er zijn veel verschillende boeddhistische meditatietechnieken voor beginners. En elk heeft zijn eigen voordelen. Wanneer je deze meditaties gebruikt, zul je leren je geest te begrijpen en te beheersen. Het doel van meditatie in het boeddhisme is volgens Kamalashila het creëren van een kalme, lichtgevende geest en het bereiken van verlichting.
maar de meesten van ons zijn niet bezig met het bereiken van verlichting. We willen gewoon gezondheid en geluk. En inderdaad, dat is de reden waarom vandaag de dag de meeste mensen vasthouden aan fundamentele Boeddhistische meditaties. Beginners, bijvoorbeeld, kunnen vrij snel beginnen met het doen van een methode zoals Anapanasati meditatie.
eenvoudige methoden zijn nuttig voor ontspanning. En je hebt niet veel training nodig om te beginnen. De filosofie achter deze technieken is echter verbazingwekkend. Laten we eens kijken.
Boeddhistische Meditatie voor Beginners VIDEO
beste Boeddhistische meditatietechnieken voor Beginners
in deze lijst van boeddhistische meditatietechnieken kunnen beginners alles vinden, van ademhalingstechnieken tot mantra ’s en mudra’ s. Ik stel voor om al deze methoden te proberen om de beste voor u te vinden.
merk op dat ik de algemene beschrijvingen van de volgende Boeddhistische meditatietechnieken heb gedeeld. Zoals Indoloog Johannes Bronkhorst stelt, waren de vroege leerstellingen van de Boeddha vol tegenstrijdigheden. Vanwege dit, verschillende scholen van het boeddhisme leren meditatie anders. Vandaar, je zou kunnen hebben gelezen iets andere instructies voor een aantal van deze technieken.
1: Mindful Breathing (simple Buddhist meditation for beginners)
als je wilt leren mediteren als een boeddhist, begin dan met mindful breathing. Het is een van de meest fundamentele boeddhistische meditatie praktijken. En het cultiveert mentale controle.
een van de essentiële vaardigheden in boeddhistische meditatie voor beginners om te leren is het onder controle houden van je bewustzijn. Met andere woorden, Wees bewust van waar je je op richt.
daarom is de beste vorm van boeddhistische meditatie voor beginners bewust ademhalen.
Het doel van ademhaling meditaties (tenminste in het boeddhisme) is het creëren van wat Boeddha “gelijkmoedigheid”noemde. Met andere woorden, mentale rust. Met ademhalingsmeditaties kunnen beginners de controle behouden en de focus behouden. Dit zal je helpen om te ontspannen.
in boeddhistische meditatie werkt de ademhaling als anker. We richten ons op de ademhaling om te voorkomen dat de geest afdwaalt.
Zen Master Thich Nhat Hanh said,
“gevoelens komen en gaan als wolken in een winderige lucht. Bewuste ademhaling is mijn anker.”
als we voelen dat onze focus wegglijdt, trekken we de aandacht terug naar de ademhaling. Dit houdt ons bewustzijn verankerd zodat onze geest op zijn plaats blijft.
bij bewust ademen zien we de ademhaling bewegen door het lichaam. In de Anapanasati Sutta zei Boeddha: “hij traint zichzelf,” Ik zal gevoelig voor het hele lichaam inademen. Hij traint zichzelf, Ik adem gevoelig uit voor het hele lichaam.”Dus, wanneer je ademhalingsmeditaties beoefent, wees je bewust van je hele lichaam. Uit de wetenschap weten we dat er belangrijke voordelen zijn van boeddhistische ademmeditatie. Volgens onderzoek van Harvard Medical School, mindful breathing vermindert Amygdala activiteit, balanceert cortisol, vermindert sympathische zenuwstelsel activiteit, en bevordert de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Dit alles produceert kalmte.
instructies
- ga met gekruiste benen op de vloer zitten als u dat comfortabel kunt doen. Anders, kniel of gebruik een stoel. Zit met een rechte maar ontspannen wervelkolom. Laat je kin iets zakken om je nek te verlengen. Plaats het puntje van je tong licht tegen je harde gehemelte.
- concentreer u op uw ademhaling. Observeer de passage van je adem in door je neus, tot aan je middenrif, en uit door je mond of neus.
