Let ‘ s not kid each other: zo veel als we naar de sportschool gaan om ons geweldig te voelen, langer te leven, te concurreren met onze vrienden, stress te verlichten, en, natuurlijk, hebben een verdomd goede tijd slinging giant pieces of steel, het kan geen kwaad dat trainen ons er ook verdomd goed uit laat zien. Wat betekent dat, als je een Man Op zoek naar afronding van uw sexappeal, bent u waarschijnlijk meer dan bekend met alle begeerde (toegegeven oppervlakkige) fysieke attributen die een “perfecte mannelijke lichaamsbouw”vormen—degenen zelfs hardcore gym ratten hebben moeite te bereiken.
deze omvatten de goed gedefinieerde arm “hoefijzer” (zie: Mark Wahlberg in The Fighter), belachelijk gebeitelde V-cut abs (zie: Brad Pitt in Fight Club), en de gigantische spanwijdte van een goed gesneden bovenrug (zie: Hugh Jackman in elke film waarin hij spruiten metalen klauwen). Dus, met de hulp van een aantal van de beste trainers van het land, kracht coaches, en sterke mannen, hebben we uiteengezet in uitputtende detail alles wat nodig is om ze te bereiken. Als je van een lichaamsbouw houdt waar zelfs Michelangelo ‘ s David jaloers op zou zijn, raden we je aan om hier te beginnen.
lees dit voor een meer diepgaande gids voor alle bewegingen hieronder.
Doel #1: een taps toelopende torso
herinnert aan het oude gezegde dat ” abs worden gemaakt in de keuken?”Nou, hetzelfde principe geldt voor je hele buik. “Je kunt al het gym werk in de wereld doen, “zegt Zach Even-Esh, oprichter van New Jersey’ s The Underground Strength Gym, ” maar als je lichaam bedekt is met een laag vet, dan zal niemand het weten.”
daarom is het krijgen van een zeer streng, schoon dieet-met de juiste balans van eiwitten, vetten en koolhydraten—de sleutel tot het transformeren van uw slappe torso in een perfect gesneden, taps toelopende buik.
maar hoe doe je het? De eerste orde van zaken is om uw wiskunde op orde te krijgen, en dat betekent berekenen wat uw totale calorie-inname moet zijn, zegt sport voedingsdeskundige en kracht coach C. J. Murphy, MFS, eigenaar van Total Performance Sports, in Malden, MA.
dus als puur vetverlies uw doel is, moet u het doel instellen van het innemen van ongeveer acht tot 12 calorieën per Pond van uw gehele lichaamsgewicht per trainingsdag, afhankelijk van hoe actief u bent en hoeveel vet u moet werpen. (En onthoud: wees eerlijk tegen jezelf.) Als je al vrij mager en je wilt gewoon een betere Gespierde definitie, Je mag 12 tot 15 calorieën per pond lichaamsgewicht. (Hoewel het het beste is om te beginnen op de low-end en zie hoe het gaat.) Dus als je een 200-pond Man Op zoek naar mager, op 10 calorieën per Pond, je kijkt naar ongeveer een 2000-calorie-per-dag dieet.
nu wat moet het zijn? Murphy raadt een eenvoudig eiwitrijk carb-fietsprogramma aan, waarmee je meer koolhydraten eet op je krachttrainingsdagen en minder op vrije dagen, waardoor een calorie tekort ontstaat dat vet fakkelt.
laten we dus beginnen met krachttrainingsdagen.
eerst heb je natuurlijk veel mager eiwit nodig. “Dat geldt ook voor alles wat zwemt, rent of vliegt”, zegt Murphy. Betekenis: biefstuk, kip, vis, kalkoen en gehakt. Eieren en eiwitpoeder zijn ook goed. Als vuistregel berekent Murphy vlees op 7 gram eiwit per ounce. “Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende waarden, Ja, maar als je het eten van een breed scala aan vlees je nog steeds in het honkbalveld, dat is wat we willen.”Alles bij elkaar betekent dat ongeveer 1g eiwit per pond lichaamsgewicht (berekend op 4 calorieën per gram). Dus diezelfde man van 200 pond moet elke sportdag 200g eiwit eten.
