atenție la o anumită parte a corpului la un moment dat și încet înăsprirea și relaxare, sau vizualizarea un val derivă peste această parte și luând tensiunea departe. Scopul principal al acestei tehnici este de a observa orice tensiune din corp și de a o elibera, promovând astfel relaxarea.

• meditația Mindfulness

această tehnică este adesea folosită în învățăturile budiste și încurajează practicanții să rămână conștienți și prezenți. În loc să vă concentrați asupra trecutului sau să vă temeți de viitor, vă încurajează să rămâneți în acum. În timp ce luați parte la acest lucru, vi se cere, fără judecată, să acordați atenție gândurilor voastre pe măsură ce trec prin mintea voastră.

această practică vă poate îmbunătăți memoria și concentrarea, diminua reacțiile impulsive, emoționale și reduce fixarea asupra emoțiilor negative (3).

• meditație de vizualizare

acesta este un exercițiu care combină atât meditația, cât și vizualizarea, care se bazează pe reflectarea calmă a vieții. Această practică îmbunătățește sentimentele de relaxare, pace și calm prin vizualizarea scenelor sau imaginilor pozitive.

Citește Mai Mult: Meditație De Vizualizare: Beneficii și tehnici pentru a vă ajuta să debloca viața visurilor tale

• Kundalini Yoga Meditație

este o combinație de respirație, mișcare și sunet care împletește practica kundalini yoga și meditația kundalini. Beneficiile acestui lucru includ claritatea mentală, intuiția mai clară, atenția sporită și compasiunea, somnul mai bun și starea de spirit îmbunătățită (2).

• Meditația Transcendentală

această tehnică este folosită de practicieni pentru a-i ajuta să transcende sau să se ridice deasupra stării lor actuale de a fi. Promovează o stare de conștientizare relaxată și folosește mantre pentru a ajuta oamenii să se concentreze și să atingă această stare.

• meditație concentrată

această tehnică cere practicantului să se concentreze folosind oricare dintre cele cinci simțuri. S-ar putea face prin numărarea mărgelelor de yoga, ascultarea unor muzică de meditație etc.

cum să meditezi pentru liniște sufletească

1. găsiți un spațiu privat în care puteți medita liber fără a fi distras. Dacă acasă, acest lucru poate fi în dormitorul dvs., pe balcon sau într-un loc liniștit din parc, dacă preferați să meditați afară. Asigurați-vă că opriți telefonul sau îl puneți în modul avion.
2. alegeți o anumită oră a zilei. Acest lucru vă ajută să faceți o rutină pentru dvs. Cu cât meditezi mai mult, cu atât devii mai bine. Unii oameni aleg să mediteze dimineața devreme pentru pace, pentru că de data aceasta lumea este liniștită și are foarte puține distrageri – dacă este deloc. Pentru cei care pot, sincronizarea sfârșitului meditației dvs. pentru a fi la fel cum soarele răsare și ședința pentru a privi cum se întâmplă vă va oferi un început incredibil de zi.
3. creați o atmosferă liniștită și relaxantă înainte de a începe să meditați. Puteți face acest lucru diminuând luminile din camera dvs., purtând haine sau haine care curg liber, jucând muzică de meditație liniștitoare sau folosind unele uleiuri esențiale într-un difuzor. Lumânările funcționează excelent și pentru aromoterapie.
4. găsiți o poziție bună. Nu există o poziție specifică de utilizat pentru a medita pentru pace. Puteți alege să o faceți așezat-fie pe un scaun, fie pe o pernă pe podea – sau în timp ce vă culcați pe un covor sau pe pat.
5. odată ce vă simțiți confortabil, închideți ochii, respirați adânc și relaxați-vă. Șterge-ți gândurile și lasă-ți atenția să se concentreze asupra respirațiilor tale.
6. faceți o scanare corporală de la degetele de la picioare până la cap, luând notă de orice parte a corpului care are tensiune în ea. Eliberați orice tensiune pe care o găsiți cu fiecare expirație. Scanați-vă întregul corp și permiteți-vă să vă relaxați.
7. odată ce ajungeți în vârful capului, respirați adânc, țineți-l pentru o secundă sau două, apoi expirați forțând orice tensiune rămasă cu această expirație.
8. cu următoarea inspirație, permiteți corpului, inimii și minții voastre să fie umplute cu căldură, pace și calm. Simțiți-vă că deveniți centrați, echilibrați și deveniți una cu universul. Țineți-vă de acest sentiment și lăsați-l să se spele peste tot.
9. odată ce vă simțiți calm și liniștit, respirați încet adânc și deschideți încet ochii în timp ce expirați. Asigurați-vă că purtați acest sentiment pe tot parcursul zilei și amintiți-l ori de câte ori vă simțiți stresat sau anxios.

cum să găsești pacea interioară fără meditație

dacă meditația nu este pentru tine, iată alte modalități de a găsi pacea interioară:

