Dairy-free dieetgids: Dairy-free, stress-free

deze dairy-free dieetgids deelt how to go dairy-free, stress-free. Het opgeven van melk, kaas en ijs lijkt in het begin misschien zenuwslopend, maar we hopen dat onze zuivel-vrije tips de overgang een stuk makkelijker zullen maken.

1-2 van de 10 mensen in het Verenigd Koninkrijk zijn intolerant voor lactose, dus zuivel-vrij eten komt vaker voor dan je zou denken. Plus, of het nu gaat om opflakkeringen van de huid, gaan plant-based of een eenvoudige persoonlijke voorkeur, velen kiezen ervoor om zuivel te dumpen om alternatieve redenen.

wat u ook hier gebracht heeft, u zult blij zijn te horen dat een zuivelvrij dieet gezond, voedzaam en heerlijk kan zijn. Met een beetje zuivelvrije know-how kunt u gemakkelijk de pint-sized nutrient gap opvullen! Hier is alles wat je moet weten.

Wat is een zuivelvrij dieet?

een zuivelvrij dieet omvat het vermijden van alle of de meeste zuivelproducten, waaronder melk, boter, yoghurt, kaas, room en ijs.

in tegenstelling tot een veganistisch of plantaardig dieet, omvat een zuivelvrij nog steeds andere dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren.

als u een zeer strikte zuivel-vrije sterfte krijgt of als u een zuivelallergie of-intolerantie voor lactose heeft, moet u mogelijk alle producten die melk bevatten vermijden, zelfs in kleine hoeveelheden of in kleine hoeveelheden.

sommige producten die geen doelbewust melk bevatten, kunnen zijn vervaardigd in een productiefaciliteit die zuivel verwerkt, wat een klein risico op kruisbesmetting kan achterlaten.

Is een zuivelvrij dieet gezond?

een zuivelvrij dieet kan zeer gezond zijn. Hoewel zuivelproducten gezond en voedzaam kunnen zijn, zijn ze niet essentieel.

de nutriënten in zuivel, zoals eiwitten, calcium en vitamine D, komen voor in tal van andere voedingsmiddelen. Echter, als je gewend bent aan een dairy-heavy dieet, moet u ervoor zorgen dat u de gaten in te vullen met de juiste Niet-zuivel voedingsmiddelen om voedingstekorten te voorkomen.Hoewel veel mensen positieve effecten zien na het elimineren van zuivel uit hun voeding, maakt dat zuivelproducten niet inherent ongezond. Zuivel beïnvloedt elke persoon individueel. Wie zuivel kan verdragen, hoeft het er niet uit te snijden—met mate zijn minimaal verwerkte zuivelproducten zeer voedzaam.

Uiteindelijk is, met uitzondering van intoleranties en allergieën, de beslissing om zuivel te eten of zuivel te eten een persoonlijke keuze. Gelukkig, een gezonde en evenwichtige voeding is mogelijk beide manier.

voor een dieper inzicht in dairy vs dairy-free, raden we aan om ‘Dairy: Is it good or bad for you?’door Precisievoeding.

voordelen voor zuivel-vrij dieet

voordelen voor de gezondheid en het milieu:

risico ‘ s van zuivelvrij dieet

een goed gepland zuivelvrij dieet kan gezond zijn. Als u echter niet op zoek bent naar de juiste voedselbronnen om de voedingsstoffen in zuivel te vervangen, kunt u het risico lopen op een voedingstekort.

hieronder behandelen we 4 belangrijke voedingsstoffen in zuivelproducten en hoe u ervoor kunt zorgen dat u nog steeds voldoende krijgt op een zuivelvrij dieet.

eiwit op een zuivelvrij dieet

koemelk, dat waarschijnlijk een groot deel van uw pre-zuivelvrij dieet was, is een fantastische eiwitbron. Een enkel glas bevat alle aminozuren van uw lichaam voor celreparatie en-vernieuwing. Zoals u zult worden snijden uit melk en producten die melk volledig bevatten, moet u mogelijk de hoeveelheid niet-zuivel eiwit voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding te verhogen.

het goede nieuws is dat er voldoende voedzame zuivelvrije eiwitbronnen zijn om van te genieten, waaronder:

Streven naar een royale zuivel-vrije bron van eiwitten bij elke maaltijd en je moet geen problemen met het invullen van die pint-sized eiwit kloof.

als u een bijzonder drukke levensstijl leidt en zich zorgen maakt over het missen van eiwitten terwijl u overstapt op een zuivelvrij dieet, probeer dan een zuivelvrij eiwitpoeder zoals Purition. Elke portie bevat 15-20g melkvrij eiwit uit zaden, noten en in Europa geteelde plantaardige eiwitten voor een nuttige eiwitboost terwijl je je aanpast aan een zuivelvrij dieet.

