Jeśli jesteś jak większość ludzi, musisz zadać te 2 pytania, szukając zysków na siłowni, ” jak mogę zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe? A skąd mam wiedzieć, czy robię to poprawnie? Pakowanie dodatkowych mięśni jest trudne. Jest to jeszcze trudniejsze i frustrujące, gdy wkładasz w pracę… Wydaje się jednak, że twoje mięśnie nie rosną. Ale dlaczego wydaje się, że nie można uzyskać mięśni bez względu na to, co robisz? Nie dlatego, że jesteś „genetycznie przeklęty”.
zamiast tego, częściej jest to spowodowane kilkoma kluczowymi błędami, których nawet nie zdajesz sobie sprawy, że popełniasz. Te błędy trzymają cię w tym samym miejscu. Oprócz najbardziej oczywistych i powszechnie omawianych błędów, które zdecydowanie powinieneś sprawdzić z listy, w tym uzyskać wystarczająco dużo:
- białko
- sen i
- kalorie
…ogólnie. Mimo to, jest jeszcze kilka mniej znanych błędów, których prawdopodobnie jesteś winny. I to są te, które chcę poruszyć w tym artykule. Pod koniec, będziesz wiedział dokładnie, jak powiedzieć, czy rzeczywiście budujesz mięśnie tak szybko, jak powinieneś. I jak budować mięśnie tak szybko, jak to możliwe.
przy okazji: jeśli szukasz programu szkoleniowego, który pomoże Ci uniknąć tych błędów, mam coś dla ciebie. Każdy program BWS został zaprojektowany, aby pomóc ci przekształcić swoją sylwetkę w najbardziej efektywny czasowo sposób. A co najlepsze? Wszystko jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak programy BWS mogą pomóc w budowaniu mięśni szybko:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
błąd 1: mając nierealne oczekiwania dotyczące szybkości przyrostu mięśni
pierwszym błędem jest to, że po prostu nie masz realistycznych oczekiwań dotyczących szybkości przyrostu mięśni. I co prawda, jest to bardzo powolne-zwłaszcza w porównaniu do utraty tłuszczu. Jako naturalny, może to potrwać miesiące, aby umieścić na zaledwie kilka funtów mięśni. A jednak, trzeba by tylko tydzień lub dwa, aby schudnąć taką samą ilość. Ale w tłuszczu.
Jak Długo Trwa Budowa Mięśni?
Ale jak szybko można nabrać mięśni? Niedawne badanie z 2020 r.i większa analiza ponad 200 badań oferują pewien wgląd w to. Stwierdzono, że średnio pacjenci byli w stanie zwiększyć rozmiar mięśni o około 1 do 6% miesięcznie. Załóżmy, że obecnie masz 15-calowe ramiona. Zgodnie z ustaleniami, realistyczny wzrost obwodu ramienia z 2-3 miesięcy treningu wynosiłby tylko około pół cala. Niewytrenowane osoby są prawdopodobnie w stanie zyskać nieco więcej niż to. I odwrotnie dla bardziej wyszkolonych osób.
jeśli chodzi o przyrost masy ciała, przełożyłoby się to na około 2 kg mięśni miesięcznie, gdy po raz pierwszy zaczynasz trening. Ale, oczywiście, to szybko osłabnie wraz z doświadczeniem. To może nie brzmieć zbyt wiele. I, szczerze mówiąc, wizualnie nie jest. ale efekt ten będzie się łączyć i prowadzić do znacznych zysków na przestrzeni lat. Tak jak to się stało ze mną i wszystkimi innymi, którzy zaufali temu procesowi i pozostali konsekwentni.
więc, jeśli obecnie nie doświadczasz zauważalnych przyrostów tydzień po tygodniu? Pamiętaj tylko, że to nie musi oznaczać, że robisz coś złego. Zamiast tego możesz po prostu zmienić swoje oczekiwania.
błąd 2: Brak pomiaru lub śledzenia postępów
Oto kontynuacja poprzedniego punktu. Chociaż postęp będzie powolny, ostatecznie nadal nee, aby upewnić się, że rzeczywiście robisz postępy. Ale skąd możesz wiedzieć, czy osiągasz zyski, jeśli niczego nie mierzysz lub nie śledzisz?
jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wzrostu mięśni ze względu na to, jak powolny jest ten proces. I ze względu na to, jak łatwo jest dla dodatkowego przyrostu tłuszczu, aby zamaskować zyski, których nie zdajesz sobie sprawy, że faktycznie robisz, gdy z czasem przybrasz na wadze.
prawdziwe przykłady, Dlaczego musisz mierzyć/śledzić swoje postępy
aby spojrzeć na to z perspektywy, Oto Trevor i jego 9-Miesięczna transformacja za pomocą jednego z naszych programów Built With Science. Wyraźnie widać drastyczne zmiany w jego utracie tłuszczu w ciągu 9 miesięcy. A jeśli nie zrobił żadnych pomiarów, mógł (teoretycznie) po prostu użyć lustra, aby zapewnić go o swoich postępach.
