zwangerschap Push-ups [5 effectieve variaties voor elk Trimester]

wilt u push-ups doen tijdens uw zwangerschap?

als dat zo is, bevat dit bericht 15 verschillende push-up variaties die u kunt doen tijdens de zwangerschap.

u leert ook welke het veiligst zijn voor elk trimester.

bent u klaar?

aan de slag!

Disclaimer

** * lees eerst* * *

hoewel ik arts ben, ben ik niet uw arts. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet in de plaats komen van het advies van uw zorgverlener. Alle soorten lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet zijn potentieel gevaarlijk, en degenen die niet om advies vragen bij de juiste gezondheidszorg Autoriteit nemen de aansprakelijkheid van eventuele schade die kan optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie. Ook kan dit bericht affiliate links bevatten: wat betekent dat ik een commissie krijg als je ze gebruikt.

Ok, we gaan verder.

voordelen van push-ups tijdens de zwangerschap

Push-ups zijn een van de meest fundamentele oefeningen voor het bovenlichaam.

het traint het horizontale drukpatroon dat belangrijk is voor de druksterkte.

hier zijn de spiergroepen die getraind zijn tijdens push-ups:

• de borstspieren,
• de tricepspieren,
• de schouderspieren, en
• de kern

interessant is dat het laatste kogelpunt het belangrijkst is tijdens de zwangerschap.

de push-up is een gemakkelijke en effectieve manier om uw kern gedurende de zwangerschap te trainen, terwijl u ook uw bovenlichaam versterkt!

het goede nieuws is dat er veel verschillende invalshoeken zijn die u kunt nemen bij het trainen van de push up, waardoor het een geweldige zwangerschapsvriendelijke oefening is.

dus laten we nu gaan over hoe ze te doen.

hoe push-ups correct te doen

ongeacht de push-up variatie die u aan het doen bent, is het belangrijk dat u een paar dingen doet.

• houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar

bij het starten, plaats uw hand niet te breed of te smal. Houd uw handen op schouderbreedte zodat uw gewrichten recht op elkaar zijn uitgelijnd.

er zijn echter uitzonderingen die ik hieronder zal bespreken.

• leg uw ellebogen onder een hoek van 45 graden naar uw lichaam

het volgende waar je je op moet concentreren is je elleboog plaatsing. Bij het buigen van je ellebogen, niet flakkeren ze direct naar je zij.

dwz, maak geen 90 graden hoek tussen je ellebogen en je schouders.

dit kan te veel druk op uw schouder uitoefenen.Richt u in plaats daarvan op het dichter bij uw lichaam houden van uw ellebogen.

• houd uw core bezig

Last but not least, zorg ervoor dat uw core spieren ingeschakeld blijven gedurende de push-up oefening.

dit is belangrijk om uw heupen in de juiste uitlijning te houden.

laat uw heupen niet zakken of uw lage rugboog!

–

Oké, laten we naar de push-up variaties gaan.

eerste Trimester Push-Ups

voordat u enige vorm van inspanning tijdens de zwangerschap doet, is het belangrijk dat u eerst klaring van uw arts krijgt!

Oké?

goed.In het eerste trimester zal uw baby erg klein zijn. Dit betekent dat je veel push-up variaties kunt doen die later in de zwangerschap niet mogelijk zijn.

hier zijn push-ups die u kunt doen in het eerste trimester. In het algemeen zijn dit de hardere variaties.

als een van deze oefeningen te uitdagend voor u is, bekijk dan de variaties in het tweede trimester.

standaard Push-ups

de standaard push-up is de oefening waarmee alles begint.

hier is hoe het te doen:

• neem een push-up positie met je handen op schouderbreedte.
• zorg ervoor dat uw handen direct onder uw schouders liggen.
• houd uw voeten bij elkaar, knijp in uw bilspieren en houd uw kern vast.
• buig vervolgens de ellebogen door ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam te steken.
• terwijl u afdaalt, trekt u uw schouderbladen samen terwijl u uw kern strak houdt.
• zodra uw borst de grond raakt, drukt u terug tot uw ellebogen zijn vergrendeld.

