tak wielu z nas stoi przed lustrem, szturchając i szturchając nasze ciała, pragnąc, abyśmy mogli uzyskać trochę szczuplejsze tutaj, trochę bardziej stonowani tam. Może próbowałeś Diet awaryjnych, intensywnych planów ćwiczeń, lub zacząłeś liczyć każdą kalorię, którą jesz. To może pomogło ci uzyskać chudego w krótkim okresie, ale to pomoże Ci utrzymać chudego? Nie.
nie obwiniaj się. Tego typu szybkie poprawki get-fit są bardzo mało prawdopodobne, aby działać, ponieważ są one po prostu niezrównoważone. Odmawianie sobie wszystkich potraw, które kochasz i anulowanie planów z przyjaciółmi, aby trafić na siłownię, mogą mieć negatywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i emocjonalne, a w pewnym momencie masz gwarancję, że ulegniesz. I kiedy będziesz chrupał się na ten bar Snickersa lub zamawiał drinka w barze, będziesz czuł się winny z tego powodu. Nie warto.
trick do coraz i pobyt szczupły jest dać sobie zrównoważony, osiągalne nawyki żywieniowe i ćwiczenia, które można utrzymać. Sposób, w jaki jesz i ćwiczysz, aby uzyskać chudość, nie będzie taki sam jak sportowiec wytrzymałościowy lub kulturysta.
w tym artykule przedstawimy najlepszy sposób na rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń, abyś mógł się odchudzać – i pozostać w ten sposób.
co mamy na myśli mówiąc lean?
łatwo powiedzieć, że chcesz być szczupły-ale co to właściwie znaczy?
szczupła osoba ma niski procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do ich beztłuszczowej masy (mięśni i kości). Mówiąc prościej, szczupła osoba będzie miała więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej, co daje ten „zgrany” wygląd.
jak uzyskać chudego
jeśli chcesz uzyskać chudego, będziesz musiał pracować, aby utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej. Oto nasze wskazówki dotyczące chudego.
ćwiczenia na chudego
w KBK naszym celem jest a) redukcja tkanki tłuszczowej i B) zwiększenie masy mięśniowej. Będzie to wymagało planu ćwiczeń dwubiegowych, w tym treningu cardio i oporu (podnoszenie ciężarów).
trening oporowy
podnosząc ciężary, zachęcasz swój organizm do budowania więcej mięśni. A także coraz silniejszy, to sprawi, że twoje ciało bardziej aktywne metabolicznie-co oznacza, że spalisz więcej kalorii dziennie, nawet jeśli nie ćwiczysz.
to dlatego, że podnoszenie ciężarów zmusza organizm do wydatkowania energii na trzy sposoby. Po pierwsze: używasz energii podnosząc ciężary. Dwa: podnoszenie ciężarów oznacza, że twoje ciało będzie starało się (z odpowiednim odżywianiem i harmonogramem treningu) zrobić więcej mięśni – co wymaga energii. Po trzecie: po treningu twoje mięśnie muszą przywrócić i zregenerować się, co również zużywa energię.
jednak stanie się to tylko wtedy, gdy będziesz naciskał na każdy trening – może to oznaczać dla Ciebie wiele różnych rzeczy, takich jak dodawanie powtórzeń, dodawanie wagi lub dodawanie nowych ćwiczeń. Celem jest uzyskanie siły w wielu zakresach powtórzeń i wielu grupach mięśni, a możliwe jest budowanie mięśni o wysokiej reputacji, niskiej odporności, a także treningu o niskiej reputacji i wysokiej odporności.
podobnie jak w przypadku każdego programu treningowego, twoje doświadczenie w podnoszeniu i budowa ciała będą miały ogromny wpływ na to, jak powinieneś podejść do treningu oporowego, więc nie możemy powiedzieć Ci dokładnie, jak trenować, aby uzyskać szczupłość.
ale trzymając się dobrego programu treningowego, będziesz coraz silniejszy i spalający kalorie – świetny krok do uzyskania chudego. Bez względu na to, jak łatwo to zrobić, zawsze unikaj porównywania się z innymi na siłowni. Pamiętaj, że dopasowanie to osobista podróż; to, co widzisz jako” ciężki ” ciężar, może być zupełnie inne niż ktoś inny – i to jest w porządku!
