skurcze nóg: co powoduje skurcze nóg podczas biegania?

każdy biegacz doświadczył skurczów podczas biegu – niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy jesteś doświadczonym biegaczem w wielkim wyścigu.

niezależnie od tego, kim jesteś, te skurcze pojawią się, gdy najmniej się ich spodziewasz, i mogą być bardzo frustrujące w trakcie biegu.

dobra nowina?

skurcze biegowe nie są całkowicie przypadkowe – można im zapobiec i można sobie z nimi poradzić, gdy się zakradną.

w tym artykule rozmawiamy z PTs i trenerami o tym, jak uniknąć i leczyć skurcze nóg podczas biegania.

co powoduje skurcze podczas biegu?

pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć o uruchamianiu skurczów, jest to, co je powoduje. Za każdym razem, gdy dotrzesz do źródła problemu, zawsze szybciej dojdziesz do rozwiązania.

kiedy dostajesz tego bólu łydki lub nogi, oto co naprawdę się dzieje: twoje mięśnie kurczą się samoistnie.

ten mimowolny skurcz powoduje skurcz mięśni, co następnie zatrzymuje przepływ krwi do mięśni. Z tego powodu mięśnie tracą ważny tlen i witaminy, których potrzebują do dalszego funkcjonowania.

faktem jest, że mięśnie nie kurczą się spontanicznie, ponieważ po prostu mają ochotę zmienić coś w swojej regularnej rutynie. Mięśnie kurczą się i kurczą z kilku różnych powodów.

Pete Jacobs, mistrz triathlonistów Ironman i trener wydajności i zdrowia, mówi: „skurcze istnieją z powodu braku produkcji ATP, ATP jest „energią” w naszym ciele, a bez niego nasze mięśnie nie mogą się poruszać i dlatego zostają zablokowane w skurczu.

brak produkcji ATP jest spowodowany przez wszystkie rzeczy, które kojarzą nam się ze zmęczeniem lub złym stanem zdrowia, takie jak:

• stres oksydacyjny – ćwiczenia za ciężkie (trudniejsze niż trenowaliśmy / przystosowaliśmy do)

• brak tlenu w komórkach (poprzez ostre płytkie oddychanie jak hiperwentylacja)

• niedobór elektrolitów (potas / magnez/sód)”

Dr Michael Bogden, PT, DPT i współzałożyciel Fwdfuel Sports Nutrition, przywołuje kolejną przyczynę skurczów nóg podczas biegu.

„jedną z częstych, ale często nieleczonych przyczyn ucisku nóg i łydek są w rzeczywistości problemy z nerwami kulszowymi.

pomimo tego, że wielu biegaczy nie ma bólu biegnącego w dół nogi, wykonuje dużo pracy przy biurku, długie dojazdy lub po prostu ma słabą postawę, może powodować wiele podrażnień nerwów, co prowadzi do napięcia mięśni nóg aż do stóp.”

• Temat: Nogi Są Ciężkie Podczas Biegania? Oto 7 powodów, dla których

co dzieje się w organizmie, aby spowodować podrażnienie nerwów?

dochodzi do załamania komunikacji między mięśniami i ścięgnami a układem nerwowym. Gdy twoje mięśnie stają się zmęczone, komunikacja staje się zdezorientowana. Dlatego skurcze mięśni. Jako biegacz możesz czuć to w górnej części nogi (w quadach i/lub ścięgnach ścięgnistych), w łydkach, a nawet w stopach.

oto kilka innych typowych przyczyn skurczów biegowych, które mogą przyspieszyć to, co dzieje się między mięśniami i nerwami.

nie rozgrzałeś się ani nie rozciągnąłeś przed biegiem: bardzo często biegacze, którzy biegają od zera do intensywnego biegu, mają skurcze. Mięśnie zaczęły się w napiętym stanie. Z całym tym dodatkowym ciśnieniem bez żadnego ostrzeżenia, staje się zbyt wiele dla mięśni do zniesienia.

równowaga elektrolitowa Twojego organizmu jest wyłączona: jeśli ćwiczysz przez długi czas i nie uzupełnisz wody na czas, elektrolit będzie niewystarczający, co spowoduje skurcze nóg.

nadmiernie ćwiczysz: mięśnie łydek są napięte, długotrwale obciążone, więc napięcie może również powodować skurcze nóg.

brak snu: bieganie w stanie zmęczenia kończy się wysokim ciśnieniem psychicznym, co prowadzi do napięcia mięśni i powoduje skurcze nóg.

noszenie niewłaściwych butów do biegania: mogą one zmusić stopę do nienaturalnych pozycji, co zwiększa ciśnienie mięśni podczas biegu, a także powoduje skurcze nóg. Upewnij się, że masz najlepsze buty do biegania dla stóp, aby zapobiec skurcze.

słaby oddech podczas biegu: powoduje to zbyt powolny przepływ krwi, co powoduje, że mięśnie pracują ciężej (bez wystarczającej ilości tlenu) i powoduje skurcze. Zobacz, Jak Oddychać Podczas Biegu.

jak uniknąć skurczów podczas biegania

istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec skurczom.

• nie rób skrótów w treningu: jeśli nie jesteś odpowiednio wzmocniony i przygotowany do cotygodniowego długiego biegu lub samego wyścigu, skończysz z skurczami nóg.

• tempo siebie: zawsze pamiętaj, aby uruchomić powoli, a następnie szybciej, jak go. Daj sobie szansę na rozgrzanie się przed podniesieniem tempa.

• odpowiednio nawodnić: przed, PO i (czasami) w trakcie biegu.

• Pij wodę wzmocnioną elektrolitami: zwłaszcza gdy biegasz w upalne dni, pamiętaj, aby uzupełnić elektrolity, które tracisz, gdy się pocisz-czasami po prostu potrzebujesz więcej elektrolitów, niż uzyskasz ze zwykłej wody.

• noś sprzęt uciskowy: jeśli regularnie doświadczasz skurczów łydek podczas biegu, możesz uciskać łydki za pomocą oddychającego sprzętu, który chroni łydki przed intensywnym upałem i wpływem, jaki może mieć na twoje ciało.

• Śledź, co powoduje skurcze: kiedy pojawią się stałe skurcze nóg podczas biegu, Rób notatki z tego, co robisz przed, PO i podczas biegu; spróbuj przeanalizować, co może być przyczyną tego problemu i go naprawić.

co zrobić, gdy pojawi się skurcz podczas biegania

nawet przy wszystkich powyższych metodach zapobiegawczych, skurcze nadal mogą się zdarzyć.

jeśli ból nie jest taki zły, prawdopodobnie będziesz próbował kontynuować i ignorować go, aż ból się pogorszy i będziesz zmuszony przestać.

jeśli nie chcesz, aby tak się stało, zajmij się skurczem, gdy po raz pierwszy zauważysz znaki.

zwolnij tempo i skup się na oddychaniu. Pokusą jest zmiana oddechu, aby zrekompensować ból, ale to tylko pogorszy skurcz.

Możesz również potrzebować wody, więc dobrze jest przestać biegać i zwolnić tempo chodzenia. Skorzystaj z okazji, aby nawodnić i dać mięśniom regenerację, której potrzebują.

jeśli skurcze nóg lub łydek stają się rozdzierające, zatrzymaj bieg całkowicie i zrób sobie przerwę, aby rozjaśnić lekkie odcinki. Masuj ciasny obszar kolistym ruchem, aby krew ponownie normalnie płynęła. Oba te razem powinny złagodzić twój ból i wrócić na szlak ponownie.

oto kilka odcinków, które mogą pomóc pozbyć się bólu:

• wykonaj rozciąganie łydki: lonżuj do przodu, koncentrując się na łydce tylnej nogi. Poczuj, jak się rozciąga i oddychaj przez rozciąganie. Zmień nogi i zrób to z drugą.

• rozciągnij się przy ścianie: twarzą do ściany, umieszczając piętę tak blisko ściany, jak to tylko możliwe. Palce powinny być podniesione, jakby wspinały się po ścianie. Pochyl się do łydki i pozwól, aby prosty ruch ją rozciągnął.

• Pies w dół: aby rozciągnąć górną część nogi, wykonaj klasyczną pozę jogi, pies w dół, aby rozciągnąć ścięgna i quady.

jeśli ból jest tak silny, że powoduje utykanie, możesz zakończyć bieg na cały dzień i zadbać o swoje ciało przed ponownym uruchomieniem.

ćwiczenia, aby uniknąć skurczów podczas biegania w przyszłości

mimo, że dobrze, że masz taktykę, aby rozwiązać skurcze podczas biegania od teraz, byłoby jeszcze lepiej, gdybyś mógł zapobiec ich wystąpieniu w pierwszej kolejności.

Dr Bogden radzi:

„rozwiązaniem jest wykonywanie naciśnięć lub rozciąganie kobry przed biegiem, cofanie się, jeśli odczuwasz objawy podczas biegu, i dodawanie podparcia lędźwiowego do krzeseł roboczych i/lub otrzymywanie biurka do siedzenia, aby poprawić postawę i zmniejszyć podrażnienie nerwów.”

oprócz odcinków przed i po biegu, pamiętaj o włączeniu treningu elastyczności i siły do tygodniowego harmonogramu treningu. Będą one budować swoją wytrzymałość i wytrzymałość znacznie skuteczniej niż działa każdy zrobi.

świetnym sposobem na zapobieganie skurczom podczas biegania jest ułatwienie sobie treningu. Nie ma pośpiechu, aby biegać szybko lub biegać daleko od razu – znacznie lepiej jest postępować zgodnie z planem treningowym, który poprowadzi Cię stopniowo przez kamienie milowe dystansu i prędkości, z harmonogramem dopasowanym do twojego poziomu sprawności.

oferujemy dużą bibliotekę bezpłatnych planów treningowych półmaratonów i maratonów, które pasują prawie do każdego poziomu biegacza, od początkującego do zaawansowanego biegacza ultramaratonu.

pobierz jeden, aby dodać strukturę do cotygodniowych biegów i dostać się na tor do następnego wyścigu!

mia Kercher

Mia Kercher jest turystką, rowerzystką i biegaczką. Po ukończeniu pierwszego maratonu w 2013 roku, kontynuowała ten sport, ale odnalazła nową pasję w biegach przełajowych. Obecnie odkrywa wspaniałe góry w Portland w stanie Oregon, gdzie pracuje jako współzałożycielka Evoke.