Doe 8-12 herhalingen per set.

als deze variatie te uitdagend is, kunt u het doen vanaf uw knieën, of met uw handen omhoog op een helling.

Close Grip Push-ups

de volgende oefening is de close grip push-up.

deze variatie is vrijwel hetzelfde als de standaard push-up, behalve dat je je handen dichter dan schouderbreedte brengt.

deze variatie zal de armen en de triceps veel meer benadrukken dan de standaard push-up.

zo doe je het:

• neem een push-up positie met je voeten bij elkaar, bilspieren ingeschakeld, en de kern strak.
• stel vervolgens uw handpositie smaller in dan schouderbreedte.
• begin met afdalen door je ellebogen heel dicht bij je lichaam in te stoppen.
• zodra uw borst de grond raakt, drukt u terug zonder de ellebogen te flakkeren.
• zorg ervoor dat uw heupen niet doorzakken tijdens de hele beweging.

Doe 8-12 herhalingen per set.

als deze variatie te uitdagend is, kunt u het doen vanaf uw knieën, of met uw handen omhoog op een helling.

Push-ups met één been

de push-up met één been werkt uw kernspieren nog verder door u te dwingen op slechts drie contactpunten te balanceren.

zo ziet het eruit.:

• neem een push-up positie aan met je handen op schouderbreedte, je voeten bij elkaar, je bilspieren geklemd en je kern ingedrukt.
• til vervolgens één voet van de grond en balanceer jezelf.
• vanaf hier zult u beginnen met het uitvoeren van push-ups zoals u normaal zou doen, door uw ellebogen in een hoek van 45 graden naar uw lichaam te steken.
• zodra uw borst de grond raakt, drukt u terug tot uw ellebogen zijn vergrendeld.

Doe 6-12 herhalingen per zijde.

Pike push-ups op een helling

de volgende push-up variatie is eigenlijk een geschaalde versie van de schouder-dominante pike push-up.

dit is een geweldige oefening om uw schouders en triceps te versterken vanuit een veilige positie.

zo zien ze eruit.

• zoek een box, stoel of bank die uw volledige lichaamsgewicht kan ondersteunen. (Hoe groter de doos, hoe makkelijker de oefening).
• leg uw uitgestrekte handen op de stoel en begin met uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen te lopen.
• dit maakt een semi-omgekeerde ” V ” vorm in uw heupen.
• vanaf hier, begin je ellebogen te buigen terwijl je je voorhoofd naar de stoel brengt.
• zoals altijd, doe je ellebogen naar ongeveer 45 graden.
• laat uw lichaam uitlijning niet veranderen van de” V ” gedurende de hele set.

Doe 8-12 herhalingen per set.

als deze variatie te uitdagend is, kun je het vanaf je knieën doen.

Push – Up bergbeklimmers

de laatste variatie van de eerste trimester push-ups is de push-up bergbeklimmer.

dit is een combinatieoefening die de kern echt versterkt vanuit een functionele positie.

hoe doe je dat?:

• neem een standaard push-up positie met je handen op schouderbreedte.
• voer vanaf hier een standaard push-up uit terwijl je bilspieren geactiveerd blijven en je kern strak blijft.
• buig vervolgens één knie naar uw elleboog, terwijl u uw kern strak en uw ellebogen recht houdt.
• keer langzaam uw been terug naar de beginpositie en herhaal dit met uw andere been.
• dat is één herhaling. Herhalen.

Doe 8-12 herhalingen per set.

Push-Ups in het tweede Trimester

zodat de 5 push-up variaties die u kunt doen in het eerste trimester worden ingepakt.

nu uw babybuik iets meer te zien is, is het tijd om uw push-ups een beetje aan te passen. Op die manier hoef je je geen zorgen te maken over het uitoefenen van te veel druk op je buik.

laten we beginnen.

hellende Push-ups

het eerste tweede trimester is de hellende push-up.

deze beweging is hetzelfde als de traditionele push-up, behalve dat u uw handen op een verhoogd oppervlak plaatst.

• neem een push-up positie met je handen tegen een verhoogd oppervlak.
• hoe groter het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening.
• de rest van de oefening is hetzelfde.

Doe 10-12 herhalingen per set.