Calcium op een zuivel-vrij dieet

Zuivelproducten bevatten ook hoge hoeveelheden calcium, die:

Bron: De essentie van Sport en bewegen Voeding door Precision Nutrition

Een calcium tekort kan leiden tot een lage botmineraaldichtheid en een aanzienlijk verhoogd risico van osteoporose.

als u overschakelt op een zuivelvrij dieet, is het daarom belangrijk om een manier te vinden om het verloren calcium uit de zuivelproducten die u consumeerde te vervangen. Het goede nieuws? Hoewel zuivel een uitstekende bron van calcium is, is het niet de enige bron van calcium.

de aanbevolen dagelijkse calciuminname voor gezonde volwassenen in het Verenigd Koninkrijk is 700 mg. Neem een kijkje op de volgende Niet-zuivel calcium-rijke voedingsmiddelen lijst, om te zien hoe je dit niveau kunt bereiken zonder het consumeren van zuivel.

Hoe om calcium te krijgen op een zuivel-vrij dieet

ETEN	PORTIE GROOTTE	CALCIUM (mg)
Calcium verrijkte sojamelk	⅓ pint – 200ml	178
Calcium-verrijkte soja yoghurt	Kleine post – 125g	150
Calcium-verrijkte haver melk	⅓ pint – 200ml	240
met Calcium verrijkte rijst melk	⅓ pint – 200ml	130
Tofu	Gemiddelde portie van 100g	100-500*
Zeebliek	Gemiddelde portie – 80g	688
Ingeblikte sardines	Gemiddelde portie – 110g	75
Ingeblikte sardines	½ tin – 60g	300
Zalm	Medium portie van 100g	91
Tahin	1 theelepel – 19g	130
Sesamzaad	1 eetlepel – 12g	80
Amandelen	Hele – 13g	31
Kikkererwten	1 eetlepel – 35g	56
Okra	Medium portie – 60g	132
Boerenkool	Medium portie – 60g	90
Spinazie (gekookt)	1 eetlepel – 40g	64
Broccoli	Medium portie – 85g	34

*Het calcium-niveau in tofu varieert sterk tussen de producten, zodat vergeet niet om de niveaus te controleren en te kiezen voor calcium-set producten met een hoog calciumgehalte.

bron: NHS: Calcium voor zuivelvrij

jodium op een zuivelvrij dieet

koemelk is een belangrijke bron van jodium, met een enkel glas dat bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse inname levert. Het is echter niet echt een natuurlijk voorkomende vitamine in zuivel. Het komt eigenlijk voort uit de jodiumsupplementen die worden gebruikt in veevoer, evenals jodiumbevattende ontsmettingsmiddelen die worden gebruikt om melkgereedschappen te steriliseren.

jodium wordt gebruikt door het lichaam en maakt schildklierhormonen, die helpen uw metabolisme in toom te houden en uw hersenen en botten gezond te houden, naast vele andere belangrijke functies.

de beste zuivelvrije bronnen van jodium zijn::

vitamine B12 op een zuivel-vrij dieet

koemelk is ook chockablock met vitamine B12, die:

als je probeert zuivel uit te snijden, maar nog steeds vlees, vis en eieren verbruikt, zul je waarschijnlijk geen problemen tegenkomen bij het krijgen van genoeg B12. Echter, als je ervoor kiest om veganistisch te gaan, kan het verkrijgen van B12 lastig zijn, omdat het voornamelijk wordt gevonden in dierlijk voedsel.

de beste veganistische bronnen van vitamine B12 zijn voedingsgist, marmiet, spirulina, verrijkte melkvrije melk en yoghurt. U moet een punt van het opnemen van een selectie van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding en/of de aankoop van een goede kwaliteit B12 supplement te maken.

wat kun je eten op een zuivelvrij dieet?

de gedachte om uw meest geliefde zuivelproducten uit te sluiten lijkt misschien moeilijk, maar een zuivelvrij dieet is veel gemakkelijker dan u denkt. Er zijn zoveel van nature zuivel-vrije voedingsmiddelen, naast een snelgroeiend aanbod van zuivel-vrije alternatieven. Het zal even wennen zijn, maar je zult je nooit beroofd voelen.

