Ghid de încărcare: cum să câștigi greutate și mușchi fără să câștigi grăsime

dacă ați căutat sfaturi despre cum să câștigați în greutate și mușchi, iată un sfat pe care s—ar putea să nu vă așteptați să îl citiți:

uitați ce vă spune ghidul de încărcare al fiecărui mușchi Mag-nu trebuie să mâncați ca un cal de căruță pentru a vă îmbogăți rapid.

de fapt, setarea caloriilor prea mari este contraproductivă. Aș merge chiar atât de departe încât să spun că este cea mai mare neînțelegere despre cum să câștigi mușchi fără să câștigi grăsime.

adevărul este că trebuie să folosiți un surplus de calorii pentru creșterea musculară, dar ar trebui să fie mult mai mic decât își dau seama majoritatea oamenilor.

mai mult, este de asemenea important să înțelegeți imediat că nu puteți construi o cantitate semnificativă de mușchi doar cu dieta. De asemenea, trebuie să fie ridicarea greutăților în mod corespunzător pentru a Vrac rapid.

deci, dacă doriți să învățați cum să Vrac corect (și prin care vreau să spun câștig musculare fără prea multă grăsime), acesta este articolul pentru tine.

vrei să asculți mai multe chestii de genul ăsta? Vezi podcastul meu!

calorii de încărcare: trebuie să „mănânci mare pentru a deveni mare?”

majoritatea oamenilor cred că trebuie să mănânce mult mai mult decât o fac de fapt pentru a câștiga mușchi, probabil pentru că acesta este tipul de sfat pe care îl veți găsi în majoritatea ghidului de încărcare „guru”.

aceasta este cea mai mare greșeală pe care o puteți face în timp ce încărcați. Indiferent cât de mult mănânci, corpul tău poate câștiga doar mușchi atât de repede—nu-ți poți forța mușchii să crească mai repede consumând mai multe calorii. În schimb, caloriile suplimentare sunt pur și simplu stocate ca grăsime corporală.

și în timp ce mulți oameni care sunt morți pe mărirea de volum rapid perie off acest câștig de grăsime ca un inconvenient minor în urmărirea lor de câștiguri, de fapt doare progresul lor pe termen lung în mai multe moduri:

1. Obținerea prea multă grăsime vă va face să doriți să vă încheiați mai devreme.

dacă te îngrași prea repede, există șanse mari să nu-ți placă ceea ce vezi în oglindă.

acest lucru îi determină adesea pe oameni să-și reducă volumul scurt (a vedea abs este mai distractiv decât a vedea grăsimea din burtă), ceea ce limitează semnificativ cât de mult mușchi veți putea construi.

2. Obținerea prea multă grăsime vă pregătește pentru tăieturi lungi și istovitoare.

cu cât mai multă grăsime vă permiteți să câștigați în timpul unei faze de încărcare, cu atât mai multă grăsime trebuie să vărsați când vine timpul să tăiați.

dacă nu vrei să fii blocat într-un deficit caloric istovitor luni întregi (și să recunoaștem, cine o face?), „mănâncă mare” în timpul vrac dvs. nu este mod de a merge.

3. Obținerea prea multă grăsime este dăunătoare pentru sănătatea ta și poate chiar afecta creșterea musculară.

în afară de creșterea șanselor de a suferi o serie de complicații de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, cancerul, accidentul vascular cerebral și colesterolul ridicat, obținerea de grăsimi excesive ar putea, de asemenea, să vă afecteze capacitatea de a construi mușchi.

de asemenea, provoacă scăderea sensibilității la insulină, ceea ce vă afectează capacitatea de a arde grăsimi și crește probabilitatea creșterii în greutate.

deși este adevărat că trebuie să fii într-un surplus de calorii pentru a construi mușchi eficient, nu trebuie să fii într-unul foarte mare.

Iată realitatea despre utilizarea unui surplus de calorii pentru creșterea musculară:

dimensiunea surplusului de calorii ar trebui să se bazeze pe cât de repede puteți construi mușchi și probabil ar trebui să fie mai mică decât credeți.

oamenii care sunt noi la ridicarea greutăților sau care au fost haltere pentru mai puțin de un an pot câștiga musculare mult mai repede decât oamenii care au fost haltere pentru mai mult decât acest lucru (un fenomen cunoscut sub numele de „câștiguri newbie”). Adică, cineva care poate câștiga un kilogram de mușchi pe săptămână (un începător neinstruit) poate beneficia de un surplus caloric mai mare decât cineva care poate câștiga doar un kilogram pe an (un halterofil avansat).

chiar dacă sunteți nou la ridicarea greutăților, totuși, probabil că nu are rost să mâncați mai mult de 10 până la 15% mai multe calorii decât ardeți pe zi. Mananca mai mult decât acest lucru pur și simplu duce la mai mult câștig de grăsime. Și la halterofilii avansați, un surplus de calorii de 5 până la 10% este mai potrivit.

un exemplu excelent în acest sens provine dintr-un studiu realizat de oamenii de știință de la școala Norvegiană de științe Sportive. Ei au descoperit că sportivii bine pregătiți care au menținut un surplus mic de calorii au câștigat aceeași cantitate de mușchi (~2% din greutatea corporală) ca sportivii care au menținut un surplus mare de 600 de calorii după 8 până la 12 săptămâni. Grupul care menține un surplus mic de calorii și-a crescut doar nivelul de grăsime corporală cu aproximativ 3% (relativ), în timp ce grupul cu surplus mare de calorii și-a crescut nivelul de grăsime corporală cu 15%.

vă recomand să vă gândiți la calorii ca combustibil pentru antrenament, mai degrabă decât catalizatori pentru creșterea musculară în sine. Acest lucru nu este complet precis (excesul de calorii ajută la creșterea musculară), dar vă împiedică să cădeți în capcana supraalimentării în timp ce vă încărcați.

un alt model mental util pentru a câștiga mușchi fără prea multă grăsime este să încerci să maximizezi cât timp ești într-un surplus de calorii, mai degrabă decât dimensiunea surplusului de calorii. Motivul pentru aceasta este că creșterea musculară este un proces lent, dificil și, cu cât mai mult timp îi permiteți, cu atât veți construi mai mult mușchi.

Iată cum explică Dr.Eric Helms, un culturist natural, antrenor, cercetător și membru al Consiliului consultativ științific al Legiunii companiei mele de nutriție sportivă:

„faptul greu este că, odată ce nu mai ești novice, câștigarea mușchilor și a forței necesită nu numai efort, ci și timp. Adică, nu poți avea aceeași atitudine de” bombă și explozie „față de antrenament, să urmezi dieta” vezi mâncarea ” sau să programezi de la influencer la influencer și să te aștepți să se întâmple multe.”

concluzia este că un surplus mare de calorii nu este mai bun pentru construirea mușchilor decât unul ușor, dar are ca rezultat un câștig de grăsime mult mai mare. Consumul de 30% mai multă energie decât cheltuiți în fiecare zi nu este mai bun pentru construirea mușchilor decât consumul de doar 10% mai mult, dar veți câștiga destul de mult mai multă grăsime.

cât de multe calorii pentru a obține musculare fără grăsime?

acum, că știți ce să nu faceți cu caloriile dvs. de încărcare, să vorbim despre câte calorii ar trebui să mâncați pentru a „înclina în vrac” cu succes.

1. Mențineți un surplus caloric moderat de 10 până la 15% la Încărcare.

pentru majoritatea oamenilor, acest lucru funcționează la aproximativ 16 până la 18 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.

dacă sunteți bărbat sau persoană foarte activă, vă recomand să utilizați capătul superior al acestui interval (17-18 cal/lb/zi). Dacă sunteți o femeie sau o persoană mai puțin activă, vă recomand să utilizați capătul inferior al acestui interval (16-17 cal/lb/zi).

Configurarea caloriilor de încărcare ca aceasta vă permite să câștigați 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână, ceea ce este un obiectiv bun dacă sunteți bărbat. Femeile ar trebui să tragă pentru jumătate din asta.

dacă sunteți nou la haltere, puteți dubla cu ușurință aceste numere pentru primele două luni, dar ar trebui să le vedeți să se stabilească în acest interval după primele 6 până la 12 luni de haltere.

dacă doriți o metodă mai precisă de calcul al caloriilor dvs. de încărcare, utilizați calculatorul Legion TDEE pentru a determina exact cât de mult ar trebui să mâncați pentru a menține un surplus de calorii de 10 până la 15%.

2. Nu-l șurub totul cu mese masive ieftin sau zile.

câteva zile de îmbuibare pe săptămână în timp ce încărcarea este suficientă pentru a vă determina să vă măriți rapid, dar veți câștiga grăsime la dublu sau chiar triplu față de rata normală.

nu face asta. Aflați cum să „trișeze” inteligent în schimb, și de a controla calorii în timp ce de încărcare în același mod în care ar fi în timp ce de tăiere.

