hvordan å miste 30 pounds i 30 dager
før Du kommer i gang på de beste måtene å miste 30 pounds i 30 dager må du først forstå grunnleggende om å miste vekt for godt. Vekttap oppstår når du spiser færre kalorier enn kroppen din brenner. Det betyr at kroppen din brenner mer kalorier enn du spiser. Når det gjøres daglig, skaper dette et kaloriunderskudd som fører til vekttap. Hver mat eller drikke som du har bidrar en viss mengde kalorier til din totale kalori teller som bestemmer hvor mye du veier blant andre faktorer som alder, gener, etc.
Vær oppmerksom på at dette innlegget kan inneholde tilknyttede lenker. Du kan lese min fulle avsløring her.
10-Side 100-Kalori Mat Beregninger. Klikk på boken for å kjøpe for bare 9.97
Hvordan begynne å miste vekt
for å oppnå denne typen vekttap, kutte kalorier er navnet på spillet, fokus på å spise færre kalorier, og også finne en måte å brenne flere kalorier på. Alt kommer til to ting: kosthold og mosjon. Kosthold det vil si hva du spiser og drikker, er den viktigste determinanten, da det er mye lettere å spise færre kalorier enn å brenne ekstra kalorier. I dette innlegget lærer vi deg de beste måtene å optimalisere kosthold og mosjon for å miste 30 pounds i 30 dager.
hvordan lage en kalori underskudd for å miste 30 pounds
Mens det er mange måter du kan kutte kalorier, disse er viktigst å fokusere på først;
Velg En Diett
er du noen som tror de spiser sunt, men skalaen sier noe annet? Å ha et vekttap diett på plass er en av de beste måtene å oppnå vekttap raskt. Selv i vellykkede programmer som nooms sunne vekttap, er en endring i kostholdet det første skrittet for å miste vekt. Low-carb dietter har vist seg å være den mest effektive dietter når det gjelder vekttap. Hvorfor? Fordi i motsetning til andre matgrupper karbohydrater holde deg i en konstant syklus av å spise og få vekt.
kroppen bryter lett ned karbohydrater for energi og noe ekstra lagres som fett. Neste gang kroppen din trenger energi, føler du deg sulten ende opp med å spise mer karbohydrater. Hele tiden blir lagret fett ikke brukt, men kroppen legger opp nye fettbutikker. Dette er grunnen til at low-carb dietter er så effektive som de forstyrrer denne prosessen. Når du er på en lav-carb diett som keto, er kroppen din tvunget til å brenne lagret fett for energi på grunn av de lave mengder karbohydrater du spiser. Mest populære low-carb dietter inkluderer ketogen, Eller Atkins diett, men de er andre måter å gå lav carb.
2. Intermittent fasting
Intermittent fasting er en tidsbasert tilnærming til slanking hvor du veksler mellom perioder med å spise og faste. Denne tilnærmingen lar deg automatisk kutte kalorier når du bruker færre timer på å spise. Når du trenger å miste 30 pounds, Er Fasting en av de beste måtene å skape et kaloriunderskudd uten problemer.
det er ulike intermitterende faste tidsplaner du kan bruke til å komme i gang, men den mest populære for nybegynnere er 16:8 faste tilnærming. Denne tilnærmingen innebærer 16-timers fasting og deretter spise i et 8-timers vindu. Høres vanskelig rett? Vel, det er det ikke. 16: 8 fastende diett er så enkelt som å savne frokost hver dag og ha ditt siste måltid til middag. Hvis du elsker frokost, så savner middag det siste måltidet på dagen din vil være til lunsj. For å komme i gang med intermittent fasting, velg hvilken fasteplan som er best for deg;
- 16: faste tidsplan
- Alternativ dag fasting
- Spis stopp spise
- 5: 2 fastende diett
- Warrior diet
Kutt ned på karbohydrater
Hvis du finner ut at du ikke vil følge en lavkarbo diett eller ikke kan forestille deg å faste i 16 timer. Deretter må du kutte ned på karbohydrater, spesielt sukker, karbohydrater og stivelse. Men hvordan vil dette hjelpe deg å miste vekt i 30 dager? Først begynner kroppen å brenne lagret fett for energi. Denne metabolske forandringen er kjent som ketose og er det som gjør dietter slik ketogen diett så kraftig for vekttap. For det andre, det reduserer sult nivåer og du ender opp med å spise færre kalorier totalt.
Tredje, fordi du ikke overbelaster kroppen din med karbohydrater. Kroppen din er i stand til å senke insulinnivået slik at nyrene kan frigjøre overflødig natrium og vann det hadde lagret. Dette er grunnen til at du sannsynligvis vil oppleve raskt vekttap på selv om 10-pounds på den aller første uken på lavt karbohydrater diett takket være vannvekten. Når du kutte kalorier du må være presis, er den beste måten å gjøre dette ved å sikte på å kutte minst;
150-100grams
Best for nybegynnere ny til å kutte karbohydrater. Dette gir for moderat carb inntak og mens du kan oppleve vekttap vil det være veldig treg. Dette nivået er best for de som ønsker å bygge muskler og få mager.
100-50grams
Dette nivået er best for de som ønsker et sakte, men jevnt vekttap. Du kan fortsatt nyte litt frukt og grønnsaker på dette nivået.
50 gram eller mindre
på dette nivået vil du enkelt oppnå og opprettholde ketose for raskt vekttap. Gradvis kutte kalorier til dette nivået, spesielt hvis du vil gå ned i vekt raskt. Selv om du kan nyte grønnsaker, frukt valg vil være svært begrenset.
Kutt ned på bearbeidet mat
visste du at en diett rik på bearbeidet mat kan få deg til å gå opp i vekt så fort som 2 uker? Ja, og dette ble støttet av denne undersøkelsen om effekten av ultrabehandlede matvarer på vektøkning som resulterte i at deltakerne spiste 508-flere kalorier hver dag. Det er mye ekstra kalorier å legge opp, og dette skyldes at bearbeidede matvarer er høye i sukker, fett og salter. Selv om de kanskje smaker deilig, har de absolutt ingen ernæringsmessige fordeler for deg. Det er derfor en pose med chips, en boks med brus er bare aldri nok.
så neste gang du føler for å nå for den posen med sjetonger, nå for litt bakt søtpotet i stedet. Start med å erstatte bearbeidede matvarer med like deilig, men likevel 10x mer fyllende mat. Ha sunne snacks som nøtter og frø i nærheten. Bytt ut hvit ris og pasta med litt brun ris. Legg også hele kornblandinger som havre til frokostalternativene dine.
Miste 30 pounds i 30 dager diett plan
å miste 30 pounds du ønsker å fokusere på å spise nærings-tett fylling mat. På denne måten kan du spise mindre mat, holde kaloriene lave, og fortsatt føle deg full lenger. Dette betyr at kostholdet ditt bør inkludere matvarer som;
Proteinrik mat
når du vil miste 30 pounds i 30 dager, må måltidene inkludere protein mat. De regnes som en av de beste vekttapsmatene på grunn av deres effekter på kroppen. Disse matvarene er grunnlaget for mest effektive programmer som Nooms miste vekt for godt program, og her er hvorfor. For det første er det mye vanskeligere for kroppen din å bryte ned proteinmatvarer, og derfor må du brenne flere kalorier. Dette ble bevist i denne forskningen dokumentert ved American journal of clinical nutrition
Bare for å bryte ned proteinmatvarer viste forskningen at kroppen din kan bruke så mye som 80 – 100 ekstra kalorier. For det andre, å ha en høy-protein mat ved måltider har vist seg å redusere appetitten. Ikke bare at du er mer sannsynlig at du spiser færre kalorier når du har protein i måltidene dine. Dette ble bevist ved forskning gjort på effekten av et høyprotein diett. Deltakerne var i stand til å redusere daglige kalorier med så mye som 441-kalorier per dag. Den beste måten å innlemme disse proteinrik mat er ved å legge dem til hver mealtime. Disse inkluderer matvarer som;
- Laks Og Tunfisk
- Mager kylling
- Mager kjøttstykker
- Cottage cheese
- gresk yoghurt
- Kikerter
- Linser
Spis mer fiber mat
En annen stor vekttap mat som ofte overses er fiber. Fordi fiber ikke kan fordøyes av kroppen din, kan det være et godt hjelpemiddel når det gjelder vekttap. Dette er for det meste takket være løselig fiber som absorberer vann og danner en gelignende substans. Denne gelignende substansen reduserer fordøyelsen av mat. Dette holder deg følelsen fyldigere lenger etter nyter noen bønner eller hermetisert kikerter. Ikke bare at å spise fiber også forbedrer kroppens respons på insulin som forhindrer økt sult
I Henhold til disse kostanbefalingene, bør kvinner sikte på å spise minst 28g fiber mens menn bør spise 34g fiber daglig. Fordi fiber bare finnes i plantemat, er det en god måte å gi deg en pause fra å spise animalske proteiner. Nyt noen høyfibre belgfrukter som bønner, linser eller kikærter til lunsj eller middag. Innlemme høy-fiber grønnsaker som artisjokk, søtpotet, og brokkoli også.
