când antrenați exerciții intensive de prindere, cum ar fi bărbie-up-uri, deadlifts, rânduri îndoite sau purtați variații, veți simți adesea antebrațele arzând. Este, de obicei, primul grup muscular la oboseală, și astfel puterea de prindere este adesea un punct slab pentru multe lifters. Când smulgeți o lovitură de 500 de kilograme de pe pământ, este aproape întotdeauna strânsoarea dvs., nu lats-ul dvs., care cedează mai întâi.
desigur, puteți arunca un bandaj pe această temă și puteți purta curele de ridicare (care sunt un instrument excelent), dar ar trebui să vă concentrați și pe construirea forței antebrațului. Mai jos, prezentăm cele mai bune exerciții pentru antebraț, ne scufundăm adânc în beneficiile antrenamentului antebrațului și explicăm cum funcționează mușchii antebrațului.
cele mai bune exerciții antebraț
- mreana inversă Biceps Curl
- role încheietura mâinii
- spatele-The-spate mreana încheietura Curl
- placa Pinch
- prosop Pull-Up
- grăsime prindere Biceps Curl
- cu trei căi chin-up hold
- Trap Bar Deadlift pentru a transporta
- Hammer Curl
- Bottoms Up Kettlebell carry
Nota editorului: conținutul de pe Barbend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să ia locul sfaturilor și/sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Barbell Reverse Biceps Curl
simplul act de schimbare a aderenței pe bucla barbell vă va ajuta să construiți dimensiunea și puterea pe partea neglijată a antebrațului. Buclele inverse antrenează extensorii antebrațului mai mici (brachioradialis, pronator teres) și brahialis — un mușchi sub biceps care vă va ajuta să vă faceți bicepsul să pară mai mare atunci când vă flexați. Dezechilibrele de forță dintre extensorii antebrațului și flexorii pot duce la dureri de coate, așa că merită să antrenezi extensorii antebrațului și din punctul de vedere al prevenirii leziunilor.
beneficiile bicepsului invers al barbellului
- îmbunătățește rezistența extensorului antebrațului.
- susține dimensiunea și forța atât a antebrațului, cât și a mușchilor bicepsului.
- construiește puterea de prindere dintr-un unghi diferit.
cum se face bara inversă Biceps Curl
începeți cu o greutate care este de aproximativ 10 de lire sterline mai ușor decât ceea ce ar folosi pentru bucle regulate mreana. Stați cu picioarele lărgite de șold, ținându-vă cu brațele de părțile laterale, cu articulațiile orientate spre voi. Ținând coatele ascunse în lateral, ondulați încet bara ușor peste 90 de grade. Inversați mișcarea încet în poziția de pornire și repetați.
role pentru încheietura mâinii
acesta este un exercițiu excelent pentru antebraț, deoarece construiește simultan dimensiunea, forța și rezistența. Rola pentru încheietura mâinii antrenează atât flexorii antebrațului, cât și extensorii (deltoizi și manșete rotative izometric), iar pompa și arderea sunt incredibile în timp ce folosesc doar rezistență la lumină. Rola pentru încheietura mâinii este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea antebrațelor și este o piesă vitală de echipament în orice sală de gimnastică. Dezavantajul este că, dacă sala dvs. de sport nu are una, atunci nu aveți noroc.
beneficiile rolei pentru încheietura mâinii
- întăresc atât extensorii antebrațului, cât și flexorii.
- mânerul gros al rolei încheieturii mâinii ajută la îmbunătățirea rezistenței la prindere.
cum se utilizează rola pentru încheietura mâinii
începeți cu o placă de greutate de cinci până la 10 kilograme dacă nu ați mai făcut acest lucru până acum. Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând rola încheieturii mâinii cu articulațiile orientate spre dvs. și efectuați încet o ridicare frontală pentru a aduce rola la înălțimea umărului. Rotiți greutatea în sus, alternând mâinile până când greutatea este complet înfășurată, apoi inversați încet mișcarea.
behind-the-Back mreana încheietura Curl
în spatele curl încheietura mâinii din spate vizează flexorii antebrațului și îmbunătățește puterea degetului. Ambele sunt importante pentru puterea de prindere și pentru îmbunătățirea capacității dvs. de a o prinde și de a o rupe. Un avantaj major al acestei variații, spre deosebire de alte opțiuni, este adăugarea de încărcare în trepte. Începeți pe partea mai ușoară cu repetări mai mari, dar nu vă fie teamă să adăugați greutate pentru a vă întări antebrațele în continuare.
beneficiile buclei încheieturii din spate
- izolează flexorii antebrațelor cu o sarcină mai mare decât alte variații ale ondulării încheieturii mâinii.