dan zijn er koolhydraten: Yams, zoete aardappelen, witte rijst, witte aardappelen en fruit zijn allemaal goede koolhydraten om uw workouts te voeden. Die koolhydraten zouden 35-45% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken, berekend op 4 calorieën per gram. We geven onze man 220g.
de rest van je calorieën per dag kan bestaan uit groenten en gezonde vetten, zoals noten, notenboters, olijfolie en avocado. (Bereken vetten bij 9 calorieën per gram.) Voor onze man, dat komt op ongeveer 35g vet. Op niet-krachttrainingsdagen, moet u koolhydraten tot 50% snijden en vet tot 20-30% van de totale calorieën verhogen om u te helpen vullen, hongerklachten te verminderen en uw kans om eraan te blijven. Dus onze voorbeeldman zou 200g eiwit moeten eten, 125 g koolhydraten, en 50g vet voor een totaal van 1.750 calorieën. Maar als je eet is ook belangrijk.
“verdien je koolhydraten”, zegt Murphy, wat betekent dat je koolhydraten direct vóór en na de training moet innemen. Bewaar ook het grootste deel van uw off-day koolhydraten voor de avond, wat voorkomt dat u ‘ s nachts eet en geeft u een beetje meer energie (in de vorm van opgeslagen glycogeen) om mee te nemen naar de volgende ochtend. “Carb fietsen is niet de enige manier om op spiermassa, maar het is de eenvoudigste,” Murphy zegt. “Het is makkelijk, mensen snappen het, en het is moeilijk om het te verknallen.”
doel #2: een brede borst
“niemand houdt van een kippenborst”, zegt trainer Murphy, en we kunnen niet met hem discussiëren. Als je een beeld van kracht en macht wilt projecteren, is een brede, gebeitelde kist een van de oudste, meest aloude manieren om het te doen. Maar er zijn betere manieren om borstspieren te bouwen dan de bankpers. “De Bank werkt wel in de borst, “zegt Murphy,” maar het werkt ook een heleboel verwante spieren, zoals de deltoids en triceps, onder anderen.”Met deze andere oefeningen toegevoegd aan uw eenmaal-per-week pec workout, heb je een “borst waar je een biertje op kunt balanceren” in een mum van tijd.Murphy suggereert in de eerste plaats de zeer ondergewaardeerde daling van de dumbbell press. “Het activeert meer beschikbare pec vezels dan elke andere oefening,” zegt hij. “Het is bijna allemaal pec omdat het bewegingsbereik zo kort is dat je delts en triceps niet veel werk doen.”De hoek maakt het ook mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken, wat gelijk staat aan meer werk en een grotere borst. (Met behulp van een gewicht waarmee 10 tot 12 herhalingen op uw eerste set, voer vijf sets, duwen elke tot je een rep verlegen van mislukking.)
dan is het op naar flyes. Murphy adviseert het gebruik van banden of kettingen om minder slijtage op de schouders te zetten. (Wanneer het gewicht ontlaadt als je naar beneden gaat op de ketting flyes, je schouders zullen veiliger zijn aan de onderkant en je krijgt een krachtiger pec samentrekking op de schouder.) Met bands, kunt u lus een oefenband rond elke hand en achter je rug voordat het oppakken van halters. (Doe vier sets van 15 tot 20 herhalingen.)
tenslotte,” dips zijn als de squat voor het bovenlichaam, “zegt Murphy,” in die zin dat ze een geweldige manier zijn om pec massa te verhogen.”Ze drukken de spieren volledig en raakte ook stabiliserende lats en abs hard wanneer gedaan met de juiste techniek. (Voer 50 dips uit in zo weinig mogelijk sets.)