hoewel het onmogelijk zou zijn om elk zuivel-en niet-zuivel voedsel op de planeet op te sommen, is hier een lijst van de basisvoedselproducten die je kunt eten, en wat je moet vermijden, op een zuivelvrij dieet.

op Zoek naar een eenvoudige, gezonde, zuivel-ontbijt, lunch of snack? Purition dairy-free is gemaakt met echte, vol-food ingrediënten uit de voorraadkast van de natuur. Rijk aan eiwitten, vezels en natuurlijke gezonde vetten, kan Purition helpen om de stress uit de overgang naar een zuivelvrij dieet te halen.

voedingsmiddelen om

dubbel te controleren als het gaat om zuivel-vrije voedingsmiddelen, zijn sommige producten niet zo zwart-wit. Veel onverwachte verwerkte voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden melk. Je moet er een gewoonte van maken om etiketten te controleren wanneer je begint met je zuivelvrije dieet, vooral als je lactose-intolerant bent of een allergie hebt.

aangezien melk een belangrijk allergeen is, moet het wettelijk worden benadrukt in de ingrediëntenlijst van voorverpakte levensmiddelen of dranken. In het Verenigd Koninkrijk, zult u merken dat de meeste producten benadrukken elke melkingrediënten met behulp van een vet lettertype.

de volgende producten zijn hit and miss als het gaat om zuivel-vrije voedingsmiddelen, dus vergeet niet om het etiket te controleren voordat u ze koopt:

Weten uw zuivelvrije etiketten

niet alle lactose en zuivelingrediënten zullen onder de eenvoudige naam ‘melk’ of ‘kaas’vallen. Als je strikt zuivel-vrij bent of een ernstige intolerantie hebt, is het krijgen van clued up op etiketten een essentieel onderdeel van het leren hoe je zuivel-vrij te gaan.

u wilt goed in de gaten houden voor de volgende ingrediënten, want ze zijn allemaal gemaakt van melk:

Is chocolade zuivel-vrij zijn?

pure chocolade is zuivelvrij. Het wordt meestal gemaakt met cacaopoeder, suiker en cacaoboter (het vette gedeelte van de cacaoboon), die allemaal van nature vrij zijn van zuivel.

de meeste fabrikanten voegen echter melk, melkpoeder of boterolie toe aan hun chocoladerepen. Dit is vooral het geval met melk en witte chocolade, die over het algemeen niet zuivelvrij is.

maar u hoeft niet zonder chocolade te gaan op een zuivelvrij dieet. Donkere en gewone chocolade zijn vaak vrij van zuivel—zorg ervoor dat u het etiket controleert, omdat sommige producten kleine hoeveelheden melk bevatten.

er is een groeiend aantal veganistische chocoladerepen beschikbaar, die volledig vrij zijn van melk en zuivel. Deze kunnen de veiligste keuze zijn voor iedereen met een strenge zuivelallergie of-intolerantie omdat er geen risico van kruisbesmetting is.

chocoladeliefhebber? U zult genieten van zuivering zuivelvrij in Hennepchocolade en Chocoladesinaasappel.

probeer ze nu als onderdeel van uw zoekvak.

zijn eieren zuivelvrij?

eieren zijn geen zuivelproduct. Zuivelproducten worden per definitie gemaakt van of bevatten melk van zoogdieren. In tegenstelling, eieren worden gelegd door vogels. Vogels zijn geen zoogdieren en ze produceren geen melk.

eieren worden vaak ten onrechte in de zuivelcategorie ingedeeld omdat ze naast elkaar worden opgeslagen in winkels en supermarkten. Je kunt echter nog steeds eieren eten op een zuivelvrij dieet, omdat ze gewoon geen zuivel zijn.

de enige uitzondering hierop zou zijn als u veganistisch wilde worden, omdat u dan alle dierlijke en dierlijke bijproducten, inclusief eieren, zou vermijden.

zuivelvrij eiwitpoeder

vraagt u zich af hoe het zit met eiwitpoeder op een zuivelvrij dieet? Eiwitpoeders worden traditioneel gemaakt met wei, een bijproduct van het kaasproces. Dit betekent dat wei (voor het grootste deel) lactose bevat, waardoor producten op basis van wei, zoals eiwitpoeders, ongeschikt zijn voor iedereen die een strikt zuivelvrij dieet volgt.

