exercícios da parte superior do corpo em casa para construir músculos (3 exercícios)

você não precisa de uma academia, ou mesmo de qualquer equipamento, para ter um ótimo treino.

Embora você possa pensar que o treinamento de força requer pesos pesados para se obter os resultados, a realidade é que apenas usando o peso do seu corpo você pode criar resistência suficiente para construir músculos e queimar gordura. Tudo que você precisa é de um plano de treino eficaz.

neste artigo, vou fornecer três exercícios da parte superior do corpo para construir músculos que você pode fazer em casa, com ou sem halteres. Após cada um dos treinos, você pode baixá-los para o aplicativo Fitbod (de graça), onde você pode obter demonstrações de exercícios passo a passo e acompanhar seu progresso ao longo do tempo.

regras a seguir ao fazer exercícios em casa

um plano de treino em casa eficaz requer movimentos e técnicas bem pensados para garantir que você esteja aproveitando ao máximo seus esforços.

Algumas regras para manter em mente ao fazer em casa, exercícios são:

FOCO EM MOVIMENTOS COMPOSTOS

movimentos Compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

por exemplo, uma flexão é um exercício composto que funciona no peito, ombros, braços e núcleo. Você também pode fazer exercícios compostos que combinam dois exercícios em um movimento para atingir ainda mais músculos (por exemplo, um agachamento frontal para empurrar a combinação de pressão).

movimentos compostos recrutam mais músculos do que movimentos de isolamento, o que dá mais estímulo ao crescimento muscular.

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CONCENTRE-se EM EMPURRAR PELO MENOS UM CONJUNTO DE FADIGA

para construir massa muscular, você deve fadiga muscular. Isso ocorre porque o crescimento muscular acontece depois que o músculo se decompõe, o que acontece como resultado da falha muscular durante um conjunto.

Saiba mais sobre se você pode fazer exercícios de peso corporal todos os dias.

CONCENTRE-se EM MANTER os PERÍODOS de DESCANSO CURTOS

Por exemplo, na primeira série de um exercício, você pode executar o número máximo de repetições até atingir a fadiga. Digamos, por exemplo, 20 repetições. normalmente, você esperaria 60-90 segundos para descansar e, em seguida, executaria outros 15-20 no set 2. Com períodos de descanso no ombro de 10 a 30 segundos entre as séries, você se certifica de que se cansa dentro de um intervalo de baixa repetição de cerca de 6 a 10.

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foco na sobrecarga progressiva

a melhor maneira de sobrecarregar progressivamente seus músculos para garantir o crescimento é adicionar carga por meio de peso ou resistência. No entanto, se você está limitado com a quantidade de equipamento que você tem para conseguir isso, você deve considerar outros métodos de sobrecarga.

você pode conseguir isso por:

1. • Aumentando o número total de repetições executadas com cada exercício semana a semana

1. • Aumentando o número total de conjuntos de você executar cada treino

1. • Adicionar o tempo de trabalho para aumentar o tempo sob tensão. Tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que seu músculo é colocado para trabalhar. Isso pode ser conseguido aumentando o tempo que você coloca o músculo sob estresse enquanto trabalha em cada fase do movimento.

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Exercício #1: Peito Focado Treino Em Casa

PEITO de TREINO: PESO corporal VERSÃO

• Declínio Flexões: 3 séries de 10-15 e um conjunto até a falha

Comece com os cotovelos totalmente estendidos e as mãos colocadas sobre o chão fora na largura dos ombros e as bolas de seus pés elevados sobre um banco ou caixa. Com os quadris e os joelhos estendidos ao longo do exercício, flexione os cotovelos para descer o peito até o chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco. Retorne à posição inicial depois que seu peito atingir logo acima do chão.

• Flexões: 3 séries de 10-15 e um conjunto até a falha

Comece com os cotovelos totalmente estendidos e as mãos colocadas sobre o chão fora na largura dos ombros. Prepare seu núcleo respirando em seu estômago e flexionando os músculos abdominais para criar uma postura reta e rígida de seus calcanhares para seus ombros. Com os quadris e os joelhos estendidos ao longo do exercício, flexione os cotovelos para descer o peito até o chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco. Retorne à posição inicial depois que seu peito atingir o chão.

