Opmerking van de redactie: Dit is een gastpost van Jedd Johnson.
In deze tijd weten we allemaal (of zouden we moeten weten) hoe belangrijk het is om een gezond niveau van fysieke fitheid te behouden om een goede kwaliteit van leven te leven, ons cardiovasculaire systeem te behouden en ons lichaam sterk te houden om tot in onze latere jaren te gedijen. Voor velen van ons betekent dit om in de sportschool te komen om weerstandstraining te doen — een van de beste vormen van oefening die voor ons beschikbaar is. Voor degenen op zoek naar terug te krijgen in de sportschool om uw gezondheid te maximaliseren, kracht, en kracht, een ding om rekening te houden dat vaak vergeten of volledig genegeerd is grip sterkte. “Grip kracht? Wat heeft dat ermee te maken?”je zou kunnen vragen. Het kan niet zinvol om u recht uit de vleermuis om de tijd te nemen om de handen en lagere armen te trainen terwijl in de sportschool. Ik weet dat toen ik voor het eerst geleerd over het, het leek een complete verspilling van tijd om waardevolle training tijd besteden aan minder dan 5% van je lichaam, maar de waarheid van de zaak is het hebben van een sterke grip betaalt veel dividenden, zowel in uw training en elders.
Wat is gripsterkte?
gripsterkte wordt vaak beschouwd als gewoon handkracht, en hoewel handkracht zeker is inbegrepen, zijn er eigenlijk veel andere dingen om rekening mee te houden als het denken aan grip. Ten eerste, grip omvat alles van de spieren bij de elleboog tot aan de vingertoppen. Het moet op deze manier worden gedacht omdat veel van de onderarm en hand flexor spieren eigenlijk ontstaan boven de elleboog, en wanneer een spier kruist een gewricht, zal het op een bepaalde manier beïnvloeden. Als we naar beneden bewegen, gaan de aangrijpende spieren door de onderarmen, de polsen en in de handen, vingers en duimen — en niet alleen door de voorkant van de onderarmen, maar ook de achterkant van de onderarmen. Dit is belangrijk om te onthouden. Als we op deze manier naar grip kijken, beginnen we te zien dat er veel bewegingspatronen zijn die door de onderarmspier worden gerealiseerd. Als we de onderarmen trainen, moeten we er dan aan denken om al deze bewegingspatronen te trainen om een passend evenwicht te behouden tussen de antagonistische spiergroepen, zoals de flexoren en extensoren. In feite, kunnen veel gevallen van ontsteking-gerelateerde onderarm pijn zoals tendinitis, tendonose en epicondylitis ontstaan als gevolg van onjuiste opleiding van de onderarm spieren of gewoon verwaarlozen bepaalde spiergroepen of bewegingspatronen. 
voordelen van een sterke Grip
er zijn vele redenen waarom mannen een sterke grip moeten proberen te hebben. Ze variëren van sociale redenen tot trainingsredenen en verder. Laten we er een paar benadrukken.
Sterkere Grip = Sterkere Handdruk. Of het nu juist is of niet, mannen worden vaak beoordeeld op hun niveau van kracht en hoe sterk ze lijken. Niets is hier een beter voorbeeld van dan de behoefte aan een sterke, stevige handdruk. Wanneer je een man de hand schudt en hij kijkt je in de ogen en geeft je een stevige knijp terug, het maakt hem meer zelfverzekerd, betrouwbaar en betrouwbaar lijken. Echter, als ze je raken met de spreekwoordelijke “dode vis” handdruk, ze verliezen geloofwaardigheid en kunnen zelfs slijmerig en zwak lijken.
Sterkere Grip = Beter Uithoudingsvermogen. Wanneer uw handen en onderarmen sterk zijn, kunt u ook meer herhalingen uitvoeren dan iemand wiens zwakke handen een risico zijn. Dit betekent dat u meer herhalingen per set van een oefening kunt uitvoeren, waardoor meer calorieën worden verbrand, meer vet wordt verloren en meer spieren worden opgebouwd.
Sterkere Grip = Betere Levenskwaliteit Op Latere Leeftijd. Uit onderzoek is nu gebleken dat grijpkracht een betrouwbare indicator is voor de kwaliteit van leven op oudere leeftijd. Zo concludeerde een studie in 1999 het volgende::
” onder gezonde 45-tot 68-jarige mannen, handgreep sterkte was zeer voorspellend van functionele beperkingen en invaliditeit 25 jaar later. Goede spierkracht in het midden van het leven kan mensen beschermen tegen ouderdom invaliditeit door het verstrekken van een grotere veiligheidsmarge boven de drempel van invaliditeit.”