Jego transformacja była naprawdę niesamowita. Jednak, jak widać, zyski zrobił z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc byłyby ledwo zauważalne. To znaczy, aż wszystko się skomplikowało w ciągu kilku miesięcy.
, a następnie, używając innego naszego członka, Eshana, jako przykładu. Widać, że staje się jeszcze trudniejsze wizualnie ocenić swoje postępy, gdy można umieścić dodatkowy przyrost tłuszczu, który często towarzyszy wzrost mięśni na zdjęciu. To nie, dopóki w końcu rozebrać, że nadmiar tłuszczu – czy te ukryte zyski stają się widoczne.
jeśli zainspirowały cię wyniki uzyskane przez naszych członków BWS, nasz program coachingowy 3 na 1 będzie dla ciebie interesujący. To tutaj mój zespół wykwalifikowanych trenerów personalnych i dietetyków (plus ja!) poprowadzi Cię przez proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki w najbardziej naukowy, efektywny czasowo sposób. Dowiedz się więcej tutaj:
kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3 na 1:
↓
metryki, których możesz użyć do pomiaru postępów
do tej pory powinno być dla ciebie jasne, dlaczego musisz pilnie śledzić kluczowe wskaźniki, które pomogą Ci określić, czy naprawdę budujesz mięśnie. Wbrew temu, co powie lustro.
więc jakie są te „kluczowe wskaźniki”, konkretnie? Możesz śledzić dzienną poranną masę ciała. Ale, co najważniejsze, należy śledzić swoją siłę i wydajność rep w swoich ćwiczeniach. To dlatego, że podczas gdy możesz przybrać na wadze podczas łączenia, to nie jest tak jasne w przypadkach rekompozycji ciała (tj. gdzie budujesz mięśnie i jednocześnie tracisz tłuszcz). Tutaj Twoja waga może pozostać taka sama, a nawet zmniejszyć, gdy budujesz mięśnie i tracisz tłuszcz w tym samym czasie.
ale jeśli twoja siła i / lub wydajność rep poprawia się podczas treningów, możesz mieć pewność, że prawdopodobnie budujesz dodatkowe mięśnie. Jest to niezależnie od tego, co robi Twoja waga.
innym pomocnym wskaźnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest zarówno obwód talii, jak i pomiary obwodu mięśni dla głównych grup mięśni. Jak wykazano we wspomnianym wcześniej badaniu, pomiar obwodu mięśni (przynajmniej dla ramion) dobrze koreluje ze wzrostem wielkości mięśni.
ale aby poprawić niezawodność tej metody i zminimalizować błąd, będziesz chciał:
- niech ktoś zmierzy dla ciebie
- bądź zgodny z tym, gdzie mierzysz
- weź średnią z wielu pomiarów i
- mierz co kilka miesięcy lub tak
jeśli:
- stajesz się silniejszy, a pomiary mięśni rosną i przybierasz na wadze lub
- Twoje pomiary mięśni są co najmniej względnie takie same, ale stajesz się szczuplejszy, silniejszy, a pomiar talii maleje
…Następnie w obu tych scenariuszach, można być pewnym, że budujesz dodatkowe mięśnie.
błąd 3: ciągłe przełączanie ćwiczeń
następnym błędem, o którym możesz nie zdawać sobie sprawy, jest zbyt częste przełączanie ćwiczeń. Wiele osób robi to z myślą, że” zmyli ” mięśnie. I zapobiec przyzwyczajeniu się do tego samego treningu tydzień po tygodniu. Ale w rzeczywistości… Gdy nowe ćwiczenie jest początkowo wprowadzony, to trwa twoje ciało co najmniej kilka tygodni, aby neurologicznie dostosować się do niego. I nauczyć się, jak rzeczywiście wykonać ruch najbardziej efektywnie. Dlatego dostaniesz bardzo ból i postęp najszybciej w pierwszych tygodniach nowego ćwiczenia.
dopiero po tej początkowej fazie uczenia się lub „ponownego uczenia się”, następuje wzrost siły głównie ze względu na wzrost wielkości mięśni. Oznacza to, że jeśli przełączasz ćwiczenia zbyt często? Wszystko, co robisz, to zasadniczo wprowadzenie ciała przez tę fazę uczenia się, nie dając mu szansy, aby naprawdę opanować ćwiczenia i rozwijać je, aby stymulować wzrost mięśni.