maar om de groei echt te stimuleren, probeer suspension trainer flyes, die gebruik maken van volledige lichaamsspanning. “Plus, het is gedaan vanuit een hoek die je bijna nooit gebruiken bij het doen van persen, “Murphy zegt,” die een totaal nieuwe stimulus die ervoor zorgt dat je zenuwstelsel en spieren anders werken, het stimuleren van de groei creëert.”Om het te doen, zorg ervoor dat u het behoud van een sterke plank positie tijdens elke flye. Voer 40 totaal in zo weinig mogelijk sets, met behulp van een lichaam hoek van 45 graden.
Doelstelling 3: Een tricepshoef
Nieuwsflits: hoewel biceps cool zijn, vormen triceps het grootste deel van de bovenarmen. Het kweken van grote armen en—nog indrukwekkender, het uitsnijden van een gedetailleerde triceps hoefijzer-betekent werken elk deel van de spier. “Je moet ervoor zorgen dat je alle drie de hoofden van de spier raakt—lang, mediaal en lateraal, “zegt Noah Bryant, C. S. C. S.” terwijl je ze niet volledig kunt isoleren, kun je oefeningen doen die elk ervan benadrukken.”Voeg deze drie zetten aan uw routine zo veel als twee keer per week-op de borst dag en schouder dag.
de eerste oefening, die het “lange hoofd” van uw triceps raakt, is de EZ-curl bar Franse pers.
om dit te doen, zit je op een bank en pak je de EZ-curl bar met een pronated grip. Begin met rechte armen en de balk direct boven. Laat de lat zakken door je ellebogen te buigen. Ga zo ver als je kunt, terwijl je rug, nek en bovenarmen recht en loodrecht op de grond. Het is belangrijk om het volledige bewegingsbereik uit te voeren als u betere resultaten wilt. Breng het gewicht onder controle terug naar de bovenliggende startpositie.
dan is de tricepsdip de beste keuze voor Bryant om dit diepe deel van de triceps te raken. Zet je op een dip bar zoals je zou doen voor normale dips, alleen deze keer houd je je lichaam recht op en neer (loodrecht op de grond) en je voeten onder je in plaats van gekruist achter je. Laat jezelf zakken tot je onderarm en bovenarm een hoek van 90 graden maken, duw jezelf dan weer omhoog.
om de laterale kop te raken, stelt Bryant voor om de kabel met rechte stangen te duwen. “De laterale kop is het meest verantwoordelijk voor de ‘hoefijzer’ vorm van de triceps, “Bryant zegt,” en werken is het uiterst belangrijk om die blik te krijgen.”Elke beweging die gewicht naar beneden duwt, zal de laterale kop raken, die aan de buitenkant van de arm loopt, maar dit is zijn favoriet. Begin met de balk op borsthoogte, je ellebogen strak tegen je lichaam, en je bovenarmen die recht naar beneden naar de grond wijzen. Houd je ellebogen stevig in je lichaam, en duw de balk naar beneden terwijl je bovenarmen statisch blijven. Voel uw triceps bewegen het gewicht-en uw hoefijzer steeds meer gesneden.
Doel # 4: sterke, goed ontwikkelde bilspieren
om een blauwe jeans echt te vullen met een geweldige coach en personal trainer Lee Boyce, C. P. T., in Toronto, Stel deze stand-alone training samen die je twee dagen per week aan je routine moet toevoegen. Houd u aan de hier beschreven volgorde—van meest geïsoleerde tot meest dynamische—zodat u begint met de zwaardere liften. Op die manier je lichaam zal werven meer fast-twitch vezels, dat is de sleutel tot het opbouwen van kracht.
maar een paar basisregels om er zeker van te zijn dat je ze goed doet: 1) Houd altijd een neutrale wervelkolom aan, en maak je rug niet rond of boog; 2) Druk door je hielen; 3) Zorg ervoor dat je heupen altijd het draaipunt zijn; 4) Start licht en maak kleine progressies.