- wanneer u het einde van een uitademing bereikt, laat dan de volgende ademhaling op natuurlijke wijze komen zonder gedwongen te worden.
- onvermijdelijk zult u gedachten en gevoelens ervaren. Observeer eenvoudig deze gedachten en gevoelens die komen en gaan. Misschien wil je ze labelen, “denken” en “voelen”.
- gedurende twintig minuten.
Anapanasati
een van de beste Boeddhistische meditaties voor beginners is “Anapanasati”. Dit is een technische vorm van mindful ademhaling meestal gebruikt in Theravada, Tiantai en Chan boeddhisme. Wanneer we deze techniek beoefenen, richten we de geest op de ademhaling. We merken dan wanneer de geest dwaalt. Tenslotte mediteren we op het gevoel van kalmte. Volgens de Ānāpānasati Sutta, creëert dit innerlijke vrede.
als ik mediteer op mijn adem, wordt mijn geest stil en ervaar ik innerlijke eace
3: Boeddhistische mindfulness voor beginners
je verstand verliezen is niet grappig tenzij Jim Carrey het doet. Boeddhisten gebruiken mindfulness om een bewust bewustzijn van de processen van de geest te behouden. Een van de belangrijkste meditatietechnieken voor beginners is Boeddhistische mindfulness meditatie. Dit helpt de geest om in het moment te blijven. En het zal je helpen je te concentreren. Plus, het is een uitstekende manier van het verwijderen van stress en ontspannen.
wanneer we mindfulness beoefenen, observeren we het huidige moment op een niet-oordelende manier. In het boek “Mindfulness For Dummies”, Shamash Alidina zegt, “in mindfulness, acceptatie komt altijd eerst, verandering komt na.”
acceptatie komt altijd op de eerste plaats. Verandering komt daarna.
mindfulness draait om het accepteren van het huidige moment. Het gaat om leven in het nu. Volgens de boeddhistische traditie zijn de twee kerncomponenten van mindfulness Sati (mindfulness zelf) en Satipatthana (Establishment of Mindfulness). Boeddha legt in de Pali Satipatthana Sutta uit dat de vier fundamenten van mindfulness zijn:
- mindfulness of mind (citta)
- mindfulness of mind (citta)
- mindfulness of mind (citta)
- mindfulness of phenomena (Dhamma ‘ s).
lees de link bovenaan deze sectie voor meer informatie over boeddhistische mindfulness.
4: Zazen-boeddhistische meditatie in de Zen traditie
Zen is een Japanse school voor Mahayana Boeddhisme. Het is nauw verwant aan het Taoïsme. Er zijn veel uitstekende Zen Boeddhistische meditaties voor beginners om te leren. Ze variëren van traditionele zittende meditatie (Zazen) tot Zen wandelen (“kinhin”). Volgens Brad Warner, de auteur van How To Sit Zazen, is het doel van Zazen om gewoon op een niet-veroordelende manier te zitten. We moeten ons bewust zijn van het huidige moment. En we moeten gedachten en gevoelens laten komen en gaan zonder oordeel, en zonder gehechtheid.
als je dit wilt proberen, lees dan mijn Zen meditation techniques tutorial.
zittend, zittend
5: Zen Walking (Kinhin)
je houdt van wandelen, toch? Ik weet dat ik dat doe. Maar, Sprinkhaan, Weet je wat beter is dan gewoon lopen? Zen Loopt.
Dit is een van de meest ontspannende vormen van boeddhistische meditaties voor beginners. Met Zen Walking richt je je geest op het proces van lopen.
nu zou je kunnen denken, “Waarom zou ik dat willen doen”. Eigenlijk zijn er veel redenen.Onderzoek door de Michigan State University toont aan dat Zenwandelen ons bewuster maakt van het lichaam en van beweging. Het verhoogt je bewustzijn van je acties, wat leidt tot verhoogde zelfbeheersing. Bovendien is het een zachte vorm van lichaamsbeweging, vooral voor ouderen en voor mensen met kleine mobiliteitsproblemen.
bedenk ook hoeveel tijd u doorbrengt met lopen. Waarschijnlijk veel, toch? Stel je nu voor dat je elke keer dat je liep bewust was. Dat zou een grote boost zijn voor je algehele niveau van mindfulness, niet? Daarom is wandelende meditatie zo ‘ n goede keuze.
onderzoek door Gotink et al. (2016) laat zien dat mindful walking stress vermindert en stemming reguleert. Het is het beste in combinatie met bos Baden (Japanse Shinrin Yoku).
6: Vipassana
Boeddhistische meditatietechnieken cultiveren inzicht in de werking van de geest. Een van de meest inzichtelijke technieken is Vipassana. Dit is de praktijk van observeren en labelen wat er door de geest gaat. Als we bijvoorbeeld iets horen, noemen we het”geluid”. Of als we iets voelen noemen we het”sensatie”. Etikettering helpt ons om de aard van het bestaan te begrijpen. Plus, het maakt ons minder reactief op gedachten en gevoelens.Boeddhistische website LionsRoar definieert Vipassana als ” de praktijk van voortdurende aandacht voor sensatie, waardoor men uiteindelijk de ware aard van de dingen ziet.”En Robert Buswell stelt dat Vipassana ons helpt om de drie kenmerken van het bestaan in de Theravada traditie waar te nemen. Zij zijn:
- Anicca “impermanence”
- Dukkha “suffering, unconforminess”
- Anattā “non-self”.
Uiteindelijk is dit de beste methode voor inzicht en non-reactiviteit.7: Loving Kindness
in An Introduction to Buddhism: Teachings, History and Practices van Cambridge University Press stelt Peter Harvey dat dit een van de meest populaire Boeddhistische meditatietechnieken is voor beginners.
u hebt misschien gehoord over liefdevolle vriendelijkheid (Metta). Veel meditatieleraren zoals Sharon Salzberg leren deze methode. Het is een van de beste Boeddhistische meditatietechnieken voor beginners. Waarom? Omdat het liefde en mededogen cultiveert.Vriendelijkheid is een van de Brahma-viharas (sublieme houdingen), samen met Karuna (mededogen). En het is een van de” tien perfecties “of” Paramis”, die de ideale karaktertrekken zijn die boeddhisten ontwikkelen via meditatie. Onderzoek door Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) toont aan dat slechts zeven weken van liefdevolle vriendelijkheid meditatie liefde, vreugde, tevredenheid, dankbaarheid, trots, hoop, interesse, amusement en ontzag verhoogt. Plus, een studie van Kok et al (2013) toonde aan dat Metta verhoogt positieve emoties en vermindert negatieve emoties. Over het algemeen verbetert dit de vagale toon – een fysiologische marker van welzijn.
niets op deze aarde is belangrijker of waardevoller dan menselijk mededogen
8: Samatha
Samatha is concentratiemeditatie. Het wordt meestal uitgevoerd na Anapanasati.
Het verschil met Samatha is dat het gaat om het concentreren van de geest absoluut op één ding. In tegenstelling, de meeste andere vormen van boeddhistische meditatie te betrekken in het algemeen gericht op een ding, terwijl ook bewust van gedachten en gevoelens of het gebruik van visualisaties.
wanneer we Samatha doen, richten we ons absoluut op één object. Op zijn beurt ontwikkelt dit onze concentratie.
dagelijkse Boeddhistische Meditatie voor Beginners
we zijn nu bekend met de verschillende soorten Boeddhistische meditatietechnieken. Beginners zouden al die kennis graag in de praktijk willen brengen met een dagelijks Boeddhistisch meditatieplan.
hier is het plan dat ik aanbeveel.
WEEK 1:
inzet is het belangrijkste onderdeel van boeddhistische meditatie voor beginners. Commit aan de dagelijkse praktijk.
in de eerste week, alleen de eenvoudigste techniek. Dat wil zeggen, ademhaling meditatie. Dit is de makkelijkste Boeddhistische Meditatie voor beginners. Neem twintig minuten per dag om te zitten en focus je geest op je ademhaling. Dit zal je geest te kalmeren en het verbeteren van uw focus.
Kies elke dag een tijdstip waarop u zich gedurende twintig minuten kunt concentreren op uw ademhaling. Richt je niet op resultaten gedurende deze tijd. Gewoon streven naar twintig minuten van mindful ademhaling elke dag te doen.
WEEK 2:
in de tweede week moet u doorgaan met ademhalen. Ondertussen, ook iets meer geavanceerde boeddhistische meditatie technieken. Bijvoorbeeld, Zen Walking.
uiteraard vraagt meer meditatie meer tijd. En je hebt het misschien druk. Om deze reden raad ik het beoefenen van Zen wandelen terwijl op uw weg ergens. Als je gaat werken, bijvoorbeeld, kies een veilig pad om te lopen en laat een beetje eerder dan normaal. Dit geeft u de tijd om te oefenen zen wandelen terwijl u op weg bent naar het werk (wat tijd bespaart).
u kunt Zenwandelen overal waar u veilig bent. Ga op je volgende wandeling een veilige route en mediteer terwijl je loopt. Als je het in een ontspannende natuurlijke omgeving doet, krijg je ook wat Shinrin-Yoku (Bosbaden).
WEEK 3:
begin in de derde week meditatie te gebruiken in het dagelijks leven. Mindfulness is de sleutel. We kunnen mindfulness beoefenen terwijl we alles doen. Stel dat je bijvoorbeeld de afwas doet. U kunt mediteren op het proces van schoonmaken, dus oefenen terwijl u werkt.
u kunt ook oefenen tijdens het sporten, douchen en andere eenvoudige taken uitvoeren. Door mindfulness meditatie te beoefenen terwijl je werkt, leer je een meditatieve levensstijl aan te nemen, in plaats van gewoon op specifieke momenten te oefenen. Plus, het bespaart tijd.
WEEK 4:
voeg in deze laatste week Anapanasati, Samatha en Vipassana toe. Doe een van deze methoden elke dag gedurende twintig minuten.
in week vier ziet uw schema er zo uit:
- oefen 20 minuten mindful breathing per dag
- oefen mindfulness in het dagelijks leven.
- Doe Zen wandelen terwijl je ergens onderweg bent.
- 20 minuten formele meditatie per dag met Anapanasati, Samatha of Vipassana.
- en daar ben je dan, het complete Boeddhistische meditatieplan voor beginners. Volg dit pad, en je zult snel de Betekenis van Om Mani Padme Hum kennen.
het doel van boeddhistische meditatietechnieken
als u geïnteresseerd bent in het volgen van het ware Boeddhistische pad en niet alleen meditatie, moet u weten dat volgens de traditie van het boeddhisme, meditatietechnieken moeten worden voorafgegaan door bepaalde training. Tibetoloog Tilmann Vetter zegt dat monniken, voordat ze mediteren,het achtvoudige pad zouden leren. Dat wil zeggen, juiste kijk, juiste vastberadenheid, juiste spraak, juiste gedrag, juiste levensonderhoud, juiste inspanning, juiste mindfulness en juiste samadhi (absorptie).In het boeddhisme wordt meditatie Bhavana of Jnana genoemd. Boeddhisten gebruiken Jhana om kwaliteiten van de geest te cultiveren:
- equanimity and sati (mindfulness),
- samadhi (concentration),
- samatha (tranquillity),
- vipassanā (insight),
- abhijñā (supramundanekrachten).
zij bereiken dit voornamelijk door middel van vier categorieën meditatie:
- asubha bhavana (“reflections on repulsiveness”),
- reflection on pratityasamutpada (dependent origination),
- sati (mindfulness),
- anussati (recollections).
Boeddha said,
“meditatie brengt wijsheid; gebrek aan meditatie verlaat onwetendheid.”Dus door boeddhistische meditatie te beoefenen, kunnen beginners leren over de processen van de geest. En als je eenmaal begrijpt hoe je geest werkt, zul je in staat zijn om een gelukkig leven te leiden met minder stress en minder angst.
uiteindelijk worden Boeddhistische meditatietechnieken gebruikt om de zeven factoren van verlichting te ontwikkelen:
- sati (mindfulness)
- dhamma vicaya (analysis)
- viriya (persistence)
- pīti (rapture)
- passaddhi (serenity),
- samadhi (concentration),
- and release from suffering (dukkha).
dat gezegd hebbende, zelfs binnen het boeddhisme, beschrijven meesters de voordelen van boeddhistische meditatie anders.
- de 17e Karmapa zei dat door te mediteren we een geest van wijsheid en mededogen wekken.