Incline Push-up rijen

voor deze volgende variatie zullen we de eisen aan uw core verhogen. De incline push-up rij zal uw drukspieren versterken terwijl het verbeteren van uw core balans en stabiliteit.

zo ziet het eruit.:

• neem een push-up positie met je handen tegen een verhoogd oppervlak.
• Houd uw kern strak en uw bilspieren ingeschakeld, begin af te dalen door uw ellebogen in een hoek van 45 graden te steken.
• als uw borst het oppervlak raakt, drukt u terug naar de startpositie.
• til vanaf hier één elleboog omhoog naar de hemel terwijl je je hand naar je borst brengt. Doe alsof je met een halter naar je ribbenkast roeit.
• laat uw hand langzaam naar het oppervlak zakken en herhaal aan de andere kant.
• u zult merken dat u uw kern tijdens de hele beweging echt moet betrekken.

Doe 10-12 herhalingen per set.

hellend opdrukken met Reaches

de volgende variatie is de hellend opdrukken met reaches.

deze beweging daagt de kern nog verder uit door je even op twee extremiteiten te laten balanceren.

hier is hoe het te doen:

• neem een push-up positie met je handen tegen een verhoogd oppervlak.
• voer een standaard push-up uit op dezelfde manier als u bent geweest.
• als u de bovenkant van de beweging bereikt, til dan uw linkerarm van het oppervlak en reik naar voren.
• til tegelijkertijd uw rechterbeen op en bereik het achter u.
• houd deze positie voor een tweede, en herhaal aan de andere kant.

Doe 8-10 herhalingen per set.

als deze variatie te uitdagend is, kunt u gewoon één ledemaat tegelijk optillen.

hellend duwen naar zijplank

Het Laatste tweede trimester van de zwangerschap push-up is de hellend duwen naar zijplank.

deze beweging helpt de schuine spieren, die langs uw buikspieren lopen, te versterken.

hier is hoe het te doen:

• neem een push-up positie in met uw handen tegen een verhoogd oppervlak.
• voer vanaf hier een standaard push-up uit zoals voorheen.
• zodra u de top van de oefening bereikt, til een arm van de grond en begin deze naar het plafond te draaien.
• draai nu de rest van uw lichaam totdat u in een volledige zijplank positie bent gestapeld.
• herhaal de zijplank aan de andere kant.
• dat is één herhaling. Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.

Doe 8-10 herhalingen per set.

knielende Push-ups

de laatste push-up oefening voor het tweede trimester is de knielende push-up.

deze variatie lijkt op de standaard push-up, behalve dat u het vanaf uw knieën uitvoert.

bij deze variatie is het belangrijk om naar voren te leunen en uw rug neutraal te houden.

zo ziet het eruit.:

• ga in een quadruped positie, met je handen en knieën plat op de vloer, en rug recht.
• vanaf hier zet je je hart vast en loop je handen iets voor je uit.
• begin vervolgens aan de ellebogen te buigen door ze in een hoek van 45 graden naar uw lichaam te steken.
• druk langzaam op back-up, zonder uw lage rugboog te laten boog.

Doe 8-12 herhalingen per set.

Push-Ups in het derde Trimester

goed, u hebt het derde trimester bereikt. Op dit punt is je baby ongeveer zo groot als een bloemkool.

we blijven de push-up aanpassen zodat u deze oefening veilig kunt uitvoeren.

laten we beginnen.

opdrukken van de muur

de eerste oefening is de opdrukvariatie van de muur. Dit is de eenvoudigste push-up die je kunt doen in een positie met een laag risico.

hier is hoe het te doen:

• sta 12 inch afstand van een muur en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar tegen de muur.
• Brace uw kern en knijp in uw bilspieren.
• vanaf hier, begin te buigen aan de ellebogen, houd ze weggestopt en dicht bij je lichaam.
• wanneer uw voorhoofd de muur nadert, pauzeer en druk dan terug.