Ten eerste: de lange halterstuw van de heup, een bouwsteenoefening die helpt de beweging van de heupscharnier te trainen zonder andere gewrichten te hoeven coördineren voor een effectieve training. Om het te doen, zit je op de vloer en rol je een geladen halter in je schoot. Ga achterover liggen met je schouders tegen een bank, buig je knieën en plant je voeten op de vloer. Rij dan door je hielen zodat je je heupen van de vloer naar volledige verlenging.
volgende: sumo deadlift, een deadlift variatie die een bredere houding gebruikt – met tenen die verder naar buiten draaien-om de bilspieren beter te activeren. Gebruik een smalle grip (in je benen), duw je heupen naar achteren en leun iets naar voren om de halter te grijpen. Houd de halter dicht bij je lichaam als je hem weer laat zakken.
eindig met de korte halter stepup, die de achterste keten nog harder werkt. Ga eerst achter een bank staan die je dij evenwijdig aan de vloer brengt als je voet er bovenop ligt. Houd een halter in elke hand en stap op de bank, maar laat je achterbeen opknoping uit. Keer terug naar de startpositie.
doel #5: een brede bovenrug
een sterke, brede bovenrug ziet er niet alleen geweldig uit, zegt Jeb Stuart Johnston, C. P. T., Een sterke man uit Brooklyn. Het opent je schouders en verbetert de houding. Je staat langer en lijkt meer zelfverzekerd.
om daar te komen, beveelt Johnston aan om de bovenrug te raken met een aantal van dezelfde full-body functionele bewegingen die centraal staan in sterke man competities. Geladen draagt dwingen elke spier in het lichaam om samen te werken om zware vreemde voorwerpen op te tillen en te stabiliseren, en veel van de belasting wordt geplaatst op de bovenrug. Ze bieden ook een enorm cardiovasculair voordeel. “Elk van deze zou geweldig zijn als een finisher op back day,” zegt hij, “of probeer ze te koppelen met slee trekt en auto duwt om je eigen ‘Strongman zaterdag.””
de eerste is de farmer ‘ s walk, een Strongman nietje dat werkt het hele lichaam, het ontwikkelen van krachtige benen en heupen, verhoogde kernsterkte, en ongelooflijke grip kracht, naast het maken van je rug sterker en stabieler. Om het te doen, pak je gewoon de zwaarste halters of kettlebells die je comfortabel kunt dragen (de helft van je lichaamsgewicht in elke hand is een goed uitgangspunt) en doe het. “Ook, niets belastingen uw achterste keten en je longen heel zoals zandzak draagt voor afstand,” zegt Johnston. “Pak gewoon je zandzak op en loop zo lang als je kunt zonder hem te laten vallen. Easy peasy.”
ten slotte is er de snatch-grip deadlift, een deadlift die je in een mechanisch nadeel brengt met een brede grip die de lats en achterste deltoïden vastzet en ze langer bezig houdt als gevolg van het langere bewegingsbereik. Om het te doen, stel je op zoals je zou doen voor een gewone deadlift, maar neem een extra brede greep op de bar. Altijd lager op een gecontroleerde manier, het houden van de rug plat door de hele beweging.
