Pull ups benefits / 60+ Statistics & Facts [Research Review]

er zijn verschillende soorten workouts die u kunt doen in de sportschool of thuis om de voordelen van de oefening te plukken. Maar als je je wilt concentreren op de kracht van het bovenlichaam, is een van de trainingen die je kunt doen pull-ups.

we hebben een geanalyseerd honderden studies over de voordelen van krachttraining gelezen, besteden bijna 45 uur aan het onderzoeken van de voordelen van pull-ups. De top 8 redenen waarom u pull-ups moet opnemen in uw workout routine zijn dat pull-ups:

• het Verbeteren van uw lichaamsbouw en sterkte
• Bouwen significante grip strength
• De gezamenlijke vloeibaarheid en de gezondheid van de botten
• Verhoogt het metabolisme en helpt bij het verbranden van vet
• Zijn zeer geschikt voor mannen en vrouwen
• de Voordelen van uw algehele gezondheid
• goed
• Verbeteren van de houding
• Kan worden aangepast aan uw niveau van fitness

Pull-ups verbeteren van uw lichaamsbouw en sterkte

Volwassenen verliezen van 3 tot 8% van hun spiermassa elke tien jaar en een manier om te voorkomen of reverse dit fenomeen is te gaan in de reguliere krachttraining oefeningen zoals pull-ups.

tijdens een gerandomiseerde studie met gezonde individuen werd ontdekt dat:

• na 6 weken training twee keer per week verbeterden de deelnemers hun pull-ups met 39%
• proefpersonen verbeterden hun prestaties met 65% na 12 weken pull-ups twee keer per week

Pull-ups zijn goed voor uw lichaamsbouw en kracht omdat:

• Pull-ups train uw grip om sterker te zijn omdat u 100% van uw lichaamsgewicht moet kunnen ondersteunen, en meer als u gewichten
• draagt, daagt het uw kernspieren uit omdat u uw lichaam moet stabiliseren tijdens de op-en neergaande bewegingen
• het is overdraagbare kracht, wat betekent dat de kracht van het bovenlichaam die door pull – ups wordt ontwikkeld, kan worden gebruikt om andere oefeningen of dagelijkse taken gemakkelijker te maken betekent het verhogen van het aantal pull-ups die u kunt doen
• u krijgt de felbegeerde v-vorm aangezien pull-ups zich richten op de grootste spier van de rug
• vermindert het rugpijn

effecten van grip op spieractivering

voor ongetrainde individuen lijkt de manier waarop u een pull-up staaf vastpakt misschien niet belangrijk. Echter, de positie van uw hand kan resulteren in verschillende spier activering.

gebaseerd op een systematisch overzicht van de handoriëntatie en pull-ups, bleek dat:

• Een pronated grip resulteert in een 79% toename in de infraspinatus activering
• Een perfecte pull-up verhoogt de latissimus dorsi activering door 130%
• Een gesupineerd grip geactiveerd de biceps brachii door 96%
• Ongeacht de grip van de oriëntatie, de pectoralis spier wordt alleen geactiveerd door 44 57%

Pull-ups verbeteren gezamenlijke vloeibaarheid en de gezondheid van de botten

Als een soort van weerstand opleiding, pull-ups zijn gunstig voor mensen die willen versterken hun botten en houden de gewrichten soepel.

tijdens een kleine studie bij gezonde individuen werd ontdekt dat:

• 80% van de gewrichtsactiviteit vindt plaats bij het schoudergewricht tijdens een pull-up
• 50% van de gewrichtsactiviteit vindt plaats bij de schoudergordel, met inbegrip van het schouderblad en de kraagbeenderen

Pull-ups:

• leidt tot stresslijnen op de botten van de bovenarmen als de spieren worden getrokken, het stimuleren van botvormende cellen en het versterken van de botten
• houdt de gewrichten in de elleboog, schouders en rugvocht

Pull-up kan helpen bij het verhogen van het metabolisme en gewichtsverlies

Pull-ups verhogen de spiermassa, wat betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt en uw metabolisme positief beïnvloedt.

gebaseerd op verschillende bronnen,

• Eén pull-up kan 0 branden.2 tot 1 calorie
• 1 minuut pull-ups kan 4 tot 10 calorieën
• u moet 3500 pull-ups doen om gewichtsverlies te ervaren
• een vrouw van 150-lbs kan ongeveer 9 calorieën verbranden gedurende 1 minuut pull-ups
• een man van 170-lbs kan ongeveer 11 calorieën per minuut pull-ups

Pull-ups: Mannen vs.Vrouwen

mannen hebben meer spiermassa in hun bovenlichaam dan vrouwen. Het is dus niet verwonderlijk dat mannen meer pull-ups kunnen doen dan vrouwen.

volgens verschillende bronnen, gemiddeld:

• Een mens kan doen, ten minste 8 pull-ups
• Een vrouw kan doen 1 tot 3 pull-ups

Boven het gemiddelde kracht en conditie wordt aangegeven door het kunnen doen:

• 13 17 pull-up reps of 18 opeenvolgende pull-ups voor mannen
• 5 tot en met 9 pull-up reps of 7 opeenvolgende pull-ups voor vrouwen

In een onderzoek dat was gericht op het vinden van hoe veel mensen kunnen doen zonder hulp pull-up, werd ontdekt dat de:

• 80.2% van de mannen kan het
• Slechts 31.3 van de vrouwen kan het
• 80% van de binaire kan het

Ondanks het verschil in de spieren opgebouwd, pull-ups zijn goed voor zowel mannen en vrouwen, omdat:

• Zij helpen bij het verhogen van het bovenlichaam sterkte
• Verbeteren van de werking van het bovenlichaam ziet er

voordelen voor de Gezondheid van de pull-ups

Studies over het effect van pull-ups op de gezondheid zijn schaars, maar als een soort van weerstand opleiding, kan een aantal positieve effecten op je algehele gezondheid.

op Basis van een aantal beoordelingen van de effecten van weerstandstraining, die pull ups, werd gesteld dat 10 weken krachttraining kan:

• Toename metabolische tarief van 7%
• Verhoging van HDL-cholesterol met 8 tot 21%
• Daling van het LDL door 13-23%
• Verminderen van triglyceriden door 11 tot 18%
• een Lagere rust systolische bloeddruk met 3,2 4,6 mmHg
• Verminderen van de diastolische bloeddruk met 1,4 tot 2,2 mm hg
• Toename van de botmassa dichtheid van 2.7 tot en met 7.7%
• het Verbeteren van de insulinegevoeligheid door 16%
• depressie te Verminderen door 80%

Pull-ups als onderdeel van een training routine kan:

• Het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hart-en gezondheidsproblemen in de toekomst
• Verbeteren van de botdichtheid
• Lager het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes

Pull-ups zijn handig

in Tegenstelling tot andere krachttraining oefeningen die u toegang nodig tot een goede sportschool te kunnen doen, pull-ups kan overal worden gedaan, kunt u de prop jezelf, hangen, en doe je stelt.

Pull-ups:

• bespaart u tijd omdat het als samengestelde oefening verschillende spieren tegelijk activeert
• bespaart u geld omdat u het deurframe kunt gebruiken of een pull-up bar kunt kopen die op uw deur wordt geïnstalleerd
• kan gemakkelijk worden verhoogd door gewoon gewichten toe te voegen of weerstandsbanden te gebruiken

Pull-ups Verbeter uw houding

slechte houding is een van de nadelen van uren achter uw computer doorbrengen, of het nu gaat om voor werk of school. Maar dit kan worden verholpen door het toevoegen van pull-ups aan uw workout routine.

• Pull-ups vereisen dat u aan een staaf blijft hangen en 100% van uw gewicht draagt, of meer, wat uw houding verbetert als:
• uw lichaam staat rechtop
• uw rug is niet gebogen
• schouders zijn niet afgerond
• vermindert stress op de wervelkolom, nek omdat deze zich in een neutrale positie bevinden
• uw kernspieren zijn sterker waardoor slouching wordt voorkomen

FAQs

welke spieren werken pull-ups?

pull-ups werken de spieren van de borst, schouders en rug, in het bijzonder de:

• Latissimus dorsi, de grootste spier van de rug
• Trapezius, de spier die over de nek, de bovenrug en de schouders
• Thoracale erector spinae, de spieren aan weerszijden van de wervelkolom
• Infraspinatus, de spieren van de schouder bladen
• Teres major, een strook van de spier die het verbindt een deel van het schouderblad, de bovenarm
• Pectoralis major en minor, de belangrijkste spieren van de borst
• Biceps, de spier aan de voorkant van de arm
• Triceps, de spieren aan de achterzijde van de bovenarm

werken pull-ups en kin-ups dezelfde spieren?

beide oefeningen werken met de spieren van de borst, schouders, rug en armen. Het verschil zit hem in de grip. Tijdens pull-ups zijn je handpalmen naar voren gericht wanneer je de balk vasthoudt. Ondertussen staan je handpalmen naar je toe tijdens kin-ups.

de bewegingen van pull-ups en kin-ups kunnen vergelijkbaar zijn, maar de spieractivering wordt beïnvloed door de manier waarop u uw handen op de stang plaatst. Als u wilt richten op uw lats of rugspieren, ga voor de pull-ups. Als je betere biceps en borstspieren wilt, doe de kin-ups.

maken pull-ups je groter?

er zijn niet voldoende studie om een back-up claims dat pull-ups kunt u groeien groter. Echter, omdat pull-ups verbeteren van uw houding, sta je rechter en groter, die helpt u verschijnen als je bent gegroeid een paar centimeter groter.

moet u elke dag pull-ups doen?

u kunt elke dag pull-ups doen, maar dat geeft uw spieren geen tijd om te rusten, te genezen en te groeien. Dit betekent dat je in een korte periode geen grotere spieren krijgt. De beste aanpak zou zijn om ten minste een dag rust tussen de pull-up sessies. Anders, om ze elke dag te doen, zou je nodig hebt om aanzienlijk lagere herhalingen te doen.