maar of u nu een sportschoolganger bent of gewoon geniet van het gemak van eiwitpoeders, zuivel vermijden betekent niet dat u iets mist. Purition zuivelvrij vegan is 100% plantaardig en lactosevrij. Gemaakt van 70% gemalen zaden, noten en een compleet plantaardig eiwitmengsel, levert one glass 15-20g eiwit en tot 38% van je calcium ADH, afhankelijk van de smaak.

als u een ernstige lactose-intolerantie of melkallergie heeft, kunt u zich veilig voelen in de wetenschap dat onze zuivelvrije producten worden gemaakt en geassembleerd in een zorgvuldig beheerde productielijn binnen onze speciaal gebouwde faciliteit, om ervoor te zorgen dat er geen kruisbesmetting met melkproducten is.

aanvullende tips om zuivelvrij te worden

de overgang naar een zuivelvrij dieet hoeft niet ontmoedigend, ingewikkeld of intimiderend te zijn. Hier zijn enkele extra snelle tips om u te helpen de beweging soepel en naadloos te maken:

Plan uw maaltijden

als er één ding is dat het moeilijk maakt om zuivelvrij te worden, is het een gebrek aan voorbereiding. Als etenstijd rondrolt en alles wat je in de koelkast hebt is wat groenten en een blok kaas, zal het moeilijk zijn om een vullende en uitgebalanceerde zuivelvrije maaltijd te maken.

de oplossing? In de eerste weken of uw zuivelvrije dieet, Maak een punt van het plannen van uw maaltijden van tevoren. Kies uw dag, pak een aantal kookboeken of gebruik recept websites en kies uit een aantal zuivel-vrije recepten voor de komende week.

Maak een boodschappenlijstje van elk ingrediënt dat u nodig hebt om uw maaltijd af te ronden. Zo kunt u er zeker van zijn dat u volledig bent gevuld met alles wat u nodig heeft voor een gezonde, voedzame en heerlijke week van zuivelvrij eten.

kies wholefoods

in uw overgang naar zuivelvrij, zult u verbaasd zijn over hoeveel nietsvermoedende voedingsmiddelen melk bevatten. Van chips en crackers tot gepaneerd vlees en vleeswaren, zuivel is verborgen in veel verwerkte en fastfood producten.

Wholefoods hebben veel minder kans om verborgen zuivelproducten te bevatten—en ze zijn toevallig ook veel beter voor u! Koken met de meerderheid van de ingrediënten van hele voeding—zoals mager vlees, vis, peulvruchten, fruit en groenten-elimineert de zorgen van per ongeluk consumeren van zuivel en zorgt voor een zeer voedzaam dieet om op te starten.

kies voor veganistische maaltijden

nerveus om naar restaurants te gaan als je de zuivelvrije overstap hebt gemaakt? Zelfs als je geen fulltime veganist bent, zijn veganistische opties een veilige gok. Vrijwel elk restaurant heeft tegenwoordig een veganistische optie—en je weet zeker dat veganistische gerechten geen zuivel bevatten.

en als je thuis kookt, kunnen veganistische en plantaardige recepten een grote bron van inspiratie zijn. Zoek online naar veganistische recepten of koop veganistische kookboeken. Zie welke u wilt, kook ze op en, als je wilt, voeg uw keuze van mager eiwit zoals kip of vis.

zelfs als veganistische maaltijden niet uw ding zijn, zult u fantastische ideeën voor zuivelvrije maaltijden ontdekken door deze truc te gebruiken.

hoe wordt zuivelvrij

u bent nu gewapend met alle informatie die u nodig hebt om een gezond en uitgebalanceerd zuivelvrij dieet te eten.

de sleutel tot een gezond zuivelvrij dieet is ervoor te zorgen dat u de voedingskloven opvult die zuivel voorheen opvulde. Gelukkig, dat is gemakkelijk te bereiken door het consumeren van een breed scala van wholefoods. Vergeet niet om uw zuivelvrije etiketteringtaal te leren en geef die etiketten een grondige lezing, vooral als u zuivel om medische redenen vermijdt.

als u op zoek bent naar een gemakkelijk zuivelvrij ontbijt of eiwitpoeder, vergeet dan niet om Purition te controleren. Onze zuivel-vrije whole food blends kunnen worden gemengd in een quick shake, gemengd in een knapperige yoghurtkom of gemengd in voedingsrijke smoothie kommen. Vol met eiwitten, gezonde vetten en vezels en volledig vrij van zuivel, het is misschien precies wat je nodig hebt voor een soepele overgang naar zuivel-vrij.