Doe 10-12 herhalingen per set.

wand Push-up Schouderkranen

de volgende oefening is de wand push-up schouderkranen. Deze beweging voegt een beetje meer balans en kernwerk toe aan de traditionele muur push-up.

zo ziet het eruit.:

• neem een push-up positie tegen een muur.
• voer een standaard push-up uit zoals hierboven beschreven.
• til vervolgens één hand van de muur en raak uw tegenoverliggende schouder aan.
• plaats je hand terug tegen de muur en herhaal dit met je andere hand.
• dit is één herhaling.

Doe 8-12 herhalingen per set.

push-ups voor Wandin-en uitgang

de volgende oefening is de push-up voor Wandin en uitgang. Deze oefening zal de schouders, borst en tricep spieren verder versterken.

hier is hoe het te doen:

• wissel gewoon push-up herhalingen door één rep te doen met je handen iets breder dan schouderbreedte en dan een rep met handen dichter dan schouderbreedte.
• alle dezelfde technische aanwijzingen zijn van toepassing.

Doe 8-12 herhalingen per set.

Wall archer Push-ups

de volgende oefening in het derde trimester is wall archer push-ups.

in deze variatie leg je veel meer nadruk op één hand. Dit zal uw duwkracht nog verder uitdagen.

zo ziet het eruit.:

• stap in de standaard muur push-up positie met je handen op schouderbreedte.
• schuif vervolgens uw linkerarm zo veel mogelijk naar uw kant.
• vanaf hier, begin met afdalen in je muur push-up door je rechterelleboog te buigen en je linkerelleboog de hele tijd recht te houden.
• eindig alle herhalingen aan de ene kant en herhaal dit dan met je andere arm.
• alle dezelfde beginselen zijn van toepassing.

8 herhalingen per zijde.

Muursfinx Push-ups

de laatste variatie in het derde trimester is de muursfinx push-up.

dit richt zich meer op het versterken van de triceps dan traditionele push-ups doen.

zo ziet het eruit.:

• neem een standaard muur push-up positie met je handen op schouderbreedte.
• begin vanaf hier te buigen aan de ellebogen en breng tegelijkertijd ook je onderarmen naar de muur.
• onderaan moeten uw onderarmen verticaal en vlak tegen de muur staan.
• keer de oefening langzaam terug naar de startpositie.

Doe 8-12 herhalingen per set.

ok dus hier heb je 15 push-up oefeningen die je kunt doen tijdens de zwangerschap!

luister Zoals altijd naar uw lichaam en zorg ervoor dat uw arts zegt dat u kunt sporten!

gerelateerde vragen

welke oefeningen moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden?

in het algemeen is sporten tijdens de zwangerschap veilig, mits u dit op verantwoorde wijze doet.

oefeningen die u tijdens de zwangerschap wilt vermijden omvatten:

• Situps
• Crunches
• oefeningen waarbij u op uw rug ligt
• oefeningen waarbij u op uw buik ligt
• wendingen
• oefeningen met hoge impact
• springoefeningen

bekijk deze post om te leren welke oefeningen veilig zijn tijdens de zwangerschap en welke oefeningen tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden.

kan ik squats doen tijdens de zwangerschap?

Ja, u kunt squats doen tijdens de zwangerschap. Hurken tijdens de zwangerschap is een van de beste manieren om je benen en bekkenspieren sterk te houden.

kan ik pull-ups doen tijdens de zwangerschap?Pull-ups zijn meer een riskante oefening tijdens de zwangerschap-vooral als u niet in goede vorm blijft.

het is waarschijnlijk veiliger om de lat pulldown oefening uit te voeren als een pull-up alternatief, tijdens uw zwangerschap.

laatste woorden over zwangere vrouwen die Push-Ups doen

Push-ups tijdens de zwangerschap zijn een geweldige manier om uw bovenlichaam en uw kern te versterken.

er zijn tientallen variaties waaruit u kunt kiezen, geschikt voor uw vaardigheidsniveau en weken zwangerschap.

dus, welke van deze ga je het eerst proberen?

Reageer hieronder en laat het me weten!

Related Posts On Pregnancy Workouts

• eenvoudige zwangerschap strekt zich uit voor pijn in de bovenrug
• het tweede Trimester Strength Workout
• het derde Trimester Strength Workout

delen is zorgzaam-stuur dit naar een moeder in nood!