czy można za dużo spać?

zbyt wielu Amerykanów nie śpi regularnie. Według CDC, ponad jedna trzecia (1) dorosłych śpi mniej niż zalecane siedem godzin. Przewlekły krótki sen może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, a nawet śmierć (2).

ale problemem może być również odwrotna deprywacja snu. Zaspanie może być objawem lub prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym otyłości i depresji. Korzystne jest poznanie oznak zaspania, dzięki czemu można rozwiązać wszelkie podstawowe problemy.

Ile Snu To Za Dużo?

ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, ale może to się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Będą też chwile, kiedy będziesz potrzebować więcej snu niż zwykle, na przykład, gdy cierpisz na jet lag, doświadczasz nienormalnego stresu lub wracasz do zdrowia po chorobie.

będziesz wiedział, że wysypiasz się, gdy się obudzisz, czując się odświeżony i przywrócony do życia. Jeśli jednak regularnie śpisz dłużej niż dziewięć lub dziesięć godzin w nocy i nadal czujesz się zmęczony w ciągu dnia, jest to znak, że zaspałeś. Około 8% (3) do 9% ludzi (4) zaspało, przy czym kobiety są bardziej skłonne do tego niż mężczyźni.

objawy zaspania

regularne spanie przez ponad dziewięć godzin dziennie jest często pierwszym znakiem, że za dużo śpisz. Inne objawy zaspania mogą obejmować:

• obniżony poziom produktywności
• niższa energia
• problemy z pamięcią
• objawy lękowe
• trwała senność i zmęczenie w ciągu dnia

potencjalne przyczyny zaspania

kilka czynników może wyjaśnić potrzebę zaspania. Zaburzenia snu i podstawowych warunków zdrowotnych może zarówno przyczynić się do snu zbyt dużo, oprócz innych przyczyn.

zaburzenia snu

częste zaburzenia snu, które prowadzą do zaspania, obejmują hipersomnię, bezdech senny i narkolepsję. Ludzie z hipersomnią doświadczają ekstremalnej senności w ciągu dnia, bez względu na to, jak długo śpią w nocy lub jak często drzemają.

osoby z bezdechem sennym doświadczają chwilowych przerw w oddychaniu podczas snu. Te zaniki powodują głośne chrapanie, Dławienie lub sapanie, które mogą ich obudzić i zakłócić ich sen. Nawet jeśli osoba śpi, ich jakość snu jest zmniejszona, co prowadzi do zmęczenia w ciągu dnia i chęci do snu.

osoby z narkolepsją mogą doświadczać nagłych epizodów senności w ciągu dnia, cierpieć z powodu nadmiernej senności w ciągu dnia i w rezultacie odczuwać potrzebę zaspania.

podstawowy stan zdrowia

podstawowy stan zdrowia, fizyczny lub psychiczny, może również przyczynić się do zaspania. Na przykład niedoczynność tarczycy (5) może prowadzić do wyższego poziomu wyczerpania, zmęczenia i potrzeby zaspania. Osoby z niedoczynnością tarczycy są prawie dwa razy bardziej narażone na zaspanie.

problemy ze snem są również jednym z głównych objawów (6) depresji. Niektórzy ludzie cierpią na bezsenność i śpi zbyt mało, podczas gdy inni cierpią na hipersomnię i zaspanie. Podobnie jak w przypadku zaspania w ogóle, kobiety, które mają depresję są bardziej narażone na zaspanie niż mężczyźni.

inne przyczyny

inne czynniki mogą przyczynić się do zaspania. Nadużywanie alkoholu (7) może zakłócić cykl snu i zwiększyć poczucie zmęczenia w ciągu dnia. Niektóre leki mogą również zwiększyć swoje potrzeby snu i spowodować, że spać więcej niż zwykle.

Może to być spowodowane tym, że osoby z tych grup mają ograniczony dostęp do opieki zdrowotnej i mogą mieć podstawowe schorzenia, które nie zostały zdiagnozowane.

powikłania zaspania

przewlekłe zaspanie, pozostawione bez kontroli, może zwiększyć ryzyko bólów głowy, zmęczenia i chorób.

cukrzyca

regularne zasypianie jest niezbędne dla osób z cukrzycą. Zarówno zaspanie, jak i niedojrzałość były związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Osoby śpiące długo lub te, które zwykle śpią dłużej niż dziewięć godzin (8), są bardziej narażone na rozwój cukrzycy (9) niż osoby, które śpią od siedmiu do ośmiu godzin w nocy.

otyłość

zarówno krótkie, jak i długie spanie są znacznie bardziej narażone na otyłość. W jednej 10-letniej obserwacji kobiety, które były zaspane, były ponad cztery razy bardziej narażone (10) na otyłość w porównaniu do tych z normalnymi nawykami do spania.

bóle głowy

przewlekłe migreny lub bóle głowy (11) mogą zakłócać sen, podobnie jak nadużywanie leków stosowanych w celu złagodzenia tych warunków. Częstym mechanizmem radzenia sobie z migrenami jest próba ich uśpienia. Może to jednak prowadzić do dalszego zaburzenia snu późnym wieczorem-a co za tym idzie, zaspanie następnego dnia.

depresja

zaspanie jest silnie związane z depresją. Osoby z depresją, którzy śpią zbyt często zgłaszają, że pogarsza ich objawy i ogólną jakość życia. Może również zwiększać ryzyko samobójstwa.

choroby serca

osoby długo śpiące są znacznie bardziej narażone na chorobę wieńcową niż osoby śpiące od siedmiu do ośmiu godzin. Kobiety cierpiące na bezsenność i długi sen mają jeszcze większe ryzyko (12).

zgon

Osoby, które śpią dłużej niż dziewięć godzin w nocy, mają wyższy wskaźnik śmiertelności niż osoby, które śpią od siedmiu do ośmiu godzin. Jednak korelacja może być spowodowana częściowo innymi warunkami związanymi z zaspaniem, takimi jak otyłość, choroby serca, niższy status społeczno-ekonomiczny i depresja.

Wskazówki dotyczące zdrowego snu

jeśli obawiasz się, że za dużo śpisz, porozmawiaj z lekarzem. Mogą pomóc ci dowiedzieć się, co powoduje zaspanie i zapewnić zalecenia dotyczące zdrowszego snu.

w międzyczasie możesz popracować nad poprawą higieny snu. Zacznij od regularnego harmonogramu snu, nawet w weekendy. Obejmuje to chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia i budzenie się, gdy alarm zabrzmi po raz pierwszy. Unikaj drzemki w ciągu dnia, szczególnie w okresach dłuższych niż 30 minut.

Możesz również zmniejszyć spożycie kofeiny i alkoholu oraz włączyć zdrowszą żywność do swojej diety. Ćwiczenia rano mogą pomóc ci się obudzić. Regularne ćwiczenia (13) promują również lepszy sen.

w nocy spraw, aby Twoja sypialnia była tak ciemna, chłodna i cicha, jak tylko możesz. Następnie rano użyj światła strategicznie, aby się obudzić. Może okazać się korzystne użycie symulatora świtu jako budzika i otwieranie zasłon okiennych, aby wpuścić światło słoneczne.

dobry sen jest korzystny dla zdrowia, ale długi sen niekoniecznie jest lepszy. Zastanów się, co może przyczyniać się do potrzeby zaspania i skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.