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Q: eu só descobri que eu estou grávida! Eu adoraria continuar minha prática de ioga, mas não tenho certeza de quais poses são seguras e quais devo evitar?
A:
Parabéns, yogi mama!
tempos emocionantes pela frente 🙂
bom em você por querer acompanhar sua prática de ioga e cuidar de si mesmo e de seu bebê em crescimento.
manter a saúde e o bem-estar é tão importante durante esse período.
lembre-se de que você precisará fazer alterações e acomodações específicas em sua prática de ioga antes da gravidez, especialmente à medida que sua barriga cresce.
você também precisará evitar estilos aquecidos, como Bikram e Hot Yoga.
esses estilos elevam demais a temperatura corporal Central e isso não é seguro para o seu bebê.
estilos de ioga em ritmo acelerado, como power vinyasa e ashtanga, também podem precisar ser evitados se você ainda não tiver uma prática estabelecida.
esses tipos de aulas podem aumentar muito sua frequência cardíaca.
isto é especialmente verdadeiro para as primeiras semanas e o primeiro trimestre.
Go gentle on yourself, mama
lembre-se, nessas primeiras semanas de gravidez, seu corpo está trabalhando duro criando um pouco de corpo humano e um órgão adicional – a placenta!
porque o primeiro trimestre é muitas vezes um momento de se sentir exausto, cansado e enjoado, você pode querer ter calma e optar por aulas de ioga pré-natal, pois essas aulas são projetadas especificamente com sua segurança em mente.
você também pode tentar ioga restauradora, ioga Yin pré-natal suave com a supervisão de um instrutor de ioga experiente, yoga nidra e pranayama suave (respiração de ioga).
Poses para evitar
no geral, você vai querer evitar backbends profundos, torções profundas e inversões durante a gravidez.
você também vai querer evitar poses extenuantes em pé sem apoio, como senso de equilíbrio de uma mulher grávida é comprometida.
backbends profundos podem sobrecarregar os músculos abdominais e levar ao desenvolvimento ou agravamento da diástase reti, a separação dos grandes músculos abdominais.
esses músculos já estão sendo sobrecarregados e sobrecarregados à medida que o bebê cresce, por isso não é aconselhável trabalhá-los mais.
torções, especialmente torções profundas, podem contrair o útero.
as torções devem ser especialmente evitadas no frágil primeiro trimestre, mesmo que você ainda não esteja aparecendo.
aqui está uma lista de poses de ioga para evitar durante a gravidez, especialmente à medida que sua protuberância cresce*:
- Girava ângulo do lado de pose
- Cheio de roda pose
- Ponte pose
- Arco pose
- pose da Cobra
- Gafanhoto pose
- Cheio de camelo pose
- voltado para Cima do cão
- desistir
- Torcida cadeira
- Cheio de inversions
- parada de cabeça
- Pino
- pose do Barco
- Abdominal representa
- Cheio de saudações ao sol
- Salto de costas e transições
- Respiração, técnicas de retenção
*Modificações ou substituições para essas poses estão disponíveis nas aulas pré-natais.
se as inversões fizessem parte de sua prática regular de yoga asana antes da gravidez, você poderá mantê-la se não tiver uma gravidez de alto risco.
verifique primeiro com o seu médico, obstetra ou parteira para se certificar.
por que você deve ter cuidado com o excesso de alongamento
os níveis hormonais estão em constante flutuação e seu corpo produz uma quantidade muito maior do hormônio relaxina.
este hormônio ajuda seus músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos a relaxar.
este efeito “relaxante” é centrado principalmente em torno da área pélvica para facilitar o parto.
a produção de relaxina começa no primeiro trimestre e atinge o pico no final do primeiro trimestre e do trabalho de parto.
não estique demais seus músculos ou exagere sua amplitude de movimento, especialmente se você for hipermóvel.
não pratique yin yoga sem supervisão; sempre consulte um professor experiente de Yin yoga.
por que você deve ter cuidado com poses verticais
à medida que avança para o segundo e terceiro trimestres, você também vai querer evitar descansar de costas por muito tempo.
deitar de costas exerce pressão sobre a veia cava, uma veia grande responsável pelo transporte do fluxo sanguíneo das extremidades para o coração.
por volta do segundo trimestre e especificamente na semana 16, seu volume de sangue pode dobrar.
graças ao peso adicional do seu bebê e ao útero em crescimento, deitar pode comprimir a veia cava.
é uma prática segura começar a dormir do seu lado após a 16ª semana de gravidez.
de preferência à esquerda.
poses de ioga que exigem que você se deite de costas, como savasana, são contra-indicadas a partir do segundo trimestre em diante.
em vez disso, você vai querer colocar no seu lado esquerdo.
Exemplos de seguro posa para a gravidez
- Abrir reviravoltas
- Suporte ou parcial camelo pose
- Gato-vaca
- Cadeira pose
- Criança pose
- Suporte sentado frente dobrar (usando uma almofada, bloquear ou reforçar)
- Modificado saudações ao sol
O foco do segundo e terceiro trimestres
Como o seu barriga e o bebê crescer ainda mais modificações serão necessárias.
a altura do segundo trimestre e todo o terceiro trimestre são considerados um momento para entrar no modo guerreiro e “preparação para o nascimento.”
isso significa concentrar sua prática de ioga no fortalecimento do assoalho pélvico e na construção de resistência.
Lunges podem ajudar a condicionar suas coxas. Abridores de quadril podem trabalhar com o assoalho pélvico e abri-lo.
poses restauradoras como pernas apoiadas na parede também podem ajudar a aliviar a dor lombar.