wynik tego błędu jest wyraźnie widoczny w literaturze. Osoby, które stale zmieniają swoje ćwiczenia, w przeciwieństwie do utrzymywania ich w tym samym tygodniu po tygodniu, mają tendencję do:
- Doświadcz mniej przyrostów siły i
- to prawdopodobnie przełoży się na mniejszy wzrost mięśni w badaniach dłuższych
Zachowaj ćwiczenia w programie treningowym przez co najmniej 4-8 tygodni
więc dobrą zasadą dla Ciebie, jeśli chodzi o szybkie budowanie masy mięśniowej, jest wybór przyzwoitej różnorodności ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. A następnie zachować je w rutynowych treningu siłowego przez co najmniej 4-8 tygodni. Da to organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby neurologicznie opanować ruch do punktu, w którym dalsze ulepszenia w tym ruchu najprawdopodobniej pochodzą z dodanych mięśni. A to daje możliwość rozpoczęcia monitorowania postępów tygodnia na tydzień dokładniej. Następnie można wymienić ćwiczenie na jego ścisłą odmianę tylko wtedy, gdy:
- jesteś plateauing na tym ćwiczeniu lub
- robi się czerstwe i demotywujące dla Ciebie do zrobienia lub
- ćwiczenie zaczyna powodować bóle i bóle
w przeciwnym razie, zachować ćwiczenia w rutynowych treningu. I kontynuuj postępy.
błąd 4: zaniedbanie obciążonego rozciągnięcia podczas treningu
Ok, więc może nie zmieniasz ćwiczeń co trening. Zamiast tego pozostajesz z nimi konsekwentny i rozwijasz je tydzień po tygodniu. Nawet jeśli to robisz… Ten ostatni błąd może utrudnić wzrost, jeśli chodzi o jak budować mięśnie tak szybko, jak to możliwe. I nic innego, jak zaniedbanie obciążonego elementu rozciągania treningu. Często sprowadza się to do braku pełnego zakresu ruchu, szczególnie w przypadku kluczowych ćwiczeń, w których ma to największe znaczenie.
ponieważ interesujące jest to, że kilka artykułów popiera pomysł, że stosowanie napięcia na rozciągnięty mięsień wydaje się być niezależnym stymulatorem wzrostu mięśni oprócz samego napięcia. I wydaje się, że zapewnia inny rodzaj wzrostu mięśni. Co oznacza, że w ćwiczeniach takich jak:
- przysiady do quadów
- podciąganie do łat i
- ruchy naciskające na klatkę piersiową
…Pełny odcinek pod obciążeniem, że mięśnie docelowe dostać na dole tych konkretnych ruchów jest niezwykle ważne dla stymulowania wzrostu mięśni. Częściowo dlatego te wzorce ruchowe są tak skuteczne w stymulowaniu wzrostu. I dlatego w literaturze widzimy znacznie większy wzrost przy pełnym zakresie ruchu na tych ruchach w porównaniu do krótszego zakresu ruchu, ale z większą wagą.
zwracaj szczególną uwagę na dolną pozycję podczas wykonywania ćwiczeń
więc podczas ruchów naciskających, takich jak hantle, a nawet pompki, zwracaj uwagę na dolną pozycję, w której Klatka piersiowa jest całkowicie rozciągnięta pod obciążeniem. Wejdź tak głęboko, jak wygodnie możesz. Unikaj po prostu odbijania się z tej pozycji. To samo dotyczy quadów i przysiadów. Do pewnego momentu, im głębiej wejdziesz, tym bardziej obciążony odcinek twojego quada będzie odczuwalny. I więcej wzrostu będziesz w stanie stymulować.
oprócz włączenia tych wzorców ruchu i robiąc to z pełnym zakresem ruchu, możesz również szukać sposobów na dalsze zwiększenie zakresu i obciążonego odcinka, który otrzymujesz z tych ćwiczeń. Na przykład:
- podczas pompek-wykonywanie ich na stosie hantli lub książek jest łatwym sposobem na zapewnienie większego rozciągnięcia klatki piersiowej
- podczas lonży – wykonywanie ich z podniesioną przednią stopą może pomóc w uzyskaniu większego rozciągnięcia pośladków, aby stymulować większy wzrost
, ale ogólnie rzecz biorąc, należy pamiętać o znaczeniu tej pozycji dolnej w tych kluczowych ruchach. Często jest to najtrudniejsza część ruchu. I łatwo jest skąpić lub oszukiwać, ale może to być powód, dla którego nie widzisz wyników, które chcesz, pomimo wykonywania wszystkich odpowiednich ćwiczeń.
jak szybko zbudować mięśnie: podsumowanie
Tak więc, jako podsumowanie, oto krótkie podsumowanie kluczowych punktów artykułu. Jeśli chodzi o to, jak szybko budować mięśnie, tak, musisz ciężko pracować. Ale nie można też pominąć innych ważnych zmiennych, takich jak:
- śledzenie postępów
- wykonywanie odpowiednich ćwiczeń we właściwy sposób
- prawidłowe tankowanie ciała i
- Zarządzanie regeneracją
oraz system all-in-one, który pokazuje krok po kroku, jak zoptymalizować każdą z tych zmiennych, aby przekształcić swoje ciało tak efektywnie, jak to miało miejsce w przypadku tysięcy innych osób. następnie:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla ciebie: