om 60 pond te verliezen in 3 maanden, moet u zeer toegewijd en zelfdiscipline. U zult ook moeten strikt volgen een intermitterend vasten plan en ketogeen dieet terwijl het doen van dagelijkse oefening die schakelt tussen hoge intensiteit interval training en krachttraining.
hier zijn enkele belangrijke tips die u kunt volgen om uw gewichtsverlies doel te bereiken:
hoe verliest u 60 pond in 3 maanden: 7 belangrijke gewichtsverlies Tips
intermitterend vasten is de meest effectieve snel gewichtsverlies methode die bestaat. Evenals het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname, zal vasten ook uitputten glycogeen winkels, zodat je lichaam moet een beroep doen op overtollige calorieën in de vorm van opgeslagen lichaamsvet voor energie.
om in 12 weken 60 pond te verliezen, moet u twee zeer effectieve vastentechnieken volgen. De eerste is de 16/8 methode, waarbij je elke dag 16 uur vast en elke dag 8 uur eet. Stop met eten om 19.00 uur en begin de volgende dag weer om 11.00 uur.
elke zondag zult u ook 24 uur vasten. Je eet niet vanaf 19.00 uur op zaterdag tot 19.00 uur op zondag. Gedurende die tijd moet je veel water drinken en een kopje botbouillon drinken rond 15: 00 op zondag.
Keto
het keto-dieet omvat een drastische vermindering van de inname van eenvoudige koolhydraten. Op dit 60-daagse plan beperk je jezelf tot 50 gram koolhydraten per dag. om dat te doen moet je alle suikerhoudende voedingsmiddelen, met inbegrip van ongezonde snacks zoals chips, frisdranken, en koekjes.
de enige gezonde koolhydraten die u zou moeten consumeren zijn complexe koolhydraten uit plantaardige bronnen. Deze moeten zoete aardappelen, bloemkool, paprika, broccoli, spruitjes en groene bladgroenten omvatten. Focus op mager eiwit zoals gebakken vis, zwarte bonen, kip, en eieren.
alcoholvrij worden
als je denkt dat je weg kunt komen met een paar drankjes in de komende 12 weken en nog steeds 60 pond verliest, dan droom je. Met 7 calorieën per gram is alcohol een vet verlies Moordenaar. De bottom line hier is dat je ofwel moet cold turkey op alcohol voor de komende 3 maanden of vergeet het hele ding!
elke nacht 8 uur slapen
gebrek aan slaap maakt u niet alleen slaperig en humeurig, maar ook dikker. Slaap beïnvloedt dramatisch de acties van drie hormonen die direct gerelateerd zijn aan gewichtstoename:
- leptine
- ghreline
- Cortisol
gebrek aan slaap verhoogt de productie van het hongerhormoon ghreline door uw lichaam, terwijl het verzadigingshormoon leptine wordt onderdrukt. Het zal ook het verhogen van uw cortisol niveaus. Cortisol staat bekend als het stresshormoon en stress zorgt ervoor dat je meer eet!
om deze gewichtscontrolehormonen onder controle te houden, moet u gemiddeld 8 uur per nacht slapen. Om dat te bereiken, houden technologie uit uw slaapkamer, handhaven van een koele, donkere omgeving en vast te stellen vaste tijden voor het naar bed gaan en opstaan in de ochtend.
HIIT
als je serieus bent over het bereiken van uw 60-pond gewichtsverlies doel, je nodig hebt om steady-state cardio te vergeten en zich te concentreren op High-intensity interval training. HIIT is de koning van gewichtsverlies cardio oefeningen omdat het brengt op het EPOC-effect, waardoor uw stofwisseling wordt opgevoerd voor ten minste 24 uur na uw training is voorbij voor max calorie burn.
ik stel voor uw HIIT cardio-aërobe oefeningen op het veld te doen. Begin met een 2 minuten langzame jog warming – up en sprint zo snel als je kunt gedurende 20 seconden. Loop nu 10 Seconden. Herhaal gewoon dit sprint / walk patroon tot je het 8 keer hebt gedaan. Eindig met een 2-minuten langzame jog warm naar beneden.
u moet om de andere dag HIIT cardio-activiteit doen gedurende de gehele periode van 12 weken van uw gewichtsverlies uitdaging van 60 pond.