- capacitatea de a adăuga sarcină incrementală.
- îmbunătățește puterea degetelor și a mânerului.
cum se face curlul încheieturii mâinii din spatele barei
așezați o bară pe un suport electric în jurul nivelului genunchiului și stați cu fața spre el. Dacă nu aveți un raft sau un partener, echilibrarea barei pe o bancă este opțională. Îndoiți-vă și apucați bara cu o prindere la lățimea umerilor, ridicați-vă drept și angajați-vă glutele. Lăsați bara să se rostogolească până la vârful degetelor, apoi ondulați bara înapoi și flexați antebrațele. Întrerupeți o secundă în acea poziție flexată înainte de a reveni la poziția de pornire.
ciupirea plăcii
degetele tale sunt incredibil de puternice — suficient de puternice pentru ca unii oameni să urce munți în timp ce își susțin întreaga greutate cu câteva degete. În timp ce o mulțime de exerciții de prindere folosesc o prindere zdrobitoare, ciupirea plăcii antrenează prinderea de prindere, obținând degetele, degetele mari și antebrațele puternice. Acesta este un exercițiu excelent pentru jucătorii de fotbal și luptători pentru a-și îmbunătăți puterea de prindere specifică sportului.
beneficiile plăcii Pinch
- îmbunătățește puterea degetului și a degetului mare.
- construiește rezistență și forță în mușchii antebrațului.
- transfer Direct la puterea de prindere specifică sportului pentru jucătorii de fotbal, alpiniști și luptători.
cum se face placa Pinch
există câteva moduri în care puteți face acest lucru. Folosiți o placă de protecție de 25 sau 45 de kilograme și țineți-o timp. Sau țineți două sau mai multe plăci de 10 lire, partea netedă afară, și țineți timp. Asigurați-vă că aveți pieptul în sus umerii în jos pentru a menține o postură bună. Pentru dificultăți suplimentare, mergeți în timp ce ciupiți plăcile.
prosop Pull-Up
atunci când trage-up-uri regulate devin mai ușor, simplul act de a adăuga un prosop va face acest exercițiu mai dure, deoarece este mai greu de prindere un prosop decât un bar. Această versiune se concentrează pe antebrațe din cauza aderenței neutre și a dificultății de a ține și trage în sus prosopul, care construiește rezistența și dimensiunea antebrațului, consolidând în același timp spatele și bicepsul.
beneficiile tragerii prosopului
- îmbunătățește dimensiunea și rezistența antebrațelor.
- mânerul neutru este mai ușor pe umeri.
- vă antrenează puterea de prindere ca la cele mai multe mișcări de tragere și puterea de prindere zdrobitoare datorită actului de stoarcere a prosopului.
cum se face tragerea prosopului
puteți utiliza un singur prosop sau două prosoape pentru a face acest lucru. Prosopul unic vă antrenează antebrațele mai mult, în timp ce tragerea cu două prosoape se concentrează mai mult pe lats. Țineți prosopul la jumătatea distanței, folosind o prindere fermă și efectuați trageri, menținând umerii în jos și pieptul în sus până când simțiți că prinderea dvs. eșuează.
Fat Grip Biceps Curl
fat grip biceps curl face ganterele mai greu de prins prin creșterea diametrului lor, forțând antebrațele și bicepsul să lucreze mai mult. Aceasta antrenează antebrațele în două moduri, prin angajarea mâinilor prin prindere și antebrațul prin îndoire. Aveți avantajul fie de a utiliza o prindere supinată, o prindere cu buclă de ciocan, fie o prindere inversă, în funcție de obiectivele dvs. Dacă aveți nevoie pentru a crește puterea de prindere și de a lua unele antebrațe Popeye și biceps, aceasta este pentru tine.
beneficiile de grăsime Grip Biceps Curl
- întărește antebraț de provocare prindere cu un instrument mai larg decât de obicei.