3. Dacă sunteți un tip și aveți peste 15% grăsime corporală, reduceți acest lucru la aproximativ 10% înainte de încărcare. Dacă sunteți o fată și peste 25% grăsime corporală, dieta până la ~20% înainte de încărcare.

acest lucru este ideal din mai multe motive:

• păstrează sensibilitatea la insulină și echilibrul hormonal.
• vă permite să mențineți un surplus de calorii timp de mai multe luni înainte de a reduce nivelul de grăsime corporală.
• te scutește de tăieturi lungi și istovitoare.
• Acesta vă permite să arate mai bine în timpul tine bulks, ceea ce face procesul mai plăcută și face mai ușor pentru a vedea dacă sunteți câștigă musculare sau nu.

dacă nu sunteți sigur care este procentul de grăsime corporală, verificați acest lucru:

cum se calculează procentul de grăsime corporală cu ușurință & cu precizie (cu un Calculator)

4. Odată ce ajungeți la 15-17% (bărbați) sau 25-27% (femei) grăsime corporală, opriți încărcarea și începeți să reduceți nivelul de grăsime corporală.

Nu „tăiați încet”.

faceți tot ce puteți pentru a pierde în siguranță și sănătos grăsimea cât mai repede posibil, cum ar fi reducerea caloriilor la aproximativ 20% sub întreținere, consumul de proteine din abundență și continuarea ridicării greutăților la fel cum ați fost în timp ce vă deplasați.

5. Jonglați-vă bulks și tăieturi de genul acesta până când ați câștigat dimensiunea dorită.

dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți ajunge în cele din urmă la un punct în care sunteți mulțumit de dimensiunea și dezvoltarea musculară generală.

numele jocului devine apoi obtinerea și de ședere slabă în timp ce încă de formare greu și progresează în ascensoare și abordarea punctelor slabe în fizicul tau.

cum să setați macrocomenzi pentru încărcare

pe lângă consumul numărului corect de calorii, este de asemenea important să mâncați cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați („macrocomenzi”) în timp ce încărcați slab.

Iată cum:

proteine: mâncați 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru este suficient pentru a maximiza creșterea musculară—consumul mai mult decât acest lucru nu vă va ajuta să vă măriți mai repede. Acestea fiind spuse, nu este nimic în neregulă cu a mânca mai mult decât atât, iar unele dovezi arată că în urma unei diete foarte bogate în proteine (1.5 până la 2 grame pe kilogram) în timp ce mărirea de volum poate ajuta la reducerea câștigului de grăsime. Acest lucru, de obicei, funcționează la aproximativ 20-30% din calorii pentru majoritatea oamenilor.

grăsime: consumați aproximativ 20 până la 30% din calorii din grăsimi. Acest lucru este suficient pentru a optimiza sănătatea și a adăuga aromă meselor, lăsând în același timp mult spațiu pentru proteine și carbohidrați.

carbohidrați: obțineți restul de calorii (~40 până la 60%) din carbohidrați. Motivul pentru care doriți să urmați o dietă bogată în carbohidrați în timp ce creșteți volumul slab este că acest lucru vă menține nivelul de glicogen depășit, ceea ce vă îmbunătățește performanța în sala de gimnastică și are un impact pozitiv asupra genelor legate de creșterea musculară.

ce trebuie să faceți atunci când nu câștigați în greutate

dacă urmați caloriile de încărcare, dar nu câștigați în greutate, soluția este simplă: mâncați mai mult.

mai exact, creșteți aportul zilnic de calorii cu ~100 de calorii pe zi timp de două săptămâni și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră. Dacă nu începeți să câștigați în greutate, creșteți-l cu încă ~100 de calorii și continuați până când câștigați în greutate.

de asemenea, este mai bine să obțineți aceste calorii suplimentare din carbohidrați, deoarece acest lucru va avea un efect mai pozitiv asupra antrenamentului dvs. decât obținerea lor din proteine sau grăsimi. Pentru referință, 100 de calorii de carbohidrați reprezintă aproximativ un măr mare, o banană de dimensiuni medii sau o jumătate de cană de orez fiert.

prin creșterea treptată a aportului de calorii în acest fel, veți găsi „locul dulce” al corpului pentru creșterea musculară fără a obține multă grăsime.

ar trebui să notez, totuși, că unii oameni (de obicei, băieții) trebuie să mănânce cantități de mâncare de-a dreptul hoggish pentru a se îngrășa constant. Vorbesc de băieți de 160 de kilograme care trebuie să mănânce 4.000 de calorii pe zi doar pentru a câștiga 0,5 kilograme pe săptămână („hardgainers”).

unii oameni se luptă să atingă aceste ținte calorice prin creșterea carbohidraților singuri.

în astfel de cazuri, recomand limitarea carbohidraților la aproximativ 3 grame pe kilogram și, dacă sunt necesare mai multe calorii, creșterea aportului de grăsimi.

de exemplu, un tip de 160 de kilograme ar dori să-și mărească aportul de carbohidrați până la aproximativ 480 de grame de carbohidrați pe zi și apoi să înceapă să-și mărească aportul de calorii sub formă de grăsime.

Ce zici de construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp?

construirea mușchilor și pierderea simultană a grăsimilor (sau recompunerea corpului sau „recomp”, așa cum se numește adesea), este posibilă, chiar și ca un halterofil natural.

cu toate acestea, există o captură: puteți sau nu să o faceți, în funcție de compoziția corpului, experiența de antrenament și multe altele.

povestea pe scurt este aceasta:

• dacă sunteți nou la haltere la toate sau la haltere corespunzătoare—care pune accentul pe grele, compus de formare cu scopul principal de a obține mai puternic în timp—atunci, probabil, puteți recomp.
• dacă ați urmat un program adecvat de antrenament de forță timp de un an sau mai mult, probabil că nu vă puteți recomanda într-o măsură semnificativă.

dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care acest lucru este și cum să faceți acest lucru, citiți acest articol:

secretul recompunerii corpului: Lose Fat & Gain Muscle

cele mai bune 10 alimente sănătoase pentru a vă ajuta să vă îmbogățiți rapid

setarea caloriilor și macrocomenzilor de încărcare este un prim început bun, dar este, de asemenea, util să aveți o listă de „alimente de încărcare” pe care le puteți utiliza la pregătirea meselor. Iată câteva dintre preferatele mele:

proteine slabe pentru încărcare

• friptură de vită
• carne de vită
• filet de porc
• piept de pui
• fructe de mare (în special pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tilapia, cod, somn etc.)
• albușuri de ou
• năut
• iaurt grecesc sau Skyr
• brânză de vaci
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi

carbohidrați sănătoși pentru încărcare

• Quinoa
• orez alb sau brun
• cartofi dulci
• paste din cereale integrale
• pâine Ezechiel
• cartofi
• ovăz
• granola
• broccoli
• spanac

grăsimi sănătoase pentru încărcare

• avocado
• ouă întregi
• ulei de măsline
• migdale sau unt de migdale
• arahide sau arahide unt
• fistic
• ulei de nucă de cocos
• nuci
• semințe de Chia
• caju

Ce zici de suplimente?

am păstrat asta la sfârșit pentru că e cel mai puțin important.

din păcate, nici o cantitate de pastile și pulberi sunt de gând să vă ajute în vrac în sus rapid. De fapt, cele mai multe suplimente de culturism sunt complet lipsite de valoare.

Dar, iată vestea bună:

dacă știți cum să vă setați caloriile de încărcare pentru a câștiga mușchi fără grăsime—urmând pașii pe care tocmai i—am acoperit-anumite suplimente vă pot ajuta. (Și dacă doriți să știți exact ce suplimente să luați pentru a vă atinge obiectivele de fitness, luați testul Legion supliment Finder.)

aici sunt cele mai bune suplimente pentru a obține musculare rapid:

• 3 la 5 grame de creatină pe zi. Acest lucru va stimula creșterea musculară și a forței, va îmbunătăți rezistența anaerobă și va reduce leziunile musculare și durerile cauzate de exerciții fizice. Dacă doriți o sursă 100% naturală de creatină, care include și alte două ingrediente care vă vor ajuta să stimulați creșterea musculară și să îmbunătățiți recuperarea, încercați reîncărcare.
• între 0.8 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente întregi poate fi impracticabilă. Dacă doriți o sursă curată și delicioasă de proteine, încercați Whey+.
• o porție de puls pe zi. Pulse este o băutură 100% naturală înainte de antrenament, care îmbunătățește energia, starea de spirit și concentrarea; crește forța și rezistența; și reduce oboseala. De asemenea, puteți obține puls cu cofeină sau fără.