Doelstelling 6: V-cut abs
sinds Beroemdheden begonnen te pronken met die V-vormige gesneden lijnen die beginnen onder hun buikspieren en verdwijnen in hun broek, meisjes zijn verlustigen na hen en jongens schieten op hen. Zelfs als je six-pack abs, hoewel, de V zelf is zeer moeilijk te beeldhouwen om een eenvoudige reden-het is niet een spier. “De V wordt gevormd door de inguinale ligamenten, “zegt de New Yorkse personal trainer Ryan George,” en dat is moeilijk te bouwen.”We hebben allemaal lies ligamenten, die afkomstig zijn van de heup en lopen in de schaamstreek, maar de meesten van ons hebben een laag vet die het bedekt. “Als je echt wilt dat de V-cut prominent te zijn,” George zegt, ” belangrijker dan alles is het eten schoon, zodat u kunt bereiken echt laag lichaamsvet.”We hebben het over 8% (voor hulp met dat, verwijzen naar Nr. 1). Dat is het slechte nieuws.
het goede nieuws is dat er oefeningen zijn die gericht zijn op de schuine en transversale abdominis, die er indirect mee kunnen werken en ervoor kunnen zorgen dat het meer gedefinieerd wordt.
hiervoor raadt George de kabelhoutkop aan omdat deze de schuine delen vastzet en een functionele beweging is, de zittende medicine ball trunk rotation, die ook de schuine delen richt en-bonus-overal kan worden gedaan, zonder machines nodig, en ten slotte de kettlebell windmolen, die de gehele romp vastzet. In het geval van de laatste, vergeet niet om te beginnen met een brede straddle houding en streven naar je tenen te raken met je vrije hand, terwijl het houden van die kettlebell tot aan de hemel de hele tijd.
herhaal deze drie oefeningen 12 tot 15 keer en start het circuit opnieuw. Voer drie rondes twee tot drie keer per week, het nemen van zorg om uw kern te rusten tussen uw kansen van het uitsnijden van uw V-cut.
doelstelling # 7: grotere biceps
ze zijn misschien niet de meest functionele spieren die je nodig hebt om te groeien, zegt Murphy, maar dat betekent niet dat je er niet geweldig wilt uitzien op het strand. Hier zijn drie zetten toe te voegen aan uw routine twee keer per week.
de eerste is de handdoek pullup. Gewoon draperen een dikke handdoek gelijkmatig over een pullup bar, pak beide uiteinden met behulp van een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe), en voer pullups. Je krijgt hier een shitload aan biceps werk aan en omdat de handdoek zo dik is en je er constant in moet knijpen, rookt hij je onderarmen zodat je een ijzeren grip kunt ontwikkelen. Voer in totaal 50 pullups uit in zo weinig mogelijk sets.”Hammer curls zijn ook een uitstekende oefening voor het maken van biceps groter,” Murphy zegt. “Iedereen richt zich op de biceps brachii—of de biceps zelf—maar de brachialis loopt onder de biceps, en hamer krullen werken de brachialis in het bijzonder. Een grotere brachialis duwt de biceps verder omhoog, waardoor ze groter lijken.”Werken met de brachioradialis verhoogt ook de grootte van de onderarm, waardoor de arm voller lijkt. Met behulp van een gewicht waarmee 10 tot 12 herhalingen op uw eerste set, voer vijf sets in totaal, duwen elke tot je een rep verlegen van mislukking.
haak ten slotte in enkele lange halterketting krullen. “Het gebruik van kettingen voor weerstand met lange halter krullen is geweldig, “Murphy zegt,” omdat-sinds het gewicht toeneemt als de ketting wordt opgeheven van de vloer en je biceps dichter bij de volledige contractie—kunt u het gewicht dat je tillen in vergelijking met een regelmatige gewogen bar overbelasten.”
doe vijf sets van acht tot tien herhalingen.
doel #8: de lage-quad traan
de VMO, of vastus medialis oblique, is de meest indrukwekkende beenspier om te definiëren, al was het maar omdat het de enige quadspier is die zichtbaar is als je boardshorts schommelt. Een volledig ontwikkelde VMO bevindt zich in uw lagere quad en creëert niet alleen een druppelvormige snede net boven uw knie, maar fungeert ook als een belangrijke stabilisator die het gewricht beschermt tegen blessures. Van zijn kant raadt trainer Nick Tumminello aan zich te concentreren op oefeningen die de hele quads hard raken. “Als je de quads in het algemeen ontwikkelt,” zegt de trainer en oprichter van Performance University, ” krijg je de felbegeerde teardrop.”Meng deze oefeningen in uw regelmatig geplande been trainingen een keer per week voor een traan die elke pro fietser jaloers zou maken.
