hebt u ooit de jongens in de sportschool gezien die het bovenlichaam hebben opgevijzeld, uitpuilende quads… en takjes onder de knieën? Het is duidelijk dat ze de kuitoefeningen overslaan.
sterke kuiten balanceren niet alleen uw uiterlijk — ze zijn ook de sleutel tot het verkrijgen van kracht en explosiviteit, zowel binnen als buiten de sportschool. “Je kuitspieren helpen je vooruit en omhoog te stuwen in explosieve bewegingen”, zegt Cody Braun, Openfit fitness specialist. Dit maakt ze zeer nuttig voor sprinten en plyometrie, en elke activiteit die beenaandrijving of voet stabilisatie bij de landing vereist, zoals hardlopen, Volleybal, en basketbal.
en strakke kuitspieren kunnen uw enkelmobiliteit beperken en mogelijk de kans op blessures zoals scheenspalken of Achillespeesitis verhogen, zegt Braun. Het is dus cruciaal om ze regelmatig te trainen — en te werken aan enkelmobiliteit—.
de 8 beste Kuitoefeningen en-Stretches
“de twee belangrijkste spieren die je probeert op te bouwen bij kuitoefeningen zijn de soleus en de gastrocnemius,” zegt Braun.
de gastrocnemius is de belangrijkste spier die u ziet als u naar iemands kalveren kijkt-hij zal dik en duidelijk gedefinieerd zijn als hij sterk ontwikkeld is. De soleus daarentegen is naar buiten niet zichtbaar — hij bevindt zich diep onder de gastrocnemius.”The gastrocnemius contributs to jumping, acceleration, and explosive speed and power,” says William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, and the soleus contributs to walking and running endurance.
moraal van het verhaal: Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u zich richt op beide in uw kuit workouts. Hier zijn acht eenvoudige maar effectieve zetten.
“Dit is een geweldige oefening om de kalveren (voornamelijk de gastrocnemius) uit te rekken en te versterken door middel van een volledig bewegingsbereik,” zegt Kelley.
- Houd een halter in uw linkerhand en ga met de bal van uw linkervoet op een verhoogd oppervlak staan met uw hiel eraf en uw rechter tenen op uw linker enkel.
- Houd uw core bezig, til uw linkerhiel zo hoog mogelijk op.
- laat uw hiel langzaam onder het verhoogde oppervlak zakken totdat u een rek in uw kuit voelt.
- herhaal en doe gelijke herhalingen op beide benen.
zittende kuitverhoging
” deze oefening is geweldig voor de isolatie van soleus, ” zegt Kelley.
- zit lang op een bank of stoel met uw voeten plat op de grond met twee zware halters bovenop uw dijen.
- Houd uw kern bezig, til uw hielen van de grond zo hoog mogelijk.
- laat uw hielen langzaam terug naar de grond zakken, en herhaal.
om uw bewegingsbereik te vergroten en uw spieren nog meer te laten bewegen terwijl u een zittende kuitophoping doet, stelt Kelley voor om de ballen van uw voeten met een blok op te heffen.
Boerenwandeling op tenen
deze variatie op een traditionele boerenwandeling is uitstekend voor functionele kalverversterking en-balans, zegt Kelley.
- houd in elke hand een halter met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- houd uw schouders naar beneden en uw kern ingeschakeld, til uw hielen op zodat u op uw tenen staat.
- zonder je hielen de grond te laten raken, loop je op je tenen voor een bepaald aantal herhalingen of tijd.
Spring rope
Spring rope is een goede uithoudings-oefening voor uw kuiten, en helpt ook de coördinatie tussen het hele lichaam te verbeteren, zegt Kelley.
- met de handvatten van een springtouw in elke hand spring je met beide voeten terwijl je het touw onder je en boven je hoofd draait. Houd je kern bezig en je schouders naar beneden.
Dumbbell jump squat
deze plyometrische oefening krijgt kracht van de kuitspieren tijdens het klimgedeelte van de jump squat, zegt Braun, evenals stabilisatie tijdens de landing.
- Houd een halter in elke hand en sta hoog met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Duw uw heupen naar beneden tot uw dijen evenwijdig zijn met de grond en u in een gedrongen positie bent.
- strek In één explosieve beweging uw benen om uit de gedrongen positie te komen en van de grond te springen.