• Diamante flexões: 2 conjuntos de 12-15 e um conjunto até a falha

comece com os cotovelos totalmente estendidos e as mãos colocadas no chão com cerca de 1 polegada de distância. Prepare seu núcleo respirando em seu estômago e flexionando os músculos abdominais para criar uma postura reta e rígida de seus calcanhares para seus ombros. Com os quadris e os joelhos estendidos ao longo do exercício, flexione os cotovelos para descer o peito até o chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco. Retorne à posição inicial depois que seu peito atingir o chão.

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• Mergulhos: 3 séries de 10-15 e um conjunto até a falha

Usar duas cadeiras ou duas bancadas para apoiar o peso do corpo com as duas mãos. Abaixe o corpo dobrando os braços enquanto se inclina para a frente. Mergulhe até que seus ombros estejam abaixo dos cotovelos. Levante o corpo endireitando os braços. Bloqueie os cotovelos na parte superior.

• Burpees: 5 conjuntos de 10 com 20 segundos períodos de descanso

fique com os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos no chão diretamente na frente e dentro dos pés. Pule os pés de volta para pousar suavemente nas bolas dos pés e abaixe o peito até o chão. Salte seus pés de volta para que eles pousem do lado de fora de suas mãos. Alcance os braços acima e salte explosivamente para o ar. Aterre e imediatamente abaixe as costas em um agachamento para o seu próximo representante.

treino no peito: versão com halteres

• imprensa do assoalho: 3 conjuntos de 15

deite-se no chão com um haltere em ambas as mãos (opção de fazer um braço de cada vez), braço no chão com cotovelos em um ângulo de 90 graus, palmas voltadas para a frente. Pressione as duas mãos para cima, mantendo os nós dos dedos voltados para o teto, até atingir a extensão total do cotovelo.

• halteres Flys: 3 conjuntos de 10-15 e um conjunto até a falha.

deite-se com a cabeça e os ombros apoiados por um banco e os pés apoiados no chão. Segure os halteres diretamente acima do peito, palmas voltadas uma para a outra e, em seguida, abaixe os pesos em um arco para os lados, tanto quanto for confortável. Reverta o movimento de volta ao início. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos e não arqueie as costas.

• Superconjunto: 3 séries de 10 declínio flexões, 10 regular flexões e inclinação flexões para falha

Iniciar superior posição prancha com os pés elevados usando uma cadeira, mesa ou a caixa e coloque as mãos fora da largura dos ombros. Mantenha o núcleo apertado e os ombros retraídos, abaixando o tronco até o chão antes de empurrar para cima. Execute 8 flexões nesta posição.

em seguida, mova os pés para fora do suporte e faça flexões regulares, com as mãos fora da largura dos ombros. Execute 10 flexões regulares.

em Seguida, eleve as mãos usando uma cadeira, mesa ou a caixa e coloque as mãos fora da largura do ombro para executar uma inclinação de flexão, reduzindo o seu tronco para a borda da cadeira, mesa ou caixa antes de empurrar para cima. Execute o máximo de flexões nesta posição que puder até a falha.

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• Alter Squeeze Pressione: 3 conjuntos de 15

deite-se de costas sobre um banco (ou no chão) e mantenha seus halteres com as palmas das mãos viradas em repouso os halteres em seu peito. Pressione os halteres juntos e estenda os braços mantendo os halteres por cima do peito. Continue pressionando os halteres juntos e retorne à posição inicial.

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Exercício #2: de Volta Focada no Treino Em Casa

de VOLTA TREINO: PESO corporal VERSÃO

• Superman: 5 conjuntos de AMRAP até a falha

deita-se sobre o estômago, com os braços estendidos, a sobrecarga e as pernas totalmente estendidas. Prepare seu núcleo respirando em seu abdômen e flexionando seus músculos abdominais. Hiperextenda os quadris flexionando os glúteos, permitindo que as pernas levantem alguns centímetros do chão e, ao mesmo tempo, flexionem os ombros para levantar os braços até a mesma altura. Mantenha os ouvidos entre o bíceps enquanto estiver nesta posição estendida antes de abaixar as pernas e os braços de volta à posição inicial.

• Cão De Pássaro: 5 conjuntos de 20 alternando

comece de quatro, com os joelhos afastados na largura do quadril e as mãos firmemente colocadas no chão na largura dos ombros. Levante um braço direto na frente e estenda a perna oposta atrás de você. Você deve formar uma linha reta da mão ao pé, mantendo os quadris ao quadrado até o chão. Segure por 2 segundos e volte as mãos e os joelhos para a posição inicial. Repita do outro lado e continue a alternar.

• Rotação de Flexão: 4 conjuntos de 8 por lado

Começar no push-up posição com os pés juntos e dedos do pé no chão e as mãos colocadas ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Com as costas planas, abaixe lentamente o corpo em direção ao chão e empurre de volta para a posição inicial e gire o corpo a 90 graus do chão, estendendo totalmente os dois braços, um no ar e outro no chão. Inverta o movimento de rotação para retornar à posição inicial e repita, alternando os braços.

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• Andar GHRs: 5 conjuntos de falha

Gancho de seus tornozelos em um sofá, cadeira ou ter alguém prendê-los para o chão com ambas as mãos. A partir de uma posição ajoelhada, abaixe lentamente o tronco até o chão, pegando seu peso com as mãos, uma vez que você não possa mais controlar a descida. Empurre-se de volta com as mãos e aperte os glúteos para retornar à posição inicial.

treino de volta: versão com halteres

• DB curvado sobre fileiras, aperto largo – 4 grupos de 15 com tempo excêntrico de 4 segundos

fique de pé segurando um par de halteres ao lado dos quadris. Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos dobrados para inclinar o tronco para um ângulo de 45 graus com o chão e mantenha essa posição durante todo o exercício. Posicione os braços estendidos para que os halteres fiquem embaixo dos ombros e as palmas das mãos voltadas para trás. Puxe os cotovelos para cima e para fora para o lado até que o braço esteja paralelo ao chão e o cotovelo esteja em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial contando para 4.

• DB dobrado sobre linhas, aperto estreito – 4 conjuntos de 15 com tempo excêntrico de 4 segundos

fique de pé segurando um par de halteres ao lado dos quadris. Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos dobrados para inclinar o toso para um ângulo de 45 graus com o chão e mantenha essa posição durante todo o exercício. Posicione os braços estendidos para que os halteres fiquem embaixo dos ombros e as palmas estejam voltadas uma para a outra em um aperto neutro. Puxe os cotovelos para cima, passando pelos lados, apertando as omoplatas na parte superior.

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• Renegade linha: 4 séries de 15 cada braço

Em uma prancha de posição, a posição de um par de halteres debaixo de seus ombros com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Pés na largura dos ombros separados. Coloque seu peso na mão esquerda para dobrar o cotovelo direito além do seu lado até que o haltere direito atinja o lado do tronco. Retorne o haltere à posição inicial e repita com o lado oposto.

• DB Traseira Delt Levantar: 4 conjuntos de 15

Segurando halteres em cada mão, flexione os joelhos e dobradiça em seus quadris em 90 graus para posicionar os halteres diretamente sob os ombros na altura do joelho, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e as costas retas, levante os halteres lateralmente com ênfase no aperto entre as omoplatas assim que os halteres atingirem a altura dos ombros. Controle os halteres conforme você retorna à posição inicial.

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• os Agricultores levam: 3 conjuntos de 10m

Segure os halteres diretamente ao seu lado e prepare o seu fundamentais para manter uma posição neutra da coluna vertebral. Caminhe para a frente e dê pequenos passos, mantendo o torso neutro. Mantenha os halteres fora do seu corpo, tanto quanto possível.

• Encolhe os ombros: 3 conjuntos de 20

Segure os halteres ao seu lado com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os braços estendidos, Deslize os ombros até os ouvidos, mantendo os ombros para trás e o pescoço retos. Abaixe os ombros até a posição inicial e repita.

treino # 3: treino focado no braço em casa

treino de braço: versão de peso corporal

• tríceps mergulha: 3 conjuntos de 10-15 e um conjunto até a falha.

coloque as mãos em um banco ou caixa atrás de você com os pés juntos, as pernas retas e os calcanhares no chão. Começando com os cotovelos totalmente estendidos, abaixe lentamente o máximo que puder e pressione de volta até que seus braços estejam retos.

• alpinistas Crossbody: 4 conjuntos de 20 cada perna

entre em uma posição push-up e coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés até a cabeça. Traga um joelho em direção ao cotovelo oposto. Volte à posição inicial para repetir do outro lado.

• Tríceps push-up: 2 conjuntos de 12-15 e um conjunto até a falha

comece com os cotovelos totalmente estendidos e as mãos colocadas no chão diretamente sob a axila. Prepare seu núcleo respirando em seu estômago e flexionando os músculos abdominais para criar uma postura reta e rígida de seus calcanhares para seus ombros. Com os quadris e os joelhos estendidos ao longo do exercício, flexione os cotovelos para descer o peito até o chão, mantendo os cotovelos apertados até o encosto. Retorne à posição inicial depois que seu peito atingir o chão.