Cardio
w naszym obecnym społeczeństwie pracy przy biurku i dojazdów do pracy większość ludzi jest chronicznie niedoaktywna. Dlatego cardio jest tak świetnym sposobem na dopasowanie i zrzucenie kilku kilogramów-a twoje ciało stanie się w rezultacie bardziej oszczędne!
jedną dobrą wskazówką jest unikanie cardio przed podnoszeniem ciężarów-jeśli zmęczysz się zbytnio przed podnoszeniem ciężarów, możesz poświęcić formę na wyciągach, co może spowodować, że twoje ciało oprze się na niewłaściwych mięśniach i zwiększy ryzyko obrażeń.
zamiast tego wykonaj cardio po treningu oporowym. Badanie przeprowadzone przez University of Tokyo odkryło, że cardio po ciężarach spala 27% więcej tłuszczu w pierwszych 15 minutach sesji cardio niż gdybyś zrobił cardio przed podnoszeniem.
trening interwałowy (mieszanie aerobów z beztlenowym cardio) to najlepszy sposób na szybką utratę tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa metabolizm, pomaga rozwijać beztłuszczową masę mięśniową i wymaga znacznie mniej czasu na spalanie tłuszczu niż ćwiczenia czysto aerobowe.
dieta na odchudzanie
jedzenie prawo jedzenie jest tak samo ważne jak wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, jeśli chcesz uzyskać chudego. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest jeść prawo, nie jeść mniej, zarówno stymulować utratę tłuszczu i wzrostu mięśni. Redukcja kalorii drastycznie i więcej ćwiczeń stworzy deficyt kalorii-pomaga schudnąć-ale to nie pomoże Ci zbudować lub naprawić mięśnie, co jest niezbędne podczas wykonywania treningu oporowego.
aby dowiedzieć się, czym jest dobra dieta na chudego, przyjrzyjmy się Twoim makroskładnikom.
błonnik
błonnik jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie może rozbić na glukozę. Pokarmy z rozpuszczalnym błonnikiem (takie jak owies, niektóre owoce, groch i soczewica) pomagają spowolnić trawienie i dłużej zachować pełnię. Błonnik nierozpuszczalny (jak pełnoziarnisty pokarm, orzechy i warzywa korzeniowe) wspomaga zdrowy układ trawienny.
na przykład, jeśli jesz 100 gramów brokułów o wysokiej zawartości błonnika, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się pełny niż gdybyś zjadł 100 gramów węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takich jak makaron, mimo że brokuły mają znacznie mniej kalorii. Pomoże Ci to szybciej uzyskać chudość, ponieważ nie będziesz czuć się głodny i nie przejadasz się.
białko
białko jest budulcem twoich mięśni; pomaga im rosnąć i szybciej się regenerować. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości białka i masz ścisłą dietę kontrolowaną kalorycznie, możesz stracić masę mięśniową wraz z tłuszczem.
białko, podobnie jak błonnik, pomaga dłużej czuć się pełniej. Badanie zwiększyło spożycie białka u kobiet z 15% do 30%, co spowodowało, że kobiety z nadwagą spożywały 441 mniej kalorii dziennie – bez celowego zmniejszania spożycia pokarmu. Uzyskaj chudego szybko zwiększając spożycie białka-będziesz jeść mniej bez apetytu!
tłuszcz
jeśli próbujesz stracić tłuszcz, dlaczego chcesz jeść tłuszcz? W rzeczywistości niewielka ilość tłuszczu jest niezbędna do funkcjonowania organizmu; tłuszcz pomaga organizmowi tworzyć kwasy tłuszczowe i wchłaniać witaminy A, D i E. warto jednak sprawdzić, jaki rodzaj tłuszczu jesz; spróbuj trzymać się nienasyconych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, ryby i nasiona słonecznika.
strukturyzacja diety
aby wypracować najlepszy sposób na uporządkowanie diety, dobrze jest zacząć od wypracowania dziennego spożycia kalorii przed spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). Twój RMR to ilość kalorii, której organizm potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje (oddychanie, tętno itp.) bez żadnych ćwiczeń na górze. Możesz użyć tego kalkulatora RMR online, który pozwala łatwo wypracować swój osobisty RMR, który zależy od wzrostu, wagi, wieku i płci.
na przykład, jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, 75 kg i 180 cm, Twój RMR wyniesie 3486 kalorii dziennie.