Sterkere Grip = Betere Blessure Veerkracht. Spieren en bindweefsels die worden versterkt zijn meer letsel-resistent, en als letsel uiteindelijk plaatsvindt, sterker weefsel kan meestal sneller herstellen, zodat u terug op de top van je spel. Dit is vooral belangrijk voor atleten die contactsporten spelen, vooral wanneer de handen zo ‘ n belangrijke rol spelen in succes. Bijvoorbeeld, terwijl spelers van voetbal en basketbal zijn sterk afhankelijk van de kracht van hun benen en de kern, hun prestaties worden aanzienlijk belemmerd alleen door het jammen van een vinger of het ontwikkelen van pijn in de pols of onderarm. En het breken of verstuiken van de pols zal een atleet op de bank om het spel te kijken vanaf de zijlijn.
nu we hebben vastgesteld dat er veel meer is betrokken bij grip training dan alleen het gebruik van onze handen, en nu we weten hoe nuttig het kan zijn om een sterke grip te hebben, laten we eens een kijkje nemen op een aantal van de vele gedefinieerde bewegingspatronen die bestaan bij grip training.
Wat is een goede grijpkracht voor een Man?
de gemiddelde gezonde man kan een squeeze geven die van toepassing is 72.Zes pond druk. Als je er niet bent, heb je wat werk te doen.
een sterke grip is een grip die minstens 90 pond druk kan uitoefenen.
soorten gripsterkte
er zijn veel gedefinieerde vormen van grippen. Sommige betrekken vooral de handen, terwijl anderen actie van de pols en onderarm ook. Zie hieronder.
Handspecifieke bewegingen
verbrijzelen-verbrijzelen is de werking van het sluiten van de vingers tegen weerstand. Vergelijkbaar in de natuur, maar vaak vergeten zijn klemmen (wikkelen de vingers rond iets en knijpen het in de richting van de palm) en krimpen (richten kracht met de vingers naar de harteloze lijn).Knijpen-knijpen betekent iets grijpen met de duimen in tegenstelling tot de vingers. Dit kan statisch (geen beweging, zoals het grijpen van een bord) of dynamisch (zoals het knijpen van de handgrepen van een klem).
ondersteunend-ondersteunend handvat houdt in dat je iets optilt met de vingers die de last dragen-normaal gesproken op een isometrische manier, zoals deadlifts, rijen en kettlebell werk. Opgemerkt moet worden dat true support grip houdt de vingers wikkelen goed rond de bar. Als het handvat Groot genoeg is dat er een ruimte tussen de vingers en duim is, wordt het aangeduid als open handsteun.
verlenging – handverlenging is het openen van de vingers en duim (antagonistische werking op de flexie van vingers en duim).
pols & Onderarmhoudingen
ulnaire / radiale afwijking-waarbij de pols naar de binnen-of buitenranden van de onderarm wordt gericht. Hierboven is de ulnaire afwijking weergegeven. Beweging naar de duimzijde zou radiale afwijking zijn.
flexie / extensie-flexie is het buigen van de pols zodat de handpalm naar de voorkant van de onderarm beweegt — zoals hierboven aangegeven. Uitbreiding, dan, is de antagonistische bewegingspatroon en omvat het bewegen van de pols, zodat de rug van de hand beweegt naar de achterkant van de onderarm.
pronatie / supinatie-dit zijn de termen gegeven aan onderarmrotatie. Pronatie is het draaien van de onderarm zodat de palm naar beneden gericht is (vergelijkbaar met naar voren gebogen, zoals in liggend gezicht-naar beneden), terwijl supinatie de onderarm draait zodat de palm naar boven gericht is (zoals een normale biceps krul).
omtrek van de pols met een bal.Cirduction-Dit is een combinatie van alle bovengenoemde bewegingspatronen, waarbij de hand cirkelvormig om de pols beweegt. Het kan ook worden gedaan houden van iets, zoals met het schot apparaat hierboven weergegeven, als een hefboombeweging.
bewegingspatronen van de elleboog
flexie (met pronatie) – buiging van de elleboog zodat de onderarm de biceps nadert met de palm naar beneden gericht (zoals een omgekeerde biceps-krulbeweging). Hierboven getoond, Dit is een zeer belangrijke beweging voor het voorkomen en het wegwerken van ontstekingsletsels zoals tenniselleboog.
flexie (met supinatie) – buiging van de elleboog zodat de onderarm de biceps nadert met de palm naar boven gericht (zoals een normale biceps-krulbeweging, niet getoond).
verlenging van de elleboog, zoals bij de bankdrukken. Elke zwakte of aansprakelijkheid in de omringende spiermassa kan uw aantallen op de bank en andere bewegingen verminderen.
gewone Griptraining
grijpers (Crush Grip)
er zijn vele soorten grijpers op de markt. Het doel is om ze te knijpen, zodat de handgrepen elkaar raken. Sommige bedrijven hebben certificeringen voor het sluiten van hun grijpers. Grijpers zijn waarschijnlijk de meest populaire vorm van grip training. Iedereen zou een set moeten hebben. Als u het nummer 3 van IronMind kunt sluiten, wordt u beschouwd als een grote verpletterende grip te hebben, en u kunt krijgen gecertificeerd (vrouwen kunnen nu certificeren op het nummer 2).
Plate Pinching (Pinch Grip)
dit wordt gedaan door twee of meer platen met gladde zijden naar buiten te brengen en vervolgens met een pinch grip van de vloer te tillen. Veel voorkomende combinaties zijn 4-tens, 2-25 ‘ s, en 7-fives. Als je 5-tienen, 2-35 ‘ s of 8-fives kunt knijpen, dan heb je een uitstekende grip. Als je 6-tienen, 2-45 ‘s, of 3-25’ s kunt knijpen, Dan ben je van wereldklasse.
Blokgewichten (Knijpgreep)
dit zijn eigenlijk alle blokvormige apparaten, maar meestal zijn het gebroken of afgesneden koppen van een halter die in een Knijpgreep van de grond worden opgetild. Het meest populaire doel in grip training is het optillen van de 50-lb Blob, een halve 100-lb halter geproduceerd door York Barbell.
het heffen van een dikke staaf (Open handsteun)
naarmate de handgreep van een halter dikker wordt, wordt het veel moeilijker om te tillen. De meest erkende prestatie van dikke bar sterkte is de Thomas Inch Replica halter, met een gewicht van ongeveer 172 lbs en een bijna 2,5-inch dikke handvat. Alle een eenheid met niet-Roterende globe hoofden, zodra de klokken de grond verlaten de gehele eenheid begint te draaien, peeling uw grip open. Deze halter is vernoemd naar een challenge halter gebruikt door de sterkman performer Thomas inch in de 19e eeuw.
manieren om de gripsterkte te verhogen
er zijn veel manieren om uw gripsterkte te ontwikkelen, meer dan alleen het gebruik van de apparatuur die hierboven wordt getoond. Echter, moet worden opgemerkt dat terwijl de klassieke hand en onderarm werk gedaan en onderwezen in sportscholen omvat meestal pols krullen, deze echt niet ergens in de buurt zo groot van een impact als andere oefeningen.
laat de riemen los. Om te beginnen met het uitdagen van uw hand kracht en om te beginnen met het bouwen van een grip die u zal toelaten om andere mens’ handen verpletteren (wanneer zo geneigd) evenals de onderarm kracht die een enorme troef in andere vormen van kracht en fitness training, sport, en handenarbeid zal produceren, het eerste wat je moet doen is om drastisch verminderen van het gebruik van het opheffen van riemen en andere aangrijpende hulpmiddelen in de sportschool. Zeker, wanneer je de bovenste niveaus van je trekkracht bereikt in bewegingen zoals deadlifts en rijen, maak je zeker vast zodat je je herhalingsdoel kunt krijgen, maar op de lichtere sets is het echt niet nodig om riemen te gebruiken.
Open Handtraining
voor wat betreft grip-specifieke oefeningen, is het gemakkelijkste wat u kunt doen om werktuigen te kiezen die u dwingen om met uw hand in een meer open positie te tillen. Een eenvoudige manier om dit te doen is om vet Gripz of Grip4orce handgrepen gebruiken bij het uitvoeren van uw trekken en curling bewegingen. Deze gaan recht op de handgrepen van de werktuigen en vereisen meer van uw handen tijdens de beweging, omdat uw vingers niet volledig rond de bar of halter kunnen wikkelen.
twee handen knijpen
wereldrecord in the Two Hands Pinch, December 2009: 256,04 lbs
plaats twee platen aan elkaar glad-zijden-out, zoals een paar 35 ’s of 45′ s. Voer vervolgens een pijp door het middengat en voeg meer gewicht toe aan de pijp. Pak de set-up in een bovenhandige greep en probeer hem op te tillen naar lockout. U kunt gaan voor maximaal gewicht opgeheven of gewoon uitvoeren herhalingen of houdt voor de tijd. Het hierboven getoonde werktuig is het verstelbare apparaat dat wordt gebruikt bij gripsterkte wedstrijden. De twee handen knijpen is een van de nietje gebeurtenissen.
Handdoektraining
handdoeken kunnen worden gebruikt voor onmiddellijke dikke en dynamische grijpvlakken (zorg ervoor dat het een sterke handdoek is die niet scheurt). U kunt bijvoorbeeld een handdoek over een stang lusenâ en pull-ups uitvoeren (vergelijkbaar met de Touw pull-ups hieronder), er een bevestigen aan een kabelmachine voor pull-downs en rijen, of rond een kettlebell (hierboven afgebeeld) voor een nog meer dynamische en metabolische methode om de grip te trainen.
Plate Curls 
Haak uw duim over de rand van een 25-lb plaat en Steun deze met uw handpalm en rechte vingers. Probeer vervolgens een krul uit te voeren met de plaat, probeer je pols en vingers te voorkomen dat ze onder de druk knikken. Dit is een van de meest elementaire grip trainingsmethoden, maar toch een van de moeilijkste.
Omgekeerde Halterlift
zet een halter van 30 tot 40 lb op zijn kop en probeer deze met één hand aan de bovenkant in een klauwgreep op te tillen. Gebruik het nummer voor een grip hulp als je nodig hebt. Zodra je het zo krijgt, probeer het zonder het nummer te gebruiken. Alle halters zijn verschillend en variëren in moeilijkheidsgraad op basis van hun vorm, afwerking van verf, en meer, maar het is een zeer goede trainingsmethode.
Touwtraining 
Touwtraining is geweldig voor cardio en conditionering, maar velen realiseren zich niet hoe hard het ook de grip en onderarmen raakt.
richtlijnen voor Grip Training voor Beginners
hoewel iedereen kan profiteren van het opnemen van regelmatige grip training in hun workout routines, is niet iedereen op hetzelfde niveau van kracht en sommige mensen kunnen gevoeliger zijn voor blessures. Daarom, houd deze weetjes in gedachten als je begint en vordert.
Startlicht: Begin met het wijzigen van een aantal van uw reguliere tillen, zodat het meer grip-intens en vervolgens vanaf daar meer werk toe te voegen. Bijvoorbeeld, u kunt een handdoek gebruiken als het handvat op rijen voor een paar weken om de handen gewend om harder te werken, dan kunt u beginnen met het toevoegen van andere werktuigen en technieken in de training ook.
langzaam omhoog: voor degenen die net beginnen met grip training, stel ik graag één of twee grip-intensieve liften per sessie één keer per week voor gedurende twee weken. Na twee weken kunt u naar twee workouts gaan waarbij u grip-specifieke Liften heeft. Na een maand, schieten voor trainingen waar u de grip trainen met serieuze bedoelingen tot 3 keer per week. Dit is meestal genoeg voor zo ongeveer iedereen.
let op het volume: Houd bij het uitvoeren van grip lifts los van de rest van uw routine een oogje op het volume. Denk aan trainingsvolume als het aantal sets en herhalingen in een training. De meeste mensen vooruitgang zeer goed met grip sterkte als ze blijven in de 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen bereik bij het uitvoeren van liften zoals de twee handen knijpen. Dat is een totaal van ongeveer 9 tot 25 totaal pogingen in een training. Zo veel is het niet.
Train de extensors: om verder te gaan, zorg ervoor dat de spieren op de rug van de hand, de extensors, getraind worden. Je kunt dit gemakkelijk en goedkoop doen door de grote elastiekjes te gebruiken die je op broccoli-koppen vindt of met # 84 elastiekjes van nietjes. Wikkel de rubberen band rond de vingers en duim en open ze vervolgens tegen de weerstand van de band. Dit is een verrassend effectieve manier om de extensors te werken. Als u meer dan 20 herhalingen kunt doen, probeer dan een andere rubberen band toe te voegen om de weerstand te verhogen of houd de geopende positie gedurende 2 of 3 seconden voordat u de volgende herhaling doet.
________________________________________________
Jedd Johnson is een sterke coach en competitieve grip sport atleet. Hij heeft het wereldrecord in de Two Hands Pinch, een nietje evenement in vele grip sterkte wedstrijden en houdt van het verspreiden van de wereld over Grip Sport en het belang van sterke handen voor atleten. Voor honderden gratis artikelen over Grip Training, check out zijn website op DieselCrew.com en voor een gratis 8 weken Grip training workouts, meld je hier aan: Grip programma.
gerelateerde inhoud
- de sleur in haltertraining omarmen
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- cardio of gewichten eerst?
- een oefeningsroutine instellen
Tags: oefeningen