eksempel måltid plan:
Frokost: en liten bolle med grøt toppet med en banan, eller fullkorn toast eller en bagel og glass appelsinjuice
Lunsj: en jakke potet og bønner med salat
Middag: en liten pasta starter, en kylling og grønnsaker hoved servert med brun ris, fruktsalat og fettfattig yoghurt til dessert
Snacks: bananer, knekkebrød, en håndfull tørket frukt, riskaker med honning eller syltetøy
Ta en titt på vår uke med maraton måltid planer.
Andre ting å huske på dagen før et stort løp:
- du kan begynne carb0-lasting tre dager før et løp
- Inkluder karbohydrater i alle dine måltider – ikke bare ha en stor bolle med pasta natten før
- Unngå koffein og alkohol som de vil bare dehydrere kroppen din
- ikke overdriv karbohydrater hvis du ikke er vant til det – du vil føle deg sløv
- husk at det ikke handler om pasta – frukt og grønnsaker teller som karbohydrater Også
- fokus på lav-gi karbohydrater som fullmat alternativer, som frigjør energi sakte
få sett – 3-4 timer før
morgenen i løpet er tiden for å fylle opp glykogenlagrene og hydrere etter en natts søvn. Mens det er vanskeligere med morgenløp, prøv å passe inn i et måltid ca 3 timer før en hendelse for å gi kroppen din tid til å fordøye. Slow-release (low-GI) karbohydrater er den beste næringen for kroppen din på dette tidspunktet. Prøv grøt toppet med frukt, en bagel eller fullkornskål. Det er lurt å unngå fet mat som vil ligge i magen og alt som du ikke er vant til å spise for å unngå en urolig mage. Hvis du sliter med å spise tidlig om morgenen eller lider av pre-race nerver, prøv å blitzing en fettfattig smoothie eller milkshake, eller ta en sportsdrink som inneholder karbohydrater og elektrolytter.
Gå-under løpet
hvis du kjører i mer enn 60-90 minutter, må du ta ombord karbohydrater under løpet for å forhindre at glykogenlagrene dine blir utarmet. Tenk i 1-timers blokker: begynn å ta på karbohydrater en time eller så i løpet, og prøv hver time å konsumere 30-60g-det er omtrent en gel pluss en sportsdrink (som inneholder karbohydrater) hver time. Hold deg til drivstoffene du brukte i trening: energi geler, bananer eller gummy søtsaker er de vanlige kandidatene. I tillegg til sportsdrikker som erstatter elektrolytter, drikk vann lite og ofte, og vent ikke til du føler deg tørst å drikke. Når tørsten slår inn, vil kroppen din allerede være dehydrert, og et dehydreringsnivå på bare 3% vil føre til at energinivåene dine faller. Noen mennesker liker også å ta på koffein (inneholdt i noen geler) under et løp for å gi dem en ekstra energiforhøyelse, selv om det bare er lurt å gjøre dette hvis du har prøvd det under trening – ellers kan du ende opp med en gurgling mage.
og stopp-etter løpet
Enten du kollapser i en haug eller parade rundt med din skinnende nye medalje, fortsett å drikke etter at du har krysset målstreken. Hvis isotoniske sportsdrikker blir gitt ut, ta en til å erstatte væske, elektrolytter og karbohydrater. Bananer blir ofte gitt ut etter store løp også, da de gir en god tilførsel av karbohydrater og kalium for å forhindre muskelkramper. Hvis du kan mage mat rett etter løpet, snack på høy GI karbohydrater og proteinrike matvarer for å øke din energi, gjenoppbygge glykogenbutikker og reparere skadet muskelvev. Recovery barer, milkshakes, smoothies laget med melk eller yoghurt, kylling eller tunfisk smørbrød og frokostblandinger med melk er gode post-race snacking mat.
når du kommer hjem, behandle dine slitne muskler med et bløt i badekaret og et velfortjent måltid som er høyt i muskelhelende protein og karbohydrater.
Våre favoritt post-race oppskrifter:
Fullt lastet Cajun kylling burgere
Mild chili & bønne pasta bake
Rask chili med kremet gressløk knust poteter
Kylling & chorizo jambalaya
Tunfisk & sitron pasta
Trippel-decker biff sandwich
Marokkanske tyrkia kjøttboller med sitrus couscous
vil du være racing i år? Fortell oss dine beste tips for trening og hvordan du får på nedenfor.
denne artikkelen ble gjennomgått 28. September 2021 av Tracey Raye.
Katie Hiscock er en fitness forfatter med diplomer i personlig trening og idrett massasje terapi. Med interesse for idrettsnæring, svangerskapstrening og skadeforebygging jobber hun som terapeut For Brighton & Hove Albion.
all helse innhold på bbcgoodfood.com er gitt for generell informasjon, og bør ikke behandles som en erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell. Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se våre vilkår og betingelser for mer informasjon.