krachttraining
krachttraining helpt u uw lichaam te verstevigen en vorm te geven, terwijl u ook vitale spieren opbouwt. Spier heeft een veel grotere metabole vraag dan lichaamsvet. Dus, hoe meer spieren je hebt op je frame, hoe hoger uw stofwisseling tarief zal zijn en hoe meer calorieën je zal verbranden elke dag.
u dient om de andere dagen een 3x maal per week schema voor krachttraining te volgen. Oefen je hele lichaam elke training met samengestelde oefeningen zoals squats, bankdrukken, pull-ups, en lange halter rijen. Houd uw rep bereik tussen 10 en 20 per set.
Drink dagelijks 3 liter Water
de bottom line bij gewichtsverlies is een lagere voedselinname die een dagelijks calorie-inname tekort zal opleveren. Drinkwater zal u helpen om dat calorietekort te behouden. Drink 3 liter water op een dagelijkse basis.
zorg er naast het drinken uit een waterfles voor dat u een vol glas water drinkt als u opstaat. Neem nog een glas water voor elk van uw dagelijkse maaltijden.
hoe verliest u 60 pond in 3 maanden: Wekelijkse Maaltijden
| M | T | W | Th | F | Sa | Su |
| 2 hardgekookte eieren 1 appel | 2 ei omelet met spek | 2 hardgekookte eieren 1 appel | 2 ei omelet met spek | 2 hardgekookte eieren 1 appel | 2 ei omelet met spek | 2 hardgekookte eieren 1 appel |
| Een handvol amandelen 1 stuk citrusvruchten | Een handvol gemengde noten 1 stuk citrusvruchten | Een handvol walnoten 1 stuk citrus fruit | Een handvol amandelen 1 stuk citrusvruchten | Een handvol walnoten 1 stuk citrusvruchten | Een handvol gemengde noten 1 stuk citrusvruchten | CHEAT MAALTIJD – Alles wat je wilt een max 400 calorieën |
| Kipfilet (palm-en kleinbedrijf), rijst, zoete aardappel | Steak (handpalm) broccoli, avocado, gebakken aardappel | Tonijn Salade, asperges, aardappel, Yam | Kipfilet (palm-en kleinbedrijf), rijst, zoete aardappel | Steak (handpalm) broccoli, avocado, gebakken aardappel | Kipfilet (palm-en kleinbedrijf), rijst, zoete aardappel | Steak (handpalm) broccoli, avocado, gebakken aardappel |
| Whey Eiwit Shake (20 gram eiwit) | Whey Eiwit Shake (20 gram eiwit) | Groente smoothie | Whey Eiwit Shake (20 gram eiwit) | Whey Eiwit Shake (20 gram eiwit) | Groente smoothie | Whey Eiwit Shake (20 gram eiwit) |
| Verse vis (de grootte van uw geopende hand), gebakken aardappelen, Caesar salad | Gebraden Kip – huid verwijderd (150 g), groenten ovenschotel | lamsschenkel (150 g), gebraden groenten, verse groene salade | Verse vis (de grootte van uw geopende hand), gebakken aardappelen, Caesar salad | Gebraden Kip – huid verwijderd (150g), groenten ovenschotel | Gebraden varkensvlees (150g), gebraden groenten, verse groene salade | Verse vis (de grootte van uw geopende hand), gebakken aardappelen, Caesar salade |
Final Thoughts
De uitdaging van het verliezen van 60 kilo in 3 maanden kan afschrikken. De sleutel tot succes is om je te concentreren op wat je elke dag moet doen:
- intermitterend snel
- koolhydraten tot 50 gram per dag
- HIIT Cardio om de andere dag
- krachttraining 3X per week
- prioriteit slaap
- Drink 3L water per dag
doe deze dingen en uw gewichtsverlies vindt plaats op de automatische piloot.
Vaak Gestelde Vragen
Is er een verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies?
Ja, Er is een verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies. Gewichtsverlies kan spier-en watergewicht omvatten, dat u niet wilt verliezen. In plaats van het gebruik van een schaal, die alleen meet gewichtsverlies, vertrouwen op de spiegel en een meetlint om uw niveau van vet verlies te bepalen.