7 pași practici pentru a studia ore lungi fără a obosi sau a dormi

toată lumea vrea acea margine mică, care o poate pune înaintea altora. Un astfel de domeniu este de a stoarce în ore mai eficiente în programul de studiu.

ce se întâmplă dacă vă puteți întinde orele de studiu zilnice eficiente de la opt la zece? Este greu, fără îndoială, dar realizabil. În această postare, voi acoperi șapte pași care vă vor ajuta să luptați împotriva letargiei (plus pași suplimentari pe care îi puteți lua pentru a combate somnolența seara) atunci când studiați și, prin urmare, creșteți producția zilnică.

dar înainte de a ajunge la primul pas, vreau să fac trei puncte rapide:

• când vine vorba de mastering academicieni sau orice domeniu pentru care contează, numărul de ore în sine nu înseamnă mult. Ceea ce contează este calitatea de studiu ai pus în?

  pentru a da o analogie, te-ai trezit dimineața simțindu-te amețit chiar și după un somn de opt ore? Am. Dacă somnul tău este întrerupt din anumite motive în timpul nopții, și tu te vei trezi obosit și amețit, în ciuda a opt ore de somn. Și fără întrerupere, este mult mai probabil să aveți un somn sănătos, în ciuda faptului că dormiți timp de șase ore.

  veți obține punctul: calitate atuuri cantitate. Același lucru este valabil și pentru studiu.

• dacă, în ciuda faptului că ești bine odihnit, te simți letargic și provocator să începi, atunci problema poate fi în altă parte. S-ar putea să amânați sau, mai rău, să vă lipsească motivația. Cu toții amânăm și poate fi depășit cu efort, dar lipsa motivației poate necesita intervenție la un nivel mai profund, mai mare.
• nu vă întindeți cu prețul somnului și al exercițiilor fizice. O astfel de rutină vă va compromite sănătatea și, prin urmare, nu va fi durabilă.

acestea fiind spuse, iată șapte pași pe care îi puteți face pentru a studia ore lungi fără a vă obosi prea mult sau somnolent:

prioritizați-vă programul: abordați subiecte dificile la începutul zilei

abordați Materialul dificil înainte de prânz, când sunteți la cel mai bun nivel, înțelept din punct de vedere energetic. (Pentru majoritatea oamenilor, acesta este momentul în care sunt cei mai productivi. Dacă cumva sunteți o excepție de la acest lucru, nu ezitați să preluați Materialul dificil într-un moment care funcționează pentru dvs.)

o astfel de programare se potrivește cu energia ta cu dificultatea sarcinii la îndemână. Drept urmare, vă confruntați cu subiecte mai puțin provocatoare seara, când v-ați disipat încărcăturile de energie fizică și mentală și când tendința de a slăbi este cea mai mare.

dimpotrivă, dacă alegeți lucruri ușoare la începutul zilei pentru a obține un fals sentiment de progres – ceea ce fac mulți amânatori – este mai probabil să cedați amânării și să renunțați mai târziu în ziua în care energia și hotărârea dvs. ar urî să fie testate.

din același motiv, în măsura în care este posibil, programați-vă activitățile non-academice cu efort redus, cum ar fi socializarea, efectuarea de apeluri și treburile zilnice mai târziu în cursul zilei.

exercițiu

în ceea ce privește cadrele universitare, exercițiile fizice stimulează capacitatea de învățare și memoria pe termen lung și controlează anxietatea și depresia. Dar beneficiile exercițiului depășesc: îmbunătățește, de asemenea, concentrarea, vigilența și motivația.

pentru a-l cita pe John J. Ratey, profesor clinic asociat de psihiatrie la Harvard Medical School și coautor al cărții Spark: the Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (cartea aprofundează modul în care exercițiile fizice afectează creierul):

… îți optimizează mintea pentru a îmbunătăți vigilența, atenția și motivația.