• Handstand Flexões: 3 conjuntos de 3-6

fique em pé de frente para uma parede. Estenda os braços e coloque as mãos fora da largura dos ombros, afastando um pé da parede e chutando as pernas para cima, colocando os pés contra a parede. Abaixe a cabeça para o chão dobrando os cotovelos e empurre o peso corporal de volta para cima.

• cachos de bíceps em faixas: 3 conjuntos de 15 com 4 segundo tempo excêntrico

fique de pé com os dois pés em uma faixa de resistência segurando as alças ao lado dos lados com as palmas voltadas para a frente. Enrole as mãos até os ombros, apertando o bíceps e mantendo os cotovelos ao lado dos lados. Solte lentamente os braços de volta para a posição inicial contando para 4.

• Prancha Macacos: 5 séries de 25 repetições com 20 segundo repousa

Comece em uma posição prancha com os braços estendidos e as mãos em seus ombros, os pés juntos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares. Salte os dois pés de largura para cada lado como se estivesse fazendo um salto horizontal. Fique na posição de prancha enquanto salta rapidamente os pés juntos novamente. Execute tomadas de prancha por 10-20 segundos para começar. Você pode trabalhar até 60 segundos ou pular em uma velocidade mais rápida para tornar o movimento mais desafiador.

treino de braço: versão com halteres

• Imprensa Do Ombro: 3 conjuntos de 15

sente-se em um banco ou execute em pé, com as costas retas segurando um par de halteres fora da largura dos ombros, palmas voltadas para a frente e cotovelos flexionados para os lados. Comece a estender os braços por cima pressionando as palmas das mãos, mantendo o pulso e os antebraços verticais no chão. Os halteres devem estar alinhados com as orelhas na extensão total do braço antes de descer de volta à posição inicial.

• linhas verticais: 4 conjuntos de 15

segure um haltere em cada mão e estenda os braços apoiando os halteres na frente dos quadris, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha os halteres ao lado do corpo e viaje verticalmente do chão enquanto flexiona os cotovelos em direção ao teto. Uma vez que os halteres atingiram a altura do peito, abaixe-os de volta à posição inicial.

• DB rosca bíceps: 4 conjuntos de 15

Ficar em uma postura ereta, pegando um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente, logo abaixo altura da cintura. Flexione os cotovelos para levantar um dos halteres para cima. Seu cotovelo deve permanecer ao seu lado enquanto você flexiona o haltere até a altura dos ombros, mantendo uma coluna neutra. Abaixe o haltere de volta à posição inicial e inicie o movimento com o braço alternativo.

• DB ombro lateral levanta: 8 conjuntos de 15 com 10 segundos de intervalos de descanso

fique na posição vertical e segure um par de halteres nett para seus quadris com as palmas viradas para dentro. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e as costas retas, levante os halteres lateralmente com uma ligeira rotação para cima até atingir a altura dos ombros. Controle os halteres conforme você retorna à posição inicial.

• DB tríceps coice: 3 conjuntos de 15

Pegue um haltere em cada mão posicionada para o lado de fora do seu quadril, com as palmas voltadas para dentro. Dobre levemente os joelhos e dobre os quadris para inclinar o tronco a 45 graus do chão. Puxe o cotovelo até o lado do tronco com o antebraço vertical até o chão. Mantenha o cotovelo contra o lado enquanto estende o braço atrás de você. Depois de atingir a extensão total, abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita com o lado oposto.

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construindo músculos com exercícios de peso corporal

para construir músculos, precisamos aplicar estresse aos nossos músculos por meio de resistência progressiva. Por exemplo, certificando-se de que a cada semana você progride o volume total de peso levantado ou resistência usada por meio de mais repetições, conjuntos ou carga.

com exercícios de peso corporal, você está limitado com o que você tem disponível para adicionar carga, e simplesmente repetir o mesmo plano de exercícios semana após semana só vai levá-lo até agora. Portanto, você precisa ter certeza de que está usando outros métodos de progressão, o que pode ser um desafio.

estudos mostram que o treinamento com peso corporal não aumenta a força absoluta, especificamente da mesma forma que o treinamento com peso. Força absoluta significa a capacidade de um indivíduo de mover uma certa carga externa (por exemplo, uma barra ou haltere).

