voorbeeld maaltijdschema:
ontbijt: een kleine kom pap met een banaan, of volkoren toast of een bagel en glas sinaasappelsap
Lunch: een aardappel-en bonen-jas met salade
Diner: een kleine pasta-voorgerecht, een kip-en plantaardige hoofdgerecht geserveerd met bruine rijst, fruitsalade en magere yoghurt als dessert
Snacks: bananen, knäckebröd, een handvol gedroogd fruit, rijstkoeken met honing of jam
Bekijk onze plannen voor de marathonmaaltijd.
andere dingen om in gedachten te houden de dag voor een grote race:
- U kunt beginnen carb0 het laden van drie dagen voor een race
- Bevatten koolhydraten in al uw maaltijden – niet alleen een grote kom pasta de avond voordat
- Vermijd cafeïne en alcohol als ze alleen uitdrogen je lichaam
- overdrijf niet de koolhydraten als je het niet gewend bent – je zal jezelf te voelen lethargisch
- Houd in gedachten dat het niet om de pasta – groenten en fruit tellen van koolhydraten, te
- Focus op een lage GI koolhydraten zoals wholefood opties, die het vrijkomen van de energie langzaam
set – 3-4 uur voordat
de ochtend van je race is het moment om je glycogeenvoorraad bij te vullen en te hydrateren na een nachtrust. Hoewel het lastiger is met ochtendraces, probeer ongeveer 3 uur voor een evenement in een maaltijd te passen om je lichaam de tijd te geven om te verteren. Slow-release (low-GI) koolhydraten zijn de beste voeding voor je lichaam op dit moment. Probeer pap overgoten met fruit, een bagel of volkoren toast. Het is verstandig om vet voedsel dat zal liggen in je maag en alles wat je niet gewend bent om te eten om een maagklachten te voorkomen te vermijden. Als u worstelt met het eten vroeg in de ochtend of last heeft van pre-race zenuwen, probeer blitzing een vetarme smoothie of milkshake, of neem een sportdrank die koolhydraten en elektrolyten bevat.
Go-tijdens de race
als je langer dan 60-90 minuten racet, moet je koolhydraten aan boord nemen tijdens de race om te voorkomen dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken. Denk in blokken van 1 uur: begin met het nemen van koolhydraten een uur of zo in uw race, dan elk uur proberen te consumeren 30-60g-dat is ongeveer een gel plus een sportdrank (met koolhydraten) elk uur. Blijf bij de brandstoffen die je hebt gebruikt in je training: energiegels, bananen of gummy snoepjes zijn de gebruikelijke kandidaten. Naast sportdranken die elektrolyten vervangen, drink je weinig en vaak water en wacht je niet tot je dorst hebt om te drinken. Tegen de tijd dat de dorst begint, zal je lichaam al uitgedroogd zijn, en een uitdrogingsniveau van slechts 3% zal ervoor zorgen dat je energieniveaus dalen. Sommige mensen nemen ook graag cafeïne (in sommige gels) tijdens een race om hen een extra energieboost te geven, hoewel het alleen verstandig is om dit te doen als je het hebt geprobeerd tijdens de training – anders, je zou kunnen eindigen met een gorgelende maag.
en stop-na de race
of je nu instort in een hoop of rond paradert met je glimmende nieuwe medaille, blijf drinken nadat je over de finish bent gekomen. Als isotone sportdranken worden uitgedeeld, pak er dan een om vloeistof, elektrolyten en koolhydraten te vervangen. Bananen worden ook vaak na grote races uitgedeeld, omdat ze een goede toevoer van koolhydraten en kalium geven om spierkrampen te voorkomen. Als u direct na de race voedsel kunt eten, snack dan op koolhydraten met een hoog GI en eiwitrijk voedsel om uw energie te stimuleren, glycogeenopslag opnieuw op te bouwen en beschadigd spierweefsel te herstellen. Recovery bars, milkshakes, smoothies gemaakt met melk of yoghurt, kip of tonijn sandwiches en ontbijtgranen met melk zijn goede post-race snacking voedsel.Wanneer u thuis komt, behandel dan uw vermoeide spieren met een bad en een welverdiende maaltijd met veel spiergenezende eiwitten en koolhydraten.
onze favoriete recepten na de race:
volle Cajun Chicken burgers
milde chili & bean pasta bake
Quick chilli met romige bieslook geplette aardappelen
Kip & chorizo jambalaya
tonijn & citroen pasta
triple-decker steak sandwich
Marokkaanse kalkoen gehaktballen met citrus couscous
Vertel ons uw top tips voor de training en hoe je op hieronder.
dit artikel werd herzien op 28 September 2021 door Tracey Raye.
Katie Hiscock is een fitnessschrijfster met diploma ‘ s in personal training en sportmassagetherapie. Met een interesse in sportvoeding, prenatale oefening en blessurepreventie werkt ze als therapeut voor Brighton & Hove Albion.
alle gezondheid inhoud op bbcgoodfood.com is alleen bedoeld voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.