- Land zachtjes met gebogen knieën als u de rug in de squat positie. Herhalen.
neerwaartse hond
de klassieke yoga-houding is een geweldige kuitsteek.
- Begin in een tafelopstelling met uw handen onder uw schouders op de grond en uw knieën onder uw heupen.Druk stevig in uw handpalmen, plooi uw tenen, til uw knieën van de grond en strek uw heupen langzaam omhoog.
- zonder uw knieën te vergrendelen, strek uw benen voorzichtig totdat uw lichaam een driehoekige vorm met de grond creëert.
- vergeet niet uw kern te gebruiken terwijl u uw wervelkolom blijft verlengen en uw heupen zo hoog mogelijk optilt.
- om de stretch te verdiepen, buig de ene knie en dan de andere om de voeten te peddelen.
Rechte been kuit stretch tegen de muur
Dit is een goede stretch om uw gastrocnemius te richten en tegelijkertijd de enkelflexibiliteit te verbeteren, zegt Braun.
- sta armafstand van een muur, STAP één voet naar achteren en buig uw voorste knie iets.
- leun naar voren om uw handen tegen de muur te duwen en druk uw achterhiel in de grond voor een diepe rek. Zorg dat je been recht is.
- wissel van benen en herhaal.
- om de soleus te isoleren, probeer een variatie met uw achterpoot enigszins gebogen.
staande wand kuitstretch
een andere variatie in de wandstretch, dit raakt uw gastrocnemius en kan ook de spanning in uw achillespees verlichten. “Het verdubbelt ook als een goede stretch voor de plantaire fascia,” Kelley voegt, dat is een veel voorkomende oorzaak van hielpijn.
- staand voor een muur, zet één voet naar voren zodat uw hiel op de grond ligt en de bal van uw voet tegen de muur staat.Leg uw handen op de muur, strek uw voorpoot voorzichtig en leun naar voren totdat u een diepe rek in uw kuit voelt.
- wissel van benen en herhaal.
Hoe Vaak Moet U Uw Kuiten Oefenen?
probeer een paar keer per week kalfsoefeningen in je workouts op te nemen, zegt Kelley.
maar dat is slechts een algemene aanbeveling, afhankelijk van uw routine en de activiteiten die u leuk vindt. “Een afstandsloper moet bijvoorbeeld kalfjes minder vaak trainen om overtraining te voorkomen”, legt hij uit.
het belang van het strekken van uw kuiten
“het dagelijks strekken van uw kuit is een goede gewoonte om in te gaan voor een grotere rekbaarheid van uw kuit,” zegt Kelley, “wat zal helpen bij de enkelmobiliteit en complexere beenoefeningen, zoals het kraakpand.”
als strakke kuitspieren uw enkelmobiliteit beperken, raadt Braun aan om naast stretch ook schuim te rollen. Probeer beide te doen — schuim eerst rollen, dan stretchen-na een been-intensieve training. Dit zal helpen verlichten spanning in je spieren en u instellen voor een sneller herstel.
de rol van Genetica in de Kuitontwikkeling
u kent waarschijnlijk iemand die massieve, scherp gedefinieerde kuitspieren heeft, maar zelden oefeningen doet. Ondertussen train je je kuiten drie keer per week en zie je nog steeds maar minimale resultaten. Wat is er?”Genetica spelen een rol in je spiermake-up en-grootte door de allocatie van type I en type II spiervezels,” legt Kelley uit. Terwijl type I vezels zijn meer bestand tegen vermoeidheid, hebben ze de neiging om een lager groeipotentieel dan type II “fast twitch” spiervezels.
iedereen heeft een ander percentage van type I en type II spiervezels, wat betekent ” iemand met een genetische aanleg voor type II vezels kan een groter groeipotentieel hebben dan iemand die meer type I dominant is,” zegt Kelley.
als u niet geboren bent met van nature Dikke, welgevormde kuiten, stress dan niet. “voorkomt niet dat iemand de kracht en grootte van de kuit vergroot,” zegt Braun — het kan alleen maar meer werk vergen.
de juiste trainingsroutine, dieet en herstelplan kunnen u helpen om sterkere, meer atletische kalveren te bouwen, ongeacht waar u begint.