jeśli nie wykonujesz żadnych regularnych ćwiczeń, pomnóż swój RMR przez 1,2 (4183) lub jeśli jesteś bardzo aktywny, przez 1,9 (6623). Wybierz liczbę od 1.2 do 1.9 że uważasz, że dokładnie reprezentuje twój poziom aktywności. Ta liczba to ilość kalorii, którą musisz spożyć, aby utrzymać aktualną wagę.
aby stworzyć deficyt kalorii, zmniejsz ostateczną liczbę kalorii o 20-30%. Zapewni to, że zaczniesz tracić na wadze-pomagając uzyskać chudego.
to powinno dać ci dobre zrozumienie, ile kalorii potrzebuje twój organizm, ale pamiętaj, aby dostosować go, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli zaczniesz szybko tracić na wadze i walczyć, aby regularnie ćwiczyć bez uczucia zmęczenia, dodaj więcej kalorii. Jeśli w ogóle nie tracisz wagi, zmniejsz kalorie. To wszystko osobista podróż – Śledź swoje jedzenie, a dowiesz się, jaka jest twoja idealna dieta.
jak szybko schudnąć
jak już wspomnieliśmy wcześniej, chudnięcie powinno być procesem zrównoważonym, a nie szybkim, więc nie zalecamy próbowania niczego zbyt drastycznego, aby zmniejszyć kilogramy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zoptymalizować Plan get-lean.
deficyt kalorii – zawsze upewnij się, że masz deficyt kalorii; to znaczy, że spalisz więcej kalorii niż jesz. Jest to najprostszy sposób na zapewnienie utraty wagi.
Lift heavy-postępuj zgodnie z programem, który popycha cię do podnoszenia tak ciężkiego, jak to możliwe. Musisz nad tym popracować-nie próbuj wyciskać 100 kg na ławce pierwszego dnia-ale ciągłe zwiększanie wagi pomoże szybciej budować mięśnie.
skup się na tkance tłuszczowej, a nie na wadze-ważenie się to recepta na frustrację. Jest tyle zmiennych, kiedy ostatnio jadłeś? Czy właśnie wypiłeś kufel wody? Lepiej jest mierzyć tkankę tłuszczową, jeśli próbujesz uzyskać chudą, ponieważ da ci to dokładniejszy obraz tego, jak blisko jesteś do swojego celu.
jedz, zanim umrzesz z głodu – jeśli poczekasz, aż będziesz wygłodniały, zanim zdecydujesz się jeść, zawsze skończysz przejadać się. Poczekaj, aż jesteś tylko lekko głodny – a następnie, gdy jesz-jedz powoli. Pozwoli to Twojemu ciału wypracować się, gdy jest pełny i powie Ci, że jest za późno.
zwiększ intensywność ćwiczeń cardio – podobnie jak w przypadku ciężarów, za każdym razem chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio. Może nie musi być dużo-zwiększając czas sprintu o 5 sekund, zachowując na przykład ten sam czas regeneracji – ale ciągłe pchanie się zmusi twoje ciało do szybszego spalania tłuszczu i kalorii.
Getting lean meal plan
jest wiele do myślenia, gdy chcesz uzyskać chudego! W KBK możemy zapomnieć o jednej rzeczy-o diecie! Zapewniamy kompletne opcje przygotowywania posiłków, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness i wagowe bez konieczności kiwania palcem w kuchni.
nasz plan posiłków Get Lean jest idealny dla tych, którzy zmagają się z odchudzaniem – przy 1200 kaloriach dziennie z łatwością utrzymasz deficyt kalorii. Nie martw się, zbilansowaliśmy makra, abyś nie czuł się głodny, a także Zapakowaliśmy każdy posiłek w niezbędne składniki odżywcze.
jeśli jesteś już blisko swojego celu uzyskania chudego i po prostu chcesz utrzymać swoją aktualną wagę, wypróbuj nasz Stay Lean meal plan, ciesz się jedzeniem wysokiej jakości w restauracji bez poświęcania tego chudego ciała, na które tak ciężko pracowałeś!
Nasi profesjonalni szefowie kuchni i trenerzy personalni zadbali o to, aby wszystkie nasze opcje przygotowywania posiłków zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze i makra, aby zapewnić Ci uczucie sytości – koniec z łaknieniem! Beztłuszczowe białko (mamy również opcje wegańskie i wegetariańskie) pozwoli Ci zbudować silną, beztłuszczową masę mięśniową bez nadmiaru kalorii – czego tu nie lubić?