Spis mer frukt og grønnsaker
vi vet at frukt og grønnsaker er noen av de mest næringsrike matvarer tilgjengelig i verden. Mens folk flest ikke tror frukt og vekttap går sammen, er det faktisk en vinnende strategi å inkludere mer frukt og grønnsaker når du prøver å gå ned i vekt for godt.
dette ble påvist i denne 24-årige studien hvor deltakere som spiser mer frukt og grønnsaker mistet mer vekt. For å komme i gang, vil du velge lav-carb grønne bladgrønnsaker. En generell guide er å alltid spise grønnsaker som vokser over bakken som de er lavere i kalorier. Så mens målet ditt er å spise mindre av andre matvarer på grunn av kalorier, kan du spise mer når det gjelder disse grønnsakene. Når det gjelder frukt, gjelder de samme forholdsregler, de beste fruktene for vekttap inkluderer;
- Grapefrukt
- Blåbær
- Epler
- Pærer
Drikk mer vann
Vann er trolig en av de mest universelt tilgjengelige vekttap drikke. Som det viser seg, kan drikke mer vann faktisk hjelpe deg å miste vekt. Dette har vært vitenskapelig bevist i denne forskningen der deltakerne opplevde en 44% økning i vekttap. Alt takket være drikkevann 30 minutter før måltider. Drikkevann før måltider faktisk reduserer hvor mye du spiser dermed redusert kaloriinntak. Så drikk opp hvis du vil miste disse pundene.
Miste 30 pounds i 30 dager workout plan
å miste 30 pounds i 30 dager, innlemme trening for å brenne ekstra kalorier daglig. Din trening plan bør inneholde både cardio og vekt øvelser. Her er hvorfor;
gjøre noen cardio
Cardio øvelser er en av de beste vekttap øvelsene du kan gjøre. Fordi disse øvelsene bruker store muskelgrupper og øker hjertefrekvensen. Kroppen din må jobbe overtid bare for å holde tritt. Dette betyr at du kan brenne mer fett raskt. Imidlertid vil mengden fett du brenner avhenge av faktorer som hvor ofte du trener og intensiteten av øvelsene dine. Noen av de beste cardio øvelsene inkluderer;
- Roing
- Svømming
- Sykling
- Hoppetau
- Løping
MENS Us Department of Health anbefaler å gjøre 150-300minutter med trening hver uke. Hvis du vil miste 30 pounds i 30 dager ikke bare fokusere på cardio må du løfte noen vekter også.
Gjør litt vekttrening
mens vårt hovedmål kan være å miste 30 pounds i 30 dager som ikke betyr at fettforbrenning cardio bør være vår eneste fokus. Du vil også inkludere noen motstand trening øvelser. De er en fin måte å bygge og styrke muskler på. Dette er viktig fordi når du mister vekt for godt, mister du ikke bare fett, du mister også litt muskel også.
Å gjøre motstandstrening hver uke kan bidra til å forhindre muskel tap. I tillegg er å bygge muskler også en fin måte å øke stoffskiftet på. Dette skyldes at jo flere muskler du bygger, jo flere kalorier du brenner i ro. En vinn-vinn-situasjon når du kombinerer cardio og vekt trening øvelser. For å komme i gang, ta kontakt med en kvalifisert trener som kan veilede deg om hvordan du bruker vektmaskiner. Kroppsøvelser som push-ups, planker, knep er en fin måte å komme i gang med motstandstrening.