• fă o plimbare. Fiind una cu natura, fără a utiliza telefonul este o modalitate foarte bună de a găsi pacea interioară. De asemenea, puteți merge la camping sau puteți rezerva un refugiu în natură pentru câteva zile.
• concentrează-te pe lucrurile pe care le poți controla.
• exercițiu. Când vă antrenați, corpul eliberează endorfine, care nu numai că vă reduc percepția durerii, ci și declanșează un sentiment pozitiv în organism, similar cu cel al morfinei.
• fă o faptă bună. Deși este posibil să nu te simți atât de grozav cu tine însuți, a face o faptă bună pentru cineva îți va ridica spiritele și te poate ajuta să găsești pacea interioară. Alege să te oferi voluntar la o bucătărie cu supă, să cumperi alimente pentru vecinul tău în vârstă, să ai grijă de copiii vecinilor tăi, astfel încât să se poată odihni puțin sau să gătească o masă pentru o mamă ocupată. Lista este nesfârșită.
• mâncați alimente și mese mai sănătoase.
• practică recunoștința. Gândirea la lucrurile pentru care ești recunoscător în loc de cei care te stresează este un mod fantastic de a medita pentru pace.
• au mantre pozitive. Un exemplu este Om Sarvesham Svastir Bhavatu ceea ce înseamnă că poate exista fericire în toate, poate exista pace în toate, poate exista completitudine în toate, poate exista succes în toate.
• iartă-te pe tine și pe ceilalți. Menținerea rănirii va servi doar pentru a vă face să vă simțiți rău, erodându-vă astfel pacea interioară.
• stai departe de critici. Critica pozitivă este bună pentru auto-dezvoltare. Cu toate acestea, a fi excesiv de critic față de tine și de ceilalți nu este bun pentru o pace interioară profundă. Învață cum să-i accepți pe ceilalți așa cum sunt și cum să elimini oamenii excesiv de critici din viața ta.

BetterMe: meditația & aplicația Sleep vă poate ajuta să transmutați stresul în seninătate, să vă ridicați din deprimat, să vă eliberați mintea de grijile și grijile lumii, să vă potoliți gândurile de curse și să vă insuflați liniște! Începeți să o utilizați acum și schimbați-vă viața!

ce face meditația minții și corpului tău?

oamenii de știință, prin utilizarea scanărilor RMN, au realizat că meditația determină creierul nostru să ia o pauză și să oprească procesarea informațiilor la fel de activ ca în mod normal în alte vremuri. Iată exact cum se întâmplă acest lucru:

• lobul Frontal

această parte a creierului ‘se deconectează’ sau se oprește în timpul perioadei de meditație. Lobul frontal este important pentru mișcarea voluntară, limbajul expresiv și pentru gestionarea funcțiilor executive de nivel superior. Aceste funcții executive includ capacitatea de a planifica, organiza, iniția și auto-monitoriza.

• lobul Parietal

când meditați această parte încetinește. Acest lob este situat în zona superioară a spatelui din craniu și procesează informații senzoriale legate în principal de atingere, gust și temperatură.

• talamusul

funcția părții sale este de a transmite semnalele motorii și senzoriale către cortexul cerebral. Pe măsură ce meditați pentru Pace, această practică va determina încetinirea fluxului de informații primite. Cu cât ești mai vast la meditație, cu atât mai puține informații primesc această parte a creierului ori de câte ori alegi să meditezi.

• formarea reticulară

această parte este cunoscută mai ales pentru rolul său în promovarea excitării și a conștiinței. Pe măsură ce meditați, acest exercițiu vă pune sentimentele de excitare în așteptare.

această practică îmbunătățește, de asemenea, concentrarea și concentrarea, crește conștiința de sine și stima de sine, niveluri mai scăzute de stres și anxietate și ne ajută să fim mai amabili cu noi înșine și cu cei din jurul nostru.

ce face meditația pentru corpurile noastre? Acest exercițiu calmant ajută la scăderea metabolismului, ușurează durerea cronică, scade tensiunea arterială și îmbunătățește sănătatea inimii și ritmul cardiac (reduce tensiunea arterială ridicată pe termen lung).

de asemenea, îmbunătățește respirația, vă poate stimula starea de spirit și vă îmbunătățește imunitatea. În ceea ce privește sănătatea femeilor, se spune că această practică ajută la PMS (sindromul premenstrual) – reduce bufeurile, alăptarea la știri mame – stimulează producția de lapte -, precum și probleme de infertilitate la femeile care încearcă să conceapă.

Citeste mai mult: Tehnici de respirație meditație: un Must-Do în managementul stresului

cum să meditezi pentru pacea mondială?