- facilitează ridicarea atunci când reveniți la o prindere obișnuită.
- crește rezistența la prindere, care are report direct la alte ascensoare care necesită rezistență la prindere.
cum se face bicepsul cu prindere grasă
înfășurați prosoape sau mânere grase în jurul unei perechi de gantere. Prindeți mânerele folosind fie o prindere supinată, cu ciocan, fie cu buclă inversă. Îndoiți ganterele până la umeri până când simțiți o strângere în biceps. Întrerupeți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
Hold tri-Way Chin-Up
hold tri-way chin-up vă întărește aderența în trei poziții diferite. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți puterea și performanța cu chin-up-uri regulate. Izometrice deține în fiecare poziție testa antebraț și puterea de prindere prin creșterea timpului sub tensiune pentru beneficii potențiale hipertrofie antebraț. Acest exercițiu este un adevărat test al voinței și, făcând-o, va construi duritate mentală și fizică.
beneficiile bărbiei 3 Way Up Hold
- construiți antebrațe, biceps și spate mai mari și mai puternice în trei poziții diferite.
- îmbunătățiți performanța bărbiei, mai ales dacă suferiți de disconfort la nivelul cotului sau umărului.
- construiește puterea de prindere funcțională în mai multe poziții, care transportă peste bine în alpinism.
cum se face 3-Way Chin-Up Hold
fie utilizați o cutie pentru a ridica-te sau sari în sus și apuca bara pentru a ajunge la poziția de blocare de sus. Țineți apăsat timp de 10 sau mai multe secunde. Coborâți încet până la puțin peste o poziție a cotului de 90 de grade și țineți apăsat timp de 10 sau mai multe secunde. Apoi, coborâți până când coatele sunt ușor flexate. Țineți apăsat timp de 10 sau mai multe secunde. Coborâți-vă încet până la o poziție moartă și terminați.
Trap Bar Deadlift pentru a transporta
Deadlifts vă întăresc lanțul posterior și vă îmbunătățesc capacitatea de a produce forță și putere. Porțiunea de transport vă poate antrena stabilitatea umărului, rezistența miezului și rezistența la prindere. Se poate adăuga, de asemenea, unele carne de vită la antebrațele. Puneți-le împreună pentru a produce atât mușchi, cât și durere. Bara de capcană nu numai că vă rupe aderența, dar vă permite, de asemenea, să utilizați mai multă greutate pentru o mai bună rezistență a antebrațului și hipertrofie.
beneficiile liftului barei de capcană pentru a transporta
- ganterele vă limitează greutatea, dar nu și cu bara de capcană. Aveți un potențial de încărcare mult mai mare pentru a vă îmbunătăți aderența și câștigurile de condiționare.
- întărește stabilitatea umărului și ajută la îmbunătățirea posturii.
- construiește rezistența fizică și mentală.
cum se face Trap Bar Deadlift pentru a transporta
utilizați o formă excelentă de deadlift pentru a ridica greutatea și a efectua trei până la cinci repetări. pe ultima rep, rămâneți în poziție verticală și mergeți într-un ritm lent, deliberat, deoarece acest lucru vă extinde timpul sub tensiune. Țineți pieptul în sus și umerii în jos pentru a menține o postură bună. Când mânerul dvs. începe să dea, opriți și reduceți greutatea cu control.
Hammer Curl
da, un alt biceps curl a făcut lista — dar pentru un motiv bun. Aderența neutră a variației hammer curl este mai prietenoasă pe coate și umeri decât alte variante de ondulare. În plus, aderența neutră duce la recrutarea suplimentară a mușchilor antebrațului și a mușchiului important, dar neglijat brahioradialis. Acest mușchi stabilizează articulația cotului în timpul flexiei și extensiei rapide — ceea ce este la îndemână dacă aruncați pentru o viață sau în recreere. Deoarece aderența neutră este o poziție de ridicare mai puternică, veți ridica potențial mai multă greutate decât alte variante de ondulare.
beneficiile buclei ciocanului
- antrenează mușchiul important și adesea neglijat brahioradialis.
- o prindere neutră este o poziție puternică, care este adesea mai ușoară pe coate și umăr.
- Curl greutate mai mult pentru puterea adăugată și musculare.
cum se face ondularea ciocanului
țineți ganterele de partea dvs. cu încheieturile neutre. Țineți pieptul în sus și umerii în jos. Mențineți încheieturile neutre și ondulați până când ganterele sunt aproape de deltoidul anterior. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți încet până la poziția de pornire. Resetați și repetați.
Bottoms-Up Kettlebell Carry
deținerea unui kettlebell bottoms-up este simplu, dar nu este ușor. Bottoms-up kettlebell carry vă va provoca aderența și forța antebrațului. Veți răsturna kettlebell-ul cu susul în jos, astfel încât porțiunea grea să stea deasupra mânerului și cornul să stea pe carnea mâinii. Acest lucru vă obligă să recrutați fibre musculare suplimentare și unități motorii pentru a controla sarcina instabilă. Purtarea de fund poate îmbunătăți postura, stabilitatea laterală, aderența și rezistența antebrațului, consolidând în același timp întreaga articulație a umărului.
beneficiile kettlebell-ului Bottoms-Up Carry
- folosiți o sarcină mai mică din cauza tensiunii musculare suplimentare necesare pentru a ține kettlebell-ul bottoms-up. Vă puteți concentra mai îndeaproape pe formă cu o sarcină mai mică.
- îmbunătățește antebraț și puterea de prindere din cauza instabilității kettlebell bottoms-up.
- întărește stabilitatea laterală și îmbunătățește postura și mersul.
cum se face Kettlebell Bottoms-Up Carry
în fața unei căi de mers clare, ridicați-vă drept și țineți o kettlebell într-o mână. Ondulați kettlebell-ul în fața umărului până la înălțimea bărbiei. Asigurați — vă că cornul stă în carnea mâinii-partea inferioară a clopotului trebuie să fie orientată spre tavan. Păstrați încheietura mâinii în neutru și cotul îndoit la 90 de grade. Strângeți bine și mergeți încet pentru distanța specificată. Coborâți greutatea și comutați mâinile. Resetați și repetați.
sugestii de programare a antebrațului
datorită faptului că fibrele musculare ale mușchilor antebrațului sunt dominante, ceea ce duce la o încăpățânare de a crește, se recomandă antrenarea antebrațelor adesea într-un interval de rep mai mare. Încercați următoarele pentru a porni și ajusta după cum este necesar:
- de două până la patru ori pe săptămână.
- opt până la 20 de repetări sau 30-60 de secunde.
- trei până la patru seturi.
multe exerciții se bazează pe puterea de prindere, deci este mai bine să le folosiți la sfârșitul antrenamentului când ați terminat cu exerciții compuse. Este în regulă să-i antrenezi la eșec ocazional, dar fii conștient că puterea ta de prindere poate suferi a doua zi.
despre antebrațele
antebrațele puternice sunt cheia pentru a avea o aderență bună, nu numai pentru exerciții intensive de prindere, cum ar fi variațiile de îndreptare și rând, ci și pentru activitățile noastre zilnice. Vă folosiți puterea de prindere pentru a deschide borcane de murături, uși, țineți băuturi și transportați alimentele din mașină. În plus, sunt la îndemână pentru a ridica lucruri grele de pe podea.
dacă vă lipsește aderența și forța antebrațului, veți avea mai greu să faceți aceste sarcini zilnice, iar aderența dvs. va eșua în timp ce vă antrenați înainte ca mușchiul vizat să fie complet obosit.
Anatomia antebrațelor
antebrațele au mulți mușchi mici, cu diferite tipuri de fibre, dar majoritatea mușchilor antebrațului sunt dominanți cu mișcări lente, ceea ce înseamnă că sunt dificil de adăugat dimensiunea și puterea. Înțelegerea formei și funcției antebrațelor este importantă în obținerea antebrațelor puternice și musculare. Iată o defalcare a mușchilor principali ai antebrațului.
Extensor Capri Radialis Brevis
acest mușchi se află pe partea degetului mare de pe spatele antebrațului, care își are originea pe humerusul lateral posterior și se introduce pe al treilea deget. Este un extensor puternic al încheieturii mâinii și este implicat în hiperextensia încheieturii mâinii.
