Lære å miste fett uten å få muskler kan være en utfordring. Den gode nyheten er at det er mulig å beholde mager muskel mens du arbeider mot dine vekttapsmål.
Tony Horton vil at du alltid skal se og føle deg best. Uansett hvilken type trening du foretrekker, finn noe du liker og hold deg til det. Bare sørg for at du snakker med legen din før du begynner noen form for nytt treningsprogram.
i mellomtiden er det litt informasjon for å styre deg i riktig retning om de beste øvelsene for å hjelpe deg med å kutte kroppsfettprosenten samtidig som du minimerer en økning i muskelmasse.
Hvorfor Vil Du Kanskje Brenne Fett Uten Å Få Muskler?
Meninger varierer sterkt når det gjelder hva som oppfattes som den » perfekte kroppen.»Noen mennesker foretrekker kanskje å ha six-pack abs, muskuløse skuldre og armer, eller et bredt, muskulært bryst. Andre foretrekker å være tynn med tonet-ikke klumpete-muskler.1
men å bygge muskler betyr ikke nødvendigvis at du automatisk vil se ut som En Olympisk vektløfter. Ja, vekt trening kan føre til økt muskelmasse. Men når utført riktig, kan det hjelpe deg å miste vekt samtidig som du ser mager på samme tid.
Folk som trener med det formål å bulking opp, gjør det ved å løfte svært tunge vekter og følge en streng diett som fremmer økt muskelmasse.2
så det er viktig å merke seg at du ikke trenger å hoppe over vektløfting helt for å holde fra å bli for bulked opp. Men hvis du heller vil være ute av vektrommet, er det visse øvelser som kan bidra til å fremme muskeltonen mens du bidrar til å redusere kroppsvekten og holde deg magert. Her er en titt på noen av de beste øvelsene å bo mager og slippe noen pounds samtidig.
De vil ikke bare få deg til å se bra ut, men de vil også ha en positiv innvirkning på din generelle helse.
Høy Intensitet Intervalltrening (HIIT)
HIIT treningsøkter kan bidra til å støtte din basale metabolske hastighet, noe som gjør det mye lettere for hele kroppen å gjøre en mye bedre jobb med å brenne fett. HIIT innebærer å jobbe på et høyt intensitetsnivå i omtrent 30 sekunder, deretter enten hvile eller gå i et lavere tempo i samme tidsperiode. Du gjør dette i mellom 15-20 minutter.3
et eksempel er å løpe opp en bakke i full fart og deretter gå ned igjen. En annen går full blast på en øvelse sykkel og deretter syklet lett.4
Kardiovaskulær Trening
den beste måten å brenne fett – og holde den av – er å legge til kardio i din vanlige treningsrutine. Det kan hjelpe deg med å bygge muskler, men ikke så mye at det gjør at du ser for stor ut. Dette er bare noen av cardio øvelsene du kanskje vil vurdere.
-
Elliptiske treningsøkter-den elliptiske maskinen er en lav-effekt trening. Dette betyr at det ikke slites ut knær og hofter som å løpe eller spille basketball. Men det kan hjelpe deg med å forbrenne mye kalorier-spesielt hvis du endrer motstanden, hastigheten og intensiteten i treningsøktene dine. - Svømming-Svømming er en annen fantastisk lav-effekt trening. Svømme noen runder og deretter trå vann for en liten stund. Du vil bli overrasket over hvor fort du forbrenner fett.
- Trappklatrere-du har sikkert sett en av disse maskinene før. Det bidrar til å bygge muskel tone i bena og hjelper deg å forbrenne fett i prosessen. Det kan imidlertid ikke være en god ide å komme på en trappklatrer hvis du har kneproblemer. Det kan legge mye press på leddene dine.5
Brenne Fett For En Sunnere Deg: Spis Et Sunt Kosthold
den beste måten å brenne fett er gjennom en kombinasjon av både trening og et sunt kosthold. Du har allerede lært om noen gode øvelser, så her er en titt på noen måter du kan kutte fett gjennom kosthold. Igjen, men ikke gjør noen plutselige endringer i kostholdet uten å snakke med legen din.
- Se kaloriinntaket ditt – hvis du brenner flere kalorier enn du inntar gjennom mat, vil du gå ned i vekt. Men dette er mye lettere sagt enn gjort. Prøv å fylle opp på hele, naturlige matvarer som frisk frukt og grønnsaker. Disse er naturlig lave i kalorier og bra for helsen din. Du bør også tenke på måten du spiser. Spiser du ut av kjedsomhet eller tristhet? Ved hjelp av mat som komfort kan gjøre det nesten umulig å møte dine vekttap mål. Prøv å begrense måltider og snacks til bestemte tider av dagen, og til sunn mat bare.
- Spis mer sunne fettstoffer-Umettede fettstoffer kan hjelpe deg å føle deg full uten å pakke på pundene. De er også super for helsen din. Du finner dem i matvarer som fet fisk, nøtter, avokado og olivenolje.
- Lette opp på karbohydrater-kroppen gjør karbohydrater til glukose, og det vil brenne glukose først — i stedet for fettet du nettopp spiste. Dette kan føre til dannelse av flere fettceller.6
Se På Proteininntaket ditt
hvis Du vil komme i form uten å pakke på for mye muskelvev, må du unngå å spise store mengder protein.
den anbefalte mengden protein en 150 pund person bør få hver dag er omtrent 56 gram. Bare tre gram magert kjøttbiff har 22 gram, så du kan se hvor lett det ville være å pakke på proteinet. Andre proteinkilder inkluderer kylling, egg, fisk, fullkorn og meieriprodukter, som mager melk og yoghurt.7
generelt bør folk som ønsker å pakke på mer muskelmasse få mellom 10-35 prosent av kaloriene fra protein. De som ønsker å bare holde muskelen de allerede har, trenger ikke nesten like mye. Selvfølgelig må du snakke med legen din om din spesifikke situasjon og hvor mye protein som er riktig for deg.8
Vitaminer For Vekttap?
det er bevis på at visse vitaminer kan hjelpe noen mennesker å nå sine vekttapsmål. For eksempel tyder forskning på at personer som ikke får Nok c-vitamin, har høyere risiko for økt kroppsfett, samt en større midje.9 det er også forskning som viser at en økning I vitamin D kan føre til reduksjon av fett.10
hvis du er nysgjerrig på å gjøre noen kosttilskudd endringer(inkludert tilskudd), eller hvis du har problemer med å møte dine mål, ikke nøl med å snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog.
Lær Mer:
Kilder:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8