quando você está treinando aperto exercícios intensivos como queixo-ups, deadlifts, linhas curvadas, ou transportar variações, muitas vezes você vai sentir seus antebraços queimando. Geralmente é o primeiro grupo muscular a fadiga e, portanto, a força de preensão costuma ser um ponto fraco para muitos levantadores. Ao arrancar um deadlift de 500 libras do chão, é quase sempre sua aderência, não seus lats, que dão primeiro.
claro, você pode jogar uma bandagem sobre o assunto e usar tiras de elevação (que são uma ótima ferramenta), mas você também deve se concentrar na construção da força do antebraço. Abaixo, descrevemos os melhores exercícios do antebraço, mergulhamos profundamente nos benefícios do treinamento do antebraço e explicamos como os músculos do antebraço funcionam.
o Melhor do Antebraço Exercícios de
- Barra Inversa de Bíceps
- Pulso Rolo
- Trás-Os-Volta Barra de Pulso de Onda
- > Placa Pitada
- Toalha de Pull-Up
- > Gordura Aperto de Bíceps
- Três Vias Chin-Up e Segure a tecla
- Armadilha Barra de Terra para Levar a
- Martelo de Enrolar
- Fundo Kettlebell Transportar
nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ela não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Barbell Reverse bíceps Curl
o simples ato de mudar o seu aperto no barbell curl irá ajudá-lo a construir tamanho e força na parte negligenciada do antebraço. Os cachos reversos treinam os extensores menores do antebraço (brachioradialis, pronator teres) e brachialis — um músculo embaixo do bíceps que ajudará a fazer seu bíceps parecer maior quando você flexiona. Os desequilíbrios de força entre os extensores e flexores do antebraço podem levar a cotovelos doloridos, por isso vale a pena treinar os extensores do antebraço do ponto de vista da prevenção de lesões também.
benefícios do Bíceps Reverso Da Barra Curl
- melhora a força extensora do antebraço.
- reforça o tamanho e a força dos músculos do antebraço e do Bíceps.
- constrói a força de aderência de um ângulo diferente.
como fazer a onda reversa do Bíceps da Barra
comece com um peso que é aproximadamente 10 libras mais leve do que o que você usaria para cachos de barra regulares. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando com os braços ao lado dos nós dos dedos voltados para você. Mantendo os cotovelos dobrados para o seu lado, enrole lentamente a barra ligeiramente acima de 90 graus. Inverta o movimento lentamente para a posição inicial e repita.
Rolo De Pulso
este é um ótimo exercício de antebraço porque constrói tamanho, força e resistência simultaneamente. O rolo de pulso treina flexores e extensores do antebraço (deltóides e punhos rotadores isometricamente), e a bomba e a queima são incríveis ao usar apenas resistência à luz. O rolo de pulso é um dos melhores exercícios para desenvolver antebraços, e é um equipamento vital em qualquer academia. A desvantagem é que, se sua academia não tiver uma, você está sem sorte.
benefícios do Rolo De Pulso
- fortalece os extensores e flexores do antebraço.
- a aderência espessa do rolo de pulso ajuda a melhorar a resistência à aderência.
como usar o rolo de pulso
comece com uma placa de peso de cinco a 10 libras se você nunca fez isso antes. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o rolo de pulso com os nós dos dedos voltados para você e, lentamente, execute um aumento frontal para levar o rolo à altura dos ombros. Role o peso para cima, alternando as mãos até que o peso esteja totalmente enrolado e, em seguida, reverta lentamente o movimento.
Onda Do Pulso Da Barra atrás das costas
a onda do pulso atrás das costas tem como alvo os flexores do antebraço e melhora a força do dedo. Ambos são importantes para a força de preensão e melhorar sua capacidade de agarrá-la e rasgá-la. Uma grande vantagem dessa variação, em oposição a outras opções, é adicionar carga em incrementos. Comece no lado mais leve com repetições mais altas, mas não tenha medo de adicionar peso para fortalecer ainda mais os antebraços.
benefícios da Onda Do Pulso Da Barra atrás das costas
- isola os flexores dos antebraços com uma carga maior do que outras variações da onda do pulso.
- a capacidade de adicionar carga incremental.
- melhora a força do dedo e da preensão.
como fazer a onda de pulso atrás da barra traseira
Configure uma barra em um rack de energia ao redor do nível do joelho e fique de frente para longe dela. Se você não tiver um rack ou parceiro, equilibrar a barra em um banco é opcional. Dobre – se e pegue a barra com um aperto na largura dos ombros, fique em pé e engate seus glúteos. Deixe a barra rolar até a ponta dos dedos, depois enrole a barra de volta e flexione os antebraços. Faça uma pausa por um segundo nessa posição flexionada antes de retornar à posição inicial.