și efectele exercițiului sunt vizibile aproape imediat. Într-o revizuire a mai multor articole științifice publicate, acest scurt de cercetare de la Universitatea din Texas, Austin spune:

activitatea fizică poate avea atât beneficii imediate, cât și pe termen lung asupra performanței academice. Aproape imediat după angajarea în activitate fizică, copiii sunt mai capabili să se concentreze asupra sarcinilor din clasă, ceea ce poate spori învățarea.

cu aceste beneficii, nu numai că puteți obține mai mult din studiul dvs., dar puteți dura și mai mult.

cu toate acestea, nu toate exercițiile sunt egale în ceea ce privește eficacitatea lor în îmbunătățirea concentrației și vigilenței în cauză. Cele mai multe studii consideră că 30 de minute de exerciții cardiovasculare viguroase, care induc transpirația, sunt cele mai eficiente.

(vă rugăm să rețineți că nu toate exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea. Înainte de a încerca un nou exercițiu, luați în considerare factori precum flexibilitatea, puterea și sănătatea generală pentru a determina dacă un anumit exercițiu este sau nu potrivit pentru dvs. Puteți consulta furnizorul dvs. de asistență medicală profesională în acest sens.)

fura un pui de somn

da, fura… dacă nu se poate obține modul legit. E atât de important.

pentru a-l cita pe John Medina, o autoritate de frunte în studiul creierului și director fondator al două institute de cercetare a creierului, din cartea sa Brain Rules:

oamenii variază în ceea ce privește cât de mult somn au nevoie și când preferă să-l obțină, dar impulsul biologic pentru un pui de somn de după-amiază este universal…. Dacă îmbrățișați nevoia de a dormi mai degrabă decât de a împinge, așa cum a constatat LBJ, creierul dvs. va funcționa mai bine după aceea.

într-un studiu realizat de NASA, piloții care au dormit 26 de minute și-au redus gradul de conștientizare cu 34%, comparativ cu cei care nu au dormit. Mai mult, cei care au dormit au arătat o îmbunătățire cu 16% a timpilor de reacție. Important, performanța lor a rămas consecventă pe parcursul zilei și nu a slăbit la sfârșitul unui zbor sau noaptea.

cel mai important aspect al somnului, așa cum s-a observat în cazul piloților NASA, este că pantalonii de performanță sunt mult mai puțini decât atunci când nu dormi, ceea ce înseamnă că poți studia la o intensitate ridicată chiar și seara târziu dacă ai avut un pui de somn după-amiaza.

deci, fura un pui de somn în după-amiaza, și veți fi într-o poziție mai bună să se ocupe de următoarea sesiune. Micul pui de somn poate adăuga ore la programul dvs. seara, calitate, precum și cantitate înțelept. Iată câteva sfaturi rapide pentru un pui de somn eficient:

• limitați-l la 30-40 de minute pentru a evita să intrați în somn profund și să vă simțiți amețit după trezire. În plus, un pui de somn mai lung te poate ține treaz noaptea târziu.
• încercați să dormiți la aceeași oră în fiecare zi, deoarece ajută la stabilizarea ritmului circadian. Majoritatea oamenilor dorm imediat după prânz. Programează-l pe al tău.

mănâncă pentru a menține nivelurile de energie

deși creierul tău reprezintă doar 2% din greutatea corporală, acesta consumă 20% din aportul zilnic de energie. Studiile au arătat că sarcinile care nu sunt plăcute, epuizante mental – învățarea academică va intra în această categorie pentru majoritatea – ne scurg rapid energia.

prin urmare, este important să mănânci într-un mod care să-ți susțină nivelul de energie atunci când îndeplinești sarcini epuizante mental.

mâncați o proporție mai mare de alimente cu indice glicemic scăzut (GI) (Exemple: ovăz, terci, museli cu conținut scăzut de zahăr, batoane de granola, iaurt cu semințe/ nuci, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, supe, salate, orice integral și majoritatea fructelor), care eliberează glucoza încet în sânge, menținând astfel nivelul de energie pentru o perioadă mai lungă. Alimentele bogate în IG (Exemple: pizza, pâine albă, burger, tort, ciocolată, fursecuri, chipsuri de cartofi, băuturi zaharoase și înghețată) au un efect opus: nivelul de energie crește rapid și se prăbușește la fel de repede, ducând la oboseală și somnolență.