no entanto, o treinamento de peso corporal é mostrado para desenvolver força relativa em oposição à força absoluta. Força relativa significa a capacidade de um indivíduo mover uma carga definida como uma porcentagem de seu peso corporal. Isso ocorre porque os exercícios de treinamento de peso corporal usam o peso corporal como resistência, em vez de adicionar uma carga externa.

o treinamento de peso corporal não só progride a força relativa, mas também pode melhorar significativamente a estabilidade do núcleo e das articulações no que se refere ao peso corporal do indivíduo.

o que isso significa para o crescimento muscular?

para alguém que é novo no treinamento de força, eles serão capazes de construir músculos através do treinamento de peso corporal. No entanto, uma vez que eles esgotaram suas progressões de volume geral (repetições e séries), resistência e tempo sob tensão, não há mais estímulo suficiente para o crescimento muscular.

isso não quer dizer que ainda não haja muitos benefícios para o treinamento de peso corporal para qualquer pessoa, independentemente da idade de treinamento.

manter a massa muscular

exercícios de peso corporal podem ser benéficos para ajudar a manter a massa muscular durante um período de tempo em que você não pode ir à academia. Os exercícios de peso corporal podem fornecer um estímulo contínuo para que seus músculos mantenham sua massa enquanto você se recupera de uma lesão, sai de férias ou durante um fechamento de academia.

estabilidade da articulação e do núcleo

como mencionamos anteriormente, o treinamento de peso corporal como meio de melhorar a força relativa o faz de tal forma que incorpora muito mais estabilização articular e Central.

os movimentos compostos que são tipicamente incorporados em regimes de treinamento de peso corporal requerem uma quantidade significativa de estabilidade para alcançar a falha ou quase falha mantendo boa forma.

por exemplo, se alguém que está acostumado a supinar mais de 200 libras foi desafiado a completar um conjunto de flexões de Alto Representante usando uma boa forma, eles precisariam usar muito mais estabilidade do núcleo e do ombro do que provavelmente estão acostumados.

Reabilitação e Prevenção de Lesões

o treinamento de Força com pesos geralmente leva a lesões que são, em parte, devido à fraqueza muscular, desequilíbrio ou falta de estabilidade.

é aqui que o treinamento com peso corporal pode entrar em jogo e complementar um programa de treinamento com peso como meio de prevenção ou reabilitação devido ao aumento da ênfase no envolvimento Central, equilíbrio e direcionamento de grupos musculares específicos.

por exemplo, o glúteo med é um músculo importante envolvido no agachamento e levantamento terra, e se for fraco ou se houver um desequilíbrio ou compensação, isso pode causar dor no joelho, quadril ou parte inferior das costas. A pesquisa mostra que a implementação de exercícios de peso corporal que visam especificamente o glute med pode ajudar os esforços de reabilitação e prevenção de lesões naqueles que levantam pesos pesados.

Pensamentos Finais

Enquanto o peso corporal de formação ou em casa treinos com luz halteres não pode fornecer o mesmo estímulo para o crescimento muscular que levantar pesos pesados pode, ele ainda pode ser um método muito eficaz de treinamento para iniciantes, pessoas que estão feridos, levantadores de peso que deseja ser pró-ativos na prevenção de lesões e manter a massa muscular, quando você não pode ir à academia.

no entanto, para ser eficaz, um plano de treino em casa requer movimentos e técnicas bem pensados para garantir que você esteja aproveitando ao máximo seus esforços. Certifique-se de encontrar maneiras de sobrecarregar progressivamente a resistência, encurtar os períodos de descanso, aumentar o tempo sob tensão e integrar movimentos compostos.

Sobre O Autor

Maggie Morgan é um nível de 1 PN certificada nutricionista, especializado em desporto, exercício e nutrição para o desempenho, um treinamento de força treinador, e uma elite de nível de atleta. Maggie competiu no fisiculturismo e é uma powerlifter de nível internacional. Atualmente realizando seu mestrado em Psicologia do aconselhamento, Maggie não só é capaz de liderar os outros em força e estética através de suas experiências pessoais e fundamentos nutricionais científicos, mas também abordando as implicações psicológicas e comportamentais do exercício e nutrição. Por meio de sua escrita e trabalho com clientes, Maggie trabalha para fornecer informações responsáveis, racionais e apoiadas por pesquisas, Ciências e fatos dentro da indústria de saúde e fitness.