- Ajahn Chah (meditatiemeester) beschreef de geest als een poel. Meditatie kalmeert de geest. “Veel prachtige en zeldzame dieren zullen komen om te drinken bij het zwembad, maar je zult stil zijn,” zei hij. Pema Chodron zegt dat meditatie leidt tot aandacht, helderheid, moed en standvastigheid.
- en Boeddha onderwees meditatie voor verlichting.
als u de onderstaande methoden probeert, merk dan op hoe ze u leren over uw geest en over uzelf.
naast deze boeddhistische meditaties willen beginners wellicht mijn gids lezen over 31 verschillende meditatiestijlen en-tradities.
voordelen van boeddhistische meditatietechnieken
wetenschappelijk onderzoek (inclusief dat van Biomed Research International) vindt steeds meer voordelen van boeddhistische meditatietechnieken.Het meest bekende voordeel van boeddhistische meditatietechnieken is waarschijnlijk ontspanning. Ontspanning is essentieel omdat het helpt bij stress, angst en depressie.Boeddhistische meditatietechnieken stimuleren het parasympathische zenuwstelsel. Dit leidt tot een gevoel van welzijn. Plus, ze balanceren noradrenaline, een hormoon vrijgegeven door de bijnier medulla en sympathische zenuwen die fungeert als een neurotransmitter en veroorzaakt stijgingen van de bloeddruk. Vandaar waarom Boeddhistische Meditatie balanceert bloeddruk.
dagelijkse boeddhistische meditatie geeft inzicht. We leren over gedachten, gevoelens en mentale verschijnselen. Zoals opgemerkt door Vipassana master S. N. Goenka,”, “als je de kunst leert om de werkelijkheid in jezelf te observeren, zal het zo duidelijk worden op het ervaringsniveau dat de echte reden voor woede binnen en niet buiten ligt”.
wanneer we geleerd zijn over de geest, krijgen we controle. Dit leidt op zijn beurt tot minder woede en minder stress.
verschillende soorten boeddhistische meditatie komen ons op verschillende manieren ten goede.
elke Boeddhistische meditatietechniek heeft unieke voordelen. Inderdaad, Boeddha creëerde elke methode met een reden.
bijvoorbeeld, Metta (liefdevolle vriendelijkheid) en Karuna (mededogen) leiden tot positieve gevoelens over andere mensen, vertrouwen en sociale verbinding. Ondertussen verhogen methoden als Samatha en Vipassana onze focus en concentratie. Plus, ze maken ons minder reactief op afleiding.
Non-reactiviteit is een groot deel van het boeddhisme. Meditatietechnieken maken ons minder reactief op interne en externe stimuli. Dit cultiveert innerlijke vrede.In het beoefenen van de kracht van Nu, zei Eckhart Tolle dat alle lijden een reactie is. Het is zien wat er is en er dan op reageren met emoties zoals verlangen, woede of haat. Dat is wat lijden veroorzaakt. Meditatie vermindert reacties.Boeddhistische meditatietechnieken verhogen de mindfulness, dat is de niet-oordelende acceptatie van de huidige realiteit. Met andere woorden, ze maken ons niet-reactief.
uiteindelijk vermindert meditatie het lijden.Inderdaad, Boeddha zelf zei: “Ik leer slechts één ding en één ding, lijden en het einde van lijden”. (Merk op dat hoewel dit citaat, vermoedelijk uit de Pali canon, wordt aangenomen door deskundigen zoals Bodhisattva (WildMind) een verkeerde lezing. Hoe dan ook, ik geloof dat het voldoende vat het doel van boeddhistische meditatie technieken).
samenvatting
met het bovenstaande plan kunt u de beste soorten Boeddhistische meditatietechnieken voor beginners effectief gebruiken. Natuurlijk, voel je vrij om toe te voegen aan het plan als je wilt.Wie weet, uiteindelijk zou je zo ‘ n gevorderde meditator kunnen worden dat je terugkeert als een verlicht Boeddhist, nadat je 200 jaar in de staat Tukdam hebt geleefd met een Regenbooglichaam.
en voor het geval je je afvraagt hoe populair Boeddhistische meditatietechnieken zijn, bekijk dan deze lijst met beroemde boeddhistische Beroemdheden!
heb je een vraag? Wil je meer advies? Boek vandaag nog een online meditatieles bij mij.