face antebrațele mele mai mare
antebrațele dvs. fac parte din membrul superior dintre cot și încheietura mâinii.
antebrațele dvs. fac parte din membrul superior dintre cot și încheietura mâinii. Antebrațul are două oase, și anume raza (prezentă spre degetul mare sau partea laterală a antebrațului) și ulna (prezentă spre degetul mic sau partea mediană a antebrațului). Există 20 de mușchi ai antebrațului care sunt împărțiți în două compartimente: cel din față se numește compartiment anterior sau flexor, iar cel din spate se numește compartiment posterior sau extensor. Puteți construi antebrațe mai puternice și mai mari prin antrenamente axate pe construirea acestor mușchi. Reducerea la fața locului sau augmentarea prin dietă sau antrenamente este, totuși, un mit. Mușchii și oasele nu există în mod izolat. Pentru antebrațele mai puternice și mai mari, aveți nevoie și de brațe și încheieturi sănătoase. Astfel, o nutriție adecvată și o activitate fizică regulată care vă întăresc mușchii vă pot ajuta să obțineți un corp mai puternic. Luați ajutorul unui nutriționist calificat pentru a cunoaște cantitatea potrivită de nutrienți și calorii de care aveți nevoie pentru a construi mușchii. Ori de câte ori încercați un nou antrenament, este mai bine să luați ajutorul unui antrenor profesionist. Acest lucru vă ajută să obțineți cele mai bune rezultate și minimizează riscul de rănire.
unele dintre antrenamentele care vă pot ajuta să obțineți antebrațele bestiale ale viselor dvs. sunt următoarele:
ondularea încheieturii mâinii: Pentru a efectua acest antrenament, așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun care ține o ganteră (puteți începe cu 1,5-2 lbs dacă sunteți începător) în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, astfel încât partea din spate a încheieturii mâinii drepte să fie deasupra genunchiului drept. Coborâți încheietura mâinii fără a vă mișca antebrațul în măsura în care ar merge. Acum ondulați încheietura mâinii pentru a muta gantera spre braț. Coborâți încet gantera înapoi în poziția neutră. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte. Începeți cu două până la trei seturi și creșteți până la trei până la patru cu practica.
- Reverse dumbbell curl: Pentru acest exercițiu, trebuie să stați pe podea sau pe un covor de exerciții cu picioarele ușor largi. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre voi. Țineți palmele la lățimea umerilor. Păstrați brațele superioare aliniate și nu le mișcați pe tot parcursul exercițiului. Ondulați greutățile în sus și aduceți-le la nivelul umărului angajându-vă bicepsul și antebrațele în timp ce faceți acest lucru. Țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10-15 ori pentru două până la trei seturi.
- plimbarea fermierului: acesta este un antrenament simplu. Luați o pereche de gantere în mâini cu o prindere neutră. Puteți lua gantere mai grele pentru acest antrenament în funcție de capacitatea dvs. Ține-ți umerii înapoi și abdomenul strâns. Pur și simplu începeți să mergeți. Continuați să mergeți timp de 2 minute cu o pauză de 30 de secunde la mijloc.
- extensie pentru încheietura mâinii Dumbbell: pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun ținând o ganteră în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă cu palma orientată în jos. Așezați încheietura dreaptă deasupra rotulei drepte. Ondulați gantera în sus cât puteți spre biceps fără a vă mișca antebrațul sau umărul. Aduceți încet gantera înapoi în poziția neutră. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte. Începeți cu două până la trei seturi și creșteți până la trei până la patru cu practica.
- buclele ciocanului cu gantere: stați pe podea cu picioarele ușor depărtate. Țineți ganterele în fiecare mână cu palmele orientate unul spre celălalt. Îndoiți coatele cu palmele încă orientate unul spre celălalt. Nu vă mișcați brațele. Păstrați omoplații retrași pe tot parcursul exercițiului. Întoarceți încet ganterele în poziția inițială. Repetați de 10-15 ori pentru două până la trei seturi.
- Crabwalk: Așezați-vă pe covorul de exerciții orientat în sus. Puneți-vă cu șoldurile, astfel încât să vă aflați pe toate patru (poziția inversă a mesei). Țineți-vă mâinile sub umeri în timp ce degetele se îndreaptă spre picioare. Mergeți înainte și înapoi pe mâini și picioare. Faceți 10 pași înainte și 10 pași înapoi. Faceți două-trei seturi.