We zijn er allemaal geweest: de avond is aan het afsluiten, je eindigt nog één show voordat je klaar bent om te slapen. Je doet je nachtelijke routine, wordt comfortabel, en als je eenmaal in bed bent, kun je plotseling niet slapen. Je denkt na over wat er vandaag is gebeurd, wat je morgen moet doen, heb je eraan gedacht om deze taak of dat karwei te doen, of je probeert de tijd te doden op je telefoon. Ontspannen voor het slapen gaan kan op zijn best moeilijk zijn, maar het hoeft niet elke avond een strijd te zijn. We begrijpen dat het moeilijk (of bijna onmogelijk) kan zijn om je hersenen uit te schakelen voordat je in slaap valt, maar het krijgen in een stabiele routine kan helpen om die herkauwende gedachten op afstand te houden. Dr. Lawrence Epstein, chief medical officer van Sleep HealthCenters en professor of medicine aan Harvard legt uit: “ons lichaam hunkert naar routine en wil graag weten wat er gaat komen.”Een wind-down routine zal helpen signaleren uw lichaam dat de activiteiten overdag zijn voorbij en het is tijd om te slapen.
dus hoe stel je een nachtelijke routine vast? Het antwoord is zowel eenvoudig als ingewikkeld: consistentie. Een groot deel van een succesvolle routine houdt zich eraan. Ontdek wat het beste werkt voor u en uw lichaam zal uiteindelijk leren en associëren uw wind-down activiteiten met ontspanning. Je hersenen zullen de melatonine productie starten, en je zult diep in slaap zijn voor je het Weet. Melatonine is een hormoon dat je hersenen produceert dat je lichaam signaleert wanneer het tijd is om te gaan slapen of wakker te worden. Uw lichaam maakt meestal ’s avonds meer melatonine aan als reactie op lagere lichtniveaus, waardoor u zich’ s nachts moe voelt. We hebben een aantal tips om u te helpen een wind-down routine die zal werken voor u en hopelijk helpen u beter slapen:
- Plan technologie-vrije tijd. Velen van ons zijn schuldig aan het scrollen door sociale media of het kijken naar een show voordat we gaan slapen. Maar studies hebben aangetoond dat het blauwe licht dat je scherm uitstraalt een negatieve invloed heeft op je circadiaanse ritme. Met sommige apparaten kunt u het niveau van blauw licht in uw scherm regelen of zelfs plannen wanneer u het blauwe licht van het scherm moet aanpassen, wat een geweldig alternatief is. Elk type van helder licht signalen naar je hersenen dat het tijd is om wakker te zijn, dus probeer te voorkomen dat u naar een scherm kijkt, inclusief computer, te dicht voor het slapen gaan. De National Sleep Foundation raadt u aan om uw schermtijd minstens 30 minuten voor het slapen gaan te verkorten.
- werk en bed gescheiden. Voor ieder van ons die vanuit huis werkt, kan dit een moeilijke zijn. Terwijl we ons blijven aanpassen aan de covid-19-pandemie, is de balans tussen werk en privéleven ernstig getroffen. Ongeacht of u naar kantoor gaat of dat uw kantoor in de gang is vanuit uw slaapkamer, het is belangrijk om uit te loggen als de werkdag voorbij is. Probeer te voorkomen dat het beantwoorden van e – mails na het diner-sommige e-maildiensten hebben zelfs een “niet storen” – functie die u kunt aanpassen, zodat u tijdens bepaalde uren van de dag niet op de hoogte wordt gesteld. Als dat geen optie is, probeer dan je laptop fysiek te sluiten om aan te geven dat je klaar bent voor de dag.
- een boek lezen. Een echte papieren boek werkt het beste (vergeet niet dat vervelende blauw licht van schermen), maar elke vorm van lezen zal u helpen ontspannen. Een studie toonde aan dat slechts zes minuten ongestoord lezen stress met 68% kan verminderen, en het geeft je de mogelijkheid om na te denken over iets anders dan je zorgen.
- luister naar muziek. Het maakt niet uit wat je kiest om te ontspannen, luisteren naar rustgevende of kalme muziek op de achtergrond kan u helpen ontspannen te voelen, zelfs als je het gewoon op de achtergrond speelt. Klassieke Muziek heeft bewezen de bloeddruk te verlagen, maar als dat niet je vibe is, moet je favoriete muziek het ook doen.
- probeer stretching of lichtyoga. Stretchoefeningen helpen je spieren te ontspannen door wat spanning te verlichten na een lange dag. Een uitgebreide beoordeling gevonden meditatieve activiteiten zoals yoga zijn Wild gunstig voor de kwaliteit van de slaap en ook het verbeteren van de kwaliteit van leven en depressie.
ongeacht uw routine, moet het verlichten van angstige of zorgwekkende gedachten uw prioriteit zijn. Goede kwaliteit slaap zal komen. Het is vooral belangrijk om grenzen te hebben tussen werk en thuis als je vanuit huis werkt. Slaapspecialist Stephanie Silberman, Ph. D legt uit: “het is heel moeilijk om je hersenen uit te schakelen of angstige of verontrustende gedachten stil te leggen als je onderweg bent voor het slapengaan. Je wilt je dag scheiden van de nacht.”Als je merkt dat je nog steeds problemen met angstige gedachten voor het slapen gaan, praten met een geestelijke gezondheid professional kan u helpen erachter te komen strategieën om te gaan. Slaap van hoge kwaliteit zal je humeur en cognitie gedurende de dag helpen verbeteren, dus #BeTheDifference voor jezelf door te investeren in een routine die voor jou werkt.
Middelen:
Foley, L. (2020, 17 December). Hoe slechte slaapkwaliteit te bepalen. Slaap Stichting. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7 juli). Blauw licht heeft een donkere kant. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex University, UK.
Tartakovsky, M. (2016, 17 Mei). 12 manieren om je hersenen uit te schakelen voor het slapen gaan. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Het cardiovasculaire effect van muzikale genres. Deutsches Arzteblatt international, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Het effect van meditatieve beweging op de slaapkwaliteit: een systematische beoordeling. Slaapgeneeskunde Beoordelingen. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 mei). Wat is melatonine? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin