Breaking News: denne forfatteren blir gammel. Ok, minst ‘ eldre. Ikke lenger er Jeg en kvikk, tjue-noe Lag Fyr som kan drikke hele natten, så våkne opp om morgenen og fullføre en knallhard SEAL monster mash-inkludert hinderløyper, løping — og svømming – i halsbrekkende tempo. I disse dager vil jeg trenge et par uker til å trene for en slik begivenhet, og om syv timer med avslappende søvn natten før, for ikke å nevne et par dager etterpå for å gjenopprette.
selv med alt det, ville jeg fortsatt nok ikke være så fort, i hvert fall i forhold til de yngre gutta. Helvete, jeg er knapt en for det meste-spry tretti-noe lenger. Jeg har crested bakken. Jeg er på randen av å starte nedadgående lysbilde, som førti banker på døren min. Som Donald Trump ville si, » Trist!»
Hva det betyr, så langt som min kondisjon går, er at jeg må være litt mer forsiktig. Jeg må ta vare på kroppen min litt mer. Jeg må være mer bevisst på potensielle skader som kan ta lengre tid å helbrede. Jeg må strekke og varme opp og alt det dumme skit som jeg aldri bekymret da jeg var tjueto. Ikke misforstå, jeg blir fortsatt litt gal med treningsøkter — jeg gjorde et 20-mils løp for noen måneder tilbake som sparket meg i rumpa — men de er færre og lenger mellom, og jeg er mer koselig om hva jeg vil forsøke.
denne forfatteren er også en profesjonell brannmann, og det betyr at jeg må holde meg fysisk i form. Jeg må være egnet til å bekjempe brann, noe som betyr å ha litt aerob kapasitet, styrken til å dra slange, ofre og mine brannmenn inn og ut av brennende strukturer. Jeg trenger også mobiliteten til å utføre manuell arbeid i de brennende strukturer, mens du har tungt utstyr, en luftmaske og ET SELVSTENDIG pusteapparat (SCBA).
så jeg kan ikke la meg gå, er det jeg sier. Det vil jeg heller ikke. Tross alt må jeg kanskje avvise en kommunistisk invasjon a la «Red Dawn», eller zombieapokalypsen kan bryte ut når som helst. Jeg vil ikke bli spist, For Guds skyld, og jeg vil ikke at Meksikanerne og Russerne (Eller Kineserne) svømmer over grensen og tar landet mitt, ikke sant? Hvem er med meg!?
jeg går ned. Tilbake til fitness. Det er selvfølgelig, alle trening crazes der ute, inkludert CrossFit og dens avleggere. Problemet med dem er at de koster mye penger. Jeg liker noen av øvelsene deres, så jeg stjeler fra dem når jeg føler for det. Det burde du også. Finn ut hva som fungerer for deg, hva du kan motivere deg til å gjøre hver dag, og gjør det. Ikke gjør noe. Kom deg ut og kom deg i form.
for å inspirere deg, eller i det minste, for å gi deg en treningsøkt for å kopiere, stjele eller forbedre; her er en typisk treningsuke for en nesten 40, tidligere Navy SEAL og nåværende brannmann. Jeg liker å blande det opp, så dette er ikke standard. Tenk på det som en mer eller mindre typisk uke. Det kan endre seg, avhengig av humøret mitt, eller hvor opptatt jeg er. Livet kan komme i veien, tross alt.
Nyt!
mandag: Run-Bike-Run eller Run-Swim-Run
jeg begynte å gjøre disse treningsøktene da jeg var på college, og forberedte MEG PÅ BUD / S. De Er en fin måte å få en time eller lengre aerob trening på, uten slit av en lang løp, svømme eller sykkel. Bare bland dem alle sammen. Jeg liker å gjøre en 1,5, 2 eller 3 kilometer løp, deretter en 8 eller 10 kilometer sykkel, så en annen løp av samme avstand som den første. Du kan også svømme i stedet for sykkelen. Jeg liker en mil eller en halv mil svømme. Ikke noe sprøtt i disse dager. Avstandene er helt opp til deg, selvfølgelig. Start med korte avstander, og jobbe opp derfra. Gjør det som føles riktig og får deg litt god cardio.
tirsdag: Korte Løp og Vekter
jeg tror på styrketrening, så vel som mer «funksjonell» trening. Derfor blander jeg opp sett med døde heiser, knebøy og / eller benkpress, med øvelser som «Thrusters» og boks hopp (Google dem!). Kombinere disse typer øvelser gir meg en god blanding av styrke og funksjonell kondisjon, og å gjøre disse etter en løp holder meg varm og løs for vekter. Denne totale treningen kan vare en time eller en og en halv time, og jeg gjør en blanding av ben, armer, bryst og rygg på forskjellige dager. Jeg gjør vekter som ikke vil blåse ut ryggen min eller sende en brokk bulging ut av magen min. Ikke vær dum med vekten din.
onsdag: Pull-up/Push-Up Dag
jeg elsker pull-ups. De er min favoritt øvelse. Jeg gjør ikke cheesy, kipping, CrossFit-stil pull-up, heller. Jeg liker strenge, døde henger, pull-ups. Jeg kan kippe litt, hver gang en stund, men jeg prøver å unngå det hvis jeg kan. Det er juks. Her er min pull-up trening:
8 pull-ups
20 push-ups
20 luft squats eller lunges (alterner dem hvert sett).
Gjør 20 totalt sett, for totalt 160 pull-ups, 400 push-ups og 400 ben reps. Det tar meg litt over en time, og røyker armene mine ganske bra, men det føles bra. Juster tallene opp eller ned, etter behov. Du kan også legge vekt på pull-ups, ved å henge plater fra et belte.
torsdag: Lengre Løp
Gjør litt avstand her. Jeg liker en seks eller syv miler, bare fordi jeg ikke har tid (eller tilbøyelighet) til å gå mye lenger enn det i disse dager. Gå langt nok til å få et godt ben og lunge pounding. Gjør ti eller flere miles hvis du er en avstand løper, eller trening for et langt løp.
fredag: Vekter Og Funksjonell Fitness Igjen
Dette er dagen jeg traff kroppsdelene jeg ikke kom til på den siste vektdagen. Jeg liker hengende renser, bicep og tricep øvelser med manualer, kalv hever med vekter, dips, ben presser, hamstring krøller, kne-til-albuer og tå-til-bar mageøvelser (Google dem!), og andre ting. Jeg prøver å blande det opp, for å trene hele kroppen min. Ingen ønsker å være en gorilla oppe, og et kyllingben på bunnen. Det er ikke kult, og du trenger de ben -, rygg-og rumpemuskulaturene for å løfte tunge ting. Ikke forsøm dem.
lørdag: hviledag.
Spis, drikk og vær glad. Ta en lur. Les en bok. Se en film. Vær lat.
søndag: svøm, sykkel eller løp
Dette bør være en annen kardio dag. Gjør hva avstand føles bra. Gå terrengsykling, eller ta en svømmetur i en innsjø eller havet. Gjør det noe morsomt og annerledes, slik at du ikke kjeder deg. Bland det opp. Kjør en road race, eller en sti rase.
Og det er det. Ikke gå stille inn i natten. Ikke la kroppen din kaste bort. Hold deg aktiv, passform og sterk. Du vet aldri når zombiene eller Kineserne kan komme, tross alt.
* opprinnelig publisert PÅ SOFREP og skrevet av Frumentarius