Plate Pinch
seus dedos são incrivelmente fortes o suficiente para algumas pessoas escalarem montanhas enquanto suportam todo o seu peso com algumas pontas dos dedos. Enquanto muitos exercícios de aderência usam um aperto de esmagamento, o aperto da placa treina o aperto de aperto, ficando os dedos, polegares e antebraços fortes. Este é um ótimo exercício para jogadores de futebol e lutadores para melhorar sua força de aderência específica para o esporte.
benefícios da pitada da placa
- melhora a força do dedo e do polegar.
- constrói resistência e força nos músculos do antebraço.
- transporte direto para a força de aderência específica para o esporte para jogadores de futebol, escaladores e lutadores.
como fazer a pitada da placa
há algumas maneiras de fazer isso. Use uma placa de pára-choque de 25 ou 45 libras e segure por tempo. Ou segure duas ou mais placas de 10 libras, com o lado liso para fora e segure por tempo. Certifique-se de ter o peito para cima e os ombros para baixo para manter uma boa postura. Para maior dificuldade, caminhe enquanto aperta os pratos.
toalha Pull-Up
quando pull-ups regulares se tornam mais fáceis, o simples ato de adicionar uma toalha tornará este exercício mais difícil porque é mais difícil segurar uma toalha do que uma barra. Esta versão se concentra nos antebraços por causa da aderência neutra e da dificuldade de segurar e puxar a toalha, o que aumenta a força e o tamanho do antebraço enquanto fortalece as costas e o bíceps.
benefícios da toalha Pull-Up
- melhora o tamanho e a força dos antebraços.
- o aperto neutro é mais fácil em seus ombros.
- treina sua força emocionante como com a maioria de puxar movimentos e de esmagar a força do aperto devido ao ato de apertar a toalha.
como fazer a toalha Pull-Up
você pode usar uma única toalha ou duas toalhas para fazer isso. A única toalha treina seus antebraços mais, enquanto a pull-up de duas toalhas se concentra mais em seus lats. Segure a toalha no meio do caminho, usando um aperto firme e faça pull-ups mantendo os ombros para baixo e o peito para cima até sentir o aperto falhando.
Fat Grip bíceps Curl
o Fat grip bíceps curl torna os halteres mais difíceis de segurar, aumentando seu diâmetro, forçando seus antebraços e bíceps a trabalhar mais. Isso treina os antebraços de duas maneiras, envolvendo as mãos através da preensão e o antebraço flexionando. Você tem o benefício de usar uma empunhadura supinada, empunhadura de martelo ou empunhadura reversa, dependendo de seus objetivos. Se você precisa aumentar a força de preensão e obter alguns antebraços e bíceps Popeye, este é para você.
benefícios do Bíceps de aderência Gorda Curl
- fortalece o antebraço desafiando sua aderência com um implemento mais largo do que o habitual.
- torna mais fácil levantar quando você volta a um aperto regular.
- aumenta a força de preensão, que tem transferência direta para outros elevadores que requerem força de preensão.
como fazer o aperto de gordura bíceps Curl
Enrole toalhas ou apertos de gordura em torno de um par de halteres. Segure as alças usando um supinado, martelo ou aperto de onda reversa. Enrole os halteres até os ombros até sentir um aperto no bíceps. Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
três-Way Chin-Up Hold
a três-way chin-up hold fortalece o seu aperto em três posições diferentes. Também ajuda a melhorar sua força e desempenho com chin-ups regulares. As retenções isométricas em cada posição testam seu antebraço e força de preensão, aumentando seu tempo sob tensão para potenciais benefícios de hipertrofia do antebraço. Este exercício é um verdadeiro teste de vontade e, ao fazê-lo, aumentará a resistência mental e física.
benefícios do 3 Way Chin Up Hold
- Construa antebraços, bíceps e costas maiores e mais fortes em três posições diferentes.
- melhore seu desempenho no queixo, especialmente se você estiver sofrendo de desconforto no cotovelo ou no ombro.
- constrói a força funcional do aperto em posições múltiplas,que carrega sobre bem na escalada.
como fazer o 3-Way Chin-Up Hold
ou usar uma caixa para elevar-se ou saltar para cima e pegar a barra para chegar à posição de bloqueio superior. Segure por 10 ou mais segundos. Abaixe lentamente para um pouco acima de uma posição de cotovelo de 90 graus e segure por 10 ou mais segundos. Em seguida, abaixe até que os cotovelos estejam ligeiramente flexionados. Segure por 10 ou mais segundos. Abaixe-se lentamente até uma posição de suspensão morta e termine. Deadlifts fortalecer sua cadeia posterior e melhorar sua capacidade de produzir força e poder. A porção de transporte pode treinar a estabilidade do ombro, a força do núcleo e a força de preensão. Também pode adicionar um pouco de carne aos antebraços. Coloque-os juntos para produzir músculo e dor. Trap bar carrega não só rasgar o seu aperto, mas também permitem que você use mais peso para melhor força do antebraço e hipertrofia.
benefícios do levantamento terra da barra de armadilha para transportar
- halteres limitam seu peso, mas não com a barra de armadilha. Você tem um potencial de carga muito maior para promover seus ganhos de aderência e condicionamento.
- fortalece a estabilidade do ombro e ajuda a melhorar a postura.
- constrói resistência física e mental.
como fazer o levantamento terra da barra de armadilha para transportar
Use uma ótima forma de levantamento terra para pegar o peso e realizar de três a cinco repetições. no último representante, permaneça ereto e caminhe em um ritmo lento e deliberado, porque isso prolonga seu tempo sob tensão. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo para manter uma boa postura. Quando seu aperto começar a dar, pare e abaixe o peso com controle.
Hammer Curl
Sim, outro bíceps curl fez a lista-mas por um bom motivo. A aderência neutra da variação hammer curl é mais amigável nos cotovelos e ombros do que outras variações de curl. Além disso, a aderência neutra leva ao recrutamento extra dos músculos do antebraço e do músculo importante, mas negligenciado, o braquiorradial. Este músculo estabiliza a articulação do cotovelo durante a rápida flexão e extensão — o que é útil se você jogar para viver ou em recreação. Porque o aperto neutro é uma posição de levantamento mais forte, você levantará potencialmente mais peso do que outras variações da onda.
benefícios do martelo Curl
- treina o músculo importante e muitas vezes negligenciado o braquiorradial.
- um aperto neutro é uma posição forte que muitas vezes é mais fácil em seus cotovelos e ombros.
- Curl mais peso para maior força e músculo.
como fazer o Hammer Curl
segure os halteres ao seu lado com os pulsos neutros. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo. Mantenha os pulsos neutros e enrole até que os halteres estejam perto do deltóide anterior. Faça uma pausa por um segundo e abaixe lentamente até a posição inicial. Redefinir e repetir.
Bottoms-Up Kettlebell Carry
segurar um bottoms-Up kettlebell é simples, mas não é fácil. O Bottoms-up kettlebell carry desafiará sua aderência e força do antebraço. Você vai virar o kettlebell de cabeça para baixo para que a parte pesada fique acima da alça e o chifre fique na carne da sua mão. Isso força você a recrutar fibras musculares adicionais e unidades motoras para controlar a carga instável. Bottoms-up carrega pode melhorar sua postura, estabilidade lateral, aderência e força do antebraço enquanto fortalece toda a articulação do ombro.
benefícios do Bottoms-Up Kettlebell Carry
- Use menos carga devido à tensão muscular adicional necessária para manter o bottoms-up kettlebell. Você pode se concentrar mais de perto no formulário com menos carga.
- melhora a força do antebraço e da preensão devido à instabilidade do kettlebell bottoms-up.
- fortalece a estabilidade lateral e melhora a postura e a marcha.
como fazer o Bottoms-Up Kettlebell Carry
enfrentando um caminho de caminhada claro, levante-se em linha reta e segure um kettlebell em uma mão. Enrole o kettlebell na frente do ombro até a altura do queixo. Certifique — se de que o chifre esteja sentado na carne da sua mão-a parte inferior do sino deve estar voltada para o teto. Mantenha o pulso neutro e o cotovelo dobrado a 90 graus. Segure firme e caminhe lentamente para a distância especificada. Abaixe o peso e troque as mãos. Redefinir e repetir.
sugestões de programação do antebraço
devido às fibras musculares dos músculos do antebraço serem dominantes de contração lenta, levando a uma teimosia para crescer, é aconselhável treinar antebraços frequentemente em uma faixa de representante mais alta. Tente o seguinte para iniciar e ajustar conforme necessário:
- duas a quatro vezes por semana.
- oito a 20 repetições ou 30-60 segundos.
- Três A Quatro conjuntos.
muitos exercícios dependem da força de preensão, por isso é melhor usá-los no final do treinamento quando você terminar com exercícios compostos. Não há problema em treiná-los para o fracasso ocasionalmente, mas esteja ciente de que sua força de preensão pode sofrer no dia seguinte.
sobre os antebraços
antebraços fortes são a chave para ter uma boa aderência, não apenas para exercícios intensivos em aderência, como as variações de levantamento terra e fileira, mas também para nossas atividades diárias. Você usa sua força de preensão para abrir potes de picles, portas, segurar bebidas e levar os mantimentos do carro. Além disso, eles são úteis para pegar coisas pesadas do chão.
se você não tiver aderência e força no antebraço, terá mais dificuldade em realizar essas tarefas diárias e sua aderência falhará durante o treinamento antes que seu músculo alvo esteja totalmente fatigado.
anatomia dos antebraços
os antebraços têm muitos músculos pequenos com diferentes tipos de fibras, mas a maioria dos músculos do antebraço são dominantes de contração lenta, o que significa que são difíceis de adicionar tamanho e força. Compreender a forma e a função dos antebraços é importante na obtenção de antebraços fortes e musculares. Aqui está uma quebra dos principais músculos do antebraço.
Extensor de Capri Radialis Brevis
Este músculo é o lado do polegar na parte de trás do antebraço, que se origina na posterior lateral do úmero e se insere no terceiro dedo. É um forte extensor de pulso e está envolvido na hiperextensão do pulso.
Extensor Capri Radialis longo
este músculo longo na parte de trás do antebraço se estende e flexiona radialmente o pulso. Origina-se no epicôndilo lateral do úmero e insere-se na base do segundo dedo.
extensor carpi Ulnaris
um músculo no lado ulnar (pequeno pinkie) na parte de trás do antebraço, que se origina no úmero lateral e se insere no pequeno pinkie. Suas funções são extensão do pulso e hiperextensão do pulso.
Flexor Carpi Radialis
um músculo superficial no polegar e na palma da mão do pulso. Ele flexiona o pulso e se origina no úmero medial e se insere no segundo e terceiro dedos no lado da palma da mão.
Flexor carpi Ulnaris
este músculo superficial do lado da ulna (pequeno pinkie) origina-se de dois lugares, o úmero medial e a parte de trás do osso da ulna. Ele se insere na base do quinto dedo e flexiona o pulso para o pequeno lado pinkie.
Flexor Digitorum Superficialis
este é o maior músculo dos músculos superficiais do antebraço anterior e se origina em três lugares — o úmero medial e as cabeças ósseas ulnar e radial. Então, esse tendão muscular se divide em quatro tendões inseridos em cada um dos Quatro Dedos. Suas funções são a flexão do dedo e do pulso.
Brachioradialis
um músculo longo e estreito que se origina no úmero lateral em inserções no lado radial do pulso. Este músculo é um forte flexor do cotovelo e supinador do antebraço.
Pronator Teres
este músculo cruza o cotovelo e o antebraço e origina-se em dois lugares, o úmero medial e o osso da ulna. Insere-se na superfície lateral média do raio e é um forte pronador do antebraço e está envolvido na flexão do cotovelo.
os benefícios de treinar seus antebraços
todos nós queremos antebraços como Popeye, mas há outros benefícios importantes de treinar diretamente os antebraços além da vaidade. Como melhorar antebraço força melhora a força de preensão, e isso tem significativos para a saúde e os benefícios de desempenho, Incluindo,
Melhora a Sua Qualidade de Vida
Aperto de força não só foi inversamente associado com a mortalidade por todas as causas—cada 5-quilograma decréscimo na força de preensão foi associado com 17% de risco de aumento na mortalidade. (1) uma redução na força de preensão (se não for treinada) está associada a um risco oito vezes maior de desenvolver incapacidade muscular entre adultos mais velhos. A baixa força de preensão também tem sido associada ao ganho de peso adverso entre as mulheres e à mortalidade entre os homens. (2)
desempenho aprimorado
a força de preensão pode ser um fator limitante com exercícios intensivos em preensão, como linhas, queixo-ups e variações de levantamento terra. Melhorar a força de preensão significa que você pode fazer mais repetições com o mesmo peso ou mais período de peso. Afinal, você é tão forte quanto seu elo mais fraco.
mais dicas de treinamento de antebraço
Agora você conhece os melhores exercícios para melhorar a força e o tamanho de seus antebraços, você também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento de antebraço para atletas de força, potência e fitness.
- Como Crescer Teimoso Bezerros e Antebraços
- Bíceps Treinos vale a Pena Tentar, Durante o Seu Próximo Dia de Braço
- Leong, D. P., et al. Valor prognóstico da força de preensão: achados do estudo prospectivo de Epidemiologia Rural urbana (PURE). The Lancet 386, 266-273 (2015)
- Mark D Peterson. et al baixa força de preensão normalizada é um biomarcador para doenças cardiometabólicas e deficiências físicas entre adultos americanos e chineses. Estudo Multicêntrico J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12; 72(11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
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