Volume do Guia: Como Ganhar Peso e massa Muscular sem Ganhar Gordura

Se você foi a procura de conselhos sobre como ganhar peso e massa muscular, aqui está uma dica que você pode não ter esperado para ler:

se Esqueça de que todos os músculos da mag bulking guia conta você—você não precisa comer como um carrinho de-cavalo para aumentar a massa rápida.

na verdade, definir suas calorias de volume muito altas é contraproducente. Eu até chegaria ao ponto de dizer que esse é o maior mal-entendido sobre como ganhar músculos sem engordar.

a verdade é que você tem que usar um excedente de calorias para ganho muscular, mas deve ser muito menor do que a maioria das pessoas imagina.Além disso, também é importante entender logo de cara que você não pode construir uma quantidade significativa de músculo apenas com dieta. Você também precisa estar levantando pesos corretamente para aumentar rapidamente.

então, se você quiser aprender a aumentar corretamente (e com o qual quero dizer ganhar músculo sem muita gordura), este é o artigo para você.

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calorias de volume: você tem que ” comer grande para ficar grande?”

a maioria das pessoas acha que precisa comer muito mais do que realmente faz para ganhar músculo, provavelmente porque esse é o tipo de conselho que você encontrará na maioria dos guias de volume de todos os “guru”.

este é o maior erro que você pode cometer durante o volume. Não importa o quanto você coma, seu corpo só pode ganhar músculos tão rápido-você não pode forçar seus músculos a crescer mais rápido comendo mais calorias. Em vez disso, as calorias extras são simplesmente armazenadas como gordura corporal.

E enquanto muitas pessoas que estão mortas em bulking rápido escovar este ganho de gordura, como um problema menor, em sua busca de ganhos, o que realmente dói, a longo prazo, o progresso de várias maneiras:

1. Ganhar muita gordura fará com que você queira terminar seu volume cedo.

se você ganhar gordura muito rapidamente, há uma boa chance de você não gostar do que vê no espelho.Isso geralmente leva as pessoas a cortar seu volume curto (ver o abdômen é mais divertido do que ver a gordura da barriga), o que limita significativamente a quantidade de músculo que você será capaz de construir.

2. Ganhar muita gordura prepara você para cortes longos e cansativos.

quanto mais gordura você se permitir ganhar durante uma fase de volume, mais gordura você terá que perder quando chegar a hora de cortar.

se você não quer ficar preso em um déficit calórico exaustivo por meses a fio (e vamos enfrentá-lo, quem faz?), “comer grande” durante o seu volume não é o caminho a percorrer.

3. Ganhar muita gordura é ruim para sua saúde e pode até prejudicar o crescimento muscular. Além de aumentar suas chances de sofrer uma série de complicações de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta, câncer, acidente vascular cerebral e colesterol alto, ganhar gordura excessiva também pode prejudicar sua capacidade de construir músculos.

também faz com que a sensibilidade à insulina caia, o que prejudica sua capacidade de queimar gordura e aumenta a probabilidade de ganho de peso extra.

embora seja verdade que você tem que estar em um excedente de calorias para construir músculos de forma eficaz, você não precisa estar em um muito grande.

aqui está a realidade sobre o uso de um excedente de calorias para ganho muscular:

o tamanho do seu excedente de calorias deve basear-se na rapidez com que você pode construir músculos, e provavelmente deve ser menor do que você pensa.