Iată o reprezentare ilustrativă a modului în care nivelul dvs. de energie se schimbă cu alimentele cu IG scăzut și cu IG ridicat.

în al doilea rând, dacă observați în graficul de mai sus, nivelurile de energie scad în 2-3 ore, indiferent de alimentele GI pe care le consumați, ceea ce implică faptul că trebuie să vă refaceți nivelul de glucoză la fiecare trei ore, dacă nu două, pentru a vă menține energia. Deci, mâncați porții mici la fiecare 2-3 ore.

conservă-ți energia mentală

deoarece creierul tău consumă energie (2% față de 20%), este important să nu-ți disipezi energia lăsându-ți mintea să rătăcească în gânduri debilitante, irelevante. Gânduri care persistă:

„de ce s-a comportat cu mine atât de grosolan?”

” ce se întâmplă dacă nu reușesc la examen?”

și așa mai departe…

o modalitate eficientă de a zdrobi astfel de gânduri este să le recunoști în momentul în care îți trec prin minte, să numeri până la trei și să-ți distragi mintea în altă parte. (Da, astfel de gânduri se strecoară atât de automat încât nu ne dăm seama că te roade mental, cu excepția cazului în care, desigur, exersezi ruperea trenului de gânduri. Și numărarea, sau orice altceva ați putea încerca, face exact asta.)

știu că nu este ușor să controlezi astfel de gânduri rătăcitoare, dar dacă poți…atunci conservi o energie prețioasă.

faceți pauze regulate

ar trebui să faceți pauze din două motive. Nu numai că te relaxează, dar îți restabilește și concentrarea în scădere.

concentrarea începe să scadă după 50 de minute sau cam așa ceva, iar dacă continuați să vă alimentați drumul, veți studia cu o concentrație mai mică, ceea ce este asemănător cu pierderea timpului. Prin urmare, faceți o pauză de 5-10 minute la fiecare 50 de minute pentru a vă restabili focalizarea. (Rețineți că această perioadă poate varia pentru persoane fizice. Deci, testați ce funcționează pentru dvs.) În timpul pauzei, faceți orice altceva decât studiați: plimbați-vă, mâncați ceva, faceți niște exerciții rapide, priviți afară și așa mai departe. Ideea este să luați o pauză de la ceea ce ați făcut.

dacă este posibil, studiați/ lucrați în lumina zilei

Ei bine, acesta poate fi un lux pe care cel mai probabil nu vă puteți permite, dar dacă puteți, Citiți mai departe.

cercetările au arătat că studierea/ lucrul la lumina zilei te face mai puțin somnoros, mai alert după-amiaza, crescând astfel productivitatea sau adăugând mai multe ore la programul tău.

într-un studiu, Mirjam Muench și echipa sa au expus două grupuri de oameni la șase ore de lumină artificială sau lumină naturală timp de două zile și au constatat că:

comparativ cu după-amiaza, persoanele care au avut DL (Lumina zilei) au fost semnificativ mai alerte la începutul serii, iar subiecții care au fost expuși la AL (lumina artificială) au fost semnificativ mai adormiți la sfârșitul serii.

grupul DL s – a dovedit, de asemenea, că are performanțe mai bune în ceea ce privește funcțiile cognitive – funcții precum raționamentul, memoria și atenția de care aveți nevoie atunci când faceți o muncă mentală intensă-în a doua zi.

așa că trageți masa și scaunul în colțul camerei care primește lumina soarelui. Acest lucru, cu toate acestea, nu înseamnă a studia direct sub lumina soarelui. Dacă camera în care studiați primește lumina soarelui, este suficient de bună.

cum să studiezi ore lungi fără să te simți somnoros noaptea?

acum, dacă sunteți unul dintre cei care au timp să studieze doar seara, deoarece fie sunteți prea ocupat să participați la alte lucruri în timpul zilei, fie pentru că lucrați cu jumătate de normă, poate fi și mai dificil să nu vă simțiți obosiți și somnolenți seara. Singura dată când ai este seara și cu siguranță nu ești la vârful energiei tale după munca zilei.

dacă ești tu, poți lua câțiva pași suplimentari (cei acoperiți până acum vor fi de ajutor și în acest caz) pentru a stoarce în ore mai productive:

exercițiu timp de 10 minute seara

la Naperville Central High School, Illinois, cunoscut pentru programul său de exerciții fizice, elevii raportează că exercițiile fizice, pe lângă alte beneficii, îi ajută, de asemenea, să se oprească în clasă.

(când faceți exerciții fizice, neurotransmițătorii sunt eliberați în creier, ținându-vă treaz și alert. Există un motiv evolutiv pentru acest lucru. În savanele africane, ori de câte ori oamenii preistorici au simțit pericolul – și erau mulți – de la prădători, obișnuiau să se alerteze și să fugă pentru viața lor. Această evoluție a hardwired vigilență cu activitatea fizică în noi. Deci, atunci când faci mișcare, creierul primește semnalul de a fi alert, treaz.)

ori de câte ori trebuie să lucrez seara târziu, fac exerciții fizice – în principal sărituri și kickboxing făcut în interior – timp de 10 minute, de obicei între 6 și 7 PM, și funcționează bine pentru mine. Mă întinerește și mă poate menține la un nivel decent până în jurul orei 11 PM. Dacă ați observat, exercițiul este de numai 10 minute. Nu e obositor. În caz contrar, te va obosi și te va face somnoros după cină.

puteți face orice exercițiu aerobic (câteva exemple: alergare, sărituri, sărituri și urcarea scărilor) care vă mărește ritmul cardiac. Dar, așa cum am menționat mai devreme în postare, luați în considerare factori precum flexibilitatea, puterea și sănătatea generală pentru a determina dacă un anumit exercițiu este sau nu potrivit pentru dvs.

păstrați sarcini de intensitate scăzută pentru noapte

așa cum am menționat mai devreme în post, ar trebui să păstrați în mod ideal lucruri mai ușoare și interesante pentru noapte. Din moment ce nu mai aveți energie și rezolvați, vă veți simți frustrat să întâlniți lucruri provocatoare în timpul nopții. Și dacă blocat, știi ce ești probabil să faci … lovit sac.

asigurați-vă camera de somn repellent

studiu în lumină puternică

studiind cu doar o lampă de masă aprins face mediul confortabil, care poate face sa te simti somnoros. Același lucru este valabil și pentru o cameră slab luminată. Deci, luminează-ți camera de studiu.

evitați setarea confortabilă

preferați masa & scaun peste întins pe pat sau alunecând pe o canapea pentru a… o știți până acum.

schimbați orele de noapte cu orele de dimineață

dacă vă culcați la 11 noaptea și vă ridicați la 6 dimineața pentru a vă părăsi locul la 8, încercați să vă avansați timpul de somn și trezire cu, să zicem, o oră (adică dormiți la 10 și ridicați-vă la 5) și puneți acea oră suplimentară de dimineață pentru a studia. Pentru că ești bine odihnit dimineața, acea oră va fi mai productivă decât cea din noapte.

experimentați și vedeți ce funcționează pentru dvs.

vă încurajez să experimentați cu alte metode care nu sunt menționate aici (Exemple: o plimbare în aer liber, Muzică, stropind apă pe față și studiați cu voce tare). Nu știi niciodată ce altceva poate funcționa pentru tine.

nu am menționat cofeina ca o modalitate de a combate somnolența seara pentru motivul că poate interfera cu somnul. Poate fi bine atunci când trageți acele nopți ocazionale, dar nu și atunci când trebuie să o luați în mod regulat.