în 2011, psihologul Universității Harvard și intelectul renumit Steven Pinker, în cartea sa the Better Angels of our Nature: De ce violența a scăzut, a susținut că ființele umane trăiesc acum în cele mai pașnice vremuri din istoria speciei noastre. Deși nu auzim despre asedii, colonizări sau ocupații, lumea nu este atât de pașnică pe cât ne-am dori să ne imaginăm.

la sfârșitul anului 2019, site-ul web ForeignPolicy.com a făcut un top 10 conflict watch pentru 2020, o listă înfricoșătoare care vă arată cum oamenii, chiar și copiii, sunt angajați în războaie sângeroase în întreaga lume. Începând cu luna octombrie a acestui an (2020), potrivit site-urilor web de urmărire a conflictelor mondiale, aproape un sfert din lume este angajată în prezent fie în lupte, conflicte minore, războaie sau războaie majore, toate care au pretins multe vieți omenești.

dacă acest lucru nu ar fi fost suficient pentru a vă face griji, alții au început chiar să urmărească și să cartografieze zonele în care cred că ar putea începe cel de-al treilea război mondial. Astfel de știri și statistici este destul de unnerving și ar putea duce la o mulțime de stres și anxietate. Alegerea de a medita pentru pacea mondială este o modalitate de a vă ajuta să scăpați de aceste sentimente negative și să răspândiți puțină dragoste și lumină în lume.

Iată cum se face:

1. Începeți într-o poziție confortabilă. Ai putea fi așezat pe un scaun, pe podea pe o pernă de meditație, sau culcat în pat sau pe un covor.
2. odată ce te-ai așezat, închide ochii, respiră adânc și expiră complet. Simțiți aerul rece și intră prin nas și cum se extinde corpul. Respirați, observând căldura respirației și modul în care corpul și mușchii se relaxează în timp ce faceți acest lucru.
3. faceți acest exercițiu de respirație timp de aproximativ 15 secunde și apoi întrerupeți. Lasă-ți corpul să se relaxeze și gândurile tale să se filtreze în și din creierul tău fără să te ții de vreun gând specific.
4. îndreaptă-ți atenția către inima ta și începe să o umpli cu căldură, dragoste și lumină. Vizualizați o minge mare strălucitoare care crește din centrul inimii voastre, umplându-se încet cu pace, dragoste, empatie, compasiune și bunătate.
5. pe măsură ce această minge crește și devine mai strălucitoare, continuați să o umpleți cu aceste sentimente și încărcați-o cu un sentiment profund de vindecare.
6. odată ce această minge este plină și cât se poate de strălucitoare, respirați adânc, pregătindu-vă întregul corp, mintea și spiritul să o elibereze.
7. în timp ce expiri, imaginează-ți această minge de lumină strălucind în lumea din jurul tău. Lăsați această lumină să strălucească asupra familiei, prietenilor, vecinilor, țării și lumii în ansamblu. Mai precis, trimiteți această lumină tuturor țărilor care se confruntă în prezent cu război, tulburări civile, rebeliune, proteste și toate celelalte emoții și situații încărcate negativ.
8. nu uitați să respirați și să continuați să încărcați mingea și cu fiecare expirație, trimiteți lumina și toate emoțiile pozitive pe care le poartă de la minge.
9. în timp ce faceți acest lucru, puteți repeta și această mantră: fie ca iubirea să vindece lumea noastră. Fie ca noi toți să alegem înțelegerea, bunătatea și compasiunea. Fie ca cei care au întuneric în inimile lor să găsească dragoste și cei care sunt nerăbdători să găsească pacea interioară. Fie ca ura și frica individuală și colectivă să fie spălate. Fie ca noi toți să lăsăm armele jos și să îmbrățișăm iubirea. Și fie ca lumina din interiorul meu să radieze spre lume și spre fiecare ființă care face parte din ea.
10. vizualizați ca unul câte unul, în sute, mii și milioane, toți oamenii sunt în jurul vostru, primind lumina voastră și îmbrățișând-o. Vizualizați lumina umplându-i pe măsură ce și ei încep să radieze cu ea, răspândind mai multă vindecare și iubire în lume.
11. odată ce ați terminat, luați câteva inhalări și expirații adânci și apoi deschideți încet ochii.

linia de Jos

alegerea de a medita pentru Pace este o practică care va da roade în viața de zi cu zi. Nu numai că lumea trece în prezent printr-o pandemie, dar războaiele și nedreptățile sociale par să scadă în fiecare zi în diferite părți ale lumii.

dacă vă simțiți copleșiți, luați-vă câteva minute pentru a medita pentru pacea mondială și meditați pentru pace în interiorul vostru, al familiei și al județului vostru. Acest lucru va ajuta la combaterea anxietății și a stresului, ținându-vă la pământ în aceste momente dificile care pot apărea în viitor.

DISCLAIMER:

acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțele individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

surse:

1. efectele terapiei cognitive bazate pe mindfulness asupra corelațiilor neurofiziologice ale monitorizării performanței în tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate a adulților (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. efectele Mindfulness asupra sănătății psihologice: o revizuire a studiilor empirice (2011, www.ncbi.nlm.nih.gov)
3. impactul atenției asupra bunăstării și performanței educatorilor: o revizuire sistematică a literaturii empirice (2017, www.sciencedirect.com)