as pessoas que são novas no levantamento de pesos ou que foram halterofilismo por menos de um ano podem ganhar músculos muito mais rápido do que as pessoas que foram halterofilismo por mais tempo do que isso (um fenômeno conhecido como “ganhos novatos”). Ou seja, alguém que pode ganhar meio quilo de músculo por semana (um iniciante não treinado) pode se beneficiar de um excesso de calorias maior do que alguém que só pode ganhar meio quilo por ano (um levantador de peso avançado). Mesmo que você seja novo no levantamento de pesos, provavelmente há pouco sentido em comer mais de 10 a 15% mais calorias do que você queima por dia. Comer mais do que isso simplesmente resulta em mais ganho de gordura. E em levantadores de peso avançados, um excedente de 5 a 10% de calorias é mais apropriado.Um excelente exemplo disso vem de um estudo realizado por cientistas da escola norueguesa de Ciências do esporte. Eles descobriram que atletas bem treinados que mantiveram um pequeno excedente de calorias ganharam a mesma quantidade de músculo (~2% de seu peso corporal) que atletas que mantiveram um grande excedente de 600 calorias após 8 a 12 semanas. Aqui está o kicker: o grupo que mantém um pequeno excedente de calorias só aumentou seus níveis de gordura corporal em cerca de 3% (em relação), enquanto o grupo excedente de grandes calorias aumentou seus níveis de gordura corporal em 15%.

eu recomendo que você pense em calorias como combustível para o seu treinamento, em vez de catalisadores para o crescimento muscular em si mesmos. Isso não é totalmente preciso (o excesso de calorias ajuda a impulsionar o crescimento muscular), mas evita que você caia na armadilha de comer demais enquanto aumenta.

outro modelo mental útil para ganhar músculo sem muita gordura é tentar maximizar quanto tempo você está em um excedente de calorias, em vez do tamanho do seu excedente de calorias. A razão para isso é que o crescimento muscular é um processo lento e árduo, e quanto mais tempo você permitir, mais músculo você construirá.

veja como o Dr. Eric Helms, um fisiculturista natural, treinador, pesquisador e membro do Conselho Consultivo Científico do meu nutrição esportiva empresa Legião, explica:

“A dura verdade é que, uma vez que você não é mais um iniciante, ganhar massa muscular e força, leva não só esforço, mas o tempo. Ou seja, você não pode ter a mesma atitude de ” bomba e explosão “em relação ao treinamento, seguir a dieta” ver comida ” ou pular do influenciador para o influenciador e esperar que muito aconteça.”

o resultado final é que um grande excedente de calorias não é melhor para construir músculos do que um ligeiro, mas resulta em muito mais ganho de gordura. Comer 30% mais energia do que você gasta todos os dias não é melhor para construir músculos do que comer apenas 10% a mais, mas você ganhará um pouco mais de gordura.

quantas calorias ganhar músculo sem gordura?

agora que você sabe o que não fazer com suas calorias de volume, vamos falar sobre quantas calorias você deve comer para “massa magra” com sucesso.

1. Mantenha um excedente calórico moderado de 10 a 15% ao aumentar.

para a maioria das pessoas, isso funciona em torno de 16 a 18 calorias por quilo de peso corporal por dia.

se você é um homem ou pessoa muito ativa, eu recomendo que você use a extremidade superior desta faixa (17 a 18 cal/lb/dia). Se você é uma mulher ou pessoa menos ativa, eu recomendo que você use a extremidade inferior deste intervalo (16 a 17 cal/lb/dia).

configurar suas calorias de volume como esta permite que você ganhe 0,5 a 1 libra por semana, o que é um bom objetivo se você é um homem. As mulheres devem atirar pela metade disso.

se você é novo no levantamento de peso, pode facilmente dobrar esses números nos primeiros dois meses, mas deve vê-los se acomodarem nessa faixa após os primeiros 6 a 12 meses de levantamento de peso.

se você quiser um método mais preciso de calcular suas calorias de Volume, use A Calculadora Legion TDEE para determinar exatamente quanto você deve comer para manter um excedente de 10 a 15% de calorias.

2. Não estrague tudo com refeições ou dias enormes.

alguns dias de ingestão por semana, enquanto o volume é suficiente para fazer com que você aumente rapidamente, mas você ganhará gordura em dobro ou mesmo triplicará a taxa normal.

não faça isso. Aprenda a” enganar ” de forma inteligente e controle suas calorias enquanto aumenta da mesma forma que faria ao cortar.

3. Se você é um cara e tem mais de 15% de gordura corporal, reduza isso para cerca de 10% antes de aumentar. Se você é uma menina e mais de 25% de gordura corporal, faça dieta até ~20% antes de aumentar.

isso é ideal por vários motivos:

• preserva a sensibilidade à insulina e o equilíbrio hormonal.
• ele permite que você mantenha um excedente de calorias por muitos meses antes de ter que reduzir os níveis de gordura corporal.
• ele salva você de cortes longos e cansativos.
• Ele permite que você olhar melhor, na quantidade, o que torna o processo mais agradável e torna mais fácil para ver se você está ganhando músculo ou não.

se você não tem certeza de qual é a porcentagem de gordura corporal, confira isso:

como calcular sua porcentagem de gordura corporal facilmente & com precisão (com uma calculadora)

4. Depois de atingir 15 a 17% (homens) ou 25 a 27% (mulheres) de gordura corporal, pare de aumentar e comece a reduzir os níveis de gordura corporal.

também não “corte lento”.Faça tudo o que puder para perder gordura de forma segura e saudável o mais rápido possível, como reduzir suas calorias para cerca de 20% abaixo da manutenção, comer muita proteína e continuar a levantar pesos como você estava enquanto volume magro.

5. Faça malabarismos com seus bulks e cortes como este até ganhar o tamanho desejado.

se você é como a maioria das pessoas, você acabará por chegar a um ponto em que você está feliz com o seu tamanho muscular geral e desenvolvimento.

o nome do jogo, em seguida, torna-se ficando e ficar magra enquanto ainda treinar duro e progredindo em seus elevadores e abordando pontos fracos em seu físico.

Como Definir Macros para o Volume

além de comerem o número certo de calorias, também é importante que você comer a quantidade certa de proteína, gordura e hidratos de carbono (“macros”), enquanto a magra de volume.

veja como:

proteína: Coma 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é suficiente para maximizar o crescimento muscular—comer mais do que isso não o ajudará a aumentar mais rápido. Dito isto, também não há nada de errado em comer mais do que isso, e algumas evidências mostram que seguir uma dieta muito rica em proteínas (1.5 a 2 gramas por libra) enquanto o volume pode ajudar a minimizar o ganho de gordura. Isso geralmente funciona em torno de 20 a 30% das calorias para a maioria das pessoas.

gordura: coma cerca de 20 a 30% de suas calorias provenientes da gordura. Isso é suficiente para otimizar a saúde e adicionar sabor às suas refeições, enquanto ainda deixa muito espaço para proteínas e carboidratos.

carboidratos: obtenha o resto de suas calorias (~40 a 60%) de carboidratos. A razão pela qual você deseja seguir uma dieta rica em carboidratos, enquanto o volume magro é que isso mantém seus níveis de glicogênio superados, o que melhora seu desempenho na academia e afeta positivamente os genes relacionados ao crescimento muscular.

o que fazer quando você não está ganhando peso

se você está seguindo suas calorias de volume, mas não ganhando peso, a solução é simples: coma mais.Especificamente, aumente sua ingestão diária de calorias em ~ 100 calorias por dia durante duas semanas e veja como seu corpo responde. Se você não começar a ganhar peso, aumente-o em mais ~100 calorias e continue até ganhar peso.

também é melhor obter essas calorias adicionais de carboidratos, pois isso terá um efeito mais positivo em seu treinamento do que obtê-las de proteínas ou gorduras. Para referência, 100 calorias de carboidratos são cerca de uma maçã grande, uma banana de tamanho médio ou meia xícara de arroz cozido.

ao aumentar gradualmente sua ingestão de calorias dessa maneira, você encontrará o “ponto ideal” do seu corpo para o crescimento muscular sem ganhar muita gordura.

devo notar, no entanto, que algumas pessoas (caras geralmente) precisam comer quantidades absolutamente hoggish de alimentos para ganhar peso de forma constante. Estou falando de caras de 160 libras que têm que comer mais de 4.000 calorias por dia apenas para ganhar 0,5 libras por semana (“hardgainers”).

algumas pessoas lutam para atingir esses alvos de calorias, aumentando o carboidrato sozinho.

nesses casos, recomendo limitar os carboidratos em cerca de 3 gramas por libra e, se forem necessárias mais calorias, aumentar a ingestão de gordura.

por exemplo, um cara de 160 libras gostaria de aumentar sua ingestão de carboidratos em cerca de 480 gramas de carboidratos por dia e, em seguida, começar a aumentar sua ingestão de calorias na forma de gordura.

que tal construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

construir músculos e perder gordura simultaneamente (ou recomposição corporal ou “recomp”, como é frequentemente chamado), é factível, mesmo como um levantador de peso natural.

no entanto, há um problema: você pode ou não ser capaz de fazê-lo, dependendo da sua composição corporal, experiência de treinamento e muito mais.

a longa história curta é esta:

• se você é novo no levantamento de peso ou no levantamento de peso adequado—o que enfatiza o treinamento pesado e composto com o objetivo principal de ficar mais forte com o tempo—então você provavelmente pode recompor.
• se você está seguindo um programa de treinamento de força adequado há um ano ou mais, provavelmente não consegue recompor em nenhum grau significativo.

Se você quiser saber mais sobre por que isso é e como realmente fazer isso, leia este artigo:

O Segredo para a Recomposição do Corpo: Perder Gordura & Ganho Muscular

Os 10 Melhores Alimentos Saudáveis para Ajudar Você a Granel Rápido

Configuração de seu volume, calorias e macros é um bom início, mas também é útil ter uma lista de grampo “bulking ” alimentos” que você pode usar quando preparar as refeições. Aqui estão alguns dos meus favoritos:

as Proteínas Magras para o Volume

• bife do Lombo
• carne moída
• lombo de Porco
• peito de Frango
• frutos do mar (especialmente com baixo teor de gordura dos peixes como a tilápia, o bacalhau, o peixe-gato, etc.)
• claras de Ovo
• Grão-de-bico
• iogurte grego ou Skyr
• queijo Cottage
• Baixo teor de gordura do leite

Saudáveis de Carboidratos para o Volume

• Quinoa
• Branco ou arroz integral
• batata-Doce
• massas integrais
• Pão de ezequiel
• Batatas
• Aveia
• Granola
• Brócolis
• Espinafre

Gorduras Saudáveis para o Volume

• Abacates
• ovos Inteiros
• Azeite de oliva
• Amêndoas ou manteiga de amêndoa
• Amendoim ou amendoim manteiga
• pistache
• óleo de coco
• nozes
• sementes de Chia
• cajus

e os suplementos?

eu salvei isso por último porque é o menos importante.

infelizmente, nenhuma quantidade de comprimidos e pós irá ajudá-lo a aumentar rapidamente. Na verdade, a maioria dos suplementos de construção muscular são completamente inúteis.

mas, aqui está a boa notícia:

se você sabe como definir suas calorias de volume para ganhar músculo sem gordura-seguindo os passos que acabamos de cobrir – certos suplementos podem ajudar. (E se você gostaria de saber exatamente quais suplementos tomar para alcançar seus objetivos de fitness, faça o questionário Legion Supplement Finder.)

Aqui estão os melhores suplementos para ganhar músculo rápido:

• 3 para 5 gramas de creatina por dia. Isso aumentará o ganho muscular e de força, melhorará a resistência anaeróbica e reduzirá os danos musculares e a dor do exercício. Se você quer uma fonte 100% natural de creatina, que também inclui dois outros ingredientes que irão ajudá-lo a aumentar o crescimento muscular e melhorar a recuperação, tente recarregar.
• entre 0.8 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Você não precisa de suplementos de proteína para ganhar músculo, mas, considerando a quantidade de proteína que você precisa comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obter toda a sua proteína de alimentos integrais pode ser impraticável. Se você quer uma fonte limpa e deliciosa de proteína, experimente Whey+.
• uma porção de pulso por dia. Pulse é uma bebida pré-treino 100% natural que aumenta a energia, o humor e o foco; aumenta a força e a resistência; e reduz a fadiga. Você também pode obter pulso com cafeína ou sem.