így az alkar nagyobb
az alkar a felső végtag része a könyök és a csukló között.
az alkar a felső végtag része a könyök és a csukló között. Az alkarnak két csontja van, nevezetesen a sugár (jelen van az alkar hüvelykujja vagy oldalsó oldala felé), valamint az ulna (jelen van az alkar kisujja vagy mediális oldala felé). 20 alkarizom van, amelyek két rekeszre vannak osztva: az elsőt elülső vagy flexor rekesznek, a hátsót pedig hátsó vagy extensor rekesznek nevezik. Erősebb és nagyobb alkarokat építhet az izmok építésére összpontosító edzésekkel. A Spot csökkentése vagy növelése étrend vagy edzés révén azonban mítosz. Az izmok és a csontok nem léteznek elszigetelten. Az erősebb és nagyobb alkarokhoz egészséges karokra és csuklókra is szükség van. Így a megfelelő táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás, amely erősíti az izmokat, segíthet egy erősebb test elérésében. Vegye igénybe a képzett táplálkozási szakember segítségét, hogy megismerje a megfelelő mennyiségű tápanyagot és kalóriát, amire szüksége van az izmok építéséhez. Amikor megpróbál egy új edzés, akkor jobb, hogy a segítségével egy profi edző. Ez segít a legjobb eredmények elérésében és minimalizálja a sérülések kockázatát.
néhány edzés, amely segíthet álmaid fenevad alkarjának megszerzésében, a következő:
súlyzó csukló göndör: Az edzés elvégzéséhez üljön egy pad vagy szék szélére, kezében egy súlyzóval (kezdheti 1,5-2 fonttal, ha kezdő vagy) a jobb kezében. Helyezze a jobb alkarját a jobb combjára úgy, hogy a jobb csukló hátulja a jobb térd tetején legyen. Engedje le a csuklóját anélkül, hogy az alkarját annyira mozgatná, amennyire csak megy. Most göndörítse a csuklóját, hogy a súlyzót a karja felé mozgassa. Lassan engedje vissza a súlyzót semleges helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Kezdje két-három sorozattal,és gyakoroljon három-négyet.
- fordított súlyzó göndör: Ehhez a gyakorlathoz a padlón vagy egy edzőszőnyegen kell állnia, kissé széles lábakkal. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, tenyere maga felé nézzen. Tartsa a tenyerét vállszélességben. Tartsa a felkarokat egy vonalban, és ne mozgassa őket a gyakorlat során. Hajtsa fel a súlyokat, és vigye őket a váll szintjére, miközben a bicepszet és az alkarokat vonzza. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal két-három készletet.
- Farmer ‘ s walk: ez egy egyszerű edzés. Fogjon meg egy pár súlyzót a kezében semleges fogással. Ehhez az edzéshez nehezebb súlyzókat vehet fel kapacitásának megfelelően. Tartsa hátra a vállát, a hasát pedig szorosan. Egyszerűen kezdje el sétálni. Folytassa a sétát 2 percig, 30 másodperces szünettel a közepén.
- súlyzó csuklóhosszabbítás: ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához üljön egy pad vagy szék szélére, kezében egy súlyzót a jobb kezében. Pihentesse a jobb alkarját a jobb combján tenyérrel lefelé. Helyezze a jobb csuklóját a jobb térdsapka tetejére. Göndörítse fel a súlyzót, amennyire csak lehet, a bicepsz felé, anélkül, hogy az alkarját vagy a vállát mozgatná. Lassan hozza vissza a súlyzót semleges helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Kezdje két-három sorozattal,és gyakoroljon három-négyet.
- súlyzó kalapács fürtök: álljon a padlón, lábával kissé egymástól. Tartsa mindkét kezében a súlyzókat tenyérrel egymás felé. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a tenyere még mindig egymással nézzen. Ne mozgassa a karját. A gyakorlat során tartsa visszahúzva a lapockákat. Lassan állítsa vissza a súlyzókat az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal két-három készletet.
- Crabwalk: Üljön az edzőszőnyegre felfelé. Híd fel a csípőjével, hogy négykézláb legyen (fordított asztali helyzet). Tartsa a kezét a válla alatt, miközben az ujjak a lábak felé mutatnak. Séta oda-vissza a kezét és a lábát. 10 lépés előre és 10 lépés hátra. Csinálj két-három készletet.