begin met de beenverlenging, zegt Tumminello, ” die squats en lunges aanvult omdat het de quads laadt in een deel van het gewrichtsbereik dat je niet krijgt van die bewegingen.”Als je bovenop een squat of longe staat en je knieën zijn uitgeschoven, krijg je geen kracht door je quads, maar de beenverlenger houdt de spanning op het hele bereik.
tip van een Expert: je kunt de quads harder bewerken door je hielen te verheffen met platen van 5 pond. Voor de hielen opgeheven squat, opgezet als je zou doen voor een normale squat, alleen verheffen uw hielen 1 tot 2 inch met behulp van halterschijven. Buig je knieën en laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken totdat je hamstrings je kuiten raken en je bilspieren onder je knieën zitten, en keer dan terug naar de startpositie.
doel # 9: Boulder schouders
het vormen van de perfecte V-tape lichaamsbouw begint bij de schouders, wat betekent dat het trainen van uw deltoids en vallen. “Schouders die rond zijn en er krachtig uitzien, geven de indruk dat je lichaam gebouwd is voor prestaties,” zegt Zach Even-Esh. Maar daar komen kan moeilijk zijn, stelt hij, vooral als je doet dezelfde oude liften dag in dag uit. “Het lichaam past zich aan en voelt zich niet uitgedaagd, waardoor nieuwe spiergroei wordt beperkt.”Probeer voor een frisse set schouderoefeningen deze drie oefeningen die de delts vanuit alle hoeken aanvallen en kracht en uithoudingsvermogen zowel concentrisch als isometrisch opbouwen. (Opmerking: een keer per week is genoeg.)
eerst is er het draaien van de rack side raises, een eenvoudige manier om de deltoids te overbelasten. Begin met een licht paar halters en voer drie herhalingen van side raises. Ga naar het volgende paar halters voor drie herhalingen en ga verder “running the rack,” klimmen in gewicht totdat je niet langer drie herhalingen met perfecte vorm kunt uitvoeren. Van daar, omgekeerde volgorde en werk je weg terug naar beneden het rek naar waar je begon. Als je meer dan twee sets kunt doen, zegt zelfs-Esh, dan heb je niet hard genoeg gepusht.
dan stelt hij de halter overhead carry voor, die uw schouders, buikspieren en bovenrug isometrisch uitdaagt. Vergrendel de halters (of kettlebells) overhead met armen volledig recht, neem je buikspieren, en loop langzaam voor 50 voet. Begin met drie of vier sets op deze lengte, en verhoog langzaam de afstand tot 75 en 100 voet per set. Het is geweldig voor het toevoegen van grootte en kracht aan je schouders en vallen.
ten slotte moet u de halter drukt 21s, die de schouders raken door verschillende hoeken met behoud van constante spierspanning. Om dit te doen, voert u zeven herhalingen tegelijk uit elk van deze bewegingsbereiken—onderste helft, bovenste helft en volledig bereik. Begin met zeer lichte gewichten, en druk zeven herhalingen van je schouders naar het midden van volledige verlenging. Druk vervolgens op zeven herhalingen van midway tot volledige lockout. Doe dan zeven herhalingen van full-range overhead persen. Twee of drie sets moeten genoeg zijn om je schouders op te blazen.Tip voor experts: een van de beste dingen die je overal kunt gebruiken om grootte en kracht op te bouwen, zegt Murphy, is een paar Grip4orce griphulzen. Ze verhogen de dikte van de bar en dwingen je om de bar tijdens elke oefening te queeze, waardoor gerichte spieren harder samentrekken en omliggende spieren werven voor een betere training.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!