Pull ups fordeler | 60 + Statistikk Og Fakta [Research Review]

det finnes forskjellige typer treningsøkter du kan gjøre på treningsstudioet eller hjemme for å høste fordelene med trening. Men hvis du ønsker å fokusere på overkroppen styrke, en av treningsøktene du kan gjøre er pull-ups.

Vi har lest en analysert hundrevis av studier på styrketreningens fordeler, og bruker nesten 45 timer fokusert på å undersøke fordelene med pull ups. Topp 8 grunner til hvorfor du bør inkludere pull-ups i treningen rutine er at pull-ups:

• Forbedre fysikk og styrke
• Bygg betydelig grep styrke
• Forbedre felles flyt og bein helse
• Øker stoffskiftet og hjelper brenne fett
• er stor for menn og kvinner
• Fordeler din generelle helse
• er praktisk
• forbedre holdning
• kan endres for å passe ditt nivå av fitness

pull-ups forbedre din kroppsbygning og styrke

voksne mister 3 til 8% av muskelmassen hvert tiår, og en måte Å Forhindre eller reversere dette fenomenet på er å engasjere seg i regelmessig mosjon. styrketrening øvelser som pull-ups.

under en randomisert studie av friske individer ble det oppdaget at:

• etter 6 uker med trening to ganger i uken forbedret deltakerne sine pull-ups med 39%
• Emner økte ytelsen med 65% etter 12 uker med pull-ups gjort to ganger i uken

Pull-ups er bra for kroppen din og styrke fordi:

• Pull-ups tren grepet ditt til å være sterkere da du må kunne støtte 100% av kroppsvekten din, og mer hvis du bruker vekter
• det utfordrer kjernemuskulaturen din ettersom du trenger å stabilisere kroppen din som du gjennom opp-og nedbevegelsene
• det er overførbar styrke, noe som betyr at overkroppsstyrken utviklet av pull – ups kan brukes til å gjøre andre øvelser enklere eller hverdagsoppgaver en bris
• det bygger muskel utholdenhet-jo Mer du gjør det, betyr å øke antall pull-ups du vil kunne gjøre
• du får den svært ettertraktede v-form som pull-ups målrette den største muskelen i ryggen
• det reduserer ryggsmerter

Effekter av grep på muskel aktivering

for utrente individer, måten du grep en pull-up bar kan ikke virke viktig. Håndens posisjon kan imidlertid resultere i forskjellig muskelaktivering.

basert på en systematisk oversikt over håndorientering og pull-ups, ble det avslørt at:

• et pronert grep resulterer i en 79% økning i infraspinatus-aktivering
• en perfekt pull-up øker latissimus dorsi-aktivering med 130%
• et supinert grep aktiverte bicep brachii med 96%
• uavhengig av grepretning aktiveres pectoralismuskelen bare med 44 til 57%

Pull-ups forbedre felles flyt og bein helse

som en type styrketrening, pull-ups er gunstig for folk som ønsker å styrke sine bein og holde sine ledd væske.

under en liten studie på friske individer ble det oppdaget at:

• 80% av felles aktivitet skjer på skulderleddet under en pull-up
• 50% av felles aktivitet skjer på skulderen belte, som inkluderer scapula og kragebein

Pull-ups:

• Resultater i stress linjer på bein av overarmene som musklene blir trukket, stimulere bein-forming celler og styrke bein
• Holder leddene i albuen, skuldre og rygg væske

Pull-up kan bidra til å øke stoffskiftet og vekttap

Pull-ups øke muskelmassen, noe som betyr at kroppen din forbrenner mer kalorier og positivt påvirker kroppen din.metabolisme.

Basert på ulike kilder,

• En pull – up kan brenne 0.2 til 1 kalori
• 1 minutt av pull-ups kan brenne 4 til 10 kalorier
• du må gjøre 3500 pull-ups for å oppleve vekttap
• en kvinne som veier 150-lbs kan brenne ca 9 kalorier i 1 minutt av pull-ups
• en mann som veier 170-lbs kan brenne ca 11 kalorier per minutt av pull-ups

pull-ups: menn vs kvinner

menn er bygget med mer muskelmasse i overkroppen sammenlignet med kvinner. Så det er ikke overraskende at menn er i stand til å gjøre flere pull-ups enn kvinner.

ifølge ulike kilder, i gjennomsnitt:

• en mann kan gjøre minst 8 pull-ups
• en kvinne kan gjøre 1 til 3 pull-ups

over gjennomsnittlig styrke og kondisjon er indikert ved å kunne gjøre:

• 13 til 17 pull-up reps eller 18 påfølgende pull-ups for menn
• 5 til 9 pull-up reps eller 7 påfølgende pull-ups for kvinner

i en undersøkelse som forsøkte å finne ut hvor mange som kan gjøre en enkelt uassistert pull-up, ble det oppdaget at:

• 80.2% av menn kan gjøre det
• Bare 31.3 av kvinnene kan gjøre det
• 80% av ikke-binær kan gjøre det

til tross for forskjellen i muskelbygget, er pull-ups bra for både menn og kvinner fordi:

• De bidrar til å øke overkroppsstyrken
• Forbedre hvordan overkroppen ser ut

Helsemessige fordeler av pull-ups

Studier om effekten av pull-ups på helse er knappe, Men Som en type motstandstrening kan Det ha noen positive effekter på din generelle helse.

Basert på flere vurderinger om effekten av motstandstrening, som inkluderer pull ups, ble det uttalt at 10 ukers styrketrening kan:

• Øke hvilemetabolismen med 7%
• Øk HDL-kolesterol med 8 til 21%
• Reduser LDL med 13-23%
• Reduser triglyserider med 11 til 18%
• Senk systolisk blodtrykk med 3,2 til 4,6 mmHg
• Reduser diastolisk blodtrykk med 1,4 til 2,2 mmHg
• øk benmassetettheten med 2,7 TIL 7.7%
• Forbedre insulinfølsomheten med 16%
• Reduser depresjon med 80%

Pull-ups som en del av en treningsøkt rutine kan:

• Redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære helseproblemer i fremtiden
• Forbedre bentetthet
• Redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes

Pull-ups er praktisk

I Motsetning til andre vekttrening øvelser som du trenger tilgang til en skikkelig gym å være i stand til å gjøre, pull-ups kan gjøres hvor som helst du kan støtte deg opp, henge, og gjøre sett.

Pull-ups:

• Spar deg tid fordi som en sammensatt øvelse, aktiverer den forskjellige muskler på en gang
• kan spare deg for penger som du kan bruke dørkarmen eller kjøpe en pull-up bar som installeres på døren
• Kan lett bli forhøyet ved bare å legge vekter eller bruke motstand band

Pull-ups forbedre holdning

dårlig holdning er en av ulempene med å tilbringe timer foran datamaskinen, Enten det er for jobb eller skole. Men dette kan løses ved å legge til pull-ups til treningsrutinen din.

• Pull-ups krever at du henger på en bar og bærer 100% av vekten din, eller mer, noe som forbedrer stillingen din som:
• kroppen din er i oppreist stilling
• ryggen din er ikke bøyd
• Skuldrene er ikke avrundede
• Reduserer stress på ryggraden, nakken som de er i nøytral stilling
• kjernemuskulaturen er sterkere, noe som bidrar til å forhindre slouching

vanlige spørsmål

hvilke muskler fungerer pull-Ups?

pull-ups jobber musklene i brystet, skuldrene, ryggen, spesielt:

• Latissimus dorsi, den største muskelen i ryggen
• Trapezius, muskelen som spenner over nakke, øvre rygg og skuldre
• Thoracic erector spinae, musklene på hver side av ryggraden
• Infraspinatus, muskelen i skulderbladene
• teres major, en stripe av muskel som forbinder en del av skulderbladet til overarmen
• pectoralis major og minor, hovedmusklene i brystet
• biceps, muskelen på armens forside
• triceps, muskelen på baksiden av overarmen

fungerer pull ups og chin ups de samme musklene?

begge øvelsene fungerer muskler i bryst, skuldre, rygg og armer. Forskjellen ligger i grepet. Under pull-ups vender håndflatene fremover når du griper baren. I mellomtiden, håndflatene møte deg under haken ups.

bevegelsen av pull ups og chin ups kan være lik, men muskelaktivering påvirkes av hvordan du plasserer hendene på baren. Hvis du vil målrette lats eller tilbake muskler, gå for pull ups. Hvis du vil ha bedre biceps og pecs, gjør haken ups.

gjør pull-ups deg høyere?

det er ikke tilstrekkelig studie for å sikkerhetskopiere påstander om at pull-ups kan hjelpe deg å vokse høyere. Men fordi pull ups forbedrer stillingen din, står du rettere og høyere, noe som hjelper deg med å se ut som om du har vokst noen få inches høyere.

Bør du gjøre pull-ups hver dag?

du kan gjøre pull-ups hver dag, men det vil ikke tillate musklene tid til å hvile, helbrede og vokse. Dette betyr at du ikke vil få større muskler i løpet av kort tid. Den beste tilnærmingen ville være å ha minst en hviledag mellom pull-up økter. Ellers, for å gjøre dem hver dag, må du gjøre betydelig lavere repetisjoner.

hva er en negativ pull-up?

en pull-up har 2 faser: den positive eller oppadgående fasen og den negative eller nedadgående fasen. Poenget med den negative pull-up er å ha kontroll under den nedadgående fasen og ikke bare la kroppen slippe og henge.

du starter en rep i oppadgående fase og senker sakte kroppen din. Og ifølge studier er den negative fasen mer effektiv for å forbedre muskelmasse og styrke

kan nybegynnere gjøre pull-ups?

ja, nybegynnere kan gjøre pull-ups, men kan bare være i stand til å fullføre mindre enn 10 pull-ups på første forsøk. Fitness fagfolk anbefaler å starte med 5 pull-ups i løpet av den første uken, og deretter øke tallene hver uke. Når det gjelder frekvensen, kan du gjøre det to ganger i uken i begynnelsen.

du kan også gjøre andre overkroppen øvelser som løfte vekter for å hjelpe med grep styrke og styrke muskler. Ellers kan du bruke en assistert trekkmaskin til stor nytte ved å redusere vekten du trenger å løfte.

gjør kipping pull-ups enklere?

Kipping er handlingen med å svinge underkroppen for å få fart, noe som gjør det lettere å trekke kroppen opp. Dette er ganske nyttig for nybegynnere som sliter litt i sine pull ups.

basert på en studie kan kipping redusere muskelaktivering i arm -, rygg -, skulder-og brystmusklene med 10,6 til 13,4%. Dette betyr i kipping, musklene ikke får den samme treningen i forhold til en tradisjonell pull-up. Dermed noen strenge pull-up utøvere ser holde som juks.

også, hvis du har tidligere skulderskader, ville det være best å unngå kipping som det kan forverre skaden og forårsake smerte og ubehag.

Hvilke andre styrkeøvelser er gode for å bygge muskler?

det er tusenvis av øvelser og variasjoner, men det er nøkkelen til å fokusere på de mest essensielle øvelsene. Disse styrkeøvelsene er utrolig effektive og kommer med sine egne unike sett med fordeler:

• Squat fordeler for å bygge muskler
• Push up fordeler for å bygge muskler
• Bench press fordeler for å bygge muskler
• Deadlift fordeler for å bygge muskler

Konklusjon

Alle som ønsker å forbedre overkroppen styrke kan legge pull-ups i sin trening regime. Det kan være vanskelig å gjøre i begynnelsen siden du bærer 100% av kroppsvekten din, men jo mer du blir komfortabel med det, jo sterkere blir du og lettere blir det.

Pull-ups tilbyr massevis av fordeler fra å korrigere holdning, øke muskelmasse og styrke, og til og med hjelpe med selvtillit.

som andre styrketreningsøvelser, høster du de fleste fordelene med pull-ups når du gjør det 2 til 3 ganger i uken i stedet for hver dag. Dette gir musklene dine til å rive og reparere seg selv for å oppleve gevinster.

Om RunRepeat

RunRepeat huser tusenvis av sko som spenner fra friidrett sko til livsstil spark. Vi presenterer deg med den enkleste måten å se bruker – og ekspertanmeldelser, slik at du kan ta informerte beslutninger om et par du liker på en rask måte.

du kan bruke noen par joggesko når du gjør pull-ups. Fokuset på pull-ups er overkroppen og føttene er av bakken når du gjør dem. I motsetning til andre styrketreningsaktiviteter som krever spesielle fottøy, kan Du bruke CrossFit sko ELLER HIIT trenere eller til og med daglige treningssko hvis du vil.

bruk av innhold

• hvis fordelene med pull-ups pirret din interesse og vil vite mer, kan Du nå Ut Til Nick Rizzo på [email protected]. Nick er også tilgjengelig for å gjøre intervjuer.
• Bruk gjerne dataene i denne artikkelen i enhver online publikasjon. Vi ber bare om at du kobler tilbake til denne opprinnelige kilden.