Prøv LITT HIIT
vi vet nå at en kombinasjon av kardio-og vekttrening er et must. Men vi vet også at hvor mye fett du forbrenner også bestemmes av intensiteten av øvelsen. Det er derfor du bør innlemme høy intensitet intervalltrening i treningen. OGSÅ KJENT SOM HIIT denne typen øvelser veksler mellom perioder med intens trening ledsaget av en hvileperiode. Det har også vist seg å være en av de beste måtene å brenne fett raskt som vist i denne studien. Deltakere SOM GJORDE HIIT var i stand til å brenne flere kalorier i forhold til andre vekttapøvelser.
for å komme i gang, veksler du mellom 30 sekunder med intens aktivitet som push-ups, hoppetau og deretter ledsaget av 40 sekunder med hvile. Du vil da gjenta denne syklusen i 20-30 minutter for en full fettforbrennende trening.
Tips for å bruke for å miste 30 pounds i 30 dager
Start med fakta
den beste måten å miste 30 pounds i 30 dager er ved å kutte kalorier og brenne litt mer. Dette vil imidlertid være umulig å gjøre hvis du ikke engang vet hvor du står. Hvor mange kalorier spiser du for tiden? Hva er noen av tingene du kan kutte ut av din nåværende diett som vil hjelpe deg å kutte kalorier? Selv om å telle makroer virker skummelt for mange mennesker, trenger det ikke å være
Velg treningsøkter du liker
ja, trening kan hjelpe deg med å brenne de ekstra kaloriene, men du trenger ikke å løpe hvis du hater det.nFinding en trening du liker for både cardio og vekt trening vil hjelpe deg å holde deg til programmet. I tillegg vil du finne deg selv å gjøre det oftere fordi du faktisk liker det.
Velg en diett/ mat du liker
Akkurat som med trening, velger vekttap matvarer som du faktisk elsker. Å miste vekt kan være utfordrende enn si prøver å miste 30 pounds og holde den av. Siden kostholdet ditt er det som vil gjøre og bryte målet ditt, velg det du elsker. Selvfølgelig snakker vi ikke om å spise stekt mat og chips fordi du elsker dem. Nei, analyser og finn ut hva hele matvarer du elsker og hold deg til disse. Også bare fordi de er hele matvarer, betyr det ikke at du kan steke dem. Enten bake eller sautee.
Kombiner vekttap strategier
Kutte kalorier betyr ikke At du må holde deg til bare en vei. Kombiner vekttap strategier som intermittent fasting og slanking. På denne måten vil du kunne faktisk miste mer vekt raskere i stedet for å stikke til en ting. Spis protein til lunsj og fiber til middag eller omvendt, dette er den beste måten å få maksimale resultater på.
Stopp med flytende kalorier
du har stoppet med sukkerfylte matvarer, stoppet med hvite karbohydrater, men fortsatt drikker brus? Du angre all din innsats med de flytende kaloriene. Mens de kan se og føle harmløse flytende kalorier er svært kalori-tett og vil avspore vekttap.
Spice det hele opp med litt variasjon
Ja, du prøver å miste 30 pounds i 30 dager, men det betyr ikke at du ikke kan ha variasjon i både kosthold. Endre opp din vekttap mat, ikke bare holde seg til den samme gamle bakt kylling til lunsj, middag. Å ha den samme maten om og om igjen blir kjedelig fort og vil friste deg til vaner du prøver å grøfte.
Hvor mye vekt bør du forvente å miste?
når du velger en lav-carb diett som ketogen diett, kan du forvente å miste så mye som 5-10 pounds hver uke. Den gode tingen om vekttap er jo mer du veier, jo mer vil du miste. Det anbefales imidlertid at du tar sikte på å miste 1-3 pounds hver uke eller ca 1% av din nåværende kroppsvekt. Selv om disse er generelle retningslinjer, vil hvor mye vekt du mister, avhenge av dietten du valgte å følge. Også huske på at faktorer utenfor din kontroll som genetisk, alder, kjønn og vekt kan påvirke hvor fort du miste vekt
Siste tanker om hvordan å miste 30 pounds i 30 dager
du kan miste 30 pounds i 30 dager, og selv om det kan virke som en kamp det trenger ikke å være med de riktige strategiene. Ditt hovedmål bør være å skape et kaloriunderskudd som gjør at du kan gå ned i vekt raskt. Den beste måten å gjøre dette på er å kutte karbohydrater, periodisk faste og spise riktig mat daglig. Dette er ekspert strategi programmer Som Noom miste vekt for godt program bruk for suksess. Du kan også delta i øvelser som kardio og vekt trening for å brenne mer fett. Til slutt er den beste måten å miste 30 pounds i 30 dager å finne en måte å konsumere færre kalorier enn kroppen din brenner.