Wat is een negatieve pull-up?

een pull-up heeft twee fasen: de positieve of opwaartse fase en de negatieve of neerwaartse fase. Het punt van de negatieve pull-up is om controle te hebben tijdens de neerwaartse fase en niet alleen je lichaam te laten vallen en hangen.

u begint een rep in de opwaartse fase en laat uw lichaam langzaam zakken. En volgens studies is de negatieve fase efficiënter in het verbeteren van spiermassa en sterkte

kunnen beginners pull-ups doen?

Ja, beginners kunnen pull-ups doen, maar kunnen slechts minder dan 10 pull-ups voltooien bij de eerste poging. Fitnessprofessionals raden aan om in de eerste week met 5 pull-ups te beginnen en vervolgens elke week het aantal te verhogen. Wat de frequentie betreft, kunt u dit in het begin twee keer per week doen.

u kunt ook andere oefeningen van het bovenlichaam doen, zoals het heffen van gewichten om de grip kracht en versterking van de spieren te helpen. Anders kan het gebruik van een geassisteerde pull-up machine u sterk ten goede komen door het gewicht dat u moet tillen aanzienlijk te verlagen.

maakt kipping pull-ups gemakkelijker?

Kipping is de handeling van het slingeren van uw onderlichaam om momentum te krijgen, waardoor het gemakkelijker wordt om uw lichaam omhoog te trekken. Dit is heel handig voor beginners die worstelen een beetje in hun pull-ups.

volgens een studie kan kipping de spieractivering in de arm -, rug -, schouder-en borstspieren met 10,6 tot 13,4% verminderen. Dit betekent in kipping, je spieren krijgen niet dezelfde training in vergelijking met een traditionele pull-up. Zo zien sommige strikte pull-up beoefenaars houden als vals spelen.

ook als u eerder schouderletsel heeft gehad, is het het beste om te voorkomen dat u gaat overgeven, omdat dit de verwonding kan verergeren en pijn en ongemak kan veroorzaken.

welke andere krachtoefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van spieren?

er zijn duizenden oefeningen en variaties, maar het is belangrijk om je te concentreren op de meest essentiële oefeningen. Deze krachtoefeningen zijn ongelooflijk effectief en komen met hun eigen unieke sets van voordelen:

• Squat-voordelen voor spieropbouw
• Push-up-voordelen voor spieropbouw
• bankdrukken-voordelen voor spieropbouw
• Deadlift-voordelen voor spieropbouw

conclusie

iedereen die de kracht van het bovenlichaam wil verbeteren, kan pull-ups toevoegen aan hun trainingsschema. Het kan moeilijk zijn om te doen in het begin, omdat je draagt 100% van uw lichaamsgewicht, maar hoe meer je comfortabel met het, hoe sterker je wordt en gemakkelijker het wordt.Pull-ups bieden een ton van de voordelen van het corrigeren van houding, het verhogen van spiermassa en kracht, en zelfs helpen met het gevoel van eigenwaarde.

net als andere krachttrainingsoefeningen profiteert u van de meeste voordelen van pull-ups wanneer u dit 2 tot 3 keer per week doet in plaats van elke dag. Dit geeft je spieren te scheuren en zichzelf te herstellen om winsten te ervaren.

over Runrepat

Runrepat herbergt duizenden schoenen, variërend van atletiekschoenen tot lifestyle kicks. Wij presenteren u de gemakkelijkste manier om gebruikers-en expertbeoordelingen te bekijken, zodat u op een snelle manier weloverwogen beslissingen kunt nemen over een paar dat u leuk vindt.

u kunt elk paar trainingsschoenen dragen wanneer u pull-ups doet. De focus van pull-ups is je bovenlichaam en je voeten zijn van de grond als je ze doet. In tegenstelling tot andere krachttrainingsactiviteiten die speciaal schoeisel vereisen, kunt u CrossFit-schoenen of HIIT-trainers of zelfs alledaagse gymschoenen dragen als u dat wilt.

gebruik van inhoud

• als de voordelen van pull-ups uw interesse wekken en meer willen weten, kunt u contact opnemen met Nick Rizzo op [email protected]. Nick is ook beschikbaar om interviews te doen.
• voel je vrij om de gegevens in dit artikel te gebruiken in elke online publicatie. We vragen U alleen om een link terug te sturen naar deze originele bron.