Extensor Capri Radialis Longus
acest mușchi lung de pe spatele antebrațului se extinde și flexează radial încheietura mâinii. Acesta provine de pe epicondilul lateral al humerusului și se introduce pe baza celui de-al doilea deget.
Extensor Carpi Ulnaris
un mușchi pe partea ulnară (puțin pinkie) pe partea din spate a antebrațului, care își are originea pe humerusul lateral și se introduce pe micul pinkie. Funcțiile sale sunt extensia încheieturii mâinii și hiperextensia încheieturii mâinii.
Flexor Carpi Radialis
un mușchi superficial pe degetul mare și pe palma mâinii. Flexează încheietura mâinii și provine de pe humerusul medial și se introduce pe al doilea și al treilea deget pe partea palmei.
Flexor Carpi Ulnaris
acest mușchi superficial de pe partea ulnei (micul pinkie) provine din două locuri, humerusul medial și partea din spate a osului ulnei. Se introduce pe baza celui de-al cincilea deget și flexează încheietura mâinii spre partea mică.
Flexor Digitorum Superficialis
acesta este cel mai mare mușchi al mușchilor superficiali ai antebrațului anterior și își are originea în trei locuri — humerusul medial și capetele osoase ulnare și radiale. Apoi, acest tendon muscular se împarte în patru tendoane care se introduc pe fiecare dintre cele patru degete. Funcțiile sale sunt flexia degetului și a încheieturii mâinii.
Brachioradialis
un mușchi lung și îngust care își are originea pe humerusul lateral pe inserțiile de pe partea radială a încheieturii mâinii. Acest mușchi este un flexor puternic al cotului și un supinator al antebrațului.
pronator Teres
acest mușchi traversează cotul și antebrațul și își are originea în două locuri, humerusul medial și osul ulnei. Se introduce pe suprafața laterală mijlocie a razei și este un pronator puternic al antebrațului și este implicat în flexia cotului.
beneficiile antrenării antebrațelor
cu toții ne dorim antebrațele ca Popeye, dar există și alte beneficii importante din antrenarea directă a antebrațelor în afară de vanitate. Deoarece îmbunătățirea rezistenței antebrațului îmbunătățește rezistența la prindere, iar acest lucru are beneficii semnificative pentru sănătate și performanță, inclusiv,
îmbunătățește calitatea vieții
puterea de prindere nu a fost asociată doar invers cu mortalitatea din toate cauzele—fiecare scădere de 5 kilograme a puterii de prindere a fost asociată cu o creștere a riscului de mortalitate cu 17%. (1) o reducere a puterii de prindere (dacă nu este instruită) este asociată cu un risc de opt ori de a dezvolta dizabilități musculare în rândul adulților în vârstă. Puterea slabă a aderenței a fost, de asemenea, asociată cu creșterea în greutate adversă în rândul femeilor și mortalitatea în rândul bărbaților. (2)
Performanță îmbunătățită
puterea de prindere poate fi un factor limitativ cu exerciții intensive de prindere, cum ar fi rânduri, bărbie-up-uri și variații de îndreptare. Îmbunătățirea rezistenței la prindere înseamnă că puteți face mai multe repetări cu aceeași greutate sau mai multă perioadă de greutate. La urma urmei, ești la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă.
mai multe sfaturi de antrenament pentru antebraț
acum știți cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți puterea și dimensiunea antebrațelor, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru antebraț pentru sportivi de forță, putere și fitness.
- cum să crești viței și antebrațe încăpățânate
- Biceps antrenamente care merită încercate în următoarea zi a brațului
- Leong, D. P. și colab. Valoarea prognostică a rezistenței aderenței: constatări din studiul prospectiv de Epidemiologie rurală urbană (PURE). The Lancet 386, 266-273 (2015)
- Mark D Peterson. et al Low Normalized Grip Strength este un Biomarker pentru boala Cardiometabolică și dizabilitățile fizice în rândul adulților americani și chinezi. Studiu Multicentric J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Octombrie 12; 72 (11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
imagine recomandate: / Dragon Imagini